Vegan - was heißt das eigentlich?

In den letzten 5 Jahren erlebte Deutschland einen wahren Veggie-Boom. Vegane Kochbücher stehen auf den Bestseller-Listen, Restaurants bieten selbstverständlich vegetarische und zunehmend auch vegane Speisen an. Und 2015 wurden hierzulande mehr vegane Produkte als in jedem anderen europäischen Land eingeführt. Laut dem Vegetarierbund Deutschland e. V. (VEBU) ist das Thema vegane Ernährung aktueller denn je. Doch was heißt das eigentlich, sich vegan zu ernähren?

Die vegane Ernährungsweise ist eine Form des Vegetarismus. Dabei werden ausschließlich Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs verzehrt. Tierische Nahrungsmittel oder Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen werden dagegen komplett gemieden. Das unterscheidet Veganer von Vegetariern, die je nach Ausprägung noch Fisch, Eier und/oder Milch(-produkte) essen.

Tabelle 1: Übersicht über die Formen des Vegetarismus bzw. vegetarisch orientierter Ernährung

Form des Vegetarismus Lebensmittel, die gegessen werden Lebensmittel, die gemieden werden
Pesco-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte Fleisch und Geflügel sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Ovo-Lacto-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte Fleisch und Geflügel, Fisch und andere Meerestiere sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Lacto-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte Fleisch und Geflügel, Fisch und andere Meerestiere, Eier sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Ovo-Vegetarier pflanzliche Lebensmittel, Eier Fleisch und Geflügel, Fisch und andere Meerestiere, Milch und Milchprodukte sowie alle daraus gewonnenen Produkte
Veganer pflanzliche Lebensmittel alle tierischen Lebensmittel, auch Honig

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung; https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQ-Vegane-Ernaehrung.pdf.

Viele vegan lebende Menschen begreifen den Veganismus jedoch nicht als reine Ernährungsform, sondern als umfassende Lebensweise. Sie verzichten dann auch in anderen Lebensbereichen wie Kosmetik, Mode oder bei Gebrauchsgegenständen konsequent auf tierische Produkte. Als Gründe für ihre Entscheidung nennen sie häufig das Wohl der Tiere sowie Klima- und Umweltschutz oder gesundheitliche Motive. Egal warum man sich für eine vegane Ernährungsweise entscheidet: Will man diese konsequent umsetzen, gilt es einiges zu beachten.

Die Bausteine einer gesunden veganen Lebensweise

Bei einer pflanzenbasierten Ernährung sollte eine große Vielfalt vollwertiger Nahrungsmittel verzehrt werden. Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie wertvolle Pflanzenöle sind wichtige Bausteine einer gesunden Lebensweise. Sie decken den täglichen Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen und sollten möglichst bunt gemischt werden. Anregungen für abwechslungsreiche und leckere Kombinationen bieten vegane Rezepte auf Internetblogs wie eat-this.org oder veganmom.de.

Tabelle 2: Bausteine einer gesunden veganen Lebensweise

Baustein Beispiele Quelle für Menge*
Flüssigkeit Kalziumreiches Wasser, ungesüßte Tees sowie andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke Wasser, Kalzium
Tipp:
Die Eisenaufnahme hemmende Getränke wie Schwarz- oder Grüntee und Kaffee eher zwischen den Mahlzeiten trinken.
1,5 - 2 Liter pro Tag
Gemüse Frisches Gemüse, Salate, fermentierte Gemüsesorten (Sauerkraut, Kimchi), aber auch Pilze

Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe

Tipps:

  • Für eine ausreichende Eisenzufuhr v.a. Rote Beete oder Spinat mit Beerenobst oder Orange im Smoothie kombinieren.
  • Für eine bedarfsdeckende Versorgung mit Vitamin B2 und Calcium v.a. zu Brokkoli und Grünkohl grei-fen.
  • Selen ist v.a. in Kohl- (z.B. Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (z.B. Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spar-gel enthalten.
mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag
Obst Frisches Obst, selbstgemachte Smoothies und Säfte, Trockenfrüchte - möglichst saisonal und regional Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe
Tipp:
Vitamin C-reiche Obstsorten wie Orangen mit Haferflocken kombinieren! Das fördert die Eisenaufnahme.
mindestens 250 g bzw. 2 Portionen pro Tag
Getreide und Kartoffeln Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Bulgur, Amaranth und Hirse, Kartoffeln sowie in der Vollkornvariante Nudeln, Brot und Brötchen Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine (vor allem B-Vitamine, aber auch Vitamin C), Mineralstoffe (z.B. Eisen, Zink, Magnesium, Kalium) und Ballaststoffe 3 Portionen pro Tag
Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Lin-sen, Lupinen), Sojaprodukte (z.B. Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (z.B. Seitan, Fleischalternative auf Lupinenbasis) Eiweiß, Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe und komplexe Kohlenhydrate 1 Portion pro Tag
Hülsenfrüchte: mehrmals wöchentlich bis 1 Portion pro Tag
Gering verarbeitete Sojaprodukte wie Naturtofu und Tempeh, Pflanzendrinks und -joghurts: maximal drei Portionen pro Tag
Stärker verarbeitete Fleischalternativen (Seitan, Lupineneiweiß oder Tofuwürstchen, etc.: maximal ein bis zweimal pro Woche
Nüsse und Samen Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumen, Buchweizen- und Kürbiskerne, aber auch Nussmuse Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink, essentielle Fettsäure 30 - 60 g bzw. 1 - 2 Portionen pro Tag
Milchalternativen Milchalternativen aus Soja, Getreide (Reis, Hafer, Dinkel) oder Nüssen (Cashew) sowie Soja-Joghurt, pflanzliche Sahne- und Frischkäsealternativen Eiweiß, in der angereicherten Variante auch Kalzium 200 - 300 g bzw. 1 - 3 Portionen pro Tag
Pflanzliche Öle und Fette Naturbelassene Pflanzenöle z.B. Lein-, Walnuss- und Rapsöl, aber auch Avocado Essentielle Fettsäuren; fördert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K)
Achtung: Lein-, Walnuss- und Rapsöl, etc. liefern ausschließlich eine Form von Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, kurz: ALA), die der Körper erst in die beiden essentiellen Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umwandeln muss, um überhaupt wirksam zu sein. Nur 5 % der Leinöl-ALA können zu den wirksamen Formen DHA und EPA um-gewandelt werden.
Tipp: Alternativ decken Präparate mit Mikroalgenöl wie omega3-Loges® vegan den Bedarf.
3 - 5 EL pro Tag
Meeresalgen Noriblätter, Dulse, Wakame Jod, Mineralstoffe
Tipp:
Alternativen für die Jodversorgung sind Jodsalz, mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz.
1 TL pro Tag
Genussmittel wie Alkohol, Snacks und Süßigkeiten sind kein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, können aber in Maßen genossen werden. Zu einer gesunden Lebensweise gehören neben der Ernährung auch ausreichend Schlaf (7 - 8 Stunden täglich) sowie körperliche Aktivität (mindestens 30 min. täglich).
*Basis der Empfehlung ist ein Tagesbedarf von ca. 2.050 kcal (Mittelwert bei Frauen und Männern). Besteht ein höherer Energiebedarf, müssten entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelgruppen verzehrt werden

Neben der ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen über Lebensmittel ist in einigen Fällen die Versorgung über Nahrungsergänzungsmittel. Gerade wenn sich Menschen dauerhaft vegan ernähren, kann dies v.a. in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Jugendalter mit Risiken für die Gesundheit verbunden sein. Der Grund: Bestimmte lebenswichtige Nährstoffe sind nur in tierischen Lebensmitteln enthalten oder aus pflanzlichen Quellen schlechter verwertbar. Vitamin B12 beispielsweise kommt zwar in Sauerkraut, Shitake-Pilzen und Meeresalgen vor - jedoch nicht in ausreichender Menge bzw. in einer für den Menschen verfügbaren Form. Daher muss der Vitamin B12-Bedarf zwingend über Nahrungsergänzungspräparate wie vitamin B-Loges® komplett gedeckt werden. Außerdem sollte die Versorgung mit diesem lebenswichtigen Vitamin regelmäßig beim Arzt durch einen Blutcheck überprüft werden.

Auch die Versorgung mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren sollte im Blick behalten werden. Diese sind für die normale Entwicklung des Gehirns und der Augen von Embryos und Babys unerlässlich. Schützen aber auch die Herz- und Blutgefäßzellen und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Der tägliche Bedarf von Schwangeren und Stillenden, Kindern sowie Menschen ab 50 wird mit einem Ergänzungspräparat wie omega3-Loges® pflanzlich sicher gedeckt. Einen detaillierten Überblick über potentiell kritische Nährstoffe und ihre Aufgabe für die Gesundheit liefert dieser Beitrag.

Für die konsequente Umsetzung einer veganen Ernährung muss neben der Deckung des Nährstoffbedarfs gegebenenfalls auch auf versteckte tierische Zusatzstoffe geachtet werden.

Vorsicht vor Überraschungen! Versteckte tierische Inhaltsstoffe.

Beim Einkaufen findet man immer häufiger pflanzliche Milchalternativen, Brotaufstriche und Flei-schersatzprodukte. Und viele Lebensmittel im Supermarktregal sind ja ohnehin vegan - oder? Ganz so leicht ist es leider nicht! Einige Nahrungsmittel enthalten unerwartet tierische Bestandteile. Die folgende Tabelle gibt einen ersten Überblick über versteckte tierische Inhaltsstoffe. Eine umfassende Übersicht über tierische Inhaltsstoffe (nicht nur in Nahrungsmitteln) findet sich bei der Tierrechtsorganisation peta Deutschland e.V. (http://www.peta.de/inhaltsstoffe)

Tabelle 3 : Versteckte tierische Inhaltstoffe in Lebensmitteln

Lebensmittel Inhaltsstoff
Konfitüren, Fruchtzubereitungen und Süßwaren mit intensiver Rotfärbung Diese Produkte können den Farbstoff „Echtes Karmin/Cochenille“ enthalten (E120). Er wird aus Cochenille-Schildläusen gewonnen.
Säfte/Weine Zur Klärung von Säften und Weinen wird häufig Gelatine verwendet. Gelatine bindet die Schwebstoffe in Säften bzw. Weinen und wird anschließend wieder entfernt. Gelatine stammt häufig aus dem Bindegewebe von Rindern oder Schweinen. Zur Klärung von Weinen kann außerdem die Schwimmblase vom Stör verwendet werden.
Chips Je nach Sorte können in Chips Aromen aus Rind, Wild, Schwein oder Fisch enthalten sein.
Schokolade Für den Glanz von Schokolade kann Schellack verwendet werden. Dieser wird aus den getrockneten Ausscheidungen der asiatischen Lackschildlaus gewonnen.
Backwaren Zur Behandlung von Mehl wird teilweise L-Cystein eingesetzt. Die Aminosäure wirkt sich günstig auf Konsistenz und Verarbeitungseigenschaften des Teigs aus und wird zum Beispiel aus Schweineborsten oder Federn gewonnen