Trainingsstudien ergaben, dass sich richtig eingesetztes Cross-Training für den Sportler lohnen kann. Nach einem Radtrainingslager kam es zum Beispiel bei einer Gruppe von hoch ausdauertrainierten Triathleten zu einer signifikanten Erhöhung der Laufleistung, obwohl während eines zweiwöchigen Trainingscamps nur ein äußerst geringer Laufumfang absolviert wurde.
Der Begriff „Cross-Training“ ist aus dem Amerikanischen übernommen und ist in der Trainingslehre des deutschsprachigen Raumes noch nicht etabliert. Cross-Training umfasst wechselnde Trainingsmittel, die in die Hauptsportart sinnvoll integriert werden und ist nicht zu verwechseln mit dem Crosslauf der Leichtathleten. Cross-Training ist nicht einfach gleichzusetzen mit Kompensations- bzw. Ausgleichstraining, Ersatz- oder Ergänzungstraining. Es umfasst vielmehr Aspekte aus all diesen Bereichen. Cross-Training bezieht sich also nicht nur auf den Einsatz von alternativen Trainingsformen in der Rehabilitation nach Verletzungen, sondern es ist als zusätzliche erfolgsversprechende Traininigsform zur Leistungsverbesserung in der Spezialsportart anzusehen. Auch im Hochleistungsbereich, wo Trainingsumfänge in der Hauptsportart kaum noch zu steigern sind, kann das Cross-Training neue Reize setzen. Leistungsstagnationen und spezifische Überlastungsreaktionen können vermieden werden. Somit ist das Cross-Training für jeden Sportler eine empfehlenswerte Trainingsform zur effizienten Trainingsgestaltung.

Ziele des Cross-Trainings

  • Leistung in der Spezialsportart verbessern
  • Muskuläre Dysbalancen vermeiden bzw. ausgleichen
  • Gesamtbeanspruchung auf Stütz- und Bewegungssystem umverteilen bzw. reduzieren
  • Mehr Abwechslung, Freude und Spaß im Training
  • Förderung der Trainings-Motivation

Um diese Ziele zu realisieren, müssen Cross-Trainingseinheiten sorgfältig geplant und sinnvoll in den Trainingsplan integriert werden. Eine beliebige, willkürliche Kombination von verschiedenen Trainingsmitteln kann sich nachteilig auf die Leistungsentwicklung auswirken, da mit unterschiedlichen Wechselwirkungen zwischen den Sportarten gerechnet werden muss.
Soll das Cross-Training zu positiven Effekten im Sinne einer mittel- und langfristigen Leistungsentwicklung führen, sind geeignete alternative Trainingsmittel (z. B. Radfahren oder Inlineskating für den Läufer) auszuwählen. Bei der Auswahl der Trainingsmittel sollten dabei trainingsmethodische und bewegungsphysiologische Aspekte berücksichtigt werden. Dazu müssen Gemeinsamkeiten und Unterschiede der notwendigen koordinativen und konditionellen Fähigkeiten sowie der Beanspruchung des Stütz- und Bewegungssystem (SBS) für jedes Trainingsmittel herausgearbeitet und mit den Anforderungen der Spezialsportart verglichen werden. Verschiedene Cross-Trainingsmittel können dabei unterschiedliche Ziele verfolgen. Sie können gezielt bestimmte Leistungsschwächen im Bewegungssystem beheben oder allgemein zur Verbesserung der Kondition und Erhöhung der Belastbarkeit beitragen. Aus der Analyse der Trainingsmittel muss dann entschieden werden, welche sinnvoll und geeignet sind, um dem übergeordnetem Ziel der mittel- und langfristigen Leistungsverbesserung gerecht zu werden.
Für die Auswahl und den sinnvollen Einsatz von Cross-Trainingsbelastungen werden in diesem Beitrag drei Aspekte näher beleuchtet:

  • 1. Bewegungsökonomie, Muskelkoordination, Muskellänge
  • 2. Ausdauer- und Kraftentwicklung
  • 3. Beanspruchung des Stütz- und Bewegungssystems

Einfluss des Cross-Trainings auf Bewegungsökonomie, Muskelkoordination und Muskellänge

Aus bewegungsphysiologischer Sicht wird Koordination als das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs verstanden. Aus sportmotorischer Sicht zielt die Koordinationsschulung auf eine Reduzierung überflüssiger Ausweichbewegungen bzw. Freiheitsgrade innerhalb eines definierten Bewegungszyklus ab. Die Koordination der Bewegung in den zyklischen Ausdauersportarten ist eng mit der Bewegungsökonomie verknüpft und optimiert sich zunehmend durch die Vielzahl der Wiederholungen in den Trainingseinheiten. Bei trainierten Langstreckenläufern äußert sich dies zum Beispiel in der Reduzierung von Rotations- und Ausweichbewegungen und einer Verbesserung der körpereigenen Dämpfungssysteme. Versucht man nun im Sinne des Cross-Trainings in den Trainingsplan alternative Trainingsmittel zu integrieren, so kann das sowohl positiven als auch negativen Einfluss auf die Bewegungsökonomie haben. Dabei ist die Einflussnahme wesentlich durch die funktionelle Beanspruchung der Muskulatur innerhalb des jeweiligen Bewegungszyklus bestimmt. Welchen Einfluss Radfahren als Cross-Trainingsmittel für Läufer hat, soll im Folgenden exemplarisch verdeutlicht werden. Beim Laufen arbeiten viele Muskeln im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ). Dabei wird die Muskulatur vor dem Fußaufsatz voraktiviert und zunächst exzentrisch belastet; sie muss Bremsarbeit leisten. Die elastischen Elemente des Muskel-Sehnen-Systems können dabei Energie speichern, die bei der anschließenden konzentrischen Kontraktion (Fußabdruckphase) wieder freigesetzt wird und somit die muskuläre Leistung deutlich erhöht. Dies gilt vor allem für den Kniestrecker (M. quadrizeps) und die Wadenmuskulatur (M. triceps surae). Die gespeicherte Energie wird innerhalb der Muskelschlingen für den Vortrieb genutzt und ist somit von großer Bedeutung für eine effiziente Laufbewegung. Beim Radfahren hingegen arbeitet die Muskulatur primär isometrisch-konzentrisch. Bei dieser Arbeitsweise können die Vorteile des Dehnungs-Verkürzungs-Zykluses nicht genutzt werden. Die erbrachte Muskelleistung ist hier mehr von den kontraktilen (zusammenziehenden) als von den elastischen Eigenschaften des Muskels abhängig.
Eigene Untersuchungen mit Triathleten und Langstreckenläufern ergaben, dass es bei einer unmittelbaren Kopplung von Radfahren und Laufen zu einer Erhöhung der Fußdruckbelastung und einer veränderten muskulären Koordination kommt. Die Gesamtdruckbelastung erhöht sich um 15 Prozent beim Laufen mit gleicher Geschwindigkeit nach dem Radfahren im Vergleich zu vor dem Radfahren. Gleichzeitig kommt es zu einem verstärkten Kraftanstieg beim Fußaufsatz. Diese Mehrbelastung bei gleicher Laufgeschwindigkeit ergibt sich nicht allein aus der zunehmenden Ermüdung oder der für Läufer ungewohnten Kopplungsbelastung. Die andersartige Arbeitsweise der Muskulatur beim Radfahren führt allerdings zu Umstellungsproblemen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beim nachfolgenden Laufen. Während für Läufer diese Art des Cross-Trainings nicht von Vorteil ist, ist die Kopplung „Radfahren/Laufen“ für Triathleten in Training und Wettkampf unvermeidbar, aber auch nicht ganz unproblematisch. Viele Triathleten berichten von Umstellungsschwierigkeiten, verschlechterter Laufökonomie und Muskelschmerzen nach dem Radfahren. Die maximale Laufleistung kann nicht annähernd im Triathlonwettkampf erbracht werden. Das Gros der Weltklassetriathleten ist weit entfernt von den Laufzeiten der Langstreckenläufer, obwohl die Trainingsumfänge nicht wesentlich geringer sind als bei den Spezialisten. Die hohen Radumfänge der Triathleten beeinflussen offensichtlich die Laufleistung negativ, ursächlich hierfür ist u. a. die schlechtere Arbeitsweise der Muskulatur im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und die unterschiedliche Arbeitslänge der Streckmuskulatur des Fuß-, Knie- und Hüftgelenks beim Radfahren und Laufen.
Dass aber dennoch das Radfahren für den Läufer ein sinnvolles Cross-Trainingsmittel ist, liegt an der ähnlichen energetischen Beanspruchung (siehe Punkt 2) bei gleichzeitiger Entlastung des Stütz- und Bewegungssystems (siehe Punkt 3) und der unterschiedlichen intermuskulären Koordination während beider Belastungsformen. In der andersartigen Belastung der Muskulatur beim Radfahren steckt nämlich ein positiver Effekt. Betrachtet man die Aktivitätsmuster von Beugern und Streckern der unteren Extremität beim Laufen und Radfahren, so wird deutlich, dass die Muskulatur nicht nur in der Intensität, sondern vor allem in der zeitlichen Koordination unterschiedlich beansprucht wird. Die Kniestreckmuskulatur ist bei Läufern meist im Verhältnis zur Beugemuskulatur unverhältnismäßig stark ausgeprägt, bedingt durch die primäre Belastung der Strecker. Abbildung 2 (Aktivität einzelner Muskeln beim Laufen und Radfahren. TA = M. tiabialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel), GA = M. gastrocnemius (zweiköpfiger Wadenmuskel), BF = M. biceps femoris (zweiköpfiger Schenkelmuskel), VM = M. vastus mediales (innerer Schenkelmuskel)) verdeutlicht, dass beim Radfahren sowohl die Aktivitätsdauer des Beugers (BF) als auch die zeitliche Synchronisation mit der Streckmuskulatur (VM) verändert ist, sodass hier ein neuer muskulärer Trainingsreiz entsteht. Zusätzlich führt das Radfahren zu einer Entlastung der vorderen Unterschenkelmuskulatur (TA), die beim Laufen fast permanent aktiv ist.







Das Radfahren übt für Läufer einen zusätzlichen koordinativen Reiz aus, da bestimmte Muskelgruppen geschont, andere gefördert und verstärkt beansprucht werden. Dies kann sich positiv auf die Beuge-Streck-Schlinge sowie die Bewegungskontrolle und Verletzungsprävention beim Laufen auswirken. Ein weiteres Beispiel soll aufzeigen, dass das Cross-Training nicht in jedem Fall die Leistung in der Spezialsportart fördert. Untersuchungen weisen darauf hin, dass die Muskelleistung von hochtrainierten Athleten bei bestimmten Arbeitslängen wesentlich vom funktionellen Einsatz des jeweiligen Muskels während des Trainings abhängig ist. Im Sinne einer Leistungsmaximierung wird die Muskulatur von den Trainingsbelastungen in der Hauptsportart geprägt und optimiert. Auch Spitzenradsportler wie Erik Zabel berichten, dass sie – an eine niedrige Sitzposition angepasst – bei erhöhter Sattelstellung nicht mehr in der Lage sind, vergleichbare Muskelkräfte zu entwickeln. Cross-Training ist folglich nur solange im Sinne einer Leistungsmaximierung von Vorteil, wie keine langfristigen Anpassungen in Bezug auf die Muskelleistung bei einer bestimmten Arbeitslänge hervorgerufen werden.

Cross-Training verbessert Ausdauer und Kraft

Im Cross-Training werden die Ausdauer- und Kraftfähigkeiten mit anderer Akzentuierung als in der Hauptsportart angesprochen. Dadurch kann insbesondere in den Vorbereitungsphasen, wo die Ausbildung der Grundlagenausdauer (GA-Training) den zentralen Stellenwert einnimmt, die Gesamtbelastung deutlich erhöht werden, ohne die in der Spezialsportart primär beanspruchten Funktionssysteme zu überfordern. So können beispielsweise während der Marathonvorbereitung lange extensive Radfahrten zu einer Verbesserung des Fettstoffwechsels beitragen. Genauso kann durch die Betonung der Kraftkomponente mittels Cross-Training im Bereich der Kraftausdauer (KA-Training) ein besonderer Trainingsreiz gesetzt werden. Geeignete Sportarten für den Läufer sind hierfür Skilanglauf, Inlineskating, Mountainbiking. In der Vergangenheit wurde das Cross-Training mehr als Ersatztraining, zum Beispiel bei Verletzungen, eingesetzt. Nur wenige Sportler planen das Cross-Training systematisch in den Trainingsplan ein. Vielen fehlt die Erfahrung und der Mut, andere Wege zu gehen. Äußerst positive Erfahrungen hat beispielsweise der Langstreckenläufer Dieter Baumann gesammelt. So konnte er in einem Verletzungsjahr in überzeugender Weise u. a. mit Aqua-Jogging und Radfahren seine Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau konservieren. Heute nutzt er das Cross-Training weniger im Sinne eines Ersatztrainings, sondern integriert es sinnvoll in den Trainingsaufbau zur Leistungsentwicklung. Auch Marathonläuferin Sonja Oberem absolviert einen hohen Anteil ihres Gesamttrainings auf dem Rad. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass das Cross-Training eine hervorragende Möglichkeit bietet, um die Kondition auf hohem Niveau zu halten oder gar zu verbessern und somit einen wesentlichen Beitrag zur langfristigen Leistungsentwicklung zu leisten.

Cross-Training optimiert Belastungen des Stütz- und Bewegungssystems

Das Stütz- und Bewegungssystem (SBS) benötigt ein ausgeglichenes Verhältnis von Be- und Entlastung, um seine Funktion optimal erfüllen zu können. Sowohl die Über- als auch die Unterforderung führt zu degenerativen Veränderungen, denen gezielt entgegengewirkt werden sollte. Eine Optimierung der Belastungen auf das Stütz- und Bewegungssystem kann auf verschiedene Art und Weise beim gezielten Einsatz des Cross-Trainings erfolgen. Einseitige Belastungen, wie sie beispielsweise bei hohen Laufumfängen auftreten, führen nicht selten zu Überbeanspruchungsreaktionen der unteren Extremität wie Kniebeschwerden (z. B. patellares Schmerzsyndrom), Anschwellen des Sehnengleitgewebes (Achillodynie), Beschwerden an den Sehnenansätzen (Insertionstendinosen) und Schleimbeutelentzündungen (Bursitis). Ursächlich für diese Beschwerdebilder sind hohe Impact-Belastungen (Stoßbelastung beim ersten Bodenkontakt), aber vor allem übermäßige Zug- und Scherkräfte, die durch Ausweichbewegungen, Fehltritte und unphysiologische Gelenkstellungen wie Überpronation (starkes Nach-Innen-Knicken) und -supination (starkes Nach-Außen-Knicken) entstehen. Je nach Höhe der Laufgeschwindigkeit und in Abhängigkeit von Laufstil und Streckenprofil kann eine Aufprallkraft pro Schritt vom 2- bis 3fachen des Körpergewichts entstehen. Für einen 10-km-Lauf in 40 min würde bei einem Läufer mit einem Körpergewicht von 80 kg, einer durchschnittlichen Schrittlänge von 1,5 m und einer Belastung pro Schritt vom Doppelten des Körpergewichts eine totale Belastung von 533 Tonnen auf den Fuß wirken. In diesem Zusammenhang bietet sich Cross-Training mit ”low-impact” Sportarten wie Skilanglauf, Inline-Skating oder Radfahren an, bei denen die maximale Krafteinwirkung geringer ist und sich langsamer entwickelt (geringere Kraftanstiegsrate). Somit werden die elastischen Strukturen des Binde- und Stützgewebes nicht überbeansprucht. Integriert der Läufer ”low impact” -Sportarten in den Trainingsprozess, so kann die energetische Gesamtbeanspruchung auf hohem Niveau gehalten werden, die Belastungen auf das Stütz- und Bewegungssystem jedoch deutlich reduziert werden. Es kommt sozusagen zu einer Optimierung des Verhältnisses von Belastung und Beanspruchung. Zusätzlich schützen solche Cross-Trainingseinheiten vor Verletzungen. Aus dem Gesagten darf allerdings nicht der Schluss gezogen werden, möglichst alle Impact-Belastungen im Sport zu vermeiden. Dies würde die elastische Belastbarkeit deutlich herabsetzen und zu einer Abnahme der Muskelleistung führen. Impact-Belastungen dienen nicht nur der Leistungsoptimierung, sondern sind auch erforderlich, um einen positiven Reiz auf den Knochen- und Knorpelstoffwechel zu setzen. In neueren Untersuchungen wird diskutiert, ob Menschen mit geringer Knochendichte (Osteoporose) dosierte Impact-Belastungen gezielt in ihr Sportprogramm aufnehmen sollten.

Cross-Training in den Sportarten

Im Rahmen dieses Artikels ist es nicht möglich, umfassend die Möglichkeiten der Nutzung des Cross-Trainings in den Hauptsportarten darzustellen. Wir beschränken uns von daher auf einige allgemeine praktische Hinweise. Grundsätzlich kann das Cross-Training ganzjährig in den Trainingsplan integriert werden, wobei der Anteil an der Gesamtbelastung in den einzelnen Perioden stark variieren kann. Das Cross-Training kann sich in den verschiedenen Trainingsphasen mehr oder weniger positiv auswirken, je nachdem, welche Mittel wie eingesetzt werden. Es gibt Sportarten, die die Leistung in der Hauptsportart positiv beeinflussen, aber auch Sportarten, die weniger geeignet sind. Im Folgenden wird stichpunktartig der Nutzen einzelner Cross-Traininsmittel für die jeweilige Hauptsportart angegeben.

Skilanglauf / Rollski (klassisch) geeignet für Läufer, Radfahrer, Inlineskater, Tri- und Duathleten, Schwimmer:

  • Förderung der diagonalen Laufkoordination von Armen und Beinen
  • Schulung eines kräftigen optimalen Abdruckes im Laufen
  • Verbesserung des Gleichgewichtsvermögens
  • Kräftigung der Ganzkörpermuskulatur insbesondere der Bein-, Rumpf- und Schultergürtelmuskulatur sowie Ausgleich von muskulären Dysbalancen

Realisierung hoher Trainingsumfänge im Grundlagenbereich bei Entlastung des Stütz- und Bewegungssystem (”low impact”-Belastungen)
sinnvolle Trainingsalternative zum Rollen-Hometraining für Radfahrer

Radfahren/Mountainbiking geeignet für Läufer, Inlineskater, Skilangläufer, Schwimmer:

  • Erhöhung der isometrisch-konzentrischen Kraftfähigkeiten der Beinmuskulatur
  • Verwirklichung hoher Trainingsumfänge bei gleichzeitiger Entlastung des Bewegungsapparates
  • Sinnvolles Regenerations- und Kompensationstraining (REKOM-Training)

Inlineskating / Skiskating geeignet für Radfahrer, Tri- und Duathleten, Läufer, Schwimmer:

  • Harmonische schonende Beanspruchung von Muskeln, Sehnen und Gelenken durch isometrisch-konzentrische Kraftentwicklung
  • Ähnliche Kraft-Längen-Verhältnisse wie beim Radfahren
  • Minimale Stoßbelastungen auf das Bewegungssystem
  • Gute Koordinationsschulung aufgrund der hohen Anforderungen an Gleichgewichtsvermögen, Bewegungsstabilität und -rhythmus

Aquajogging geeignet für Läufer, Radfahrer, Tri- und Duathleten:

  • Gelenkschonendes REKOM-Training im Sinne der Rehabilitation und Verletzungsprävention
  • Lockerung, Detonisierung, aktive Entspannung der Muskulatur
  • Realisierung des Lauftrainings unter „low impact“- Bedingungen
  • Geringe Technikanforderungen, von jedem sofort durchführbar, Alternative zum Schwimmen

Schwimmen ist für alle Sportarten geeignet:

  • Kräftigung der Rumpf- und Schultergürtelmuskulatur
  • Stärkung der Atemmuskulatur und der Herz-Kreislauf-Funktionen
  • Erhöhung der allgemeinen Ausdauerfähigkeit
  • Abhärtung des Körpers und Stabilisierung des Immunsystems
  • REKOM-Training für alle Sportarten

Um einen sinnvollen methodischen Einsatz von Cross-Trainingseinheiten innerhalb des Trainingsprozesses garantieren zu können, sollte ein adäquates Technikniveau vorhanden sein, sodass Verletzungen aufgrund von Fehlbelastungen vermieden und höhere Trainingsintensitäten erreicht werden können. Außerdem müssen die Belastungsintensität und der Belastungsumfang in der ungewohnten Cross-Trainingseinheit zunächst reduziert werden, um dem Organismus die Möglichkeit zu geben, sich den neuen Belastungen anzupassen. Wird das Cross-Training zur Leistungssteigerung der Hauptsportart eingesetzt, können im Laufe des Trainingsprozesses Trainingsumfang und -intensität auf ein ähnliches Niveau wie in der Spezialsportart angehoben werden, um die geforderte Gesamtbelastung sicherzustellen.
Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass das Cross-Training unter Berücksichtigung von biomechanischen und physiologischen Bewegungsverwandtschaften als ernsthafter Faktor zur mittel- und langfristigen Leistungssteigerung anzusehen ist, da durch den systematischen ganzjährigen Einsatz Verletzungen und Überbelastungen vermieden, Dysbalancen ausgeglichen und neue Trainingsreize gesetzt werden können. Der Anteil des Cross-Trainings am sportartspezifischen Training darf allerdings nicht unbegrenzt hoch sein. Sowohl die Belastungsform der Muskulatur (isometrisch-konzentrisch bzw. exzentrisch) als auch die Arbeitslänge bestimmen die Muskelleistung wesentlich mit und unterliegen Anpassungs- und Ökonomisierungstendenzen, die sich wechselseitig beeinflussen können. Deshalb müssen diese Faktoren beim sinnvollen Einsatz des Cross-Trainings im Trainingsprozess unbedingt berücksichtigt werden. Wie das Cross-Training ganzjährig in die Praxis umgesetzt wird und wann welche Trainingsmittel sinnvoll eingesetzt werden, wird in der Buchserie „Ausdauertrainer“ von K. Hottenrott und M. Zülch, erschienen im Rowohlt Taschenbuchverlag, für die Sportarten Laufen, Mountainbiking, Radsport, Triathlon und Inlineskating aufgezeigt.

Prof. Dr. Kuno Hottenrott
Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg
Institut für Sportwissenschaft