Trainingscamps bzw. Trainingslager sind im modernen Leistungssport fester Bestandteil des Jahrestrainingsplanes. Die weiter zunehmende Leistungsdichte, die vielversprechenden Angebote unter südlicher Sonne zu trainieren, aber auch der Spaß, die Freude und Geselligkeit beim Gruppentraining haben dazu geführt, dass nicht nur Hochleistungssportler, sondern Sportler aller Leistungs- und Altersklassen in Trainingscamps reisen. Dabei wird der gewählte Trainingsort längst nicht mehr nur allein von optimalen Trainingsbedingungen bestimmt. Heute messen Sportler dem Wert des attraktiven Umfeldes, wo auch Freizeitbedürfnisse berücksichtigt werden, eine größere Bedeutung bei, um neben dem rein sportiven Grundmuster das Ambiente mit einbinden zu können: das Trainingscamp als „Aktivurlaub“, als Motivationsschub für das alltägliche Training, zum Abbau von Alltagsstress, zum Erleben besonderer Eindrücke, zum Knüpfen neuer Bekanntschaften, aber vor allem zur Leistungssteigerung.
Sprunghafte Leistungszuwächse in einem Camp erwarten meist jene Sportler, die aufgrund von beruflichen, schulischen und sozialen Verpflichtungen nicht viel Zeit in das Training zu Hause investieren können. Ein Trainingscamp bedeutet für sie, endlich mal genügend Freizeit zu haben für den Sport. Nach wenigen Tagen harter Trainingsarbeit will man an seine alte Form anknüpfen, und am Ende des Trainingslagers soll sogar eine deutliche Leistungssteigerung stehen. Das gelingt erfahrungsgemäß nicht immer. Die Ernüchterung stellt sich, wenn nicht bereits im Trainingscamp, dann meist in den Wochen danach ein. Der Körper rebelliert, kann die hohen Trainingsbelastungen nicht verarbeiten, Müdigkeit und Leistungsabfall sind die Folge. Damit es Ihnen nicht so ergeht, werden nachfolgend einige Tipps zur Vorbereitung und Gestaltung eines Trainingslagers gegeben.

Der Trainingsort als Urlaubsparadies?

Der Erfolg eines Trainingscamps wird entscheidend mitgeprägt von der rechtzeitigen Planung, der Auswahl des Trainingsortes und der sportlichen Vorbereitung. Bereits im Jahresrahmenplan sind der Zeitpunkt und die Ziele des Camps festzulegen. Danach beginnt die Suche nach einem Trainingsort, der optimale Bedingungen zum Trainieren und Regenerieren bietet, d. h. trockenes, aber nicht zu heißes Klima, Trainingsbetreuung, leistungsdifferenziertes Gruppentraining, medizinischen und technischen Service etc. Doch allein die „optimale Trainingswelt“ reicht nicht aus; der Trainingsort als „Urlaubsparadies“ spielt eine zunehmend größere Rolle. Denn hohe Trainingsbelastungen bedürfen eines guten Umfeldes, um auch der Psyche genügend Raum zur Regeneration zu bieten, was sich dann wieder positiv auf die Trainingsarbeit und das Immunsystem auswirkt. Bei kürzeren Trainingscamps sollte man möglichst in der mitteleuropäischen Zeitzone bleiben, um die Anpassungszeit so kurz wie möglich zu halten. Eine Zeitverschiebung von mehreren Stunden erfordert eine mehrtägige Umstellungsphase. Die Trainingsmaßnahmen in den ersten Tagen können dann nur regenerativen Charakter haben. Das effektive Training schrumpft auf wenige Tage zusammen, und nach der Rückkehr stellt das Wiedereinfinden in den Alltag – inklusive Jetlag – eine weitere Belastung dar. Die wichtige Regenerationsphase wird erheblich gestört. Ein- bis zweiwöchige Trainingscamps in Zentren wie Texel (NL), St. Moritz (CH), Albufeira (P), Viareggio (I), Gardaseee (I), Davos (CH), Mallorca/ Lanzarote/Teneriffa (E) scheinen aus diesem Gesichtspunkt sinnvoller zu sein als ein Camp in Flagstaff (Arizona), Boulder (Colorado) oder an der Gold Coast (Australien). Und aus ökologischer Sicht sind Fernreisen sowieso zu überdenken.

Optimale Bedingungen für den Trainingsort:

  • keine große Verschiebung der Zeitzone
  • trockenes, aber nicht zu heißes Klima
  • Unterkunft in landschaftlich reizvoller Gegend
  • sportkonforme, bedarfsangepasste Ernährung
  • sportliche Betreuung und Beratung (Feldtests mit Lactatmessung)
  • Trainingsangebote in verschiedenen Leistungsgruppen
  • Erfahrungsaustausch, Tipps und Hinweise (Vorträge, Seminare)
  • technischer Service (z. B. mobile Radwerkstatt)
  • organisatorischer Service (z. B. Transfer zu Trainingsstätten) Physiotherapeut, Arzt, Masseur
  • attraktive und alternative Sportangebote
  • kulturelle Angebote

Kein Schock für den Organismus

Alle Vorbereitungsmaßnahmen müssen dahingehend abgestimmt werden, dass der Übergang vom Heim- zum Camptraining möglichst weich ist und keinen Schock für den Organismus darstellt. Dies ist möglich, wenn dem Trainingslager ein mehrwöchiges regelmäßiges Training vorausgeht. Je belastbarer der Organismus ist, desto umfangreicher kann im Trainingslager trainiert werden und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Training aufgrund von Überbelastungsreaktionen unterbrochen werden muss. Besonderes Augenmerk ist auf eine allgemeine Kräftigung der Muskulatur zu legen. Ein gutes Muskelkorsett stabilisiert die Bewegungen auch im Zustand starker Erschöpfung. Ausweichbewegungen nehmen deutlich ab. Aber auch eine kräftige Extremitätenmuskulatur mindert die Verletzbarkeit bei hohen Beanspruchungen.

Trainingsgewohnheiten nicht völlig verändern

Das umfassende Zeitbudget und die veränderten Trainingsangebote im Camp können dazu verleiten, seinen Trainingsalltag völlig neu zu gestalten. Dies ist jedoch nicht unproblematisch. Muskuläre Anpassungsprobleme und Überbelastungsreaktionen können entstehen, wenn ungewohnte Trainingsmittel (Kraftstudio, Tartanbahn) übermäßig genutzt werden, die nicht Bestandteil des heimischen Trainingsalltags sind. Aber auch eine starke Veränderung der Ernährungsgewohnheiten, beispielsweise von gemischter Hausmannskost auf eine Vollwerternährung, kann in Verbindung mit den hohen Trainingsbelastungen zu Umstellungsproblemen (Verdauung) führen.

Sich nicht zu viel zumuten

In einem Trainingslager kann es aufgrund des neuen Trainingsterrains, der guten äußeren Bedingungen und des motivierenden Gruppentrainings leicht zu einer „Trainingseuphorie“ kommen mit der Folge, dass die Selbsteinschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit, das Gefühl für Geschwindigkeit und Beanspruchung stark beeinträchtigt werden. Überbeanspruchungen werden meist gar nicht wahrgenommen. Dieser Gefahr können Sie sich entziehen, wenn Sie Ihre Belastungsintensität mit Lactat- und Herzfrequenzmessungen kontrollieren und Ihre persönlichen Trainingsbereiche einhalten. Lactat- und Herzfrequenzkontrollen geben Ihnen ein Biofeedback über die aktuelle Beanspruchungsstärke. Haben Sie Messungen im Training mehrmals vorgenommen, werden Sie eine gewisse Sensibilität für die Belastungsintensität entwickeln, d. h. Sie können für bestimmte Anstrengungen Lactat- bzw. Herzfrequenzwerte als Ausdruck der inneren Beanspruchung voraussagen und somit systematisch und zielorientiert trainieren. Ist bereits ein Gefühl für die Belastungsintensität entwickelt, reicht es, wenn Sie nur ab und zu Lactatmessungen durchführen, einfach um Ihr Gefühl zu kontrollieren. Überbeanspruchungen können aber auch aus einem falschen Trainingskonzept resultieren, wenn die Trainingsbelastungen nicht Ihrem aktuellen Trainingszustand angepasst sind und die wichtigsten Trainingsprinzipien „Zyklisierung von Belastung und Erholung“ und „progressiv ansteigende Trainingsbelastungen“ außer Acht gelassen werden. Genügend Schlaf (8-10 h), eine bedarfsgerechte Ernährung und Regenerationsmaßnahmen sind ebenfalls erforderlich, um die Erholungsprozesse zu beschleunigen. Fühlen Sie sich trotz dieser Maßnahmen äußerst müde, dann sollten Sie einen oder mehrere Tage pausieren oder ein lockeres Kompensationstraining durchführen. Ignorieren Sie die starke Ermüdung, kann sich ein Übertrainingszustand über mehrere Wochen manifestieren. Damit ist ein Misserfolg für die Saison vorprogrammiert.

Das Training strukturieren

Die Belastungsgestaltung eines Trainingslagers ist abhängig von der aktuellen Belastbarkeit des Sportlers, der Dauer und Höhenlage des Trainingsortes und der zeitlichen Einordnung im Trainingsjahr. Die sportliche Belastbarkeit wird bestimmt vom gesundheitlichen Zustand, der Höhe des Jahrestrainingsumfangs und dem Trainingsalter. Spitzensportler mit über 1000 Trainingsstunden im Jahr können folglich im Trainingslager längere Belastungszeiträume wählen als weniger gut Trainierte oder Nachwuchssportler. Unterschiede ergeben sich auch in der Zyklisierung. Der ambitionierte Freizeitsportler ist gut beraten, wenn er nach zwei Trainingstagen einen aktiven Erholungstag einlegt. An diesem Tag können andere Trainingsmittel die Erholungsprozesse beschleunigen und Abwechslung in das Camp bringen. Belastungszyklen von vier Tagen und mehr sind dem hochtrainierten Sportler vorbehalten.

  Umfang/Jahr  Zyklisierung Dauer Camps/Jahr
Freizeit-/Nachwuchssportler 200-500 h 2:1 bis 3:1 1-2 Wochen 1-2
Leistungssportler 500-1000 h 3:1 bis 4:1 2-3 Wochen 2-3
Hochleistungssportler >1000 h 3:1 bis 6:1 3:8 Wochen 3-5

Tab. 1: Jahrestrainingsumfang, Belastungs- und Erholungstage (= Zyklisierung), Dauer und Anzahl der Camps in einem Trainingsjahr

Die Dauer von Trainingscamps ist sehr unterschiedlich und erstreckt sich vom dreitägigen Camp am Wochenende bis zu mehrwöchigen Camps. Die Belastungsgestaltung eines kurzen Camps ist relativ unproblematisch. Je länger ein Trainingslager dauert, desto wichtiger wird die Trainingsplanung und -steuerung. Abgesehen vom Hochleistungssportler, der mehrmals im Jahr ein Trainingslager durchführt, nimmt das Gros der Sportler einmal im Jahr an einem Camp in der Vorbereitungsphase teil. Das vorrangige Ziel ist die Verbesserung der Grundlagen- und Kraftausdauerfähigkeit. Um dies zu erreichen, ist ein Ausdauertraining mit umfangsbetonten Trainingseinheiten in niedriger Intensität über mindestens zwei Wochen erforderlich.

Beispiel: Radcamp auf Mallorca

Wie Sie beispielsweise das Radtraining für ein zweiwöchiges Trainingslager gestalten können und was Sie dabei beachten sollten, soll ein konkretes Beispiel aus der Praxis aufzeigen. Es handelt sich dabei um ein Frühjahrscamp auf der Insel Mallorca mit jungen Kadertriathleten. Ihr Ziel ist es, die Grundlagenausdauerfähigkeit im Radfahren zu erhöhen. Die zur Verfügung stehenden vierzehn Tage wurden in vier Belastungs-/Entlastungs-Zyklen strukturiert. In den ersten drei Zyklen mit zwei Belastungstagen und einem Regenerations- und Kompensationstag (REKOM) wurde der Belastungsumfang bei niedriger Belastungsintensität (Grundlagenausdauerbereich 1/GA 1) stufenweise von anfänglich 100 Radkilometern am Tag bis auf durchschnittlich 180 km (7. Tag) erhöht. Im vierten Zyklus wurde vier Tage trainiert, wobei zum GA 1-Radtraining eine extensive und intensive Kraftausdauertrainingseinheit (KA 1 und KA 2) auf dem Rad hinzukamen (Abb. 1). In den ersten drei Zyklen erhöhte sich die tägliche Trainingszeit von 4 auf 7,5 Stunden, und im vierten Zyklus verringerte sie sich aufgrund der erhöhten Belastungsintensität auf knapp fünf Stunden. An den Kompensationstagen wurden durchschnittlich zwei Stunden für ein Lauf-, Schwimm- und/oder lockeres Radtraining aufgebracht.

Die Belastung bewusst steuern

In den ersten Tagen eines Trainingslagers ist es sinnvoll, einen individuellen Eingangstest (z. B. Feld-Stufentest) in seiner Sportart durchzuführen, um die Trainingsintensitäten festzulegen. Die Trainingsbelastungen können dann über die fortwährende Messung der Herzfrequenz kontrolliert werden.

Das Blut gibt Auskunft

Im Übrigen sollten Sie jeden Morgen im Liegen die Ruhe-Herzfrequenz bestimmen. Dieser Wert sagt Ihnen etwas über Ihren gesundheitlichen Zustand aus. Funktionsstörungen unterschiedlichster Art (z. B. Infekte) können Sie frühzeitig durch einen deutlichen Anstieg der Ruhefrequenz (> 8- 10 Schläge/min) erkennen. Um weitere Hinweise zur Wirkweise der Trainingsbelastungen zu erhalten, werden im Hochleistungssport diverse Blutanalysen vorgenommen. Sehr aussagekräftige Parameter sind dabei der Serumharnstoff und die Creatinkinaseaktivität (Abb. 3).


Der Serumharnstoff ist das Endprodukt des Proteinabbaus. Kommt es durch ein reizintensives Training zu einem verstärkten Abbau von Proteinen, so erhöht sich die Konzentration des Harnstoffs im Blut. Im normalen Ausdauertraining beträgt die Konzentration etwa 5 bis 7 mmol/l. Steigt die Konzentration über 9 mmol/l an, dann muss das Training deutlich vermindert werden, um nicht ins Übertraining zu gleiten (Neumann et al., 1993). Im oben dargestellten Trainingscamp ergeben sich signifikante Erhöhungen (p < 0.001) der Harnstoffwerte während des ersten Belastungszyklus. Nach einem Kompensationstag sinkt der Gruppen-Harnstoffspiegel signifikant und erreicht annähernd das Ausgangsniveau. Ein Erholungstag genügte offensichtlich, um die volle Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. In etwas abgeschwächter Weise wiederholt sich diese Harnstoffdynamik im 2. Belastungszyklus. Im 3. Belastungszyklus mit den höchsten Trainingsumfängen (160 – 190 km /Tag) und im 4. Zyklus mit teilweise hochintensiven Trainingsreizen treten hingegen keine wesentlichen Harnstoffveränderungen mehr auf. Der Organismus hat sich offensichtlich nach etwa 7 Tagen auf das Belastungsmaß eingestellt und reagiert mit weniger Proteinabbau und -umbau. Die Sportler verfügen über eine höhere Belastungsverträglichkeit. Dieses Beispiel zeigt eindeutig, wie wichtig es ist, die genannten Trainingsprinzipien anzuwenden. Die Creatinkinase (CK) ist ein Enzym. Bei Überforderung der Muskelzelle und bei Mikroverletzungen in der Muskulatur, wenn also die Muskelzelle beispielsweise mit ungewohnten Belastungen stark beansprucht wird, nimmt die Aktivität des Enzyms zu. Bei den Sportlern kam es während des Trainingslagers in Mallorca zu unterschiedlichen Reaktionen. Bei Athleten, die nur sporadisch zum Radtraining ein umfangreiches Lauftraining absolvierten, kam es zum sprunghaften Anstieg der CK-Aktivität (> 20 µmol/l s). Bei Athleten, die täglich nach dem Radfahren gelaufen sind, blieb die CK-Aktivität im Normbereich.

Das Training dosieren

Nutzt man diese Erkenntnisse für das Training, dann sollte man ungewohnte Belastungen bzw. fremde Trainingsmittel stets vorsichtig dosiert dem laufenden Trainingsprogramm hinzufügen. Ungünstig ist es, wenn eine hohe Belastung einfach so sporadisch ins Programm genommen wird. Eine umfassende Belastungssteuerung mit Messungen unterschiedlicher Blutparameter ist im Regelfall im Trainingslager nicht erforderlich. Wenn Sie die Trainingsprinzipien richtig anwenden, werden Sie auch ohne Harnstoff- und Creatinkinasemessungen effizient trainieren können.

Erhöhte Infektionsgefahr nach dem Camp

Wissenschaftliche Studien belegen, dass es bei sehr hohen sportlichen Belastungen zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems (Immunsupression) kommt. Die Anzahl der T-Lymphozyten und Killerzellen ist deutlich reduziert. Der Sportler ist in dieser Zeit infektanfälliger. Ein Trainingslager stellt enorme Anforderungen an den Organismus über mehrere Tage/Wochen. Die Abwehrkräfte können deutlich abnehmen. Eine hohe Infektionsgefahr besteht jedoch erst nach dem Trainingslager, und zwar dann, wenn die Regenerationsphase in der folgenden Woche beispielsweise durch Alltagsstress gestört wird oder wenn die klimatischen Bedingungen zu Hause sehr schlecht sind. Das bereits geschwächte Immunsystem ist dann überfordert und kann seine Aufgaben nicht mehr voll wahrnehmen. Prophylaktisch können Sie die Abwehrkräfte durch frühzeitige Anwendung von Immunstimulantien und durch eine erhöhte Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen erhöhen.

Literatur

Hottenrott, K.: Duathlon-Training. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 1995
Neumann, G., A. Pfützner u. K. Hottenrott: Alles unter Kontrolle – Ausdauertraining. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 1993.

Prof. Dr. Kuno Hottenrott
Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg
Institut für Sportwissenschaft

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