Auch die Trainingswissenschaft hat sich entwickelt. Neue Erkenntnisse verdrängen gewohnte Trainingsabläufe, eingefleischte Regularien und Vorurteile. Häufig zu langsam, wie Trainingseinbrüche, Verletzungsanfälligkeiten und Formtiefs vermuten lassen. Viele Erkenntnisse sind auch nicht neu, sie müssen nur differenzierter oder in manchen Fällen komplexer angewandt werden. Es lohnt sich also immer, ein wenig kritisch auf eingefahrene Trainingsabläufe zu schauen, damit man nicht einem Mythos aufsitzt.

1. Mythos

Das Prinzip der Superkompensation

Seit seiner Einführung hat sich das Superkompensationsprinzip beharrlich in der Lehre an den Sportinstituten, in den Sportleistungskursen der Schulen, sowie in der Trainer- und Übungsleiterausbildung gehalten. Es ist an der Zeit, ein komplexeres Verständnis von den Vorgängen der Trainingsanpassungen zu vermitteln.

Was besagt das Superkompensationsprinzip?

Der Ursprung des Modells der Superkompensation basiert auf Forschungsarbeiten von JAKOWLEW (1977), der nachweisen konnte, dass nach einer intensiven muskulären Belastung energetische Substrate (z. B. Glykogen) in der Muskulatur in der nachfolgenden Wiederherstellungsphase über das Ausgangsniveau hinaus gespeichert werden.
Diese Erkenntnisse wurden in der Folgezeit verallgemeinert und Ableitungen für die Trainingsplanung und Belastungssteuerung getroffen, die sich heute als unzulässig erwiesen haben. Unzulässig deshalb, weil Trainingsanpassungen und die Veränderungen der Leistungsfähigkeit ausschließlich mit dem Modell der Superkompensation erklärt werden. Danach führen hohe Trainingsbelastungen zur Ermüdung und zu einer Störung des Stoffwechselgleichgewichts. In der anschließenden Wiederherstellungsphase schwingen die beanspruchten Funktionssysteme über das Ausgangsniveau hinaus (Abb. 1).

Eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit werde dann erzielt, so wird behauptet, wenn die nachfolgenden Trainingseinheiten jeweils in der Phase der Superkompensation durchgeführt werden (Abb. 2a). Die Leistungsentwicklung stagniere aber, wenn die Erholungsphase zu lang sei oder sie soll abnehmen, wenn die Belastungsreize zu frühzeitig, d. h. bei noch unvollständiger Wiederherstellung, gesetzt werden (Abb. 2b).


Auf den ersten Blick scheint die Argumentation plausibel. In Wirklichkeit sind die von bestimmten biochemischen Vorgängen abgeleiteten Modellvorstellungen zur zeitweiligen Erhöhung des energetischen Potenzials über das Ausgangsniveau nicht auf die komplexen Vorgänge der Trainingsanpassung übertragbar. Die energetischen Möglichkeiten des Organismus und seiner Funktionssysteme können nur dann für die sportliche Leistungsfähigkeit genutzt werden, wenn auf anderen Ebenen die Inanspruchnahme durch Steuer- und Regelungsprozesse gesichert ist.
Die unterschiedlichsten Graphiken zur Superkompensation in Trainingsbüchern und Fachzeitschriften suggerieren Trainern und Sportlern eine zeitlich exakte Trainingsplanung sowie einen linearen Formanstieg bei Einhaltung des Prinzips von Belastung, Ermüdung und Wiederherstellung mit Superkompensationseffekt. Dies entspricht allerdings nicht den realen Gegebenheiten.
Die Trainingsplanung nach dem Prinzip der Superkompensation ist also ein Irrtum. Denn in der Anpassung an das Training nach einer hohen Trainingsbelastung benötigen die beanspruchten Funktionssysteme sehr unterschiedliche Zeiträume zur Wiederherstellung. So wird das Ausgangsniveau beim Creatinphosphat in drei Minuten und beim Muskelglykogen erst nach mehreren Tagen Regeneration erreicht. Die Regeneration der Muskelproteine, die am Kontraktionsvorgang beteiligt sind, kann Wochen dauern. Ein Überschwingen im Sinne der Superkompensation gibt es zwar für das Muskelglykogen, aber erst nach Einhalten einer bestimmten Kohlenhydratdiät. Das Modell der Superkompensation suggeriert unendlich fortsetzbare Anpassungsmöglichkeiten, die es faktisch nicht gibt. Die Anpassungen vollziehen sich nämlich in den einzelnen Organen und Funktionssystemen unterschiedlich schnell. Die kürzesten Anpassungszeiträume benötigen die Prozesse der neuromuskulären Informationsübertragung. Sie vollziehen sich wahrscheinlich im Bereich von Sekunden. Deutlich länger dauern die Anpassungen auf der zellulären Ebene. Die Trainingsplanung muss hierauf abgestimmt werden. Bei Orientierung des Trainings am Modell der Glykogensuperkompensation ist der Misserfolg vorprogrammiert.
Die Phasen der Wiederherstellung nach hohen Belastungen laufen beim Trainierten im Vergleich zum Untrainierten unterschiedlich schnell ab. Selbst bei ähnlich gut trainierten Sportlern bewirkt eine gleich hohe Anforderung unterschiedliche Auslenkungen der Funktionssysteme. Das Niveau der aktuellen Leistungsfähigkeit ist von einer Vielzahl leistungsbestimmender Faktoren abhängig und nicht nur von der Kapazität der Energiespeicher. Insofern darf in der grafischen Darstellung des Superkompensationsmodells die y-Achse nicht mit Leistungsfähigkeit, Leistungszustand oder Trainingseffekt verwechselt werden.

Fazit:

Das Modell der Superkompensation lässt keine Altersdifferenzierung, keine geschlechtsspezifischen Unterschiede, keinen Unterschied zwischen Trainierten und Untrainierten zu. Anpassungsprozesse können nicht endlos fortgesetzt werden, das Modell stößt an die Grenzen der realen Belastbarkeit und Zeitbezogenheit des Trainings. Die komplizierten Anpassungen im Zentralnerven- und neuromuskulären System werden nicht berücksichtigt.
Was bleibt vom Superkompensationsmodell übrig? Die Feststellung, dass es zur Beschreibung des Verbrauchs und der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher bzw. der energiereichen Phosphate genutzt werden kann. Das Prinzip der Superkompensation ist zu einfach, um komplexe Anpassungserscheinungen erklären zu können. Bei schematischer Anwendung könnte es zu unsinnigen trainingsmethodischen Ableitungen für das individuelle Training führen. Es geht kein Weg daran vorbei – eine gezielte, langfristige Leistungsentwicklung basiert auf einer mehrfaktoriellen Trainingsmethode unter Berücksichtigung des Zusammenhangs von Belastung, Beanspruchung, Regeneration und Adaptation.

2. Mythos

Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 – Lebensalter

Das stimmt nicht. Die Formel 220 – Lebensalter stellt nur eine grobe Orientierungsgröße für die maximale Herzfrequenz (HF) dar. Eigene Untersuchungen an 1533 Läufern und Triathleten im Alter von 18 bis 70 Jahren, die mit einem speziellen Lauftest ihre maximale HF ermittelten, zeigen statistisch nur einen schwachen Zusammenhang zwischen dem Lebensalter und der HFmax. Die Abweichung zur Beziehung „220 – Lebensalter“ beträgt im Altersbereich von 20 bis 60 Jahren über ± 20 Schläge pro Minute (Abb. 3). Bei den Tests erreichten viele 20-jährige, aber auch vereinzelt 60-jährige Testpersonen, eine maximale Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute.

Fazit:

Die Intensitätsfestlegung für das Ausdauertraining sollte nur unter Berücksichtigung der real ermittelten individuellen maximalen Herzfrequenz erfolgen.

3. Mythos

Die Fettverbrennung beginnt nach 30 Minuten

Stimmt nicht. Die Angaben zum Fettstoffwechseltraining sind sehr unterschiedlich. Oft wird behauptet, dass die Fettverbrennung beim Ausdauertraining erst nach 30 Minuten einsetzt und bis dahin nur Glykogen verbraucht wird. Dies ist insofern ein Irrtum, wenn die Belastungsintensität nicht beachtet wird. Die Fettverbrennung ist bereits in Ruhe hoch und nimmt bei moderater Belastungsintensität von der ersten Minute an zu. Eigene Messungen der Konzentration freier Fettsäuren (nur in ungebundener Form werden die Fettsäuren verwertet) im Blut haben ergeben, dass diese bei gleicher Belastungsintensität nach 90 min um ein Vielfaches höher waren als zu Beginn bzw. nach 30 min (Abb. 4). Der Fettstoffwechsel wird allerdings stark vom Glukoseangebot beeinflusst. Werden zum Beispiel vor dem Training Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index aufgenommen, ist der Fettstoffwechsel zu Beginn der Belastung unterdrückt. Erst wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, nimmt die Fettstoffverbrennung zu.

Fazit:

Glukose- und Fettsäurenabbau beeinflussen sich gegenseitig. Das eigentliche Fettstoffwechseltraining beginnt dann, wenn die Glykogenspeicher stark erniedrigt sind. In der Regel ist das nach 90 bis 120 Minuten der Fall. Sind die Belastungen zu intensiv, bewirken sie einen Laktatanfall von etwa 7 mmol/l, dann wird der Umsatz an freien Fettsäuren im Energiestoffwechsel völlig unterdrückt. Ein Ausdauertraining nach mehrstündigem Kohlenhydratverzicht verbessert aber die Fettverbrennung.

4. Mythos

Viel Training bringt viel

Stimmt nicht. Der Grundzusammenhang zwischen der Höhe der Trainingsbelastung und der Zunahme der Leistungsfähigkeit ist unbestritten. Nur dann kommt es beim Training zur Leistungszunahme, wenn es systematisch und regelmäßig, mit Pausen durchsetzt und auf individuell verträglichem Beanspruchungsniveau erfolgt. Häufig wird aber dieser Zusammenhang in der Praxis missachtet. Zum Beispiel wird im Frühjahr regelmäßig versucht, die versäumten Trainingskilometer nachzuholen, um im Sommer noch rechtzeitig fit zu sein. Der wöchentliche Trainingsumfang steigt vor allem in den Frühjahrscamps (z. B. Rad fahren auf Mallorca) um ein Vielfaches der gewohnten Belastung an. Ohne Pause werden 8 bis 14 Tage am Limit der Leistungsfähigkeit trainiert. Der Trainingserfolg stellt sich allerdings meist nicht ein, dafür aber eine Erkrankung in den ersten Tagen der Rückkehr am Heimatort. Der Körper wurde überfordert, das Immunsystem ist in seiner Funktionalität über das Normalmaß gestresst und destabilisiert. Damit bleiben die gewünschten Trainingsanpassungen aus.

Fazit:

Der Grundzusammenhang zwischen der Höhe der Trainingsbelastung und der Zunahme der Leistungsfähigkeit ist unbestritten. Zur Leistungszunahme kommt es nur dann, wenn das Training systematisch und regelmäßig, mit Pausen durchsetzt und auf individuell verträglichem Beanspruchungsniveau erfolgt. Nur eine Zyklisierung von 2:1 (2 Tage Belastung und ein Tag Entlastung) für Jüngere und Fitnesssportler bzw. 3:1 für Leistungssportler sichert den Trainingserfolg.

5. Mythos

Muskelkater ist ein Beweis für effektives Training

Stimmt nicht. Wird die Muskulatur im Training oder Wettkampf besonders stark oder auf eine ungewohnte Weise beansprucht, dann kommt es nach ein bis zwei Tagen zu Schmerzzuständen. Der Muskelkater entsteht durch kleinste Verletzungen der Muskelfasern auf molekularer Ebene. Diese harmlose und zeitlich begrenzte mechanische Schädigung ist Ausdruck einer muskulären Überforderung.

Fazit:

Beim normalen und gewohnten Training sollte kein Muskelschmerz entstehen. Der Slogan „No pain, no gain“ mag für den Wettkampf an der Leistungsgrenze gelten, nicht aber als Regel für ein effektives Training.

6. Mythos

Der Ballen- bzw. Vorfußlauf ist die ideale Lauftechnik für alle

Egal ob Mittel- oder Langstreckenläufer, ob trainiert oder untrainiert, ob leichtfüßig oder übergewichtig, behauptet wird, dass das Laufen auf dem Vorfuß die ideale Technik sei.
Stimmt nicht. Diese Behauptung ist irrsinnig und zeugt von geringer Sachkenntnis in der Laufbiomechanik. Die Bemühungen zur Umstellung der bisher gewohnten Lauftechnik auf das Vorfußlaufen hat die orthopädischen Praxen gefüllt. Ohne Zweifel ist das Vorfußlaufen für den Sprinter und Mittelstreckenläufer die Technik der Wahl. Für das langsame Joggen oder für das Langstrecken- und Marathontraining ist der Ballenlauf für die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer nicht zu empfehlen. Warum? Die muskuläre Beanspruchung ist aufgrund der relativ langen Stützzeit einfach zu hoch. Muskelermüdungen, -krämpfe und -verhärtungen sind neben Überbeanspruchungen des Fußskeletts die Folge der Technikumstellung.

Fazit:

Die Lauftechnik ist immer variabel auszuprägen und sollte sich nach der realen Geschwindigkeit richten. Dadurch lassen sich verletzungsanfällige Stereotype verhindern und motorisch variable Situationen (Zwischen- und Endspurt, Bergan- und Bergablaufen) besser meistern.

7. Mythos

Die optimale Trainingsherzfrequenz beträgt 180 – Lebensalter

Stimmt nicht. Ausdauertraining erfolgt in unterschiedlichen energetischen Belastungs- und Herzfrequenzbereichen (Grundlagenausdauertraining 1, Grundlagenausdauertraining 2, Wettkampspezifisches Ausdauertraining) und nicht bei einem festgelegten Herzfrequenzwert. Praktische Erfahrungen zeigen, dass z. B. bei einem 20-Jährigen ein Ausdauertraining mit einer Herzfrequenz von 160 Schlägen/min im aeroben, im aeroben-anaeroben Übergangsbereich oder sogar deutlich über der anaeroben Schwelle liegen kann.

Fazit:

Sportmedizin und Sportwissenschaft verfügen heute über eine Vielzahl von Testmöglichkeiten (z. B. Laktatstufentest) im Labor, um den Herzfrequenzbereich für das Ausdauertraining exakt bestimmen zu können.

8. Mythos

Schwimmen ist schonend für die Gelenke, Laufen schadet den Gelenken

Stimmt nicht ganz. Es ist zwar richtig, dass der Aufenthalt im Wasser zu einer Entlastung des Körpergewichts beiträgt und schnelle Bewegungen im Wasser praktisch nicht möglich sind. Die Gelenkbelastung beim zügigen Brust- oder Delphinschwimmen ist allerdings einseitig sehr hoch, der Grund übrigens dafür, dass das Grundlagenausdauertraining im Schwimmen stets in der Kraultechnik durchgeführt wird. Laufen schadet bei normaler physiologischer Bein- und Fußstellung (keine ausgeprägte X- oder O-Beinstellung, keine extreme Übersupination und -pronation) und stabiler Lauftechnik den Gelenken nicht.

Fazit:

Wenn das Laufen zum regulären Belastungsstandard gehört, können über viele Jahre 6000 bis 10.000 Kilometer/Jahr gelaufen werden. Im Gegenteil, die Impactbelastung in der vorderen Stützphase wirkt sich sogar günstig auf den Erhalt einer hohen Knochendichte aus und beugt einer Osteoporose vor. Dass sich Schwimmen und Laufen nicht gegenseitig ausschließen, beweisen die Triathleten, die zudem noch zusätzlich Rad fahren.

9. Mythos

Die anaerobe Ausdauerfähigkeit ist im Kindesalter nicht trainierbar

Stimmt nicht. Die anaerobe Ausdauerfähigkeit lässt sich in jedem Alter entwickeln, auch bei Kindern, dies belegen die Untersuchungsergebnisse von Bornmann et al. (1991). Bei leistungssportlich trainierenden Kindern wurden Laktatkonzentrationen von 10 bis 16 mmol/l gemessen. Eine hohe anaerobe Leistungsfähigkeit erfordert ein spezifisches und intensives (Intervall-)Training.

Fazit:

Auch wenn die anaerobe Ausdauer im Kindesalter trainierbar ist, sollten hoch intensive Trainingseinheiten nach der Intervall- oder Wiederholungsmethode bei Kindern eher die Ausnahme darstellen. Dagegen sollte man im Kindesalter vor allem die Schnelligkeitsfähigkeiten ausprägen. Das ist zu erreichen durch vielfältige Spiele und Kurzsprints und der Variation der Trainingsmittel sowie durch allgemeine Grundkonditionierung. Dies garantiert einen langfristigen Leistungsaufbau ohne ein vorzeitiges Ausbrennen (burn-out).

10. Mythos

Mischtraining steigert schnell die Leistungsfähigkeit

Stimmt nicht. Nach Verletzungen oder Zwangspausen versuchen die Sportler schnell wieder ihr altes Leistungsniveau zu erreichen. Sie tun das durch Überbetonung intensiver Trainingseinheiten und Vernachlässigung des zeitraubenden aeroben Grundlagentrainings. Mit der Kurzvariante des Mischtrainings (alle bekannten Trainingsvarianten hintereinander oder nebeneinander) wird in etwa vier Monaten ein deutlicher Leistungszuwachs erreicht. In den nachfolgenden Wettkämpfen bemerkt der Athlet schnell, dass die Optimierung seiner Leistungsfähigkeit auf absolut zu niedrigem Niveau erfolgte und darüber hinaus zu einer Leistungsinstabilität führte. Das bedeutet, dass eine Intensivierung des Trainings nur auf stabilem aeroben Leistungsniveau sinnvoll ist.

Fazit:

Vernachlässigtes aerobes Basistraining benötigt eine viel längere Korrekturzeit als vermindertes Intensitätstraining bei hoher aerober Leistungsfähigkeit. Das fehlende aerobe Basistraining macht sich gleich nach den ersten zwei bis drei Wettkämpfen bemerkbar. Gegen Wettkampfende nimmt der Geschwindigkeitsabfall merklich zu und kann auch nicht mehr durch hohe anaerobe Mobilisation kompensiert werden. Im Gegenteil, die starke Laktatbildung zerstört die aeroben Leistungsgrundlagen oder destabilisiert sie. Natürlich verführen die über das ganze Jahr verteilten internationalen Wettkämpfe zum Leistungsschnellaufbau und methodischer Verzettelung. Die Erfahrung des Misserfolgs durch den konditionellen Schnellaufbau in kurzer Zeit sollte aber Anlass sein, sich auf einen oder zwei Wettkampfhöhepunkte zu konzentrieren und den Leistungsaufbau entsprechend zu gestalten. Die bekannten zeitbezogenen Anpassungszeiträume lassen sich nicht durch Planungen überlisten. Das Training sollte immer nach dem bewährten Vorgehen vom Allgemeinen zum Speziellen und von aeroben zu aerob-anaeroben Belastungen orientiert werden.

Prof. Dr. Kuno Hottenrott
Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg

Prof. Dr. med. habil. Georg Neumann
Leipzig