Fett abbauen, Leistung aufbauen – neue Wege zum erfolgreichen Abnehmen

Seit über vierzig Jahren vermag kein Thema die Schlagzeilen von Presse und Fernsehen so ausdauernd zu füllen wie die Frage „Wie kann ich am besten abnehmen?“. Übergewicht und Fettleibigkeit sind nicht ohne Grund das Gesundheitsthema Nummer 1 der zivilisierten Welt – stehen sie doch in engem Zusammenhang mit den typischen Wohlstandserkrankungen Bluthochdruck, Arteriosklerose, Zuckerkrankheit, Krebs, Wirbelsäulenleiden und vorzeitige Arthrose der großen Gelenke.
Aber auch der Freizeit- und Leistungssportler hat ein besonderes Verhältnis zum Thema Körperfett. Ihm geht es meist aus Gründen der Leistungsverbesserung oder Körperästhetik darum, den Körperfettanteil möglichst niedrig zu halten.

Gibt es das optimale Körpergewicht/Körperfett?

Bis vor wenigen Jahren wurde das Fettgewebe ausschließlich als mehr oder weniger unerwünschter Energiespeicher des Menschen angesehen. Heute weiß man, dass das Fettgewebe ein ausgesprochen stoffwechselaktives Gewebe ist, das große Bedeutung für die hormonelle Regulation und das Immunsystem besitzt und dem natürlich auch eine wichtige Rolle in der Steuerung von Hunger und Sättigung zukommt. Nicht nur ein zu viel an Fettgewebe macht uns krank (dies betrifft vor allem das sogenannte Bauchfett). Auch ein zu wenig an Fettgewebe kann zu gesundheitlichen Störungen und Schäden führen. Aus gesundheitlicher Sicht bedeutet „ideales Körpergewicht“ bzw. „idealer Körperfettgehalt“ den Bereich, bei dem ein Mensch statistisch gesehen am gesündesten ist und das geringste Sterblichkeitsrisiko aufweist. Bereits durch einfache Messungen (Körpergröße, Körpergewicht, Taillenumfang) lässt sich beurteilen, ob ein Mensch in diesem Bereich liegt oder nicht. Das am häufigsten verwendete Maß ist der sogenannte Body-Mass-Index oder auch BMI genannt. Er errechnet sich aus Körpergewicht in kg geteilt durch das Quadrat der Körpergröße (gemessen in m).

BMI = Körpermasse in kg: (Körpergröße in m)2
Beispiel: Mann 180 cm groß, 76 kg schwer
BMI = 76 kg: (1,80 m)2 = 23,5

Gewichtseinteilung BMI Gesundheitsrisiko
Untergewichtigkeit < 18,5 erhöhtes Risiko
Normalgewichtigkeit 18,5 – 24,9 durchschnittliches Risiko
Übergewichtigkeit 25,0 – 29,9 gering erhöhtes Risiko
Fettleibigkeit I 30,0 – 34,9 erhöhtes Risiko
Fettleibigkeit II 35,0 – 39,9 hohes Risiko
Fettleibigkeit II 40,0 und höher sehr hohes Risiko

Tab.1.: Beurteilung des individuellen gesundheitlichen Risikos anhand des BMI
Menschen, die sich in einem BMI-Bereich von 18,5 bis 25 befinden, brauchen an ihrem Körpergewicht aus gesundheitlicher Sicht nichts zu ändern. Auch Hochleistungssportler unterschiedlichster Sportarten befinden sich in der Regel in diesem Normalbereich.

Wann sollte man eigentlich abnehmen?

Ist der BMI über 25, so besteht immer dann ein erhöhtes gesundheitliches Risiko, wenn das Bauchfett gleichzeitig erhöht ist. Ein sehr zuverlässiges und einfaches Maß, den Anteil des Bauchfettes zu beurteilen, ist die Messung des Taillenumfangs. Dieser wird entweder an der schmalsten Stelle der Taille oder falls dies nicht mehr erkennbar ist, in einer Höhe 2 Querfinger oberhalb des Nabels gemessen. Ein normaler Taillenumfang liegt für Frauen unter 80 cm und für Männer unter 94 cm. Liegt der BMI zwischen 25 und 30 bzw. der Taillenumfang bei 80 – 88 cm (Frauen) bzw. 94 – 102 cm (Männer) spricht man von Übergewichtigkeit. Eine Körperfettreduktion wird in diesen Fällen angeraten. Bei Umfangswerten von über 102 cm für Männer und über 88 cm für Frauen, bzw. einem BMI von über 30 kg/m2, spricht man von Fettleibigkeit. Das Gesundheitsrisiko ist bei diesen Menschen deutlich erhöht – eine Körperfettreduktion ist dringend angezeigt.

Leistungsoptimierung durch Körperfettreduktion – wo sind die Grenzen?

Seit etlichen Jahren stehen kostengünstige und hinreichend genaue Verfahren zur indirekten Körperfettmessung (Bioimpedanzanalyse, Kalipermethode) zur Verfügung. Anders als beim BMI gibt es für den Körperfettgehalt allerdings noch keine allgemein anerkannten Normalwertbereiche. Orientierend gilt ein Körperfettgehalt von
ca. 17 – 22 % bei Männern und 22 – 30 % bei Frauen als biologisch/gesundheitlich normal. Für eine Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit sind erfahrungsgemäß deutlich niedrigere Werte von Vorteil. Dies gilt vor allem für Sportarten, in denen das Körpergewicht eine größere Rolle spielt wie z. B. Laufen, Skispringen, Turnen. Deshalb streben viele Leistungssportler eine Körperfettreduktion an, obwohl sie sich bereits im biologischen Normalbereich befinden. Ein zusätzlicher gesundheitlicher Vorteil ist dabei nicht zu erwarten.
Es muss davor gewarnt werden, einen Schlankheitskult zu betreiben nach dem Motto „je weniger Körperfett desto leistungsfähiger“. Die unteren Grenzen gesundheits- und leistungsverträglicher Körperfettwerte können gegenwärtig zwar noch nicht mit Sicherheit angegeben werden. Spätestens bei Werten unter 10 – 14 % bei Frauen muss allerdings mit gravierenden Störungen der hormonellen Regulation gerechnet werden. Bei Männern darf man annehmen, dass Werte unter 6 – 10 % jedenfalls keinen positiven Einfluss mehr auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben.

Warum werden so viele Menschen heute zu dick?

Über mehr als 100.000 Generationen (ca. 2 Mio. Jahre) hat sich der Mensch genetisch an ein Leben angepasst, das bestimmt war von Nahrungsknappheit und hohem körperlichen Energieverbrauch zur Nahrungsbeschaffung. Erst seit ca. 2 Generationen wird energiereiche Nahrung im Überfluss angeboten, ohne dass dazu noch nennenswerte körperliche Anstrengung notwendig ist. Die Fähigkeit, den Energiestoffwechsel optimal an ein knappes Nahrungsangebot anpassen zu können, war Jahrtausende ein genetischer Überlebensvorteil (Theorie der thrifty genes = Sparsamkeitsgene). Nun führt sie nach den Worten Sigmund Freud´s (1965) „zur Obstipation und Verfettung von Millionen“.
Wie sensibel und leicht störbar solche biologischen Gleichgewichte sind, zeigt die jüngste Geschichte unseres Planeten: Kulturen, die auch heute noch in ihrem ursprünglichen Umfeld leben, kennen praktisch weder Fettleibigkeit noch die mit ihr verknüpften gesundheitlichen Probleme. Bei natürlichem Nahrungsangebot ist dies unabhängig von der Nahrungszusammensetzung! Nativ lebende Eskimos, die sich fast ausschließlich von tierischer Nahrung mit einem hohen Eiweiß- und Fettanteil und gleichzeitig niedrigem Pflanzen- und Kohlenhydratanteil ernähren, haben ein extrem niedriges Herz-Kreislauf-Risiko. Sie sind körperlich ebenso normalgewichtig und voll leistungsfähig wie Angehörige von äquatornah lebenden Volksstämmen mit einem hohen pflanzlichen Nahrungsangebot, das kohlenhydratreich und äußerst fettarm ist. Kommen Menschen, die bis zum heutigen Tag in einem solchen Umfeld gelebt haben, mit der westlichen Lebens- und Ernährungsweise in Kontakt, so werden sie in dramatisch kurzer Zeit fettleibig und erkranken mit hohem Risiko an Diabetes und dessen Folgeerkrankungen! Da wir gegenwärtig (noch) keinen Einfluss auf unsere genetische Ausstattung nehmen können, müssen Maßnahmen zur Körperfettreduktion deshalb in allererster Linie an den Lebensstilbedingungen Ernährung und Bewegung angreifen, wenn sie dauerhaft erfolgreich sein wollen.

Der erfolgreiche Weg zum Fett abnehmen

Ohne Bewegung läuft nichts

Die Energiebilanz des Menschen folgt auch im 21. Jahrhundert streng den physikalischen Gesetzen der Thermodynamik: wer erfolgreich abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen als zuführen. Der geschätzte tägliche Energieverbrauch durch körperliche Aktivität dürfte bei unseren Vorfahren etwa bei 1000–1500 kcal gelegen haben. Heute geht der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität bei den meisten Menschen gegen Null.
Eine Korrektur kann leider nur über den Verstand, sprich eine willkürliche Erhöhung des Energieverbrauchs erfolgen. Das bedeutet zuallererst, dass die Alltagsaktivitäten erhöht werden müssen, wo immer es möglich ist: Auto stehen lassen und zu Fuß/per Fahrrad unterwegs sein, auf Hilfen wie Fahrstühle und Rolltreppen verzichten, Pausen aktiv gestalten (z. B. Spazierengehen statt herumsitzen) und vor allem sitzende/liegende Freizeitaktivitäten zu vermeiden (Fernsehen, Computerarbeiten). Eine sportliche Begabung ist hierfür nicht notwendig! Wer mit diesen Maßnahmen wenigstens 100–200 kcal pro Tag zusätzlich verbraucht (das entspricht ungefähr 2–4 km gehen oder 15–30 min locker Rad fahren) erweist seinem Stoffwechsel bereits einen unschätzbaren Dienst. Die körperliche Aktivität muss dabei nicht an einem Stück geleistet werden. Es ist genauso effektiv, sie häppchenweise über den Tag zu verteilen (z. B. 3-mal 1 km unterwegs zu sein, an Stelle von 3 km am Stück zu gehen).

Ausdauersport ist der ideale Motor zum Fettabbau!

Menschen, die sportlich bereits aktiv sind, haben nicht nur ein viel kleineres Risiko übergewichtig zu werden. Sie können ihren Energieverbrauch auch viel leichter und in größerem Umfang erhöhen, als dies dem Untrainierten möglich ist. Die klassischen Ausdauersportarten ermöglichen den höchsten Energieverbrauch. Je nach Trainingszustand können pro Stunde zwischen 400 und 1500 kcal umgesetzt werden. Grundlagentraining mit eher niedrigen Intensitäten und dafür höheren Umfängen ermöglicht dabei den höchsten Gesamtenergie- und Fettverbrauch, da es über wesentlich längere Zeiträume durchgeführt werden kann, als dies mit sehr intensivem Training möglich ist. Es verbessert nicht nur die Fähigkeit des Körpers, den Fettanteil an der Energiebereitstellung zu erhöhen, sondern ist auch am gesundheitsverträglichsten, insbesondere für weniger Trainierte.
Ein Training mit sehr hohen Intensitäten ist ebenfalls effektiv hinsichtlich einer Körperfettabnahme. Es hat zwar den Vorteil, dass es weniger zeitaufwendig ist, ist jedoch aus folgenden Gründen vor allem dem weniger gut Trainierten nicht zu empfehlen:
• große Willensanstrengung bei jedem Training erforderlich mit der Gefahr des Motivationsverlustes,
• hohe (oxidative) Stressbelastung für den Körper mit vorübergehenden Störungen des Immunsystems,
• größeres Risiko von Verletzungen und Überlastungsbeschwerden am Bewegungsapparat

Übergewichtige mit Störungen des Zucker- und Fettstoffwechsels sollten ein hochintensives Training auch deshalb vermeiden, weil es bei ihnen die Stoffwechselfunktionen im Gegensatz zum niedrig intensiven Training eher verschlechtert als verbessert. Die Verbesserung der Stoffwechselsituation bei diesen Menschen ist aber eine unabdingbare Voraussetzung, um überhaupt erfolgreich abnehmen zu können!

Muskelmasse erhalten oder aufbauen

Die Effektivität des Krafttrainings hinsichtlich einer Körperfettreduktion wird im Gegensatz zum Ausdauertraining allgemein niedriger eingeschätzt, weil der Energieverbrauch des Trainings selbst deutlich niedriger liegt als beim Ausdauertraining. Messungen bei Studenten ergaben Werte zwischen 250 und 400 kcal/Std. je nach Trainingszustand. Krafttraining besitzt jedoch ergänzend zum Ausdauertraining eine Reihe von Vorteilen, die jeden, der Körperfett abbauen möchte, ermutigen sollten, Muskeltraining in den Trainingsplan zu integrieren: Vor allem während einer strengeren Diätphase hilft ein solches Training, die Muskelmasse zu erhalten. 1 kg Muskelmasse trägt etwa 50 kcal zum täglichen Ruheenergieumsatz bei.
Wer mit einem solchen Training konsequent seine Muskelmasse aufbaut, profitiert also doppelt: Denn zum reinen Energieverbrauch des Muskeltrainings addiert sich der zusätzliche Energieverbrauch der erhöhten Muskelmasse jeden Tag. Bei 4 kg Muskelgewinn entspricht das bereits etwa einem 20-minütigem täglichen Jogging! Eine gute Muskulatur trägt in positiver Weise auch wesentlich zu einem besseren Selbstwertgefühl und einer ästhetischeren Körperformung bei.

Aktuelle Strategien zum Fettabbau, zur Vermeidung von Übergewicht und zu einer stabileren Gesundheit aus Sicht der Ernährung

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Gewichtsabnahme durch Sport alleine für die meisten Menschen schwer zu erreichen ist. Dazu ist nicht nur ein guter Trainingszustand erforderlich, sondern auch ein entsprechend hoher Trainingsumfang. Für einen erfolgreichen Fettabbau ist deshalb immer eine gleichzeitige Ernährungsumstellung erforderlich.

Energiearme Nahrungsmittel bevorzugen

Gegenwärtig erhitzt eine ebenso heftige wie unnötige Diskussion sowohl in der Laien- als auch in der Fachpresse die Gemüter, wer denn nun „ Der Schuldige“ an der Misere der so ungeliebten Fettpolster sei – die Fette oder die Kohlenhydrate. Ursache dafür dürften zwei einfache Denkfehler sein:

1. Eine Beurteilung, ob eine Mahlzeit kohlenhydratreich, fettreich oder eiweißreich ist kann nicht anhand des Energieprozentanteils bestimmt werden, sondern nur anhand der tatsächlichen Nährstoffmenge in Gramm.

2. Nahrungsmittel mit einer hohen Kohlenhydratdichte (hohe glykämische Last), sind kalorienreich, obwohl sie fettarm sind, und begünstigen besonders bei bereits vorhandenen Stoffwechselstörungen die Entstehung oder das Fortschreiten von Übergewicht und Fettleibigkeit.

Einige Beispiele sollen dies verdeutlichen:

100 Gramm Blattsalat (entspricht einer relativ großen Portion) mit Olivenöldressing haben einen Fettanteil von 75 %! Eine solche Salatportion enthält deswegen aber keineswegs viel Fett, nämlich lediglich ca. 5 Gramm. Sie hat nur gleichzeitig auch wenig Kohlenhydrate (ca. 3 g) und Eiweiß (ca. 2 g), d. h. sie ist fettarm, eiweißarm und kohlenhydratarm gleichzeitig, hat also besonders wenig Energiegehalt (insgesamt 65 kcal) und kann deshalb bedenkenlos auch in größerer Menge gegessen werden. Ihr Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Wasser und Ballaststoffen ist jedoch bezogen auf den Kaloriengehalt sehr hoch. Ein solches Lebensmittel hat also eine geringe Energiedichte und gleichzeitig eine hohe Nährstoffdichte. Es ist damit für das Ziel einer Gewichtsreduktion ideal geeignet – unabhängig von den obigen Prozentangaben.

100 Gramm „Bayerischer Kaiserschmarrn“ (das ist eine äußerst kleine Portion) enthalten 61 % Kohlenhydrate und nur 27 % Fett. Das scheint auf den ersten Blick ideal zum Abnehmen. Mit 7 Gramm Fett ist er auch tatsächlich relativ fettarm. Er enthält aber 33 Gramm Kohlenhydrate. Dadurch hat er eine sehr hohe Kohlenhydratlast (glykämische Last) und eine sehr hohe Energiedichte (nämlich 222 kcal/100 g). Neuere Untersuchungen zu solchen energiereichen und kohlenhydratdichten Lebensmitteln haben gezeigt, dass sie sowohl bei der Entstehung von Übergewichtigkeit und Fettleibigkeit als auch deren Folgeerkrankungen eine Rolle spielen. Zum Abnehmen sind sie ebenso wie fettreiche Lebensmittel nicht geeignet.

Die Tabelle 2 zeigt, dass auch Brot (egal welcher Sorte) und Getreideprodukte zu den energiedichten Lebensmitteln gehören und somit für das Ziel „Körperfettreduktion“ nur mit Bedacht eingesetzt werden dürfen.
Besonders fatal sind in diesem Zusammenhang natürlich alle Lebensmittel, die gleichzeitig eine hohe Fettmenge und eine hohe Kohlenhydratmenge enthalten (dazu gehören belegte Brote, Sandwiches, Kuchen, Gebäck ...).

Dabei ist (Milch-)Schokolade der absolute Spitzenreiter mit 536 kcal pro 100 g und einem Gehalt von sage und schreibe 31 Gramm Fett und 54 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g! Auch vor Erdnüssen aus der Dose sei gewarnt! 100 g haben 568 kcal und enthalten satte 48 g Fett!

Fleisch hat dagegen vollkommen zu Unrecht das Image als Hauptlieferant von Fett und Gesundheitsgefährdung. Dies trifft viel mehr auf die minderwertigen Fleischabfallprodukte (Wurst, Presssack etc.) zu. Während diese nämlich fast ausschließlich aus Fett bestehen, sind viele Fleischsorten ausgesprochen fettarm und hochwertigste Eiweißlieferanten. Eine 100-Gramm-Portion Schweineschnitzel (pur) enthält gerade mal 2 Gramm Fett und hat lediglich 107 kcal, also eine sehr niedrige Energiedichte.

Lebensmittel Energiegehalt
Erdnüsse in der Dose 568 kcal
Milchschokolade 536 kcal
Croissant 508 kcal
Marmorkuchen 391 kcal
Müsliflocken 351 kcal
Coca-Cola 1/2 l 300 kcal
Pommes frites 290 kcal
Currywurst mit Pommes 270 kcal
Big Mäc 256 kcal
Pizza 258 kcal
Baguettessandwich mit Salami 250 kcal
Weißbrot pur 253 kcal
Schwarzbrot pur 210 kcal
Pumpernickel pur 182 kcal
Spaghetti Carbonara 206 kcal
Durchschnittliche westl. Ernährung 160 kcal
Spaghetti Bolognese 135 kcal
Prävention von Übergewicht unter 120 kcal
Rindersteak 120 kcal
Schweinshaxe pur 118 kcal
Schweinebraten pur 97 kcal
Schweinebraten pur 97 kcal
Nudeln gekocht 94 kcal
Vollkornreis gekocht 84 kcal
Seelachs 74 kcal
Kartoffeln gekocht      70 kcal
Blattsalat mit Olivenöldressing 65 kcal
Apfel 52 kcal
Gemischtes Gemüse 37 kcal

Tab. 2: Hitliste der Energiedichte verschiedener Lebensmittel (kcal bezogen auf je 100 g) Eine Ernährung mit niedriger Energiedichte orientiert sich im Wesentlichen nach einer neuen Ernährungspyramide nach Ludwig, die von Worm modifiziert wurde.

Ballaststoffreiche, fettarme Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last aus den Gruppen Gemüse/Salate/Obst stehen hier in der Basis und sollten den Hauptanteil unserer Nahrung ausmachen. Ergänzt werden sie durch eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch, durch Vollkornprodukte sowie durch Pflanzenöle und Nüsse. Alle Quellen von Kohlenhydraten mit hoher GL (dazu gehören vor allem auch Brotwaren) sollten ähnlich wie Süßwaren, fettreiche und andere energiedichte Lebensmittel nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Entgegen anders lautender Statements der Ernährungsgesellschaften ist diese Ernährungsform weder fettreich, noch extrem kohlenhydratarm noch hat sie einen bedenklich hohen Eiweißanteil. Sämtliche Empfehlungen einer vollwertigen Ernährung im Sinne der DGE werden erfüllt (insbesondere hoher Ballaststoffanteil, über den Empfehlungen liegende Zufuhr sämtlicher Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, günstiges Fettsäureprofil mit hohem Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fette, günstiges Kohlenhydratprofil mit niedriger glykämischer Last. Die Nahrung besitzt eine niedrige Energiedichte und damit ein großes Volumen mit hohem Wassergehalt, wodurch eine frühzeitige Sättigung durch entsprechende Magenfüllung begünstigt wird. Der erhöhte Eiweißanteil führt nachweislich insbesondere bei unbeschränktem Zugang zu allen Nahrungsmitteln zu einer rascheren Sättigung mit Verminderung der spontanen Gesamtenergiezufuhr und Erhöhung des Energieverbrauchs. Eiweißreiche Diäten gehen außerdem mit einer Verminderung des Blutdrucks, des Herz-Kreislauf-Risikos und einer Verbesserung der Blutzuckerkontrolle einher. Postulierte negative Effekte auf unterschiedliche Organfunktionen ließen sich bei Menschen mit intakter Nierenfunktion in neueren Arbeiten bis zu einer Eiweiß-Zufuhrhöhe von 2,8 g/kg (ca. 200 g/Tag) nicht bestätigen. Lediglich Patienten mit einer eingeschränkten Nierenfunktion oder schweren Leberschäden müssen auf eine Einschränkung der Eiweißzufuhr achten.

Wie lässt sich eine Ernährung zur Gesunderhaltung und Vermeidung von Übergewicht heute am besten praktisch gestalten?

Eine hohe glykämische Last in der Nahrung ist besonders bei übergewichtigen und körperlich inaktiven Menschen von gesundheitlichem Nachteil. Das bedeutet, dass vor allem übergewichtige Menschen in ihrer Nahrung auf eine niedrige glykämische Last achten sollten. Unter Berücksichtigung der bisher dargestellten Zusammenhänge lassen sich gegenwärtig für diesen Personenkreis folgende konkrete Empfehlungen im Hinblick auf eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion geben:

  • Beschränkung auf 3 Hauptmahlzeiten pro Tag ohne Zwischenmahlzeiten. Abendmahlzeit möglichst vor 20 Uhr. Kurze Bewegungseinheit vor der Nachtruhe oder am Morgen vor dem Frühstück.

  • Getränke möglichst kalorienfrei. Kein Alkohol. Keine Obstsäfte. Reichliche Flüssigkeitszufuhr. Tee und Kaffee ohne Zucker erlaubt.

  • 2 eiweißbetonte, fettmoderate Mahlzeiten mit niedriger glykämischer Last (Abendmahlzeit und eine zweite Mahlzeit) bevorzugt bestehend aus: Gemüse, Salaten, magerem Kaltwasserseefisch, magerem Fleisch (z. B. echtes Wildfleisch), fettarmen Milchprodukten, Käse < 25 % F.i.Tr., Nüssen, Pilzen, Sprossen, Obst, Gewürzen und in geringen Mengen auch Eiern. Pflanzenöle (bevorzugt Olivenöl und Omega 3-Fettsäure-reiche Öle wie Leinöl, Rapsöl und Nussöle) dürfen reichlich verwendet werden. Zu diesen Mahlzeiten sollen weder Brot, noch Nudeln/Reis/Kartoffeln verzehrt werden.

  • 1 Mahlzeit (Früh- oder Mittagsmahlzeit) kohlenhydrat-eiweiß-betont, fettarm, bevorzugt bestehend aus: Gemüse, Hülsenfrüchten, Salaten, Kartoffeln, Getreideprodukten (Vollkornbrot, -nudeln, -reis, -getreideflocken) in geringen Mengen, magerem Fisch und magerem Fleisch, Pilzen, Sprossen, Obst. Zu dieser Mahlzeit dürfen keine fettreichen Lebensmittel (Käse, vollfette Milchprodukte, Sahne, Saucen etc.) verzehrt werden.

  • Am besten gar nicht oder nur ab und zu und in kleinen Mengen sollten folgende Lebensmittel/Genussmittel verzehrt werden: Wurst und Käse mit hohem Fettanteil (> 45 % F.i.Tr.), raffinierte Kohlenhydrate mit sehr hoher glykämischer Last (Weißbrot, Brötchen, polierter Reis), Lebensmittel mit hohem Fett- und hohem Kohlenhydratanteil wie Sandwiches, Pizza, Schokolade, Eiscreme, Süßwaren, Kuchen/Gebäck, fette Saucen und fette Milchprodukte (Sahne, Schmand), in Fett Gebratenes/Frittiertes (Bratkartoffeln, Pommes), Alkohol und Softdrinks.

  • Der erhöhte Eiweißanteil in dieser Ernährungsform führt zu einer höheren Säurelastigkeit der Ernährung. Um eine ausgeglichene Säure-Basenlast zu erreichen, ist es wichtig, auf einen besonders hohen Anteil von basischen Lebensmitteln (v. a. Gemüse, Salate, Obst) zu achten! Diese sollten deshalb nach Möglichkeit (Haupt-)Bestandteil jeder Mahlzeit sein!

Besonderheiten für Leistungssportler, die Fett abtrainieren wollen:

In der Regel bedingt die Zunahme von Trainingsumfängen und -intensitäten beim Leistungssportler auch ohne Nahrungsumstellung einen moderaten Körperfettverlust im Saisonverlauf bis zur Wettkampfsaison, der im Sinne einer physiologischen Anpassung an die geforderte Leistung zu sehen ist. Sollen darüber hinaus Fettpolster abgebaut werden, so kann dies prinzipiell nach den obigen Vorgaben geschehen. Einige Besonderheiten müssen dabei allerdings beachtet werden:

  1. Der Eiweißanteil der Nahrung muss hoch gehalten werden, um einen Muskelmassenverlust möglichst zu vermeiden. Es gibt dazu nur Schätzwerte, die im Bereich von 1,6–2,0 g/kg liegen. Bei einem 75 kg schweren Athleten wären das also etwa 120–150 g Eiweiß pro Tag. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, fettarme Milchprodukte, magerer Seefisch, mageres Fleisch und Nüsse sind dafür geeignete natürliche Eiweißquellen. Auch eine Nahrungsergänzung mit Eiweiß bzw. Aminosäurengemischen ist denkbar.
  2. Salate/Gemüse und/oder Obst sollten unbedingt fester Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Sie liefern bei hoher Nährstoffdichte gleichzeitig hochwertige Kohlenhydrate.
  3. Die Kohlenhydratzufuhr in Form kohlenhydratdichter, fettarmer Lebensmittel (bevorzugt Kartoffeln, Reis, Nudeln) wird weitgehend frei gegeben. Dies ist z. B. am Vortag hochintensiver Trainingseinheiten notwendig, da die erforderliche Leistungsbereitschaft mit gefüllten Glykogenspeichern effektiver erbracht werden kann. Auch im Anschluss an sehr belastende Trainingseinheiten bewirkt eine Zufuhr von Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last eine raschere Regeneration. Bei niedrig intensiven Grundlagentrainingseinheiten, die energetisch überwiegend über die Fettverbrennung abgedeckt werden, erscheint uns eine Kohlenhydratzufuhr in Form von Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last geeigneter als hoch insulinwirksame zuckerhaltige Riegel und Getränke.
  4. Der Verzehr gleichzeitig fett- und kohlehydratdichter Lebensmittel sollte wie oben weitgehend eingeschränkt werden. Dazu zählen Gerichte wie Pizza, Pommes frites, mit Käse überbackene Kartoffel- oder Nudelgerichte, Lasagne, Gerichte mit Käse-Sahnesaucen, Fleischgerichte mit fetten Saucen und Kohlenhydratbeilagen, Sandwiches, Hamburger, mit Wurst/Käse und Butter belegte Brote/Brötchen, Kuchen, Gebäck, Schokolade, Milchspeiseeis.
  5. Um Regenerationsprobleme und Leistungseinbrüche zu vermeiden, sollte die Energiebilanz weitgehend ausgeglichen sein. Ein Fettabbau lässt sich beim Sportler immer dann auch mit einer ausgeglichenen Energiebilanz erreichen, wenn der Fettverbrauch durch das tägliche Training die Fettzufuhr übersteigt, die Fettbilanz also negativ ist. Am höchsten ist der Fettverbrauch in Phasen mit einem umfangreichen Grundlagentrainingsprogramm, die damit am besten geeignet und am verträglichsten für eine geplante Fettreduktion sind.
  6. Eine professionelle ernährungs- und sportmedizinische Betreuung, regelmäßige BIA-Messungen und begleitende Nahrungsanalysen, die vorhandene Defizite rasch erkennen und beheben lassen, sollten den Sportler in solchen Phasen begleiten und ermöglichen eine optimale individuelle Anpassung von Trainings- und Ernährungsplan an die Bedürfnisse des Athleten.

Dr. med. Jürgen Zapf
ZaGoMed – Gesellschaft für präventive Gesundheitsleistungen und Sportmedizin
Bayreuth