Arthrose: Wenn es nicht mehr läuft wie geschmiert

Das Kniegelenk schmerzt beim Treppensteigen, in der Schulter knackt es und die Hüfte fühlt sich am Morgen ganz schön steif an. Diese Beschwerden kennt ab dem 60. Lebensjahr jede zweite Frau und jeder dritte Mann. Es sind die Symptome einer Arthrose. Durch jahrelange (Über-)Beanspruchung, aber auch Veranlagung und/oder Fehlstellungen nutzen sich die Gelenke ab. Durch die Gelenkschädigung kann es zu Entzündungen kommen – die betroffenen Stellen reagieren mit Schmerzen, werden warm und dick. Im Laufe der Zeit verändert sich die Knorpel- und Knochenstruktur, was schließlich zu Gelenkverformung führen kann. Belastungsunabhängige Schmerzen, Instabilität und Bewegungseinschränkungen im betroffenen Gelenk sind dann die Folge. Alarmierend ist: Dieser Gelenkverschleiß beginnt immer früher. Bereits jede(r) zweite 35-Jährige weist heute schon Abnutzungserscheinungen oder Schäden an den Gelenken auf.
Auch wenn Arthrose nicht gestoppt werden kann, man kann viel dafür tun, die Gelenke bis ins hohe Alter beweglich und belastbar zu halten. Die wichtigsten Bausteine einer gelenkunterstützenden Lebensweise sind:

  • Vielseitige Ernährung mit vielen gesunden Nährstoffen
  • Regelmäßige Bewegung
  • Reduktion von Übergewicht
  • Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten

Ernährung bei Arthrose: Worauf es ankommt

Eine entscheidende Rolle spielt die Ernährung bei Arthrose. Die sollte v.a. gelenkgesund sein. Der häufige Verzehr von Fleisch, aber auch Nahrungsmitteln mit einem großen Anteil an gehärteten und gesättigten Fetten (z. B. Fast Food und Fertiggerichte) begünstigt nicht nur schmerzhafte Entzündungsprozesse, sondern v.a. die Entstehung von Übergewicht. Die überschüssigen Kilos belasten die Gelenke zusätzlich. Abnehmen lindert nachweisbar arthrosebedingte Schmerzen. Laut einer Untersuchung hilft schon ein Gewichtsverlust von fünf Kilogramm, Schmerzen im Knie um ca. 50 Prozent zu verringern. Für eine langfristige Gewichtsreduktion müssten Lebensgewohnheiten aber nachhaltig geändert werden. Statt kurzfristiger Diäten bedeutet das regelmäßige Bewegung und eine vollwertige Ernährung. Nur so ist sichergestellt, dass das Verhältnis zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch stimmt und die Pfunde purzeln.

Aber nicht nur auf die Kalorienzufuhr kommt es an, auch die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen spielt bei Arthrose eine wichtige Rolle. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse ist einer englischen Studie zufolge besonders gelenkfreundlich. Die Teilnehmer im Alter von 44 bis 70 Jahren mit hohem Gemüse und Fruchtanteil an der Ernährung hatten wesentlich weniger Arthrose im Hüftgelenk. Auch Fisch sollte öfter auf den Tisch kommen. Er enthält Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungsprozesse hemmen und dadurch Schmerzen lindern. Reduziert werden sollten hingegen Fleisch und Weißmehlprodukte, Fast Food, Zucker, Kaffee und Alkohol. Zigaretten sollten ganz gemieden werden, denn sie vermindern die Sauerstoffversorgung des Körpers und damit auch die der Gelenke.

Stichwort „basische“ Ernährung: Viele Menschen schwören bei Arthrose auf eine basische Ernährung. Bei dieser Ernährungsform soll über die Wahl der Lebensmittel ein ausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis und damit ein optimaler pH-Wert im Körper erreicht werden. Durch einen zu hohen Säureanteil wird z. B. die Fließfähigkeit des Blutes beeinträchtigt, wodurch entzündungsfördernde Stoffe schlechter abtransportiert werden sollen.  Die Ernährung sollte daher zu 70 bis Prozent aus basenbildenden Lebensmitteln bestehen. Auch saure Nahrungsmittel können auf den Tisch kommen, wenn sie wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten.  Ihr Anteil an der Ernährung sollte zwischen 20 bis 30 Prozent betragen. Generell werden bei einer basischen Ernährung v.a. viel Obst und Gemüse, Salat, Kartoffeln und Vollkornprodukte verzehrt. Das entspricht auch den Empfehlungen für die Ernährung bei Arthrose. Einen Überblick über den Säure-Basen-Gehalt von Lebensmitteln geben verschiedene Ernährungstabellen.

Was den Gelenken schadet Was den Gelenken hilft

•   Gehärtete Fette
     (z. B. in Margarine, Back- und Süßwaren, Chips)
•   Gesättigte Fette
     (z. B. in Käse, Wurst, Butter)
•    Fast Food
•    Weißmehlprodukte
•    Zucker
•    Kaffee
•    Alkohol
•    Rauchen

•    Viel Obst- und Gemüse
•    Magere und fettarme Milchprodukte
•    Ungesättigte Fette
      (z. B. Olivenöl)
•    Naturreis und andere ballaststoffreiche Nahrung
•    Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren
      (z.B. in Kaltwasserfischen)
•    Bewegung
 

6 Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Manchmal ist es aber gar nicht so einfach Verhaltensweisen zu ändern. Gewohnheiten bestimmen zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns. Weil sie automatisch ablaufen, entlasten sie das Gehirn. Dadurch sind sie aber auch schwer zu verändern. Die folgenden Tipps können bei einer Ernährungsumstellung helfen.

1.    Unterteilen Sie große Ziele auf kleine Schritte und belohnen Sie sich für Erfolge! Starten Sie z. B. damit, dass Sie die abendliche Schokolade weglassen und morgens ein Obst essen. Dafür gönnen Sie sich am Ende des Monats eine Massage.

2.    Überprüfen Sie Ihre Motivation! Wenn Sie z. B. abnehmen möchten, kann das Ziel lebenslang beweglich zu bleiben nachhaltiger motivieren als die sommerliche Strandfigur.

3.    Seien Sie nachsichtig mit sich! Es ist leichter neue Gewohnheiten zu etablieren, als alte abzulegen. Konzentrieren Sie sich auf das, was sie schon geschafft haben. Diese Erfolge motivieren eher dazu dran zu bleiben.

4.    Starten Sie im Urlaub! Verhaltensweisen sind oft eng an die Situation geknüpft, in der sie stattfinden. Im Alltag fällt es uns daher besonders schwer, etwas zu verändern. Im Urlaub sind wir nicht von eingefahrenen Routinen bestimmt und es gelingt uns leichter neue Verhaltensweisen umzusetzen.

5.    Probieren Sie bewusst etwas Neues aus – z. B. mindestens einmal im Monat ein neues Lebensmittel. Lassen Sie sich im Bioladen oder auf Wochenmärkten inspirieren. Gemüsestände bieten oft eine große Auswahl saisonaler und auch ausgefallenerer Obst- und Gemüsesorten.

6.    Schauen Sie über den Tellerrand! Ob vegan oder ayurvedisch, asiatisch oder italienisch - viele Esskulturen bieten eine große Vielzahl schmackhafter Gemüsegerichte. Zahlreiche Anregungen finden Sie auf Kochblogs und in der Buchhandlung.

Extra-Tipp: Zusätzlich kann die Ernährung mit einem Nahrungsergänzungsmittel wie flexiLoges® Gelenknahrung einfach unterstützt werden. flexiLoges® Gelenknahrung ist ein optimiertes Gelenkkonzept auf Basis von innovativem Glucosamin und Kollagen. Es enthält eine einzigartige Kombination aus dem Kollagen UC-II®, N-Acetyl-Glucosamin (NAG) sowie Bambus und 5 weiteren Gelenknährstoffen. Die einfache Einnahme der Morgen- und Abendkapseln sorgen für eine beständige und bedarfsgerechte Ernährung des Knorpels.