Gezielte Ernährungsmaßnahmen für einen Ausdauerwettkampf beginnen entweder schon 10–14 Tage (Fett-Loading) oder zumindest einige Tage (Carbo-Loading) vor dem geplanten Ereignis. Entscheidend für solche Maßnahmen ist die Wettkampfdauer. Sie bestimmt letztlich auch, was und wie viel man am Wettkampftag selbst vor, während und auch nach dem Wettkampf zu sich nehmen sollte.
Auch im Schlaf verbrauchen die Körperzellen Energie, um ihre Stoffwechselprozesse aufrecht halten zu können. Dazu entleert sich der Kohlenhydratspeicher der Leber allmählich und ist am Morgen, wenn wir erwachen, nicht mehr optimal aufgefüllt. Ein kleines, leicht verdauliches Frühstück, das mindestens 2–3 Stunden vor dem Start verzehrt werden sollte, ermöglicht nicht nur die Wiederauffüllung der Leberglykogenspeicher, sondern ist die Grundlage für den Nachschub mit energieliefernden Kohlenhydraten und auch Fetten aus dem Darm während der anschließenden Belastung. Geeignet sind z. B. Weißbrot/Brötchen mit etwas Butter und magerem Schinken oder Honig/Marmelade, kleingeschnittene/geriebene Äpfel/Bananen, Haferflocken, gekochte Hirse oder auch Reis mit etwas Milch/Joghurt o. ä.. Schlecht verträglich sind in der Regel blähende Speisen (zu viel Rohkost, Trockenobst, Fruchtschnitten) oder fettgebratene Speisen (z. B. Ham and Eggs o. Ä.). Auch mit Milch sollte man eher sparsam umgehen. Da gerade am Wettkampftag die Psyche bei der Nahrungsauswahl eine große Rolle spielt, muss jeder Athlet im Laufe der Zeit selbst herausfinden, was ihm für die anschließende Belastung besonders gut bekommt.
Gleiches gilt für die Getränkeauswahl am Morgen: Allgemein wird ein moderates „Vortrinken“ von ca. einem halben bis dreiviertel Liter empfohlen. Größere Getränkemengen führen nur zu vermehrtem Wasserlassen vor dem Start. Als Getränke empfehlen sich z. B. Kräutertees (Fenchel-Anis-Kümmel o. Ä.) und Mineraldrinks. Fruchtsäfte werden von vielen Sportlern vor einem Wettkampf nicht so gut vertragen. Wer daran gewohnt ist, braucht nicht unbedingt auf seine Tasse Kaffee oder schwarzen Tee zu verzichten. Beide wirken allerdings entwässernd, sodass sie nicht die einzigen Getränke am Morgen bleiben sollten!

Die Wettkampfdauer bestimmt die Ernährung

Meistens liegt der Start für Ausdauerwettkämpfe in den Morgenstunden. Liegt die Wettkampfdauer unter 60 Minuten, dann braucht der Sportler bis dahin keine weitere Nahrungszufuhr, kann jedoch eine kleine Menge eines kohlenhydrathaltigen Getränkes (ca. 200 ml) nach dem Aufwärmen noch zu sich nehmen, wenn er das gut verträgt. Bei einer Belastungsdauer von über 60 bis 90 Minuten sollte man sich die Zufuhr von etwas Flüssigkeit (200–300 ml) kurz vor dem Start (z. B. nach Beendigung des Aufwärmprogramms) nach Möglichkeit angewöhnen. Es ist gegenwärtig umstritten, ob es günstiger ist, ein solches Vorstartgetränk kohlenhydrathaltig zu wählen, oder mit der Kohlenhydratzufuhr zunächst 15–20 min zu warten (bis zur ersten Verpflegungsstation), um erst in der Phase eines maximal aktivierten Fettstoffwechsels Kohlenhydrate zuzuführen. Beide Varianten sind sinnvoll, leistungssteigernde Vorteile der einen gegenüber der anderen Variante sind bislang nicht nachgewiesen. In jedem Fall sollten die Getränke Natrium enthalten.

Trinken ist die wichtigste ernährungstaktische Maßnahme

Während es noch in den 50er Jahren absolut verpönt war, während eines Marathonlaufs Flüssigkeit zu sich zu nehmen, weiß man heute um die enorme Bedeutung eines ausgeglichenen Flüssigkeitshaushaltes bei sportlichen Höchstleistungen. Bereits ein Flüssigkeitsdefizit von 1 bis 2 Prozent des Körpergewichtes (ca. 0,8–1,5 l) führt zu einer nachweisbaren Reduktion der Belastbarkeit. Bei einem Defizit von 3 bis 4 Prozent (2–3 l) kann die Leistungsminderung bereits 15–25 Prozent betragen. Gleichzeitig treten Störungen der Wärmeabgabe auf, sodass vor allem unter Hitzebedingungen die Gefahr ernsthafter gesundheitlicher Störungen (Hitzekrämpfe, Hitzekollaps, Hitzschlag, Nierenfunktionsstörungen) mit fortschreitender Dehydratation wächst. Schweißverluste sind hauptsächlich für die verlorengegangene Flüssigkeit verantwortlich.
Die Höhe der Schweißverluste ist stark abhängig von den Umgebungsverhältnissen und der Belastungsintensität. Sie weist aber auch unter identischen Bedingungen eine große individuelle Schwankungsbreite zwischen verschiedenen Sportlern auf. So ermittelten wir Schweißraten zwischen 0,8 und 1,7 Litern pro Stunde während eines Ironman-Triathlons bei 25 °C Außentemperatur. Im Extremfall können diese bis über 2 Liter pro Stunde steigen. Bei Mittelwerten von ca. 1 bis 1,2 l/Std. macht es die große Schwankungsbreite dennoch unmöglich, für jeden Einzelnen gültige feste Empfehlungen zur Menge der Flüssigkeitszufuhr geben zu können. Es hat sich sogar gezeigt, dass sich das Trinken nach dem individuellen Trinkbedürfnis bei so langen Strecken als günstiger erweist und langfristig einen ausgeglicheneren Flüssigkeitshaushalt gewährleistet als eine starre Empfehlung, wie z. B. 1,0 l/Std. zu trinken.
Wer allerdings langfristig eine untere Grenze von 500–750 ml/Std. unterschreitet, muss mit Leistungseinbußen und Beschwerden rechnen!
Pauschalempfehlungen „so viel wie möglich zu trinken“ sind ebenfalls nicht angebracht. Solche Empfehlungen können in Kombination mit einer ungünstigen Getränkezusammensetzung (zu niedriger Natriumgehalt!) dazu führen, dass sich Athleten regelrecht überwässern, was ebenfalls zu Leistungseinbrüchen und erheblichen Beschwerden führen kann.
Wer einigermaßen exakt wissen möchte, wie viel Flüssigkeit er unter bestimmten Bedingungen braucht, kann dies selbst grob abschätzen lernen. Man nutzt dazu eine lange Trainingseinheit mit dem geplanten Wettkampftempo (Dauer aufschreiben), errechnet den Gewichtsverlust (vorher und nachher am besten nackt und abgetrocknet wiegen) und notiert die im Training aufgenommene Trinkmenge (1 l = 1 kg). Ein Korrekturfaktor von 0,2 bis 0,3 kg pro Stunde berücksichtigt die Bildung und Freisetzung von Wasser aus dem Energiestoffwechsel und Glykogenabbau. Damit lässt sich die erforderliche stündliche Trinkmenge wie folgt grob abschätzen:

Erforderliche Trinkmenge pro Std. = KG-Verlust in kg + Trinkmenge in kg -0,25 kg x Zeit*

*Zeit entspricht der Trainingsdauer in Stunden
Beispiel: 4-stündige Radeineinheit in Vorbereitung auf Radmarathon. KG-Verlust 3 kg, während der Fahrt wurden
2 Liter (= 2 kg), also 0,5 l/Std. getrunken. Wünschenswerte Trinkmenge = (3 kg + 2 kg – 0,25 kg x 4): 4 = 4 : 4 = 1,0 Liter/Stunde.
Ergebnis: Der Sportler hat nur 0,5 Liter pro Stunde getrunken, aber 1,0 l/Std. Verlust gehabt. Er sollte seine Trinkmenge unter ähnlichen Bedingungen auf etwas 1 l/Std. erhöhen und dies am besten bereits im Training üben.
Veränderungen des Körpergewichtes geben am besten über den Zustand des Flüssigkeitshaushaltes Auskunft. Bei Ultradistanzwettkämpfen ermöglicht deshalb ein regelmäßiges Wiegen während der Verpflegungspausen die beste Kontrolle, ob ausreichend, zu viel oder zu wenig getrunken wird.

Natrium und Chlor müssen im Getränk sein

Die leider auch von Sportmedizinern immer noch fälschlicherweise ausgesprochene Empfehlung, dass Leitungswasser oder Tee zum Flüssigkeitsausgleich vollkommen ausreichend seien, greifen viele Veranstalter von Marathons gerne auf und bieten keine weiteren Getränke auf der Strecke an. Sobald der Flüssigkeitsverlust aber mehr als ca. 2 Liter beträgt, ist der Ersatz mit reinem Wasser von zahlreichen Nachteilen begleitet und kann bei Langdistanzwettkämpfen, wo deutlich über 10 Liter ersetzt werden müssen, sogar sehr gefährlich werden (Wasservergiftung). Die Tabelle 1 (S. 7) zeigt, dass mit dem Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch eine Reihe von Mineralstoffen und Spurenelementen verloren gehen. Besonders davon betroffen sind Natrium und Chlor, von denen während eines Ironman-Triathlons 5 bis 10 Gramm (das sind bis zu 10 Prozent des Gesamtkörpergehaltes) verloren gehen können. Wird nun nur reines Wasser ersetzt, so kann es zu einem verdünnungsartigen Abfall der Natriumkonzentration im Blut (Hyponatriämie) kommen. Das bedeutet, dass der Körper ohne Ersatz des verloren gegangenen Natriums das aufgenommene Wasser dort nicht halten kann, wo er es bräuchte. Er muss es entweder ausscheiden durch vermehrtes Wasserlassen oder in andere Körper-Räume verschieben. Die Folgen für den betroffenen Sportler können gravierend sein: Schwäche, Leistungseinbruch, Unwohlsein, Übelkeit bis zum Erbrechen, Muskelkrämpfe, Atemnot, Schwindel, Koordinationsstörungen, im schlimmsten Fall sogar Bewusstseinsstörungen bis zur Bewusstlosigkeit.
Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass solche Zwischenfälle am besten dadurch vermieden werden können, dass mit den Getränken eine Mindestmenge an Natrium und Chlor zugeführt wird und eine Überwässerung unterbleibt. Ein deutlicher Abfall der Natriumkonzentration im Blut geht mit einer Verschlechterung des Allgemeinbefindens und einer Leistungsminderung einher.

Weitere Mineralstoffe nicht unbedingt erforderlich

Ein Blick auf die Tabelle 1 zeigt, dass zwar weitere Mineralstoffe mit dem Schweiß verloren gehen (in erster Linie Kalium, Magnesium und Kalzium), die Mengen aber relativ klein sind, sodass keine zwingende Notwendigkeit erforderlich ist, diese noch während des Wettkampfes ersetzen zu müssen (solange es sich nicht um extreme Ultrabelastungen handelt). Da Kalium ohnehin aus der arbeitenden Muskelzelle vermehrt freigesetzt wird und dieser Vorgang bei der Ermüdungsentstehung eine größere Rolle spielt, dürfte es sogar kontraproduktiv sein, größere Mengen Kalium noch während des Wettkampfes mit dem Getränk zuzuführen. Auch die Rolle der Magnesiumverluste im Wettkampf wird weit überschätzt, die Notwendigkeit der Zufuhr noch im Wettkampf lässt sich gegenwärtig nicht schlüssig begründen. Häufig trifft man auf die Empfehlung, Mineralstoffe in der Menge, wie sie im Schweiß verloren gehen, unter Berücksichtigung einer entsprechenden Resorptionsquote aus dem Darm (die bei Mg und Ca nur ca. 30–35 Prozent beträgt) dem Wettkampfgetränk zuzufügen. Diese Empfehlung ist jedoch eher hypothetischer Natur. Zurzeit gibt es keinen eindeutigen Nachweis positiver oder negativer Effekte auf leistungsmäßige oder gesundheitliche Faktoren.

Elektrolytverluste mit dem Schweiß

Mineralstoff Mittlere Schweißkonz. Verlust bei 12 l Schweiß Verlust in % des Körperbestandes (60 kg**)
Natrium 400-1100 mg/l ca. 9000 mg ca. 9,3 %
Chlor 500-1500 mg/l ca. 12000 mg ca. 11,1 %
Kalium 120-225 mg/l ca. 2070 mg ca. 1,3 %
Kalzium 13-67 mg/l ca. 480 mg ca. 1,7 %
Magnesium 4-34 mg/l* ca. 228 mg ca. 0,02 %

*: GI-Absorption ca. 30-35 % **: fettfreie Masse
Tab. 1.: Mittlere Schweißkonzentrationen und daraus geschätzte Gesamtverluste für Mineralstoffe durch eine Ironman-Belastung.

Ohne Kohlenhydrate läuft der Motor nicht intensiv

Da die Kohlenhydratvorräte des Körpers begrenzt sind, müssen Kohlenhydrate immer dann während intensiver Belastungen zugeführt werden, wenn die Belastungsdauer länger ist, als die Speicher ausreichen. Gehen die Speicher zur Neige, fällt der Blutzuckerspiegel ohne Nachschub über die Nahrung rasch ab, der Athlet gerät in den bei Radsportlern bekannten und gefürchteten „Hungerast“: Eine plötzlich auftretende Schwäche der Muskulatur, die dazu zwingt, das soeben noch bewältigte Tempo bzw. die soeben noch getretenen Gänge dramatisch reduzieren zu müssen. Im schlimmsten Fall muss die Belastung vorübergehend sogar ganz abgebrochen werden. Die rechtzeitige und regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten (im akuten Fall am besten in Form eines Beutels KH-Gel) trägt wesentlich dazu bei, eine solche Situation zu vermeiden und ermöglicht das Aufrechthalten hoher Belastungsintensitäten über einen deutlich längeren Zeitraum. Man weiß heute, dass der Körper pro Stunde maximal etwa 60 g Kohlenhydrate, die mit der Nahrung während der Belastung zugeführt werden, aufnehmen und verbrennen kann. Mit diesem Vorgehen lassen sich eine hohe Leistungsfähigkeit über längere Zeit aufrechterhalten und Ermüdungsvorgänge signifikant nach hinten hinausschieben.

Mittelkettige Fette als Alternative zu Kohlenhydraten?

Auch die sogenannten mittelkettigen Fette (MCT), die gegenwärtig als Wettkampfnahrung mit dem Slogan „Kohlenhydrate – nein danke!“ beworben werden, werden rasch aufgenommen und verbrannt. Ein wesentlicher Glykogenspareffekt konnte dabei bislang aber nicht sicher nachgewiesen werden, ebenso wenig ein leistungssteigernder Effekt. Möglicherweise begünstigen die MCT eine ökonomischere Fettverbrennung und ein Einsparen muskeleigener Fettspeicher und helfen damit, die Leistung im Langzeitausdauerbereich zu stabilisieren. Nach gegenwärtigem Wissen kann eine Kohlenhydratzufuhr durch sie jedoch nicht vollständig ersetzt, sondern allenfalls ergänzt werden. MCT lassen sich nur als Gel zuführen.

Anforderungen an das optimale Wettkampfgetränk

Der Einsatz vom Hersteller bereits fertig gemischter Getränke sollte im Wettkampf bevorzugt werden. Werden Wettkampfgetränke von den Streckenhelfern angemischt, so werden die empfohlenen Mischungsverhältnisse oft in Unkenntnis der Sachverhalte eigenmächtig verändert. Die einen sind der Meinung, dass die Getränke ohnehin immer viel zu konzentriert seien und mischen nur die Hälfte Pulver rein, die anderen verfahren nach dem Glauben „viel hilft viel“ und erhöhen die Konzentration über das empfohlene Maß hinaus. Vor solchen Praktiken muss unbedingt abgeraten werden, weil der Sportler sich nicht mehr darauf einstellen kann, was er nun konkret angeboten bekommt.

Keine Fruchtsäfte, Fruchtsaftschorlen, Wasser und Tees

Die Nachteile von reinem Wasser und Tee wurden bereits beschrieben. Empfohlen werden immer wieder auch Fruchtsaftschorlen mit 1 oder 2 Anteilen Wasser verdünnt als ideales Rehydratationsgetränk. Sie haben aber einige gravierende Nachteile, die ihre Eignung gerade im Wettkampf erheblich in Frage stellen. Fruchtsäfte und -schorlen enthalten hohe Mengen Kalium und nur geringe Mengen Natrium. In einer eigenen Studie konnten wir zeigen, dass das Plasmavolumen beim Ersatz mit Apfelsaftschorle genauso stark abfiel wie im gleichen Versuch über 150 min ohne jedes Trinken, während es mit einem natriumhaltigen Getränk konstant blieb! Das Schorlegetränk schnitt in allen untersuchten Parametern (Ausnahme Geschmack) schlechter ab als die im Vergleich untersuchten natriumhaltigen Getränke mit gleich hohem Kohlenhydratgehalt und war schlechter verträglich!

Wann sollte man feste Nahrung im Wettkampf aufnehmen?

Wie bereits erwähnt, gibt es bei zahlreichen Marathonveranstaltungen als Getränke nur Wasser oder (meist ungesüßten) Tee. Mit Ausnahme der absoluten Spitzenläufer können alle anderen Teilnehmer davon ausgehen, dass sie in Abhängigkeit von der Zeit, die sie benötigen, in einen mehr oder weniger ausgeprägten Kohlenhydratmangel geraten, wenn sie keine Kohlenhydrate zuführen. In diesem Fall bleibt nichts anderes übrig, als dies in fester oder konzentrierter Form zu tun (z. B. 1–1,5 Riegel oder 4–5 Drittelstücke Banane oder 2 KH-Gels pro Stunde). Das stört natürlich Rhythmus und Magen-Darmtrakt mehr, als wenn man nur trinkt. Dabei ist es gerade auf der Marathonstrecke eigentlich noch gar nicht erforderlich, feste Nahrung zu essen. Voraussetzung: der Veranstalter bietet ein Getränk an, das den obigen Voraussetzungen entspricht. Zwischenzeitlich gibt es eine ganze Reihe kommerziell verfügbarer Getränke, die diese Anforderungen erfüllen. Ein eventuell um 3 bis 5 Euro höheres Startgeld würde sich dafür allemal lohnen!
Auf den Ultradistanzen tritt nach wenigen Stunden ein zunehmendes Verlangen nach fester Nahrung auf. Mit fester Nahrung kann deutlich mehr Energie zugeführt werden als nur mit flüssiger Nahrung, das ist vor allem dann wichtig, wenn bei niedrigem Tempo und eventuell kalter Witterung der Flüssigkeitsbedarf nicht so hoch ist. Offensichtlich werden aber die ausschließlich oder stark kohlenhydrathaltigen Getränke und Nahrungskonzentrate auf Dauer nicht gut vertragen. Zumindest bei Belastungszeiten über der Ironman-Distanz kommt es bei den meisten Athleten zu einem spontanen Wechsel des Ernährungsverhaltens: Es entsteht ein zunehmender Fetthunger und ein deutlich vermehrtes Bedürfnis nach natürlicher fester Nahrung. Riegel und Gels werden gegen belegte Semmeln, Kuchen und warme Mahlzeiten eingetauscht. Die Belastungsintensitäten sind in diesen Bereichen nun auch so niedrig, dass der Fettstoffwechsel in der Regel an der Gesamtenergiebereitstellung deutlich dominiert. Zunehmend wichtiger für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit wird es, die verbrauchte Energie möglichst vollständig auszugleichen, vor allem, wenn es sich um mehrtägige oder gar mehrwöchige Ereignisse handelt. Entscheidend wird dann eine auf die Bedürfnisse des Athleten optimal abgestimmte Küche, die vor allem bei mehrwöchiger Dauer sämtliche Bedürfnisse auch des Energie-, Vitamin- und Mineral-/Spurenelementbereichs abdecken muss.

Regeneration beginnt mit dem Wettkampfende

Eine vorübergehende Einschränkung der Immunfunktion mit erhöhter Infektanfälligkeit, erhöhter oxidativer Stress und Entzündungsreaktionen nach Belastung, Flüssigkeitsdefizit, Mineralverluste, Speicherentleerung und katabole (= abbauende) Stoffwechsellage sind der Zustand, mit dem wir im Ziel ankommen. Diese Störungen gilt es so rasch wie möglich zu normalisieren, um eine optimal verlaufende Regeneration zu erreichen. An erster Stelle steht der Ausgleich des erlittenen Flüssigkeitsdefizites, der allerdings nur vollständig gelingen kann, wenn Flüssigkeit und Elektrolyte gleichzeitig in ausreichender Menge ersetzt werden. Auch hier spielt der Ersatz der Natriumverluste die wichtigste Rolle.
Eine weitere entscheidende Maßnahme zur Umstellung der Stoffwechsellage in die aufbauende anabole Richtung ist der sofortige Beginn der Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher. Da viele Athleten direkt nach Belastung noch nichts essen können, ist die KH-Zufuhr nach Zielankunft zunächst am einfachsten in Getränkeform zu realisieren. Die frühzeitige Zufuhr ist so wichtig, weil bereits 2 Stunden nach Belastungsende die maximale Glykogenresyntheserate um 20 bis 30 Prozent abnimmt. Innerhalb der ersten 4 Stunden sollten mindestens 100 g KH aufgenommen werden. Dabei ist es egal, ob man kontinuierlich 25 g/Std. mit kleineren Mahlzeiten zuführt oder größere Mengen auf einmal mit einer dafür längeren Pause. Feste Nahrung und flüssige Nahrung sind gleichermaßen dazu geeignet.
Besonders bei kalter Witterung haben sich Suppen als erste Mahlzeit sehr bewährt. Eine warme Nudelsuppe evtl. mit etwas Geflügelfleischzulage versorgt den Athleten mit Wärme, Flüssigkeit, Natriumchlorid, Kohlenhydraten und Eiweiß in leicht verdaulicher Form.

Anforderungen an das optimale Wettkampfgetränk

  1. Da das Belastungsspektrum verschiedener Disziplinen so unterschiedlich ist, gibt es kein Getränk, das für alle Situationen „ideal“ ist. Dennoch lassen sich ein paar Anforderungen an ein vernünftiges Rehydratationsgetränk stellen, die für ein sehr breites Spektrum Gültigkeit besitzen.

    Das Getränk sollte mindestens 400 mg/l, besser 600–800 mg/l Natrium enthalten. Natrium lässt sich sinnvollerweise nur in Zumischung zu einem Getränk zuführen. Salz direkt in Pulverform oder in Tablettenform eingenommen wäre viel zu hoch konzentriert und darf nicht verwendet werden.

  2. Ein Kohlenhydratgehalt von 40 bis 60 g/l wird heute für Wettkampfgetränke allgemein empfohlen. Er stellt einen Kompromiss aus noch guter Verträglichkeit und rascher Magenentleerung und Flüssigkeitsaufnahme dar. Eine aktuelle Untersuchung mit über 300 Teilnehmern von Ironman-Triathlons direkt im Wettkampf hat gezeigt, dass eine Kohlenhydratzufuhr von 40–60 g pro Stunde am günstigsten ist. Niedrigere, aber auch höhere Zufuhrwerte führten zu vermehrten Beschwerden bei den Sportlern. Dies sollte unbedingt beachtet werden, wenn es sehr heiß ist und eventuell mehr als 1 Liter pro Stunde zum Flüssigkeitsausgleich getrunken werden muss. Dann sollte entweder eine reduzierte Kohlenhydratkonzentration im Getränk verwendet werden oder die über 1 Liter pro Stunde hinausgehende Getränkemenge muss kohlenhydratfrei sein (z. B. Mineraldrink oder Wasser mit ausreichend hohem Natriumgehalt!). Das gleiche gilt, wenn Kohlenhydrate in fester Form (Riegel, Obst etc.) zugeführt werden.

  3. Eine Mischung verschiedener kurzkettiger Kohlenhydrate (KH) z. B. aus Haushaltszucker, Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fructose) und Maltodextrin hat sich am besten bewährt, weil sie schnell zur Verfügung stehen, sie sich z. T. ergänzen (Aufnahme von Fructose und Glukose aus dem Darm auf verschiedenen Wegen) und sich damit ein guter Geschmack und ein angenehmes Mund-/Schluckgefühl für das Getränk am besten einstellen lassen. Reiner Fruchtzucker (Fructose) sollte nicht mehr als 1/3 der beigefügten KH ausmachen, weil er länger im Darm verbleibt, dort stark Wasser zieht und zu Bauchkrämpfen und Durchfällen führen kann. Langkettige Kohlenhydrate wie z. B. Stärke sind zwar seitens der osmotischen Wirkung am günstigsten, sie sind jedoch schlecht löslich. Das Getränk erhält dadurch ein unangenehmes Mundgefühl und einen meist nur mäßigen Geschmack, was die Trinkakzeptanz deutlich herabsetzen kann. Sie haben sich deshalb bislang im Wettkampfgetränk nicht bewährt.

  4. Geschmack, Mundgefühl und (individuelle) Verträglichkeit müssen optimal sein, um eine möglichst hohe Trinkakzeptanz zu erreichen. Dies erhöht nachweislich die Menge der zugeführten Flüssigkeit durch die Athleten. Dazu werden den meisten Getränken Geschmacksstoffe und einige weitere Substanzen beigemischt. Es kann immer wieder vorkommen, dass der Einzelne einen oder mehrere dieser Zusatzstoffe individuell nicht gut verträgt und mit Beschwerden (z. B. Durchfallneigung o. Ä.) darauf reagiert. Deshalb sollte jeder Athlet unbedingt vorher im Training ausprobieren, ob er ein bestimmtes Getränk gut verträgt, bevor er es im Wettkampf einsetzt.

  5. Die Konzentration des Getränkes an Inhaltsstoffen (= Osmolalität) darf nicht zu hoch (= nicht hyperton) sein (maximal 300 bis 350 mosm/l). Bei höheren Werten verbleibt das Getränk zunächst länger im Magen und Darm, bevor es resorbiert werden kann. Der Körper muss dann in den Magen-Darm erst vermehrt Wasser abgeben, um eine Verdünnung zu erreichen. Bauchkrämpfe, Durchfälle und Leistungsminderung können die Folgen sein. Fruchtsäfte und Coca-Cola unverdünnt sind solche hypertonen Getränke.

  6. Je basischer das Getränk, desto günstiger. Hier setzt der Geschmack aber eine Grenze, der im leicht sauren Bereich deutlich angenehmer ist. In Abhängigkeit vom Geschmack sollte das Getränk aber so basisch wie möglich sein (d. h. pH-Werte nicht unter 4).


Dr. med. Jürgen Zapf
ZaGoMed – Gesellschaft für präventive Gesundheitsleistungen und Sportmedizin
Bayreuth