Das Einmaleins der B-Vitamine

B-Vitamine sind wie alle anderen Vitamine organische Verbindungen, die vom Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt werden. Da sie im Stoffwechsel nicht oder nur in unzureichendem Maße gebildet werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den B-Vitaminen zählt man heute eine Gruppe von acht, sehr unterschiedlichen Verbindungen. Dazu gehören: Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Neben den Vitaminen gibt es noch die so genannten Vitaminoide. Das sind vitaminähnliche Substanzen, die der Körper selbst bilden kann. Dazu zählen zum Beispiel Pangamsäure („Vitamin B15“), Cholin („Vitamin B4“) und Inositol („Vitamin B8“).

Wussten Sie schon?
Die Nummerierung der B-Vitamine ist nicht durchgehend, weil sich für einige dieser organischen Substanzen der Vitamincharakter nicht bestätigt hat. Diese werden heute als Vitaminoide (vitaminähnliche Substanzen) bezeichnet.

Die einzelnen B-Vitamine und B-Vitaminoide unterscheiden sich sowohl in ihrer chemischen Struktur, als auch in ihrer Bedeutung für den Organismus. Das gemeinsame Merkmal dieser vielfältigen Gruppe ist ihre Wasserlöslichkeit. Nicht benötigte Vitamin(oid)mengen scheidet der Körper über den Urin oder im Fall von Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 auch über den Kot aus. Eine Überdosierung mit Vitamin B wird damit verhindert. Eine Besonderheit teilen sich Vitamin B12 und B3: Sie werden in gewissen Maßen im Körper (v.a. in der Leber) gespeichert. Das deutet auf deren Wichtigkeit für einen funktionierenden Organismus hin. Wie lang v.a. gespeichertes Vitamin B12 reicht, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Krankheiten, Lebensumständen (bspw. Schwangerschaft, Stress) sowie Ernährungsgewohnheiten (v.  a. vegane oder vegetarische Ernährung) ab. Kritisch ist, dass ein Vitamin-B12-Mangel oft erst dann bemerkt wird, wenn die Speicher bereits erschöpft sind.

Jedes einzelne Vitamin leistet einen wichtigen Beitrag innerhalb verschiedener Stoffwechselvorgänge. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass die Makronährstoffe Lipide (Fette), Zucker (Kohlenhydrate) sowie Proteine (Eiweiße) optimal verwertet werden können. Einige B-Vitamine tragen über die Umwandlung von Glucose zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Bestimmte B-Vitamine unterstützen außerdem die Funktionen des Nerven- und Immunsystems, die Blutbildung oder die Entwicklung der Nervenzellen. Auch wenn einzelne Vitamine unterschiedliche Aufgaben übernehmen, sind für einen funktionierenden Organismus alle B-Vitamine gleichzeitig erforderlich. Eine Übersicht über die Funktion und das Vorkommen der einzelnen Stoffe liefert die nachfolgende Tabelle.

Funktionen und Quellen der B-Vitamin(oid)e
Vitamin(oid) Funktion/Wirkung Vorkommen (Gehalt/100 g)
Thiamin
(Vitamin B1)
  • Verstoffwechselung Kohlenhydrate
  • Stoffwechsel von Neurotransmittern
  • Funktion des
  • Nervensystems
Trockenhefe (2,3 mg), Weizenkeime (2,00 mg), Sonnenblumenkerne (1,9 mg), Erdnüsse (0,9 mg); Schweinefleisch (0,8 mg), Erbsen (0,8 mg), Amaranth (0,8 mg), Pistazien (0,7 mg), Linsen/Kichererbsen (0,5 mg), Haferflocken (0,6 mg), Vollkorngetreide (ca. 0,3 - 0,5mg)
Riboflavin
(Vitamin B2)
  • Eisen- und Energiestoffwechsel
  • Immunsystem
Trockenhefe (4,5 mg), Innereien fast aller Tiere (2-3 mg), Pfifferlinge/Steinpilze getrocknet (1,8 mg), Weizenkeime (0,7 mg), Camembert (0,6 mg), Mandeln (0,6 mg), Blauschimmel-Käse (0,5 mg), Hühnerei-Eigelb (0,4 mg), Champignons (0,4 mg)
Niacin als Nicotinamid
(Vitamin B3)
  • Energie- und Cholesterinstoffwechsel
  • Zellatmung
  • Antioxidans, Zellschutz
  • Reparatur von DNA und Zellen
  • Psyche
Fast alle Nahrungsmittel: Trockenhefe (42 mg), Erdnuss (15,3 mg), Schweine-Leber (15,7), Rinder-Leber (13,6 mg), Austernpilz (10 mg), Huhn (10 mg), Sardine (9,7 mg), Thunfisch (8,5 mg), Lachs (8,2 mg), Kürbiskerne (7,8 mg), Makrele (7,7 mg), Schinken (6,9 mg), Pfifferling (6,5 mg), Vollkornmehl (5,5 mg), Naturreis (5,2 mg), Aprikose getrocknet (3,3 mg)
Cholin
(„Vitamin B4“)
  • Homocystein-Stoffwechsel
  • Lebertätigkeit
  • Verwertung von Fetten
Rinderleber (418,2 mg) Aal (112,7 mg) Seelachs (91,6 mg), Schinkenspeck (124,9 mg), Weizenkeime (152,1 mg) Sojabohnen (115,9 mg), Pilze (16,9 mg)
Pantothensäure
(Vitamin  B5)
  • Hauptbestandteil des Coenzyms A
  • Verstoffwechselung Makronährstoffe
  • Cholesterin-Synthese (u. a. Bildung von Anti-Stress-Hormonen und Vitamin D)
  • Wundheilung
Innereien (3 - 8 mg), Erdnuss (2,9 mg), Steinpilz (2,7 mg), Champignon (2,1 mg), Erbsen (2,0 mg), Reis (1,7 mg), Linsen (1,6 mg), Eier (1,6 mg), Brokkoli roh (1,3), Cashews (1,2 mg), Vollkornmehl (1,1 mg), Avocado (1,1 mg), Camembert (0,9 mg), Walnüsse (0,8 mg), Mandeln (0,5 mg), Obst, Gemüse (~ 0,3 mg), Milch-/produkte (~0,3 mg)
Pyridoxin
(Vitamin  B6)
  • Erhaltung der Nervenzellen
  • Herstellung von Neurotransmittern und HistaminUnterstützung Immunsystem
  • Bildung des roten Blutstoffs
  • Verwertung von Eiweißstoffen
Innereien (3 - 8 mg), Erdnuss (2,9 mg), Steinpilz (2,7 mg), Champignon (2,1 mg), Erbsen (2,0 mg), Reis (1,7 mg), Linsen (1,6 mg), Eier (1,6 mg), Brokkoli roh (1,3 mg), Cashews (1,2 mg), Vollkornmehl (1,1 mg), Avocado (1,1 mg), Camembert (0,9 mg), Walnüsse (0,8 mg), Mandeln (0,5 mg), Obst, Gemüse (~ 0,3 mg), Milch-/produkte (~0,3 mg),
Biotin
(Vitamin  B7)
  • Bildung von Haut- und Haarzellen
  • Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
Trockenhefe (200 µg), Rinderleber (103 µg), Eigelb (50 µg), Sojabohnen (30 µg), Haferflocken (20 µg), Walnüsse (19 µg), Champignons (12 µg), ungeschälter Reis (12 µg), Weizen-Vollkornmehl (8 µg), Fisch (7 µg), Spinat (6 µg), Rind- und Schweinefleisch (5 µg), Bananen (5 µg)
Inositol
(Vitamin B8)
  • Niacin-Verwertung
  • Cholesterin-Stoffwechsel
  • Nervenfunktionen
Weizenbrot (11,5 mg), Trockenpflaumen (4,7 mg), Cantaloupe-Melone (3,6 mg), Leberkäse (3,5 mg), Orangen (3,1 mg), Mandeln (2,8 mg), Vollkorn Frühstücksflocken (2,7 mg), Orangensaft und Grapefruits sowie Walnüsse (2,0 mg)
Folsäure
(Vitamin B9)
  • Zellbildung, Zellteilung
  • Blutbildung
  • Homocystein-Regulation
  • DNA-Synthese
Enten-/Putenleber (600 µg), Rinderleber (590 µg), Weizenkeime und -kleie (400 µg), Hefe (290 µg), Grünkohl (185 µg), Erdnüsse (169 µg), Erbsen (160 µg), Spinat (145 µg), Brokkoli (114 µg), Spargel (108 µg), Rosenkohl (100 µg), Pfifferlinge trocken (90 µg), Rote Bete (83 µg), Hühnerei (67 µg), Vollkornprodukte (20 µg)
Cobalamin
(Vitamin B12)
  • Blutbildung
  • DNA-Synthese
  • Synthese von Neurotransmittern
  • Homocystein-Regulation
Nur in tierischen Lebensmitteln: Rinder/Kalbs-Leber (60 µg), Kaviar (16 µg), Austern (14 µg), Hering (8,5 µg), Rindfleisch (5 µg), Camembert, Emmentaler (3,1 µg), Lachs (2,9 µg), Eigelb (2,0 µg)
Pangamsäure
(Vitamin B15)
  • Sauerstoffversorgung der Zellen
  • Energiestoffwechsel
  • Antioxidanz
Bierhefe (75 mg), Naturreis (45 mg), Kürbiskerne und Sesamsamen (35 mg), Soja (25 mg), Mais (15 mg)

Da die B-Vitamine lebensnotwendige katalytische und/oder steuernde Funktionen übernehmen, ist eine stetige und ausreichende Zufuhr entscheidend. Bei gesunden Personen mit einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährungsweise stellt dies normalerweise kein Problem dar. Denn die B-Vitamine kommen in vielen Nahrungsmitteln wie Getreide, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, aber auch Gemüse vor. Es gibt aber kein Nahrungsmittel, das alle für den erwachsenen Menschen erforderlichen Vitamine in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis enthält. Für eine optimale Vitaminversorgung, sollte daher vollwertig und vor allem abwechslungsreich gegessen werden. Doch es gibt Menschen bei denen die Versorgung über die Nahrung nicht ausreicht.

7 Risikofaktoren für einen Vitamin-B-Mangel

Eine besonders gefährdete Risikogruppe für verschiedene Arten des Vitamin-B-Mangels sind Senioren. Bereits ab einem Alter von 50 Jahren verschlechtert sich beispielsweise die Aufnahme von Vitamin B12 im Dünndarm. Hinzu kommen mit steigendem Alter verschiedene Krankheiten sowie eine Vielzahl unterschiedlicher Medikamente (wie Magensäureblocker, Metformin), die die Aufnahme von B-Vitaminen stören können. Daher sind häufig auch chronisch Kranke jüngeren Alters von einem Vitamin B-Mangel betroffen. Gerade chronische Darm- oder Magenerkankungen (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa, Gastritis) stören die Vitamin-B-Aufnahme über die Nahrung.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist v.a. der Bedarf an Folsäure und Vitamin B12 erhöht. Ein Folsäure-Mangel kann zu Neuralrohrdefekten beim Embryo führen. Vitamin B12 ist für die normale Funktion des Nerven- und Immunssystems sowie die Bildung der roten Blutkörperchen wichtig. Gerade Mütter, die sich vegan ernähren, laufen Gefahr einen Vitamin B12-Mangel zu erleiden und während Schwangerschaft und Stillzeit an das Kind weiterzugeben.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise besteht das Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu erleiden. Vitamin B12 kommt in einer für Menschen verfügbaren Form nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. Es wird von Veganern daher nicht über die Nahrung aufgenommen. Doch der Verzehr von tierischen Lebensmitteln ist noch kein Schutz vor einem Vitamin-B-Mangel. Entscheidend ist eine vielseitige und ausgewogene Ernährung mit vielen verschiedenen „Vitamin-B-Quellen“. Daher ist vor allem auch bei Untergewichtigen ein ernährungsbedingter Mangel (B1, B2, B6) zu befürchten. Aber auch Lebensgewohnheiten wie hoher Zigarettenkonsum und chronischer Alkoholmissbrauch stellen bei sonst vollwertiger Ernährung einen Risikofaktor dar.

Eine weitere Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel stellen Menschen dar, denen der so genannte Intrinsic Factor fehlt. Das ist ein spezielles Transportprotein, das in der Magenschleimhaut gebildet wird und für die Aufnahme des B12-Vitamins verantwortlich ist. Fehlt dieser, kann der B12-Bedarf auch bei sonst Gesunden über die Nahrung (aktiver Aufnahmeweg) nicht ausreichend gedeckt werden. Vitamin B12 kann auch auf passivem Weg über die Darmwand aufgenommen werden. Dort kommt jedoch nur ca. 1 % der aufgenommenen Menge an. Um den B12-Bedarf in solchen Fällen sicher zu decken, wird schnell eine Dosis von 300 - 500 µg nötig. Das kann allein mit der Nahrung kaum sichergestellt werden.
Auch in Zeiten intensiver körperlicher Beanspruchung (z.B. Wachstum oder Sport) kann der Bedarf an B-Vitaminen für Energiestoffwechsel (Vitamin B1, B2 und B6) und Blutbildung (Folsäure und Vitamin B12) erhöht sein. Um den Gewebeaufbau zu gewährleisten, sollte hier besonders auf eine ausreichende Vitamin-B-Zufuhr geachtet werden.

Risikofaktor für einen Vitamin B-Mangel Vitamin
Alter (50+) B2*, B9, B12
Schwangerschaft, Stillzeit B1, B2, B3, (B5)**,  B6, (B7)**, B9
Fehl- und Mangelernährung (z.B. Untergewicht, vegane Ernährung) B1, B2, B6
Starke körperliche Beanspruchung (Leistungssport, Wachstumsphasen, Regeneration) B1, B2, B6
Krankheiten (z.B. Morbus Crohn, Diabetes) und/oder Einnahme bestimmter Medikamente B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Aufnahmestörung (fehlender Intrinsic-Factor) B12
Chronischer Alkoholmissbrauch, hoher Zigarettenkonsum B2, B3, B5, B6, B7, B9

*auch junge Frauen, **Bedarf kann erhöht sein

Vitamin-B-Mangel: Warum vorbeugen so wichtig ist!

Oft tritt der Mangel eines Vitamins in Kombination mit dem Mangel bei anderen B-Vitaminen auf. Die Symptome dafür sind vielfältig, sie reichen von Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche sowie geistigem Leistungsabfall über leichte depressive Verstimmungen bis zu neurologischen Störungen (Kribbeln, Missempfindungen). Diese können zudem einhergehen mit Hautveränderungen (z.B. B2, B7), Symptomen des Verdauungssystems wie Durchfall und Erbrechen (z.B. B3) sowie Wunden im und am Mund (z.B. B2, B6). Besteht ein Mangel über längere Zeit fort, kann dies gravierende Folgen (z.B. irreversible Nervenschädigungen) haben. Den Mangel anhand der Beschwerden allein zu erkennen, ist gerade zu Beginn schwierig. Sie sind recht allgemein und unspezifisch und können auch Zeichen anderer Erkrankungen sein. Daher sollte bei über längere Zeit andauernden Symptomen ein Bluttest durchgeführt werden, um den Vitaminstatus zu bestimmen.

Zur effektiven Vorbeugung eines Vitamin-B-Mangels kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein. Da B-Vitamine teilweise erst in Verbindung miteinander ihr volles Potential entfalten, eignet sich beispielsweise ein Kombinationspräparat wie vitamin B-Loges® komplett. Es enthält alle acht B-Vitamine in aufeinander abgestimmter, stoffwechselaktiver Form sowie die Vitaminoide Cholin, Inositol und  das Multitalent Pangamsäure. Diese ergänzen die Eigenschaften der B-Vitamine hervorragend.