Vegane Ernährung: Nachhaltiger Trend oder kurzlebiger Hype?

Sie essen weder Geflügel, Fleisch noch Fisch und auch Eier, Milchprodukte oder Honig kommen bei Ihnen nicht auf den Tisch. Nach neuesten Schätzungen ernähren sich in Deutschland über 1,3 Mio. Menschen rein vegan.1 Vegane Kochbücher erobern die Bestseller-Listen und auch in den Supermarktregalen sind Mandelmilch, Tofu & Co. längst angekommen. Ein Ende dieses Aufwärtstrends ist nicht in Sicht. Ob Tier- oder Umweltschutz, es gibt viele gute Gründe auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Viele Menschen erhoffen sich vor allem gesundheitliche Vorteile von einer pflanzenbasierten Ernährung, wollen aber nicht gänzlich auf tierische Produkte verzichten. Die so genannten Flexitarier ersetzen dann der Gesundheit zuliebe die tägliche Leberwurstschnitte mit einem Avocadobrot, essen aber sonntags schon mal ein hochwertiges Steak aus Bio-Haltung. Doch wie gesund ist es wirklich, sich vegan zu ernähren? Diese Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten.
1de.statista.com/statistik/daten/studie/638707/umfrage/anzahl-der-veganer-in-deutschland/

Warum die vegane Ernährung (nicht) gesund ist!

Die Academy of Nutrition and Dietetics (kurz: AND) der USA beispielsweise ist der Auffassung, dass eine gut geplante vegane Ernährung bedeutende Gesundheitsvorteile bietet und für alle Lebensphasen geeignet ist - also auch in der Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und dem Jugendalter. Eine ganz andere Position vertritt hingegen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Ihr zufolge ist eine vegane Ernährung nicht zwangsläufig auch gesund und für die bereits genannten sensiblen Lebensphasen nicht zu empfehlen. Die drei folgenden Fragen helfen dabei, diese unterschiedlichen Ansätze zu verstehen.

1. Was heißt das eigentlich „gesunde Ernährung“?
Eine gesunde Ernährung ist vielseitig und reich an allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Dazu gehören: Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien, Eiweiße (Proteine) und Fette sowie Flüssigkeit. Eine gesunde vegane Ernährung besteht vor allem aus vollwertigen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln. Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie wertvolle Pflanzenöle sollten in möglichst großer Vielfalt verzehrt werden. Und auch auf die richtige Kombination der Nahrungsmittel kommt es an, damit lebenswichtige Nährstoffe auch aus pflanzlichen Quellen vom Körper gut aufgenommen werden können. Ein Beispiel: Eisenhaltige Nahrungsmittel wie Quinoa oder Kichererbsen sollten gleichzeitig mit Vitamin C- oder säurehaltigen Nahrungsmitteln (z.B. Paprika, Orangensaft, Dressing mit Zitrone), fermentierten Lebensmitteln (Sauerkraut, Tempeh) oder schwefelhaltigen Aminosäuren (Sonnenblumenkerne, Vollkornmehl, Sojabohnen, Erbsen) kombiniert werden. Denn im Gegensatz zu Eisen aus Fleisch, kann Eisen aus Pflanzen nicht sofort vom Körper genutzt werden. Es muss für die optimale Verwertbarkeit erst mit Hilfe von Vitamin C umgebaut werden. Es erfordert also einiges an „Ernährungswissen“, um bei einer rein veganen Ernährung gut versorgt zu sein. Doch lohnt sich der Aufwand?

2.  Welche Gesundheitsvorteile bietet eine ausgewogene vegane Ernährung?
Werden die obigen Empfehlungen berücksichtigt, bietet die pflanzliche Ernährung eine Reihe von Vorteilen:

  • Gesündere Verdauung durch die erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen
  • Niedrigeres Körpergewicht, aufgrund der geringeren Energiedichte von Gemüse, Obst und anderen vollwertigen Nahrungsmitteln
  • Geringeres Risiko für ernährungs(mit)bedingte Krankheiten wie Typ 2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten aufgrund der verringerten Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Cholesterol
  • Unterstützung des Immunsystems durch die erhöhte Aufnahme gesundheitsförderlicher Antioxidantien und sekundärer Pflanzenstoffe sowie bestimmter Vitamine und Mineralien
  • Hinweise auf unterstützenden Nutzen bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krebsarten (Darm-, Brustkrebs) und von Parkinson

3. Was sind potentielle Risiken einer veganen Ernährung?
Eine vegane Ernährung ist nicht in jedem Fall gesund. Werden vor allem hochverarbeitete Fertig- und Ersatzprodukte verzehrt, verkehren sich die oben genannten Vorteile ins Gegenteil. Denn diese enthalten häufig viele künstliche Zusatzstoffe, zu viel Zucker, Fett und Salz und sind ernährungsphysiologisch eher ungünstig. Aber auch bei einer naturbelassenen, vollwertigen Kost gibt es Gesundheitsrisiken. Diese bestehen vor allem in der Unterversorgung mit bestimmten kritischen Nährstoffen (Vitamin B12 und B2, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen, Protein sowie Omega-3-Fettsäuren), weil diese nicht in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen oder aus pflanzlichen Quellen schlechter verwertbar sind. Einen Überblick über potentiell kritische Nährstoffe bietet Tabelle 1.

Als Besonders kritischer Nährstoff gilt Vitamin B12. Dieser wird von Mikroorganismen produziert und kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Einige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten zwar Vitamin B12 (Sauerkraut, Shitake-Pilze, Meeresalgen), jedoch in unzureichender Menge oder in für den Menschen nicht verfügbarer Form. Der Vitamin B12-Bedarf kann mit herkömmlichen pflanzlichen Lebensmitteln also nicht gedeckt werden.

Tabelle 1: Übersicht kritischer Nährstoffe

Potenziell kritischer Nährstoff Mangelerscheinungen
Protein
  • Abbau körpereigener Proteine, Funktionseinbußen von u. a. Darmschleimhaut und Immunsystem, dadurch erhöhte Infektanfälligkeit und Wundheilungsstörungen
  • Wachstumsverzögerung
Langkettige Omega-3 Fettsäuren
  • Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern und Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität
Vitamin D
  • Störung der Knochenbildung, Entkalkung, Knochenerweichung (bei Säuglingen und Kindern: Rachitis; bei Erwachsenen: Osteomalazie, Osteoporose)
Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Symptome an Haut und Schleimhäuten: Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge, Einrisse in den Mundwinkeln, schuppende Ekzeme
  • Wachstumsstörungen
  • Anämie (Blutarmut)
Vitamin B12
  • Anämie (Blutarmut)
  • Dauerschädigung des Rückenmarks
  • neurologischen Störungen sowie psychische Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite und depressive Verstimmung
Calcium
  • Minderwuchs, Entkalkung der Knochen
  • Osteoporose
Eisen
  • Anämie (Blutarmut)
  • Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfung
  • Störung der Wärmeregulation des Körpers
  • erhöhte Infektanfälligkeit
Jod
  • Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf)
  • Entwicklungsstörungen des Nerven- und Skelettsystems (bei Säuglingen: Kretinismus)
Zink
  • Verminderung der Geschmacksempfindung, Appetitlosigkeit, entzündliche Veränderungen der Haut, Haarausfall, Durchfall, neuropsychische Störungen
  • Wachstumsverzögerung, Störung der Reproduktionsfunktion, Verzögerung der Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit
Selen
  • Beeinträchtigung des Immunsystems, der Muskelfunktion und der Spermienbildung

Was sollten diejenigen beachten, die sich vegan ernähren möchten?

Im Falle einer dauerhaften veganen Ernährungsweise sollte die Versorgung mit den kritischen Stoffen (insbesondere Vitamin B12) regelmäßig vom Arzt überprüft werden. Außerdem empfiehlt die DGE die begleitende Einnahme von Nährstoffpräparaten. Dies gilt v.a. für Vitamin B12, aber auch für alle anderen Nährstoffe, wenn der Bedarf erhöht ist (z.B. Schwangerschaft) oder durch die Nahrung nicht ausreichend gedeckt wird.

Für die Versorgung mit Vitamin B12 und B2 eignen sich vor allem Kombinationspräparate wie vitamin B-Loges® komplett. Da B-Vitamine teilweise synergistisch wirken, können sie erst in Kombination miteinander ihr volles Potential entfalten. vitamin B-Loges® komplett enthält alle B-Vitamine und komplexnahen Vitaminoide (vitaminähnliche Substanzen) in ausgewogener Zusammensetzung. Durch die optimale Dosierung reicht schon eine Tablette täglich, um rundum versorgt zu sein.

In besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit sollte außerdem ein Omega-3-Präparat eingenommen werden. Denn die beiden essentiellen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaen- (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind für die normale Entwicklung des Gehirns und der Augen von Embryos und Babys unerlässlich. Aber auch Menschen ab 50 und Personen mit kardiovaskulären Risikofaktoren profitieren von der Einnahme eines DHA und EPA-haltigen Ergänzungs-präparates. Herz- und Blutgefäßzellen werden geschützt und die Blutfließeigenschaften verbessert. Außerdem wirken DHA und EPA chronischen Entzündungen entgegen. omega3-Loges® pflanzlich ist für die Versorgung mit den beiden hochwertigen Omega-3-Fettsäuren bestens geeignet. Es enthält DHA und EPA aus Mikroalgenöl und kann dank seiner veganen Weichkapsel bei einer rein pflanzlichen Ernährung bedenkenlos eingenommen werden. Mit nur 2 Kapseln täglich wird so der empfohlene Bedarf an DHA und EPA gedeckt.

FAZIT: Eine vegane Ernährung kann abwechslungsreich und lecker sein, muss aber gut geplant werden. Für eine optimale Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen wie z. B. Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, sollten zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.