Erhaltung der Muskelfunktion und Energieversorgung

Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Bei knapp 30 % der Erwachsenen liegt die Magnesiumzufuhr jedoch unter den Empfehlungen der DGE (NVSII). Neben magnesiumreichen Lebensmitteln können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium zu einer guten Versorgung beitragen.

Welche Funktion hat Magnesium im Körper und für die Gesundheit?

Der Großteil des Magnesiums findet sich in den Knochen. Der Mineralstoff aktiviert viele Enzyme des Energiestoffwechsels, ist beteiligt an der Synthese von Nukleinsäuren und an der Knochen- und Muskelgesundheit.

Im einzelnen unterstützt Magnesium die Funktion folgender Stoffwechselvorgänge:

  • Energiestoffwechsel
  • Nervensystem
  • Muskelfunktion
  • Proteinsynthese
  • Zellteilung
  • Erhaltung normaler Knochen

Wie ist die Zufuhrempfehlung für Magnesium?

Die täglich empfohlene Magnesiumzufuhr beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Männer ab 25 Jahren 350 mg / Tag und für Frauen ab 25 Jahren 300 mg / Tag. Bei Kindern und Jugendliche liegt die empfohlene Zufuhr abhängig vom Alter zwischen 24 mg und 400 mg.

Wie ist die Versorgungslage mit Magnesium in Deutschland?

Die mittlere Magnesiumzufuhr in Deutschland beträgt bei Männern 345 Milligramm und bei Frauen 284 Milligramm pro Tag (12. Ernährungsbericht der DGE). Allerdings sind 26,1, % der Frauen und 28,6 % der Männer nicht ausreichend mit Magnesium versorgt (NVSII).

Wie kann man den Bedarf an Magnesium decken?

Natürlicherweise kommt Magnesium vor allem in Vollkorngetreideprodukten, Milch und Milchprodukten, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, vielen Gemüsearten, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen vor. Auch Kaffee und Tee können zur Deckung des Magnesiumbedarfs beitragen. Je nach Grad der Be- und Verarbeitung von Lebensmitteln können die Magnesiumgehalte allerdings stark schwanken. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium können – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – zur Magnesiumzufuhr beitragen.

Welche Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Magnesiumzufuhr?

  • Sportler oder bei Hitze arbeitende Menschen verlieren über die erhöhte Produktion von Schweiß auch viel Magnesium.
  • Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium, nämlich 310 mg bzw. 390 mg pro Tag.
  • Menschen mit Stress: Bei Stress steigt aufgrund des erhöhten Energiebedarfs auch der Bedarf an Magnesium.
  • Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium

Schon gewusst?

Wie gut Magnesium in den Körper aufgenommen wird, ist auch abhängig von anderen Nahrungsbestandteilen. Beispielweise können Phytat, Calcium und Ballaststoffe aus der Nahrung die Aufnahme von Magnesium in den Körper erschweren.

Was kann ich tun?

Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Organische Magnesiumverbindungen (bspw. Magnesiummalat, -bisglycinat und -taurat) werden im Vergleich zu anorganischem Magnesium sehr gut aufgenommen. Es empfiehlt sich, Magnesium in kleinen Portionen über den Tag verteilt zuzuführen, da der Organismus das Mineral so besser aufnehmen kann. Zudem sind mehrere kleinere Dosen besonders verträglich für Magen und Darm. magnesium-Loges® enthält eine einzigartige Kombination aus drei organischen Magnesiumsalzen und ist flexibel dosierbar.

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Quelle: Der Inhalt dieses Beitrages (ausgenommen „Was kann ich tun?“) wurde erstellt und freundlicherweise zur Verfügung gestellt vom BLL (Bund für Lebensmittelrecht und Lebensmittelkunde e. V.)