Was Freizeitsportler im Winter beachten sollten

Vor dem Training aufwärmen

Freizeitläufer brauchen sich im Sommer vor dem Training nicht aufwärmen. Allein die Wärme lockert im Alltag entstandene Verspannungen und Muskelverhärtungen. Im Winter sieht das anders aus. Die Kälte im Freien verkürzt die Muskeln und macht Bänder sowie sehnen weniger beweglich. Um Zerrungen und Muskelfaserrisse zu vermeiden, empfiehlt es sich, noch in der Wohnung mit dem Warm-up zu starten. Gymnastische Übungen bringen zusätzlich den Kreislauf in Schwung. Bänder, Sehnen und Muskeln verlängern sich beim Dehnen.

Langsamer beginnen

Beim Gang ins Freie muss sich der Körper in der kalten Jahreszeit erst umstellen. Daher beginnt das Training gemächlich. Das Tempo wird langsamer als gewohnt gesteigert. Das kommt auch der Sicherheit zugute. Ist der Untergrund rutschig, lässt sich dies bei Dunkelheit, Nässe und Schnee mit dem bloßen Auge nicht sofort erkennen. Wer zu schnell unterwegs ist, riskiert heftige Stürze, die oft Verletzungen nach sich ziehen.

Richtige Kleidung anziehen

Die Sportbekleidung im Winter muss den Körper vor dem Schwitzen und gleichzeitig vor dem Auskühlen schützen. Diese Funktion erfüllen spezielle Fasern, die in Funktionsbekleidung stecken. Bestenfalls besteht die Outdoor-Kleidung für den Winter aus mehreren Lagen, die sich nach Bedarf zusammenstellen lassen. Regnet es, ist eine wasserabweisende obere Lage wichtig. Sonst dringt die Nässe schnell bis auf die Haut, es droht eine Erkältung. Ebenso gehören zum Outfit im Winter eine Mütze, ein Schutz für den Hals und Handschuhe. Reflektoren an der Kleidung machen andere Verkehrsteilnehmer auf den Sportler frühzeitig aufmerksam.

Auf die Atmung achten

Ausdauersportler atmen beim Training häufig durch den Mund. Dabei riskieren sie im Winter, dass die kalte Luft bis in die Lungenbläschen vordringt. Das macht anfällig für Erkältungen. Besser ist es, in der kalten Jahreszeit durch die Nase einzuatmen. Dann hat die Einatemluft ausreichend Zeit zum Vorwärmen. Ausgeatmet werden darf gern wie gewohnt durch den Mund.

Wege gut ausleuchten

Wer mit dem Fahrrad unterwegs ist, profitiert nach Einbruch der Dunkelheit von einer LED-Beleuchtung für das Rad, die mehr Licht als die obligatorische Dynamolampe bringt. Läufer und Walker haben beide Hände zum Trainieren frei, wenn sie die Taschenlampe gegen eine Stirnlampe eintauschen.

Mit dem Cool-down bis zu Hause warten

An einen Baumstamm gestützt im Ausfallschritt die Wadenmuskeln zu dehnen, ist nach dem Training im Winter keine gute Idee. Für die Abwärmphase ist es draußen viel zu kalt. Fährt der Kreislauf erst herunter, friert der Körper. Husten und Schnupfen sind nicht weit. Outdoor-Sportler warten mit dem Cool-down, bis sie wieder im Warmen angekommen sind. Hinterher schnell raus aus den Sportsachen, ab unter die Dusche und rein in die Wohlfühlklamotten!

Ausreichend trinken

Auch in der kalten Jahreszeit schwitzt der Körper beim Sport und verliert Flüssigkeit. Dieses Defizit gilt es nach dem Outdoor-Training aufzufüllen. Im Winter bevorzugen viele Freizeitsportler Ingwer- oder Kräutertees anstelle von Wasser. Glühwein oder andere alkoholhaltige Getränke sind unmittelbar nach dem Training nicht anzuraten. Sie bringen den Kreislauf durcheinander. Wer mag, gönnt sich zum Entspannen ein gutes Buch oder hört seine Lieblingsmusik. Jetzt darf sich der Körper ausgiebig regenerieren.