Wie sollte die „optimale Ernährung“ eines Sportlers sein? Obwohl Befragungen unter Sportlern gezeigt haben, dass sie Ernährung nach dem Training als zweitwichtigsten Faktor zur Beeinflussung der Leistungsfähigkeit ansehen, kursieren viele Meinungen, die gegensätzlicher nicht sein können. Das ist erstaunlich oder auch nicht, denn offensichtlich entspringen Empfehlungen zur Ernährung manchmal mehr dem Glauben als einer rationalen Grundlage. Einige häufig zitierte Ansichten sollen deshalb nachfolgend einmal kritisch unter die Lupe genommen werden.

Mythos 1: „Der Mensch ist von Natur aus ein Pflanzenfresser. Vegetarische Ernährung ist deshalb die ideale Ernährungsform auch für den Sportler.“

Der Mensch gehört biologisch zu den sogenannten „Omnivoren“, er ist also ein Allesfresser. In den vergangenen Jahren ist häufig die Frage gestellt worden, wie sich der Mensch in der Steinzeit ernährt hat, an welche Ernährungsform er also genetisch am besten adaptiert ist. Anders als viele Tierarten besitzt der Mensch die Fähigkeit, sich als Allesfresser an ein extrem unterschiedliches Nahrungsangebot anpassen zu können. Das hat es ihm vermutlich erst ermöglicht, den gesamten Globus in unterschiedlichsten Klimazonen mit einem ganz verschiedenen Nahrungsangebot zu besiedeln. Abhängig vom Breitengrad dominiert z. B. in den polarnahen kalten Regionen eine Ernährung, die zu fast 100 Prozent aus tierischer Nahrung (fett- und eiweißreich, kohlenhydratarm) besteht. Je näher der Lebensraum Richtung Äquator liegt, desto mehr dominiert das pflanzliche Nahrungsangebot (kohlenhydratreich, fett- und eiweißarm).
Untersuchungen aus fossilen Funden und an heute noch ursprünglich lebenden Volksstämmen zeigen, dass Wild-Fleisch und/oder Fisch in nahezu allen Bevölkerungsgruppen eine überragend wichtige Nahrungsquelle (Hauptlieferant für Eiweiß) darstellten. Daneben bestand der Speiseplan hauptsächlich aus Früchten, Wurzeln, Gemüsen, Pilzen, Nüssen und zu geringen Anteilen aus Wildgetreiden. Erst die Entstehung eines ausreichenden laktovegetarischen Nahrungsangebotes durch Ackerbau/Milchwirtschaft hat zum kritischen Umgang mit Fleisch geführt.
Zahlreiche Untersuchungen der Gegenwart zeigen, dass vegetarisch lebende Menschen heute gesünder leben und weniger Risikofaktoren aufweisen als Nichtvegetarier. Dies wird häufig ausschließlich dem Lebensmittel „Fleisch/Fisch“ angelastet. Viel entscheidender dürfte allerdings sein, dass Vegetarier durchschnittlich einen höheren Bildungsstand und Wohlstand besitzen, bewusster und gesundheitsorientierter leben, bessere Kenntnisse über Ernährung haben, sich mehr bewegen, weniger rauchen und weniger Alkohol trinken etc. Die Entscheidung zum Vegetarismus ist in der Regel durch philosophisch-ethische oder kulturelle Aspekte geprägt.
Gegenwärtig gibt es keine sicheren Erkenntnisse, dass die eine oder andere Ernährungsform hinsichtlich der Leistung im Ausdauersport günstiger sei. Ausgenommen davon ist der strenge Veganer, der durch seinen Verzicht auf sämtlich Produkte des lebenden Tiers (also auch Milchprodukte, Eier) leicht in Engpass- und Mangelsituationen geraten kann.

Fazit: Aus Sicht der Ernährungsphysiologie ist eine vollwertige Ernährung für den Sportler sowohl laktovegetarisch als auch durch Mischkost möglich und realisierbar.

Mythos 2: „Die Nahrung für Ausdauersportler muss mindestens zu 60 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen.“

In praktisch keinem Land der Welt erreicht die Kohlenhydratzufuhr bei spontaner Nahrungsaufnahme 70 Prozent, weder in der Normalbevölkerung noch bei Sportlern. Extreme Empfehlungen dieser Art zur alltäglichen Basisernährung, wie sie z. B. immer noch in Empfehlungen zahlreicher nationaler Ernährungsgesellschaften zu Sporternährung verbreitet werden, entbehren einer rationalen Grundlage. Sie sind hinsichtlich ihrer Effektivität niemals überprüft worden. Ein so hoher KH-Gehalt in der Nahrung ist nur durch eine gezielte Ernährungsberatung und einseitige Nahrungsmittelauswahl erreichbar. Bei einem Eiweißanteil von ca. 12 bis 15 Prozent blieben noch 15 bis 18 Prozent für Nahrungsfette übrig. Gerade der Ausdauerathlet verbrennt aber durch sein umfangreiches, überwiegend niedrig intensives Training mehr Fette als irgendein anderer Sportler. Des Weiteren besitzt er die am höchsten entwickelte Fähigkeit zur Fettverbrennung von allen Sportarten. Es sei deshalb die ketzerische Frage erlaubt: Warum um alles in der Welt sollte ausgerechnet der Ausdauersportler sich so extrem fettarm und gleichzeitig so extrem kohlenhydratreich ernähren müssen?
Solche Empfehlungen können nur Gültigkeit haben, wenn es darum geht, die Kohlenhydratspeicher kurzfristig zu maximieren. Dies trifft aber allenfalls für die wenigen Tage eines gezielten Carboloadings vor einem Wettkampf oder vor und nach sehr intensiven Tempo-Trainingseinheiten zu. Ansonsten steht eine so einseitig hohe Kohlenhydratzufuhr dem Trainingsziel einer Optimierung der Fettstoffwechselkapazität wahrscheinlich sogar eher entgegen.
Bei einem Trainingstag mit ca. zwei- bis dreistündigem Grundlagentraining werden etwa 4000 kcal am gesamten Tag verbraucht (davon etwa 1500 kcal im Training). Bei nur 15 Prozent Fettanteil in der Nahrung würden bei energieausgeglichener Ernährung insgesamt nur 67 g Fett aufgenommen werden. Der Fettverbrauch des Tages läge aber bei deutlich über 150 g. Überschüssige Kohlenhydrate müssten zu Fett umgebaut werden. Das Risiko einer kontinuierlich negativen Energiebilanz mit all ihren langfristigen Folgen (Gewichtsverlust, Regenerationsdefizite, Infektanfälligkeit, Leistungseinbrüche) wäre deutlich erhöht. Die spontane Nahrungszufuhr der meisten Ausdauersportler liegt bei 45 bis 55 Prozent KH, 35 bis 45 Prozent Fett und ca. 15 Prozent EW. Sie kommt in Zeiten der Trainingsroutine mit eher niedrig intensivem Training einer dem Verbrauch angepassten Nährstoffbilanz wesentlich näher.

Fazit: Empfehlungen zu einer extrem einseitigen Betonung der Kohlenhydratzufuhr haben da ihre Berechtigung, wo eine rasche und maximale Auffüllung der Kohlenhydratspeicher erforderlich ist. Für den Trainingsalltag liefert eine moderat kohlenhydratbetonte Kost in der Regel eine ausgeglichenere Nährstoffbilanz.

Mythos 3: „Kurzkettige Kohlenhydrate werden schnell resorbiert und führen zu starken Schwankungen des Blutzuckers, langkettige Kohlenhydrate werden langsam resorbiert und stehen längerfristig bei stabilem Blutzucker zur Verfügung.“

Das Maß für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker ist der sogenannte glykämische Index (GI). Traubenzucker (Glukose) gelangt am schnellsten in die Blutbahn und führt zu den stärksten Auslenkungen. Sein GI wurde mit 100 festgelegt (in der amerikanischen Literatur wird oft Weißbrot mit 100 definiert). Je niedriger der GI eines Lebensmittels ist, desto langsamer tauchen die darin enthaltenen Kohlenhydrate in der Blutbahn als Glukose auf. Die Art der Kohlenhydrate und der Faser/Ballaststoffgehalt des Lebensmittels bestimmen den GI wesentlich stärker als die Kettenlänge. So haben z. B. stärkehaltige Lebensmittel wie Weißbrot, gekochte Kartoffeln und andere Weißmehlprodukte einen sehr hohen GI (>70), obwohl die Stärke zu den kettenlängsten KH-Molekülen überhaupt zählt (das allerdings aus einer ausschließlichen Aneinanderreihung von Traubenzuckermolekülen besteht). Sie beeinflussen den Blutzucker also wesentlich stärker als z. B. die meisten Obst- und Gemüsesorten. Diese haben einen niedrigen GI (< 50) obwohl sie einen hohen Anteil der kurzen Moleküle Fruchtzucker, Traubenzucker und Saccharose enthalten.

Fazit: Nicht die Kettenlänge, sondern die Art der Kohlenhydrate und der Faser/Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels bestimmen, wie schnell die Kohlenhydrate im Blut als Glukose auftauchen. Ein hoher GI ist immer dann erwünscht, wenn Kohlenhydrate rasch benötigt werden (z. B. in und nach einem Wettkampf). Ein niedriger GI führt zu einem langsameren aber längerem Anfluten und ist im Alltag meist eher erwünscht.

Mythos 4: „Beim Marathonlauf ist es ausreichend, Flüssigkeitsverluste nur mit Wasser auszugleichen.“

Die leider auch von Sportmedizinern immer noch fälschlicherweise ausgesprochene Empfehlung, dass Leitungswasser oder Tee zum Flüssigkeitsausgleich vollkommen ausreichend seien, greifen viele Veranstalter z. B. von Marathons gerne auf und bieten keine weiteren Getränke auf der Strecke an.
Flüssigkeitsverluste beeinträchtigen das Leistungsvermögen am schnellsten und nachhaltigsten. Ein Flüssigkeitsdefizit von mehr als 2 Prozent des Körpergewichtes führt bereits zu einer nachweisbaren Leistungsminderung. Deshalb müssen die Schweißverluste bei langen Belastungen durch regelmäßiges Trinken noch während des Wettkampfes teilweise wieder ausgeglichen werden. Wasser ist die einfachste, aber nicht die geeignetste Lösung dazu, vor allem dann, wenn der Flüssigkeitsverlust mehr als zwei Liter beträgt. Mit dem Schweiß geht vor allem der Mineralstoff Natrium in größerer Menge mit verloren. Wird ausschließlich Wasser (das kein Natrium enthält) getrunken, dann kann der Körper das aufgenommene Wasser dort nicht halten, wo er es am dringendsten bräuchte.
Nach zwei Stunden Belastung gehen die Kohlenhydratvorräte zur Neige. Wer länger unterwegs ist und regelmäßig Kohlenhydrate (am leichtesten in gelöster Form mit Getränken) zuführt, ermüdet später und kann ein hohes Leistungsniveau über längere Zeit aufrecht erhalten.

Fazit: „Ideale“ Sportgetränke sollten deshalb Natrium und Kohlenhydrate enthalten. Ein solches Getränk ist der Zufuhr reinen Wassers nachgewiesenermaßen überlegen.

Mythos 5: „Magnesiumzufuhr im Wettkampf verhindert Muskelkrämpfe.“

Wenn Sportler das Wort „Muskelkrampf“ hören, denken sie meistens sofort an einen Magnesiummangel. Es ist tatsächlich gesichert, dass Magnesiummangel zu einem vermehrten Auftreten von Muskelkrämpfen (auch in Ruhe und nachts) beitragen kann. Muskelkrämpfe im Wettkampf haben aber meist andere Ursachen. Sie entstehen immer dann, wenn der Muskel ermüdet ist und die Nervenzellen im Rückenmark, die die Muskelkontraktion auslösen, zu leicht erregt werden. Alle Maßnahmen, die die Muskelermüdung verzögern (z. B. vernünftige Tempoplanung, ausreichende Flüssigkeits-, Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr) beugen also indirekt dem Auftreten von Muskelkrämpfen vor.
Wurde vor einem Wettkampf auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr geachtet, so ist die Diagnose „Magnesiummangel“ im Wettkampf eher unwahrscheinlich, da die Magnesiumverluste z. B. durch den Schweiß relativ gering sind. Trotzdem kann Magnesium bei akuten, schwer beherrschbaren Muskelkrämpfen als Zusatz in Infusionslösungen therapeutisch genutzt werden. Es bewirkt nämlich eine verminderte Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen, indem es deren Zellmembranen elektrisch stabilisiert. Ob die Zufuhr kleinerer Mengen Magnesium z. B. mit einem Getränk eine vorbeugende Wirkung gegen Muskelkrämpfe entfalten kann, ist eher unwahrscheinlich. Ausreichend verfügbare Daten gibt es dazu bislang nicht. Keinen Sinn macht es allerdings, im Wettkampf größere Mengen Magnesium zuzuführen, da dieses dann als Abführmittel wirkt und zu Durchfällen führt.

Fazit: Ermüdungsvermindernde Maßnahmen wie vernünftige Tempogestaltung kombiniert mit ausreichender Flüssigkeits-, Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr helfen, das Risiko von Muskelkrämpfen im Wettkampf zu vermindern. Magnesium vor dem Wettkampf ja. Unklar ist jedoch, ob Magnesiumgaben im Wettkampf diesbezüglich einen zusätzlichen Effekt haben.

Mythos 6: „Die Pastaparty am Vorabend eines Wettkampfes füllt die KH-Vorräte in optimaler Weise auf und verbessert die Wettkampfleistung am nächsten Tag.“

Haben Sie schon einmal einen Spitzenathleten bei der Pastaparty gesehen? Die Pastaparty am Vorabend eines Wettkampfes ist eher ein gesellschaftlicher Akt als eine ernährungsbedingte Notwendigkeit. Nirgendwo in der sportmedizinischen Literatur finden sich Empfehlungen, sich den Bauch am Vorabend eines Wettkampfes noch mal so richtig voll zu hauen. Das Carboloading ist eine Angelegenheit der letzten drei Tage vor einem Wettkampf und sollte bis zum Vorwettkampfabend abgeschlossen sein. Leicht verdauliche Kohlenhydrate in moderater Menge als Abendessen sind sicher ratsamer als ein Berg voller (meistens) schlecht gekochter Nudeln womöglich noch überhäuft mit fetter Bolognese- oder Carbonarasauce. Schlechter Schlaf, Mattigkeit und schwere Beine am nächsten Morgen sind die häufige Quittung solcher Pastapartys.

Fazit: Pastapartys am Vorabend des Wettkampfes sind aus gesellschaftlicher Sicht zu begrüßen, aus ernährungsphysiologischer Sicht aber mit Vorsicht zu genießen. Massenküche liefert nicht immer unbedingt das, was der Sportler am Vorabend wirklich braucht: eine vor allem leicht verdauliche Mahlzeit!

Mythos 7: „Der Sportler kann ohne Süßigkeiten seinen Energie- und KH-Bedarf nicht decken.“

Auch diese Aussage gehört eher in das Wunschrepertoire der Sponsoren aus der Süßwarenbranche als in die Realität des Sports. Die angesprochenen Lebensmittel sind zwar in der Tat sehr energiereich, da sie hauptsächlich aus Fett und Zucker bestehen. Die Nährstoffdichte ist aber meist verschwindend gering. Die benötigte Nahrungsenergie kann auch der Hochleistungssportler in der Regel mit natürlichen Lebensmitteln decken. Auch die „Extraportion Milch“ lässt sich anderweitig auf geeigneterem Weg beschaffen. Süßwaren sind beliebte Genussmittel bei Ausdauersportlern – zur Hauptnahrungsquelle sollten sie nicht aufsteigen!

Fazit: Zu viele Süßigkeiten verschlechtern die Nahrungsqualität – einen notwendigen Beitrag zur Sporternährung liefern sie nicht.

Mythos 8: „Der Sportler kann ohne Nahrungsergänzungsprodukte seinen Mikronährstoffbedarf nicht ausreichend decken.“

Das ist sicherlich eine Aussage, über die in der Sporternährung seit Jahren eine intensive Diskussion geführt wird. Unzählige Forschungsarbeiten haben bis heute keine endgültige Klärung gebracht. In den USA wurden bereits vor vielen Jahren erste Zweifel geäußert, ob die natürliche Nahrung bei Rauchern überhaupt ausreichend antioxidative Nährstoffe bereitstellen kann, um die erhöhten Belastungen unserer gegenwärtigen Lebensbedingungen abzupuffern. Übereinstimmend wird ein Schutzeffekt bei den Personen bestätigt, die eine hohe Zufuhr antioxidativer Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe durch die natürliche Nahrung (= viel Gemüse/Salate, Obst) haben. Eine unzureichende Zufuhr gerade dieser Lebensmittel ist aber leider nicht nur in der Normalbevölkerung, sondern auch bei vielen Sportlern an der Tagesordnung. Bevorzugen doch auch sie eher bequemes Fast Food aus der Tiefkühltruhe als die viel aufwendigere Zubereitung von Gemüsen und Salaten.
Der erhöhte Sauerstoffverbrauch beim Sport führt immer zu einer Zunahme von oxidativem Stress. Leistungssportler trainieren oft an der Grenze ihrer Regenerationsfähigkeit. Eine erhöhte Infekt- und Verletzungsanfälligkeit sind die häufig beobachtete Folge. Eine Reihe von Studien belegt Schutzeffekte für bestimmte Situationen (z. B. hinsichtlich der Infektanfälligkeit in der Woche nach einem Marathonlauf) durch die Gabe unterschiedlicher Supplemente wie z. B. Zink, Vitamin C, Vitamin E, und zahlreicher anderer Substanzen.
Also: Sportler decken ihren Nahrungsbedarf an Mikronährstoffen häufig nicht ausreichend mit der natürlichen Nahrung. Dies gilt insbesondere für Situationen, wo der Nährstoffbedarf am höchsten wäre (Trainingslager, Etappenwettkämpfe).
Nahrungsergänzungsmittel liefern deshalb einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Vitamin- und Mineralstoffzufuhr des Sportlers ohne negative Begleiteffekte befürchten zu müssen.

Wie sollte sich denn nun ein Sportler tatsächlich ernähren?

Die etwas einseitige Forderung der Empfehlungen für Sporternährung nach kohlenhydratdichten Lebensmitteln wie Brot, Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln, Nudeln und die Beschränkung von Fetten trägt zusammen mit dem negativen Image von Fleisch bei Sportlern unnötigerweise oft zu einer gewissen Einseitigkeit der Ernährung bei.
Der Sportler achtet in der Regel auf eine fettarme Ernährung, mit der er auch einen weitgehenden Verzicht auf Fleisch und Fisch verbindet. Mageres Fleisch aus ökologischer Tierhaltung und wild lebender Fisch in kleineren Mengen sind aber fettarme, eiweißreiche hochwertigste Nahrungsquellen und dürfen nicht mit minderwertigen Erzeugnissen wie fettreiche Wurstsorten auf eine Stufe gestellt werden. Sie liefern neben wertvollen Fischölen auch wichtige Nährstoffe (u. a. Kalzium, Zink, Eisen, Jod, Eiweiß, B-Vitamine). Der durch die sehr fettarme Ernährung entstehende Fetthunger wird unbewusst neben Vollmilchprodukten (wichtigster Lieferant für Eiweiß und Kalzium) auch durch das große Verlangen nach Kuchen, Gebäck und Schokolade gedeckt. Diese Lebensmittel minderer Qualität sind oft die Hauptfettquellen. Lieferanten hochwertiger pflanzlicher Öle (Nüsse, Oliven, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) werden demgegenüber leider häufig vernachlässigt.
Wenig wahrgenommen wird, dass gerade der reichliche Verzehr von Getreideprodukten zu einer Abnahme des Verzehrs von Gemüsen/Salaten und teilweise auch Obst mit beiträgt. Dies kann man häufig typischerweise bei Ausdauersportlern (vor allem bei sehr leistungsstarken) beobachten. Anstatt mehrmals täglich, stehen diese Lebensmittel oft nur ein bis zwei Mal wöchentlich auf dem Speiseplan, wenn überhaupt. Verdrängt werden sie von belegten Broten, Pasta, Pizza und Co. Dabei sind es gerade die Lebensmittelgruppen Gemüse/Salate und Obst, denen gegenwärtig das mit Abstand größte Gesundheitspotenzial zugeschrieben wird und die auch für Sportler gut geeignete Kohlenhydratquellen sind.
Sportler leiden in der Regel weder an Übergewichtigkeit noch an dadurch verursachten Folgeerkrankungen des Stoffwechsels. Selbst auferlegte Beschränkungen führen meist eher zu einer Verschlechterung statt zu einer Verbesserung der Nahrungsqualität. Sofern nicht aus weltanschaulich-ethisch-religiösen Gründen auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet wird, sollten sie deshalb die gesamte Vielfalt hochwertiger Lebensmittel, die bei uns erhältlich sind, nutzen!

Dr. med. Jürgen Zapf
ZaGoMed – Gesellschaft für präventive Gesundheitsleistungen und Sportmedizin
Bayreuth