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Melatonin

Melatonin

Melatonin ist der wichtigste Schlüssel zu einem guten und ausreichenden Nachtschlaf. Der auch als „Schlafhormon“ bekannte Botenstoff wird im menschlichen Gehirn produziert, kann aber im Mangelfall auch von außen zugeführt werden.

Melatonin – das (Ein)Schlafhormon

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon. Das bedeutet, dass es vom Körper selbst gebildet werden kann. Zuständig dafür ist die sogenannte Zirbeldrüse – eine winzig kleine Drüse im Zentrum des Gehirns, die mit unserer Netzhaut verbunden ist und darum lichtabhängig agiert. Bemerkbar macht sich das vor allem, wenn es dunkel wird und bleibt: Dann wandelt die Zirbeldrüse das tagsüber gebildete „Glückshormon“ Serotonin in das „Schlafhormon“ Melatonin um. So wird ein zunächst erhöhter und im Laufe der Nacht abfallender Melatoninspiegel aufgebaut. Genau dieser Spiegel steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

 

Wie Melatonin den Schlaf beeinflusst

Zwischen Melatonin und unserem Schlaf lassen sich drei Zusammenhänge festhalten:

  1. Müdigkeit: Steigt der Melatoninspiegel im Körper an, nimmt die Müdigkeit zu. Gleichzeitig fördert Melatonin ein Sinken der Körpertemperatur, was die Müdigkeit weiter erhöht.
  2. Tiefschlaf: Je höher der Melatoninspiegel im Körper, desto tiefer der Schlaf. Die höchste Konzentration liegt in der Regel zwischen Mitternacht und 2 Uhr morgens. 
  3. Aufwachen: Nach seiner Hochphase sinkt der Melatoninspiegel kontinuierlich und liegt im Normalfall am Morgen so niedrig, dass wir (natürlich unterstützt von einer steigenden Konzentration des Stresshormons Cortisol) aufwachen.

 

Der Freie-Radikale-Fänger Melatonin

Die schlafmodulierende Fähigkeit des Hormons ist längst nicht seine einzige Stärke. Studien bestätigen ihm zusätzlich ein ungewöhnlich effektive antioxidative Fähigkeit: Es schützt Zellen vor freien Radikalen und damit vor dem gefürchteten oxidativen Stress. Besonders gut kommt diese Stärke von Melatonin in den Mitochondrien – den Energiekraftwerken unserer Zellen – zum Tragen.

 

Zum Reinbeißen: Melatonin in Lebensmitteln

Können wir selbst nicht genug Melatonin produzieren, gibt es auch noch andere Quellen, zu denen viele pflanzliche Lebensmittel zählen. Zehn besonders melatoninhaltige Nahrungsmittel sind:
 

Pflanzliche Lebensmittel

Melatoningehalt

Cranberry, getrocknet

2.500–9.600 µg/100 g

Edel-Reizker, getrocknet

1.290 µg/100 g

Gemeiner Steinpilz, getrocknet

680 µg/100 g

Zucht-Champignon, getrocknet

430–640 µg/100 g

Mais, getrocknet

1–203 µg/100 g

Echter Pfifferling, getrocknet

140 µg/100 g

Linsen-Keimlinge, getrocknet

109 µg/100 g

Kidneybohnen-Keimlinge, getrocknet

52,9 µg/100 g

Reis, getrocknet

0–26,4 µg/100 g

Tomate, getrocknet

25,0 µg/100 g

 

 

Melatonin als Wundermittel bei Schlafproblemen?

Tatsächlich ist bestätigt, dass Melatonin dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen. Nachgewiesen ist ebenfalls eine lindernde Wirkung auf das subjektive Jetlag-Empfinden, etwa, wenn man für eine Urlaubsreise verschiedene Zeitzonen durchquert.

Ein Wundermittel ist Melatonin deswegen zwar nicht – ein erstzunehmender natürlicher Wirkstoff im Zusammenhang mit Einschlafstörungen aber auf jeden Fall.

Ganz gleich, ob Melatonin als Schlafhormon vom Körper gebildet oder zusätzlich eingenommen wird (z. B. durch Nahrungsergänzungsmittel): Seine Wirkung auf das Einschlafen und den Schlaf lässt sich durch Maßnahmen für die sogenannte Schlafhygiene gut ergänzen. Dazu zählen:

  • Nur schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist
  • Keine koffeinhaltigen Getränke 4 Stunden vor dem Zubettgehen
  • Entspannungsfördernde Einschlafrituale einführen
  • Regelmäßig Sport treiben
  • Mittagsschlaf vermeiden
  • Alkoholkonsum reduzieren

 

Was hat es mit der Melatonin-Kritik auf sich?

Wenn Sie schlecht ein- oder durchschlafen, sollten Sie klären, woran das liegt – und das, bevor Sie zu Melatonin greifen. Der Grund liegt auf der Hand: Es gibt so viele Faktoren, die auf den Schlaf wirken, dass ein Melatoninmangel nur einer (und meist nicht einmal der bedeutendste) ist. So richtet sich die berechtigte Kritik an Melatonin vor allem dagegen, dem Schlafhormon eine allheilende Wunderwirkung zuzuschreiben – die hat es nämlich nicht.

Darüber hinaus wird (ebenfalls zu Recht) oft darauf hingewiesen, dass Melatonin den Schlafrhythmus durcheinanderbringen kann. Das passiert allerdings nur, wenn Melatonin überdosiert oder zur falschen Zeit eingenommen wird. Wer sich an die Gebrauchsanweisungen von Melatonin-Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln hält, hat nichts zu befürchten.

 

Warum Naturheilkunde auf Melatonin setzt

Naturheilkunde verfolgt immer einen ganzheitlichen Ansatz. In diesem Sinne achtet sie im Zusammenhang mit Melatonin vor allem auf die vielen Faktoren, die der Bildung des Hormons im Körper zuträglich sind. Zusätzlich bevorzugt sie bei Schlafproblemen Melatonin gegenüber Schlaftabletten. Deren Nebenwirkungsprofil und Gefahr einer unsachgemäßen Anwendung ist für viele Menschen eine größere Herausforderung, als das über Nahrungsergänzungsmittel vergleichsweise einfach anzuwendende Hormon.

Quellenangaben

Zentrum für Chronobiologie, Wirkung von Melatonin auf neuronale Korrelate von Temperaturafferenzen der Haut und auf die funktionale Konnektivität des Default Mode Networks (DMN)
Reiter RJ et al., Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78. doi: 10.1111/jpi.12360. Epub 2016 Sep 1. PMID: 27500468.
Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan: Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. Band 9, Nr. 4, 7. April 2017, doi:10.3390/nu9040367
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), Patientenratgeber Ein- und Durchschlafstörungen. Stand 02.01.2018