Die körpereigene Schutztruppe – wie sich das Immunsystem stärken lässt

Was ist das Immunsystem?

Was ist eigentlich das Immunsystem und warum solltest du es stärken? Zum Immunsystem gehören verschiedene Organe, Zellen und Moleküle – darunter Haut und Schleimhäute als erste Barriere, weiße Blutkörperchen, das Lymphsystem, Thymus, Milz sowie das Knochenmark. Eine besondere Rolle spielen die Immunzellen, insbesondere die sogenannten T-Zellen und B-Zellen, die in der Lage sind, zwischen körpereigenem und körperfremdem Gewebe zu unterscheiden und gezielt zu reagieren.^1,2

Verschiedene Faktoren können dieses System jedoch aus dem Gleichgewicht bringen. Dazu zählen Schlafmangel, chronischer Stress, Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung, Alkohol- und Nikotinkonsum, bestimmte Medikamente sowie das fortschreitende Alter. Auch chronische Erkrankungen beeinträchtigen oftmals die Abwehrkräfte. In solchen Fällen ist das Immunsystem weniger effizient und reagiert oft verzögert auf Krankheitserreger – Infektionen treten häufiger auf oder verlaufen schwerer. Dann kann es sinnvoll sein, die Abwehrkräfte gezielt zu stärken.^3,4,5

Warum es wichtig ist, das Immunsystem zu unterstützen

Ein starkes Immunsystem trägt entscheidend zur Krankheitsabwehr bei – vor allem während der Erkältungssaison oder in Zeiten körperlicher und psychischer Belastung. Das menschliche Immunsystem gliedert sich in zwei Bereiche:

• Das angeborene Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie. Es reagiert schnell und unspezifisch auf eindringende Erreger.
• Das erworbene (adaptive) Immunsystem entwickelt sich im Laufe des Lebens und reagiert gezielt auf bekannte Krankheitserreger. Es kann sich Eindringlinge „merken“ und bei erneutem Kontakt besonders gut bekämpfen.⁷

In belastenden Lebensphasen, etwa bei dauerhaftem Stress, gerät dieses System mitunter aus dem Gleichgewicht. Die Abwehrkraft sinkt, Infekte treten häufiger auf, und die Genesung verläuft oft langsamer. Auch seelischer Stress kann die Funktion der Abwehr schwächen. Daher ist es sinnvoll, nicht nur auf die körperliche Gesundheit, sondern auch auf seelische Stabilität zu achten. Ein starkes Immunsystem braucht neben Nährstoffen und Bewegung ausreichend Ruhe und Regeneration.⁴

Tipps für ein starkes Immunsystem – was helfen kann

Ein leistungsfähiges Immunsystem ist nicht nur eine Frage der Genetik. Der Lebensstil beeinflusst direkt, wie gut der Körper auf Krankheitserreger reagiert. Wer langfristig gesund bleiben möchte, sollte die Abwehrkräfte gezielt stärken.

Ernährung: Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien spielen eine zentrale Rolle für eine funktionierende Immunabwehr. Besonders wichtig sind:

• Vitamin C, das in Paprika, Brokkoli, Sanddorn, Zitrusfrüchten und Beeren enthalten ist. Es unterstützt die Funktion von Immunzellen und wirkt als Antioxidans. Das heißt, es hilft gegen freie Radikale, die den Zellen schaden können, wenn ihre Zahl zu hoch wird.⁸
• Zink, zu finden in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen, Nüssen und Rindfleisch. Es trägt zur Reifung von Immunzellen bei.⁹
• Vitamin D, das vor allem durch Sonnenlicht gebildet wird, hat eine immunstärkende Wirkung. In der dunklen Jahreszeit kann eine Supplementierung sinnvoll sein – in Absprache mit Ärztin oder Arzt.¹⁰

Auch eine gesunde Darmflora spielt eine Rolle für die Immunabwehr.⁶ Probiotische Lebensmittel wie Naturjoghurt, fermentiertes Gemüse (etwa Sauerkraut, Kimchi), Kefir oder Kombucha fördern das Gleichgewicht der Darmbakterien.¹¹ Neuere Erkenntnisse gibt es zudem zum Bacillus subtilis  –der als sporenbildender Bakterienstamm in der Lage ist, die Passage durch das saure Milieu des Magens zu überleben und so den Darm erreicht. Dort kann Bacillus subtilis dazu beitragen, das Immunsystem zu kräftigen.¹²

Bewegung: Regelmäßige Bewegung im Alltag stärkt das Immunsystem messbar. Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen an mehreren Tagen pro Woche regt die Durchblutung an, fördert den Lymphfluss und unterstützt die Funktion der Abwehrzellen. Ideal ist Bewegung an der frischen Luft – sie kombiniert körperliche Aktivität mit natürlichem Sonnenlicht, das für die Bildung von Vitamin D notwendig ist.⁴

Schlaf: Ausreichender und erholsamer Schlaf ist ein wichtiger Faktor für eine gesunde Immunabwehr. Während des Schlafs werden bestimmte Immunzellen aktiviert und Reparaturprozesse in Gang gesetzt.⁴

Stress abbauen: Dauerhafter psychischer Stress schwächt die Immunabwehr. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, autogenes Training oder einfach bewusste Pausen im Alltag helfen, das Stressniveau zu senken und die Abwehrkräfte zu stärken.¹³

Kälte- und Wärmereize: Gezielte Reize wie Saunagänge, Kneippanwendungen oder Wechselduschen fördern die Durchblutung und trainieren die Anpassungsfähigkeit des Körpers. Das kann die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems stärken.⁴

Was kann die Abwehrkräfte zusätzlich unterstützen?

Neben Ernährung, Bewegung und Erholung gibt es weitere einfache Maßnahmen, mit denen sich das Infektionsrisiko senken und das Immunsystem stärken lässt. Viele davon lassen sich problemlos in den Alltag integrieren – insbesondere in der Erkältungssaison oder bei erhöhter Ansteckungsgefahr.

Regelmäßiges Händewaschen mit Wasser und Seife zählt zu den einfachsten Maßnahmen, um Krankheitserreger zu entfernen. Besonders nach dem Aufenthalt in öffentlichen Räumen oder vor dem Essen sollte es zur Routine gehören – Desinfektionsmittel sind im Alltag meist nicht nötig. Ebenso wichtig ist ein gesundes Raumklima: Trockene Luft kann die Schleimhäute schwächen, regelmäßiges Stoßlüften verbessert die Luftfeuchtigkeit und unterstützt die natürliche Abwehr. In bestimmten Fällen, etwa bei älteren Menschen oder chronisch Kranken, kann zudem die jährliche Grippeschutzimpfung sinnvoll sein, um schwere Krankheitsverläufe zu vermeiden und das Immunsystem zu entlasten. Auch andere Schutzimpfungen (etwa gegen Pneumokokken oder COVID-19) sollten mit Arzt oder Ärztin besprochen werden.^14,15