Körperliche Aktivitäten ab der zweiten Lebenshälfte

Viele Männer, aber auch immer mehr Frauen, beginnen erst in der Mitte des Lebens mit dem Sport. Ihnen geht es dabei nicht unbedingt um Bestleistungen. Vielleicht wollen sie dem Alter ein Schnippchen schlagen, sich nicht damit abfinden, dass sie nicht mehr so leistungsfähig und belastbar sind oder dass jüngere ihnen den Rang ablaufen. Nicht nur das: Eine erhöhte körperliche Aktivität macht zufriedener und dient dem Wohlbefinden. Offensichtlich ist die regelmäßige sportliche Belastung eine der wirkungsvollsten Maßnahmen zur Steigerung der Gehirndurchblutung und damit zur Verlangsamung des altersbedingten Abfalls der geistigen Leistungsfähigkeit. Die vielseitige Wirkung des Sports, gerade beim älteren Menschen, wird gegenwärtig von keinem Medikament übertroffen. Es ist nie zu spät, mit dem Sporttreiben zu beginnen. Denn auch nach dem 60. Lebensjahr ist der Mensch noch trainierbar.
Der gegenwärtige Lebensstil führt bei einem Großteil der Bevölkerung zur Unterforderung der Motorik. Die Belastung entspricht nicht mehr dem genetischen Programm, welches sich noch auf dem Niveau der Jäger und Sammler aus der Steinzeit befindet. Genetisch vorprogrammiert ist ein tägliches Belastungsmaß von etwa 20 km (Gehen, Traben, Laufen). Das wird gegenwärtig nur im Leistungssport erreicht (Tab. 1). Für Menschen zwischen
50 und 60 ist eher ein Mangel an Bewegung charakteristisch – bei Beibehaltung der gewohnten Energieaufnahme. Folgen sind die allmähliche Körpermassenerhöhung und die damit einhergehende Zunahme von Risikofaktoren, insbesondere im Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System.

Sportbereiche Laufkilometer pro Woche Trainingsstunden pro Woche Laufkilometer pro Jahr
Präventivsport (Rehabilitation) 10-30 2-4 500-800
Fitnesssport (Freizeitsport) 20-60 3-10 1000-2000
Leistungssport 80-120 8-15 3000-4000
Hochleistungssport (Marathonlauf) 120-300
(205-300)
18-23
(25-30)

5000 -8000
(7000 -10000)

Tab. 1: Trainingsbelastungen im Laufsport (Männer und Frauen)

Inzwischen ist allerdings belegt, dass sowohl sportliche Aktivitäten als auch die regelmäßige Einnahme von gesundheitsstabilisierenden Medikamenten lebensverlängernd wirken können (Tab. 2). So sprechen finnische und amerikanische Studien von einer absoluten Lebensverlängerung durch Ausdauersport von zwei bis fünf Jahren gegenüber gesunden Untrainierten.

Klinische Medizin Sportmedizin
Wirkung Medikament Wirkung Sportart Belastung

Blutdruck- und Herzfrequenzsenkung

Betablocker (z. B. Metoprolol, Bisoprolo, Propanolol)

Abnahme von Blutdruck sowie Ruhe- und Belastungs-Herzfrequenz

Ausdauersportarten

2-3 h/Woche

Abnahme der Blutfette (Cholesterol, LDL-Cholesterol, Triglyceride

Lipidsenker (CSE-Hemmer, Nicotinsäurederivate, Gallensäurebindende Austauschharze)

Abnahme von Cholesterol, LDL, Triglyceride, Anstieg von HDL

Langzeitdauersportarten

3-5 h/Woche

Unterdrückung der Gefäßverstopfung

Thrombozyten-aggregationshemmer       (z. B. ASS, Clopidogrel)

Verbesserte Hämorheologie, Hämatokritabnahme, Steigerung der Fibrinolyse

Ausdauersportarten, Spielsportarten

2-3 h/Woche

Massenabnahme von 6-10 kg bei Übergewicht (Adipositas, BMI >30)

Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (Sibutramin), Fettresorptionshemmung (Orlistat)

Anstieg des Engergieumsatzes (300-800 kcal/Stunde), Vermeiden von Übergewicht

Beliebige Sportarten

1-6 h/Woche

Nutzen Gesamtkosten Nutzen Kosten Zeitaufwand
Abnahme der Risikofaktoren, Gesundheitsstabilität, Lebensverlängerung Kein Zeitverlust bei Medikamenteneinnahme. Kosten 1700-2370 €/Jahr (einschließlich Gewichtsminderung) Wohlbefinden, Vitalität, hohe körperliche Leistungsfähigkeit 300-2000 €/Jahr für Sportausrüstung und Zusatzernährung (Vitamine, Mineralstoffe, Regenerativa) 4-10 h/Woche für Belastung sowie Vor- und Nachbereitung des Trainings

Tab. 2: Präventationsstrategien (ab 50. Lebensjahr)

Training des älteren Sportlers

Für den älteren Sportler gelten dieselben Trainingsprinzipien wie für den jüngeren. Nur passt sich der Organismus langsamer an das vorgegebene Belastungsmaß an als bei Jugendlichen. Durch ihre objektiv längeren Regenerationszeiten sind sie nicht mehr so belastbar. Die reizwirksame Belastung erfolgt auf deutlich niedrigerem Niveau. Das betrifft sowohl die Belastungsintensität (Fortbewegungsgeschwindigkeit) als auch die Belastungsdauer.
Jedoch sind einige Altersathleten zu erstaunlichen Dauerleistungen in der Lage. So ist bekannt, dass Alterssportler jenseits des 60. Lebensjahres jährlich bis zu 4000 und in Einzelfällen bis zu 6000 Kilometer über viele Jahre laufen. Der Hamburger Alterssportler H. Preisler hat bis zu seinem 69. Lebensjahr über 1304 Ultraläufe (Marathon und länger) absolviert. Sein Laufpensum bewegt sich bei 6000 km/Jahr. Gegenwärtig ist der Trend zu beobachten, dass die Leistungen in den oberen Altersklassen ständig verbessert werden. Das betrifft sowohl ehemalige Leistungssportler als auch völlig unbekannte Talente.
Besonders in der Altersklasse AK 40 sind auf längeren Laufstrecken beachtenswerte Leistungen möglich. Oft sind die Rekordhalter ehemalige Weltklasseläufer gewesen. So verbesserte der Franzose M. Ezzher 2001 in der AK 40 den Rekord im Marathon auf 2:10:32 h, eine Zeit, die gegenwärtig in Deutschland kaum jemand schafft.

Ältere bevorzugen Ausdauersportarten

Der Mehrzahl der Alterssportler geht es aber nicht um Bestleistungen. Sie wollen ihre Leistungsfähigkeit erhalten und Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen vorbeugen.
Denn jeder älter werdende Mensch spürt, wie seine motorischen Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraftausdauer und Schnelligkeit – allerdings in unterschiedlichem Maß – nachlassen. Diese Tatsache ist besonders bei der Wiederaufnahme des Trainings zu berücksichtigen (Abb 1).

In den mittleren und späteren Lebensjahren wird praktisch dem Ausdauertraining der Vorzug gegeben. Bei den Laufwettbewerben fällt die Leistungsfähigkeit in den einzelnen Altersklassen oft sehr unterschiedlich aus; das kann zufällig sein oder ist abhängig von den individuellen Trainingsmöglichkeiten und dem Lauftalent. Immerhin erbringen 80-jährige Läufer noch 50 Prozent der Leistung von 20-Jährigen. Generell gesagt nimmt in jeder Laufdisziplin mit zunehmendem Lebensalter die absolute Leistungsfähigkeit ab.
In den 70er Jahren begann der Trend zu Massenwettbewerben, besonders im Lauf und Skilanglauf. Die großen Starterfelder beim Marathon mit über 30.000 Läufern wie in Boston, New York, London, Berlin u. a. repräsentieren das hohe Leistungsvermögen auch im höheren Lebensalter. Bei den Stadtmarathons überwiegen die Vierstundenläufer. Mit der Beteiligung von immer mehr älteren Läufern wurde in der Leistungsbewertung eine Altersklasseneinteilung eingeführt.
In den Ausdauersportarten (Lauf, Schwimmen, Radsport, Skilanglauf u. a.) vollziehen sich derzeit bemerkenswerte Verbesserungen in den Spitzenleistungen. Das betrifft sowohl die Höchstleistungen, die zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr erbracht werden als auch besonders die Altersrekorde zwischen dem 40. und 80. Lebensjahr.
Die stetige Leistungsentwicklung im Spitzensport – scheinbar existiert keine Schallmauer – beruht zum einen auf einer effektiven Trainingsmethodik, zum anderen auf der Weiterentwicklung des Sportmaterials, der veränderten Sporttechnik und den verbesserten Sportanlagen.
In Ausdauersportarten, bei denen Sportgeräte zur Vorwärtsbewegung genutzt werden, hat der materiell-technische Faktor einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeitszunahme. Das klassische Beispiel dafür ist der Skilanglauf. Hier haben Technikumstellung (z. B. Skating), Skimaterial und Wachs zu etwa zwei Dritteln zur Geschwindigkeitszunahme beigetragen. Nur ein Drittel der Leistungsverbesserung beruhte auf trainingsmethodischem Fortschritt.
Der körperlich-konditionelle Faktor wird zu 60 Prozent durch die Trainingsmethodik beeinflusst. Die fehlenden
40 Prozent gehen zu Lasten des Talents.

Das Alter setzt der Leistung Grenzen

Nach dem 50. Lebensjahr nimmt die individuelle sportliche Leistungsfähigkeit dennoch allmählich ab (Tab. 3).

Funktionssysteme Befunde
Abnahme des Energiedurchsatzes Die VO2max (Maß des maximalen aeroben Energiedurchsatzes) ist zwischen dem 35. und 55 Lebensjahr um 15 % niedriger als im 25. Lebensjahr.
Aerobe Leistungsfähigkeit um Training (VO2MAXmax) Ausdauertraining bewirkt Zunahme der VO2maxmax von 15-30 %. Altersbedingte Abnahme der VO2max nimmt durch Training je Lebensdekade um 4-5 % ab.
Aerobe Leistungsfähigkeit ohne Training (VO2max) VO2max nimmt bei Männern zwischen dem 25. Und 70. Lebensjahr je Lebensdekade um 8-10 % ab.
Körpermassenzusammensetzung (Körperfett) Körperfett steigt mit zunehmendem Lebensalter bei Männern und Frauen an.
Fettmasse bei Ausdauertrainierenden Training von 2-3 Stunden/Woche vermindert Körpergewicht um 1,1 kg und erhöht sich bei Sportpausen. Die Fettmasse steigt im Laufe des Lebens auch bei Training um etwas 5 % an.
Fettmasse bei Untrainierten Zunahme der Fettmasse beträgt bei alternden Untrainierten etwas
10-15 %.
Entwicklung aktiver Muskelmasse ohne Training Abnahme der aktiven Muskelmasse beträgt je Lebensdekade 2 kg.
Entwicklung der Muskelmasse durch Krafttraining Krafttraining hält Muskelmassenabnahme auf; ausdauerbetonte Widerstandsreize sind in mittleren Jahren von Bedeutung.
Ausdauertraining und Körpermasse bei Älteren Körpermasse muss altersbedingt nicht ansteigen; bei gleichem Gewicht verschieben sich Fett- und Muskelmasse zugunsten des Fettes. Zwischen dem 50-.und 60. Lebensjahr steigen die Fettreserven um 2 kg (13-15 %) an.
Testosteron und Altern Das freie Testosteron nimmt jährlich um 1,2 % an und das Gesamttestosteron nach dem 50. Lebensjahr um 0,85 %. Daten von Frauen sind nicht bekannt (außer Östrogenabnahme).
Bewegungsapparat im Altersgang ohne Training Altersphysiologische und pathologische Funktionszustände sind schwer abgrenzbar. Muskuläre Untätigkeit fördert Gelenkknorpeldegeneration und Osteoporose bei beiden Geschlechtern.
Bewegungsapparat im Altersgang mit Training Rückbildung der Knochenmasse wird durch Ausdauertraining verzögert. Ausreichende Muskelkraft vermindert Wahrnehmung von Gelenkarthrosen.

Tab. 3: Ursachen der Leistungsbegrenzung im Altersprozess

Die Langdistanzen, die eine niedrige Belastungsintensität erfordern, kommen aber offensichtlich den physiologischen Möglichkeiten des älteren Sportlers entgegen.
Nach eigenen Analysen von Trainingsaufzeichnungen (Läufer) konnte festgestellt werden, dass die Laufleistung jährlich etwa um ein Prozent abnimmt. Im Verlaufe des Ausdauertrainings kommt es zu einem Leistungsknick, der sich meist in der Mitte der 5. Lebensdekade ereignet, aber individuell unterschiedlich ist.Den altersbedingten Leistungsabfall kann man offensichtlich nicht durch erhöhten Trainingsaufwand ausgleichen.Trotz eines größeren Trainingsaufwands nehmen die Laufzeiten zu. Einmal erreichte Bestleistungen können nicht mehr reproduziert werden. Auch die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit im Training vermindert sich in den einzelnen Lebensdekaden deutlich.


Die geringere Laufgeschwindigkeit auf den langen Strecken entspricht offensichtlich den physiologischen Möglichkeiten der Alterssportler, denn im Alter nehmen die maximale Sauerstoffaufnahme und damit der maximale aerobe Energieumsatz ab. Die Abnahme der VO2max im Alter erfolgt mit und ohne Training sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Ohne Training nimmt die VO2max zwischen dem 25. und 70. Lebensjahr je Lebensdekade um 8 bis 10 Prozent und bei fortgeführtem Training jährlich nur um 4 bis 5 Prozent ab.

Tribut an das Alter

Auch die Körperverfettung ist im Alter kaum aufzuhalten. Analysen zur Veränderung des Körperfettes im Laufe des Lebens belegten, dass es trotz lebensbegleitender sportlicher Aktivität zu einer erhöhten Fetteinlagerung in die Muskulatur kommt. Die abnehmende aktive Muskelmasse wird durch Fett ersetzt. Die körpereigenen Fettreserven nehmen zwischen dem 50. bis 60. Lebensjahr um durchschnittlich 2 kg (13 bis 15 Prozent) zu. Dabei muss sich das Körpergewicht nicht wesentlich verändern. Diese altersbedingte Gewichtszunahme ist durch Ausdauertraining wenig zu beeinflussen. Selbst eine Laufbelastung von 2 bis 5 Stunden/Woche vermindert das Körpergewicht im langjährigen Durchschnitt nur um 1,1 kg, beugt aber einer zunehmenden „Verfettung“ vor.
In diesem Prozess der Fetteinlagerung spielt das körpereigene Hormon Testosteron eine Schlüsselrolle, welches mit dem Älterwerden in seiner Wirksamkeit deutlich abnimmt.
Untersuchungen zur Funktion des geschlechtsprägenden und anabol wirkenden Hormons Testosteron belegen, dass die Konzentration des freien Testosterons nach dem 25. Lebensjahr jährlich um 1,2 Prozent abnimmt. Das freie Testosteron ist der biologisch aktive Hormonanteil. Der Testosteronmittelwert liegt bei 21 ± 6 nmol/l. Auch Frauen um die 50 sind vom Rückgang ihrer Hormone betroffen. Allerdings liegen systematische Daten von Frauen derzeit nicht vor, bekannt ist nur die deutliche Abnahme der Östrogenkonzentration nach der Menopause.
Im Alter zwischen dem 60. bis 80. Lebensjahr weisen 22 Prozent der Männer ein unter dem Normwert liegendes Gesamttestosteron (< 11 nmol/l) auf. Die Normalwerte des biologisch aktiven freien Testosterons, welches zwei Prozent vom Gesamttestosteron ausmacht, bewegen sich zwischen 25 bis 157 pmol/l. Der 80-Jährige hat nur noch 18 pmol/l freies Testosteron. Auch die Freisetzung des Wachstumshormons (STH) lässt mit zunehmendem Lebensalter nach. Der Testosteronmangel führt zur Abnahme der Muskelmasse, und diese wird durch Fett ersetzt; schon von den Eunuchen bekannt.
Eigene Untersuchungen bei einem Dreifachlangtriathlon (11,4 km Schwimmen, 540 km Rad fahren und 126,6 km Lauf) ergaben bei durchschnittlich 48 Stunden Belastungszeit eine hochsignifikante Abnahme der Konzentration des freien Testosterons und des Gesamttestosterons (Abb. 3). Die Abnahme des Gesamttestosterons war noch am nächsten Tag belegbar. Offensichtlich sind es die Sexualhormone, die dem alternden Mann Grenzen in seiner allgemeinen Belastbarkeit und sportlichen Aktivität setzen.


Wenn bei älteren Sporttreibenden trotz Trainings und Belastungssteigerung die Leistungsverbesserung ausbleibt, dann kann auch eine altersbedingte Testosteronunterversorgung (Hypogonadismus) die Ursache dafür sein. Deshalb sollte bei deutlich nachlassender Leistungsfähigkeit nach dem 50. Lebensjahr der Testosteronspiegel untersucht werden. In manchen Fällen wird dann das vom Arzt verordnete Testosteron in der physiologisch notwendigen kleinen Tagesbedarfsdosis supplementiert. Die gesundheitlichen Risiken der Testosteronersatztherapie werden zurzeit kontrovers diskutiert.

Durch Präventivsport länger leben

Wer in der Jugend aktiv Sport getrieben hat, dem fällt es auch im höheren Lebensalter nicht schwer, noch einmal neu damit zu beginnen.
Ob das Training in einer bestimmten Sportart für einen Älteren noch schicklich oder ästhetisch vertretbar ist, ist abhängig vom gesellschaftlichen „Leitbild“. Das ist momentan der junge und nicht der ältere Athlet. Das gegenwärtig propagierte Walking oder Nordic Walking scheint ein akzeptabler Kompromiss zu sein, weil es von den Jüngeren kaum als Sport registriert wird.
Besonders Ärzte sind es, die ihre Patienten zum Sport aktivieren könnten, denn sie haben einen großen Einfluss. Allerdings besteht in der Vorgabe individueller Präventionsstrategien noch ein zu geringes Interesse, sodass die primäre Prävention dem Selbstlauf überlassen wird. Beim Auftreten erster gesundheitlicher Beschwerden nach dem 50. Lebensjahr werden dann meist schonende Verhaltensweisen empfohlen. Diese körperliche Unterforderung führt aber zur Abnahme der aktiven Muskelmasse und deren Ersatz durch Fettgewebe.
Auch wird bisher kaum beachtet, dass die untrainierte Muskulatur und die nachlassende Muskelkraft die Entwicklung von Gelenkarthrosen, Rückenbeschwerden u. a. orthopädischer Leiden begünstigt. Das regelmäßige Ausdauertraining hat aber sowohl für die Vorbeugung von Erkrankungen im Herz-Kreislauf-System als auch von orthopädischen Erkrankungen eine zentrale Bedeutung. Eine besondere Rolle spielt der Blutdruck, der unabhängig vom Alter unter 140/90 mm Hg eingestellt sein sollte. Es ist bekannt, dass regelmäßiges und moderates Ausdauertraining zu einer Abnahme des Blutdrucks von etwa 10 mm Hg sowie der Herzfrequenz in Ruhe und bei Belastung von 5 bis 10 Schlägen/min führt. Werden ärztlicherseits Betablocker verschrieben, so ist zu beachten, dass diese die Ausdauerleistungsfähigkeit verringern. Allerdings reduziert regelmäßiger Sport im Alter auch eine notwendige Medikamenteneinnahme (z. B. Antihypertensiva, Antidiabetika, Antirheumatika
u. a.). Auch nach eingetretenen Gesundheitsstörungen oder Erkrankungen (z. B. Herzrhythmusstörungen, Koronare Herzkrankheit, Diabetes, Thrombose u. a.) kann nach Ausheilung oder bei Dauermedikation der Ausdauersport weiter betrieben werden.

Zusammenfassung

Eine erhöhte körperliche Aktivität macht zufriedener und dient dem Wohlbefinden. Das haben zahlreiche Untersuchungen belegt. Offensichtlich ist die regelmäßige sportliche Belastung eine der wirkungsvollsten Maßnahmen zur Steigerung der Gehirndurchblutung und damit zur Verlangsamung des altersbedingten Abfalls der geistigen Leistungsfähigkeit. Ausdauersport fördert über die moderate muskuläre Ermüdung und der Anstieg des Vagotonus den Schlaf. Trainingsunabhängige Abnahmen der Leistungsfähigkeit und lange Erholungszeiten sollten eine Überprüfung der Testosteronkonzentration im Blut veranlassen.

Prof. Dr. med. habil. Georg Neumann
Leipzig