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Schlafhygiene – Tipps für einen erholsamen Schlaf

Schlafhygiene – Tipps für einen erholsamen Schlaf

Erholsamer Schlaf ist für viele Menschen nicht mehr als ein Traum: Je nach Befragung geben 10 bis 25 Prozent der Deutschen an, unter schlechtem Schlaf zu leiden. Schlaflosigkeit kann auf Dauer zu ausgeprägten gesundheitlichen Problemen führen, immer jedoch ist sie eine große Belastung für Betroffene. Deshalb ist es umso wichtiger, die Ursachen zu finden und zu beheben.

Die optimale Schlafhygiene – so geht‘s

Liegen bereits Schlafstörungen vor oder bemerken Betroffene, dass sich ihr Schlaf zunehmend verschlechtert, ist es sinnvoll, alle Umstände rund um die Schlafhygiene einer kritischen Überprüfung zu unterziehen. Oft finden sich Angewohnheiten, die unbemerkt dazu beitragen, dass die Nachtruhe an Qualität verliert. Dabei sind zwar nicht für jeden alle Faktoren zwingend notwendig, die richtigen herauszufinden erfordert jedoch einige Geduld und Disziplin.

Schlafhygiene-Tipp 1: Das Bett

Für einen ruhigen Schlaf ist die Ausstattung des Betts wichtig. Die Matratze sollte so gewählt werden, dass sie bequem ist und auch nach langem Schlaf keine Rückenschmerzen auftreten. Viele Verkäufer bieten daher mittlerweile eine Beratung an, um die ideale Matratze zu finden, oft kann auch einige Zeit probegelegen werden. Welches Modell das richtige ist, hängt unter anderem vom Körpergewicht, Temperaturempfinden, Schlafposition und weiteren individuellen Umständen ab. Die Bettwäsche sollte aus natürlichen Stoffen bestehen, um Schwitzen zu vermeiden. Insgesamt ist die Ausstattung so zu wählen, dass die schlafende Person weder schwitzt noch friert – natürlich auch an die jeweilige Jahreszeit angepasst.

Schlafhygiene-Tipp 2: Das Umfeld

Auch das Umfeld kann dazu beitragen, Schlafstörungen zu entwickeln. So sollte das Bett idealerweise wirklich nur als Bett genutzt werden – nicht als Ort zum Lernen oder Arbeiten. Und ebenfalls nicht, so bequem es auch erscheinen mag, um fernzusehen.

Beim Raum selbst ist eine angenehme Temperatur schlafförderlich, wobei 14-19° C als ideal gelten. Frische Luft kann ebenfalls helfen, allerdings sollten Schlafende nicht im Zug liegen. Rollladen oder dicke Vorhänge können helfen, das Schlafzimmer vor Lärm oder Licht zu schützen - letzteres ist besonders für Nacht- und Schichtarbeiter essenziell.

Ein aufgeräumter Raum, der nicht gleichzeitig zum Arbeiten genutzt wird, trägt ebenfalls zur Schlafqualität bei. Wenn das nicht möglich oder nicht gewünscht ist, sollte wenigstens für eine räumliche Trennung gesorgt werden, beispielsweise durch eine Nische, einen Vorhang oder andere optische Mittel. Generell ist es sinnvoll, alle elektrischen Geräte in Bettnähe zu meiden, einerseits aufgrund der Ablenkung, andererseits aufgrund möglicher Summgeräusche.

Schlafhygiene-Tipp 3: Verhalten vor dem Schlafen

Eine wichtige Rolle bei der richtigen Schlafhygiene spielt das eigene Verhalten. Viele Substanzen stören die Nachtruhe – am bekanntesten ist sicherlich Koffein. Hier sollte, je nach persönlicher Empfindlichkeit, ein Abstand von vier bis acht Stunden zwischen der letzten Tasse Kaffee und dem Zeitpunkt des Zubettgehens eingehalten werden. Auch Alkohol, insbesondere in großen Mengen konsumiert, stört die Schlafarchitektur, also das Aufeinanderfolgen der verschiedenen Schlafphasen. Das führt zu unruhigen Nächten und häufigem Erwachen. Noch stärker ist die Wirkung von aufputschenden Drogen wie Kokain. Einige Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen. Wer diese Nebenwirkung bemerkt kann auf pflanzliche Mittel mit Hafer, Passionsblume und Baldrian zurückgreifen. Auf schwere Mahlzeiten sollte zu später Stunde besser verzichtet werden.

 

Müdigkeit entsteht vor allem durch die Ausschüttung von Melatonin. Dieses wird durch die Lichtfarbe und -intensität, die in das menschliche Auge fällt, beeinflusst. Weiß-blaues Licht, wie es von modernen Bildschirmen wie Fernseher, Computer und vor allem Smartphone ausgeht, kann deshalb negative Auswirkungen auf den Schlaf haben. Auch wenn es schwerfällt: Wenigstens eine, bei empfindlichen Personen oder bestehenden Schlafstörungen besser zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Aktivitäten am Bildschirm vermieden werden. Keinesfalls sollten Tablet oder Smartphone noch im Bett selbst genutzt werden. Stattdessen empfehlen sich beispielsweise ein ruhiger Spaziergang oder nicht zu aufreibende Lektüre. Die Auswirkung von Sport am Nachmittag ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich: Während teilweise ein hilfreicher, ermüdender Effekt beschrieben wird, fühlen sich andere eher aufgedreht. Hier lohnt der Selbstversuch. Generell ist Sport gut für die Gesundheit und daher bei Schlafstörungen zu empfehlen.

 

Grundsätzlich sind Einschlafrituale auch für Erwachsene nützlich, da sie Körper und Geist auf den Schlaf einstimmen und einen Rhythmus erzeugen. Allerdings sollten sie nicht mehr als 30 Minuten in Anspruch nehmen. Um diesen Rhythmus auch ansonsten zu erhalten, sollten die Schlafenszeiten – sofern möglich – nicht zu stark variieren. Wer lange wach liegt, steht besser kurz auf und liest etwas, anstatt über Stunden ruhelos im Bett zu verweilen. Das klassische Mittagsschläfchen wirkt sich bei den meisten Menschen nicht negativ aus, sollte jedoch nicht zu nah an der eigentlichen Schlafenszeit liegen.

Bitte beachten Sie, dass es sich bei der Erstellung von Diagnosen oder Therapieempfehlungen um eine ärztliche/therapeutische Tätigkeit handelt. Als pharmazeutischer Hersteller dürfen wir diesbezüglich keine Empfehlungen aussprechen. Bitte besprechen Sie eventuelle Fragen mit Ihrem Arzt/Therapeuten oder Apotheker. Bei direkten Fragen zu unseren Präparaten helfen wir Ihnen gerne weiter.

Quellenangaben

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), Patientenratgeber Ein- und Durchschlafstörungen. Stand 02.01.2018

Reiter RJ et al., Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78. doi: 10.1111/jpi.12360. Epub 2016 Sep 1. PMID: 27500468.