Nur volle Energiespeicher garantieren höchste Leistung

Ein Kohlenhydrat-Loading verbessert die Leistungsfähigkeit in den Ausdauerdisziplinen und gehört heute zur Standardvorbereitung des Ausdauersportlers in den letzten Tagen vor einem Wettkampf. Die klassische Form des Kohlenhydrat-Loadings ist als Saltin- oder Schweden-Diät bekannt:
Mit einer 2- bis 3-stündigen erschöpfenden Belastung werden die Kohlenhydratspeicher etwa eine Woche vor dem Wettkampf zunächst geleert. In den folgenden drei Tagen werden ausschließlich kohlenhydratarme (bzw. eiweiß- und fettreiche) Nahrungsmittel wie Oliven, Avocados, Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Fleisch/Schinken, Fisch, Eier, Tofu, Käse, Butter etc. (auch grüner Salat und Gurken sind erlaubt) verzehrt. Am Ende dieser Phase steht eine kürzere, schnelle Einheit (z. B. 45 bis 60 min. Intervalltraining), um die noch vorhanden Glykogenreste zunächst vollkommen zu leeren. Erst ab diesem Zeitpunkt wird für die letzten zwei bis drei Tage bis zum Wettkampf auf eine sehr kohlenhydratreiche Nahrung umgestellt (die eigentliche Kohlenhydrat-Loading-Phase). In dieser Zeit wird nur noch sehr leicht trainiert.
Die vorausgehende Entleerung der Glykogenspeicher bewirkt in der Wiederauffüll-Phase eine sogenannte Superkompensation, d. h. die Glykogenvorräte werden damit weit über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus aufgefüllt. Zur Durchführung der klassischen Schwedendiät braucht man allerdings eine robuste Natur, da der Körper unter der kohlenhydratarmen Diät zu einer ungewohnten Stoffwechselumstellung gezwungen wird, die mit starken Unbehaglichkeitsgefühlen und Schwächezuständen einhergehen kann. Besonders die intensive Trainingseinheit nach dieser Diätphase kann als dramatischer Leistungseinbruch erlebt werden, von dem sich mancher Sportler psychisch und physisch trotz der anschließenden 3-tägigen Kohlenhydratmast bis zum Wettkampf nicht mehr richtig erholt.

Heute werden sanftere Methoden des Kohlenhydrat-Loadings mit nahezu gleichem leistungssteigernden Effekt empfohlen:

Variante 1:
Lange, erschöpfende Belastung eine Woche vor dem Wettkampf wie bei der klassischen Schwedendiät. Beibehalten der normalen Ernährung in den folgenden drei Tagen. Danach Intervallarbeit wie bei der Schwedendiät und anschließende extrem kohlenhydratreiche Ernährung in den letzten drei Tagen bis zum Wettkampf.

Variante 2 (ist die sanfteste Methode):
Fortführung des geplanten Trainings ohne lange und erschöpfende Belastungen in der letzten Woche bis drei Tage vor dem Wettkampf bei normaler Ernährung. Extrem kohlenhydratreiche Ernährung in den letzten drei Tagen bis zum Wettkampf.
Für die Kohlenhydrat-Loading-Phase werden Lebensmittel wie Brot, Getreideflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Fruchtsäfte als Hauptnahrungsmittel empfohlen.

Bringt ein Fett-Loading zusätzliche Vorteile?

Eine über längere Zeit durchgeführte fettreiche Ernährung erhöht auch beim gut ausdauertrainierten Sportler die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung mit einem höheren Anteil an Fettverbrennung energetisch abzudecken und dadurch die wertvollen, weil begrenzten, Kohlenhydratvorräte einzusparen. Vielen noch wenig bekannt ist die Tatsache, dass in der Muskelzelle nicht nur Glykogen, sondern auch Fette, sogenannte intramuskuläre Triglyceride (IMTG) gespeichert werden. Diese Fettspeicher werden vor allem bei niedrig intensiven, längeren Belastungen von etwa 40 bis 65 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (das entspricht dem Tempo der sehr langen Distanzen von über drei bis vier Stunden) zur Energiebereitstellung herangezogen und verbraucht. Bei fettreicher Ernährung können die Vorräte innerhalb von 24 Stunden über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus ähnlich wie beim Glykogen wieder aufgebaut werden.
Bei kohlenhydratbetonter und gleichzeitig sehr fettarmer Ernährung erfolgt die Wiederauffüllung fast gar nicht bzw. sehr langsam, Glykogenspeicher und IMTG-Speicher lassen sich deshalb nicht gleichzeitig optimal auffüllen, da für eine effektive Glykogensuperkompensation ja eine möglichst kohlenhydratreiche Nahrung am günstigsten ist. Ein hoher IMTG-Gehalt dürfte für alle Leistungen, bei denen die Fettverbrennung von großer Bedeutung ist, also bei allen Langstreckenbelastungen mittlerer und niedriger Intensität, von Vorteil sein.
Aus diesem Grund hat das sogenannte Fett-Loading vor langen Wettkämpfen eine ganz neue Aktualität erhalten. Man geht heute davon aus, dass mindestens fünf bis sieben Tage notwendig sind, um die gewünschte Erhöhung der Fettstoffwechselkapazität in vollem Maße im Wettkampf nutzen zu können. Ein solches Fett-Loading führt, wenn überhaupt, nur dann zu einer Leistungsverbesserung, wenn es mit einem 2- bis 3-tägigen abschließenden Kohlenhydrat-Loading kombiniert wird. Ob damit tatsächlich Leistungsverbesserungen über ein reines Kohlenhydrat-Loading hinaus möglich sind, wird gegenwärtig noch sehr kontrovers diskutiert.
Aus den vorliegenden Fakten und Erfahrungen ergibt sich gegenwärtig folgender zusammenfassender Überblick:

  • Das beschriebene alleinige Kohlenhydrat-Loading ist eine zuverlässige und sichere Methode, die Glykogenvorräte zu maximieren und eine messbare Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit und -kapazität für den Wettkampf zu erreichen.
  • Ein kurzfristiges, für nur ein bis drei Tage durchgeführtes Fett-Loading ohne anschließendes Kohlenhydrat-Loading ist fatal für die Ausdauerleistung und Ausdauerkapazität: Der Fettstoffwechsel kann sich in dieser kurzen Zeit noch nicht ausreichend anpassen und die Kohlenhydratspeicher sind gleichzeitig unzureichend gefüllt.
  • Auch eine längerfristige fettreiche Ernährung (fünf bis sieben Tage oder länger) ohne abschließendes Kohlenhydrat-Loading bringt zumindest für Wettkampfstrecken bis drei bis vier Stunden keine Vorteile. Intensive Trainingseinheiten werden in dieser Phase vom Athleten als deutlich anstrengender empfunden im Vergleich zu einer kohlenhydratbetonten Kost.
  • Die Kombination eines 5- bis 7-tägigen Fett-Loadings mit anschließend mindestens 3-tägigem Kohlenhydrat-Loading führt wahrscheinlich zu einer optimalen Füllung der IMTG- und Glykogenspeicher. Sie bewirkt außerdem eine höhere Fettverbrennung und einen geringeren Glykogenverbrauch im Wettkampf. Mit dieser Methode kann eine Verbesserung der Ausdauerleistung und Ausdauerkapazität auf den sehr langen Strecken (Ultradistanzen) über das reine Kohlenhydrat-Loading hinaus erreicht werden. Tendenziell ergeben sich eventuell auch Vorteile für die kürzeren Strecken wie Triathlon – Olympische Distanz, Marathon und Halbmarathon. Die Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen zu diesem Thema sind zurzeit allerdings recht widersprüchlich. Möglicherweise existiert eine individuell unterschiedliche Reaktionsweise der Athleten auf ein Fett- bzw. Kohlenhydrat-Loading. Einzelne Athleten profitieren von einem kombinierten Fett-Kohlenhydrat-Loading, während andere Athleten mit einem reinen Kohlenhydrat-Loading besser zurechtkommen

Wer ein Fett-Loading durchführen will, sollte dies im Training ausprobieren. Eine vorangehende Ernährungsberatung wird eindringlich empfohlen, um eine qualitativ möglichst hochwertige Fettzusammensetzung zu erzielen. Unter Beachtung dieser Vorgaben besteht nach gegenwärtigem Wissen kein erhöhtes gesundheitliches Risiko.

Dr. med. Jürgen Zapf
ZaGoMed – Gesellschaft für präventive Gesundheitsleistungen und Sportmedizin
Bayreuth