Klimafaktor Hitze

Die Akklimatisation (Anpassung) an Hitze vollzieht sich nur, wenn man sich mindestens fünf Tage in der Hitze belastet, aber nicht, wenn man sich in der Hitze ausruht. Die Hitzeakklimatisation funktioniert schon bei einer normalen Außentemperatur, das heißt, ein Ausdauertraining in unseren Breiten ist eine milde Form der Anpassung des Körpers an Hitze. Deshalb sind Ausdauersportler (Läufer, Radsportler) bei Hitze relativ gesehen leistungsfähiger als Untrainierte. Bei einem mehrtägigem Hitzetraining (Außentemperatur über 30 °C) kommt es dann zur Zunahme der Schweißbildungsrate und zu einem salzärmeren Schweiß. Was passiert bei der Hitzeakklimatisation im Körper? Unser Organismus besitzt im Zwischenhirn ein Temperaturregulationszentrum.

Bei Belastung unter Hitze wird der Körper zuerst ähnlich wie bei Fieber auf über 40 Grad erwärmt. Als Schutz gegen eine zu starke Erwärmung des Körpers verschiebt sich aber der Sollwert des Regulationsmechanismus nach unten, das heißt, die Körperkerntemperatur nimmt etwa um 0,5 °C ab. Diese neue „Einstellung“ bleibt vorerst bestehen. Sie ist der eigentliche Effekt des Belastungstrainings unter Hitze. Das Wärmezentrum im Zwischenhirn kann dadurch empfindlicher auf die Erhöhung der Außentemperatur reagieren. Die jetzt größere Temperaturdifferenz zwischen Körperkern- und Außentemperatur führt zu einer frühzeitigeren Schweißbildung unter Hitze. Der an Hitze akklimatisierte Ausdauersportler schwitzt also eher als der Nichtakklimatisierte und erreicht damit eine bessere Abkühlung.

Unter Belastung sollte der Schweiß jedoch nicht abtropfen, weil er in dieser Form nicht kühlt. Die Anpassung an die Hitze führt auch zu Umstellungen in anderen Funktionssystemen, besonders im Herz-Kreislauf-System. Die Herzfrequenz (Hf) steigt bei akklimatisierten Sportlern bei Belastung geringer an (siehe Infobox: Praxistipps). Das Plasmavolumen vergrößert sich und dadurch wird das Blut dünnflüssiger. Der Hämatokritwert (prozentualer Anteil der Blutzellen an der Gesamtblutmenge) fällt auf einen niedrigeren Wert ab. Bereits nach fünf Tagen Hitzetraining hat sich die Mehrzahl der Funktionssysteme an die Hitze angepasst. Komplett ist die Hitzeakklimatisation nach etwa 10 Tagen. Die Hitzeverträglichkeit ist aber bei erwachsenen Ausdauersportlern unterschiedlich. Frauen, Kinder und ältere Sportler vertragen weniger Hitze. Die zeitweilig geringere Hitzeverträglichkeit der Frau hat hormonelle Ursachen und ist in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus vermindert. Jugendliche Läuferinnen, deren Regelblutung infolge hoher Trainingsbelastung vorübergehend ausbleiben, vertragen die Hitze besser. Ein moderates Umfangstraining von 60 bis 120 min Dauer pro Tag begünstigt die physiologische Umstellung auf Hitze besser als ein kurzzeitiges Intensivtraining, bei dem die Kühlmechanismen des Organismus überfordert werden und es zu einer schnelleren Ermüdung des Sportlers kommt.

Bei Hitze langsamer laufen

Ein weiterer Einflussfaktor ist der Energieumsatz, der maßgeblich von der Belastungsintensität (z. B. Laufgeschwindigkeit) beeinflusst wird. Bei Hitze sollte man immer deutlich langsamer als gewohnt laufen. Messungen der Körperkerntemperatur am Ende von Marathonläufen ergaben, dass die Läufer, die im letzten Laufdrittel das Tempo erhöhten, die höchsten Kerntemperaturanstiege und auch Flüssigkeitsverluste (Dehydratation) im Ziel aufwiesen.

Tab.1: Hitzeerkrankung im Sport

Die Hauptgefahr bei Hitzeläufen ist wirklich die vorzeitige Überhitzung. Durch langsames Anlaufen kann die Überhitzung verzögert werden. Ein Anstieg der Kerntemperatur über 40 °C ist gesundheitlich riskant, z. B. kann es zu verschiedenen Hitzeerkrankungen kommen (Tab. 1). Hitzekrämpfe und Sonnenstich kommen allerdings auch in Ruhe vor und sind keine speziellen Hitzeerkrankungen im Sport.

Aus Einsicht trinken

Ganz wichtig ist beim Hitzetraining die reichliche Aufnahme von Flüssigkeit. Das Trinken muss aus Einsicht erfolgen, auch wenn es nicht mit dem Durstgefühl übereinstimmt. Für die Einschätzung des Hydratationszustandes sollte man täglich sein Gewicht kontrollieren. Nimmt das Körpergewicht beim Hitzetraining in kurzer Zeit über vier Prozent ab, dann besteht ein Flüssigkeitsdefizit. Im Zustand der Dehydratation (Flüssigkeitsmangel) beim Sport nehmen sowohl das Plasmavolumen als auch das Herzminutenvolumen ab; der Hämatokritwert steigt auf über 50 Prozent an. Zum Ausgleich steigt bei Belastung die Herzfrequenz an. Im feuchtwarmen Klima können pro Stunde Training oder Wettkampf 1 bis 2,5 l Schweiß pro Stunde gebildet werden. Weil der Flüssigkeitsverlust über den Schweiß größer ist als die mögliche Aufnahmefähigkeit durch den Darm, kann der Flüssigkeitsverlust bei Hitzebelastungen nicht voll ausgeglichen werden.

Übertrinkphänomen bei Belastung

Im normalen Training oder Wettkampf genügen durchschnittlich 700 ml Flüssigkeit pro Stunde. Beim Radfahren kann bis zu 1 Liter pro Stunde getrunken werden. Unter bestimmten Bedingungen kann aber beim Lauf das „Übertrinkphänomen“ bzw. eine „Wasservergiftung“ auftreten. Wenn bei mehrstündigen Laufbelastungen viel Leitungswasser getrunken wird und dazu reichlich Glucosekonzentrate aufgenommen werden, dann müssen vom Körper Natriumionen in den Darm dringen, um die Aufnahme (Resorption) des mineralstoffarmen Wassers zu ermöglichen. Die von der Blutbahn in den Darm abgegebenen Natrium- und Chlorionen vermindern damit die Natriumkonzentration im Blut. Beim Hawaii-Langtriathlon und bei 100-km-Läufen werden immer wieder Blutnatriumkonzentrationen unter 125 mmol/l (Hyponatriämie) gemessen. Diese erniedrigten Natriumwerte können zur Desorientierung und zu ernsten Hirnfunktionsstörungen (Hirnödem) führen. Vorbeugend sollte eine mit Kochsalz angereicherte Flüssigkeit aufgenommen werden (etwa 0,5–1,0 g NaCl/Liter). Reines Leistungswasser ist kochsalzarm und daher zu meiden.

Wettkampfverhalten bei Hitze

Der Sporttreibende muss bei der Hitzebelastung stets das Gefühl haben, noch über ausreichende Reserven zu verfügen. Vor Wettkämpfen sollte er die Ganzkörpererwärmung hinauszögern und die Erwärmung vor dem Start begrenzen. Die Verminderung der Belastungsintensität ist umso zwingender, je schlechter der Vorbereitungszustand des Sportlers ist. Über die Wärmefreisetzung entscheidet die Geschwindigkeit, mit der man sich bewegt, und zwar bei jedem individuellen Leistungsniveau. Wie schon erwähnt, ist die Schweißverdunstung die effektivste Körperabkühlung bei Hitzebelastungen. Nasse Schwämme oder das Begießen des Kopfes mit Wasser können für eine weitere Abkühlung sorgen.

Treten während der Belastung Magenkrämpfe auf, dann beruhen diese meist auf der Aufnahme von hyperosmolaren (zu konzentrierten) Getränken oder zu kalter Flüssigkeit. Nicht jedes handelsübliche Getränk wird den physiologischen Anforderungen gerecht. Wichtige Kennzeichen für verträgliche Flüssigkeiten sind die Angaben über die Teilchendichte (Osmolarität), Kochsalzgehalt und Mineralstoffgehalt. Zu prüfen sind die Kohlenhydratbestandteile in den Getränken, die nicht über acht Prozent liegen sollten (Ausnahme Malzzucker). Besonders sollte man auf einen sehr niedrigen Fructosegehalt achten, der unter zwei Prozent liegen sollte. Schon vor dem Wettkampf sollte man ausprobieren, ob man diese Getränke auch verträgt.

Klimafaktor Kälte

Dieser Faktor spielt in Mitteleuropa, außer in Skandinavien, für den Sport keine größere Rolle. Durch entsprechende Bekleidung ist ein Training bis -20 °C in einer Dauer von etwa einer Stunde ausführbar. Bei Temperaturen unter -20 °C sind Skilanglaufwettkämpfe untersagt. Auch ein Training ist bei dieser Kälte nicht ratsam, weil es trotz Bekleidung zu einer starken Auskühlung der Muskulatur kommt und die mögliche Fortbewegungsgeschwindigkeit zu wenig Eigenwärme erzeugt.

* Unter 30° C besteht Erfrierungsgefahr der Haut
Tab. 2: Gefühlte Temperatur (Windchill)*Unter 30 °C besteht Erfrierungsgefahr der Haut

Entscheidend ist nicht immer die absolute Temperatur, sondern der dabei herrschende Wind (Windchill, siehe Tab. 2). Starker Wind sorgt für eine stärkere Abkühlung der Körperoberfläche als sie der Außentemperatur entspricht. Die Windstärke sollte bei einer Entscheidung für oder gegen ein Training und bei der Wahl der Bekleidung immer beachtet werden. Vor allem ist die Reizung der Atemwege durch die Kälte sehr groß. Gefahren bestehen auch durch Erfrierungen der Finger, Ohren und Füße.

Klimafaktor Höhe

Mit zunehmender Höhe nimmt der Luftdruck ab. Dadurch sinkt der Sauerstoffpartialdruck und die Atemluft wird sauerstoffärmer. Der Sauerstoffmangel führt zu einem höheren Belastungsreiz, der für bestimmte Sportarten und besonders Ausdauersportarten im Leistungstraining gezielt genutzt werden kann.

Höhentraining

Das Höhentraining ist eine international bewährte Vorbereitungsvariante auf sportliche Leistungshöhepunkte. In Höhen von 2000 bis 2500 m nehmen die Ausdauerleistungen ab. Bei Belastungen von 10 bis 130 min Dauer ist mit einem Leistungsrückgang von zwei bis acht Prozent zu rechnen. Um die Leistungsabnahme zu begrenzen, ist ein vorheriges Höhentraining in den Ausdauersportarten notwendig. Höhentraining beginnt ab 1700 m und endet bei etwa 3200 m. Spitzenathleten empfinden Höhen von 1700 bis 2000 m kaum als störend und belasten sich fast wie gewohnt. Erst bei Höhen über 2200 m müssen sie langsamer laufen. Die Geschwindigkeiten im Langstreckenlauf vermindern sich um 0,2 bis 0,4 m/s in den einzelnen Trainingsbereichen. Mit diesen Korrekturen wird der Organismus vor einer Übersäuerung geschützt und die nachfolgende Belastbarkeit gesichert. Während die Geschwindigkeit mit der Höhe abnimmt, ist die Laktatkonzentration in 2000 m Höhe um 1,0 bis 2,0 mmol/l höher.

Voraussetzungen für das Höhentraining

Der Sportler sollte vor Aufnahme des Höhentrainings ein mehrjähriges leistungsorientiertes Training von mindestens 15 Stunden/Woche durchgeführt haben. Bei niedrigem aeroben Leistungsniveau, bei aktueller Leistungsschwäche, nach Erkrankungen oder unmittelbar vor bedeutenden Wettkämpfen sollte er aber ein erstmaliges Höhentraining unterlassen. Auch ein zu kurz bemessenes Höhentraining (unter 13 Tagen) ist unvorteilhaft, da die Anpassung erst ab drei Wochen Dauer funktioniert. Der verminderte Sauerstoffpartialdruck in der Atemluft (Sauerstoffmangel) führt zu einer Zunahme der Reizwirksamkeit der Belastung um 3 bis 10 Prozent, ohne dass dabei die Geschwindigkeit erhöht werden muss. Weist der Sportler zu Beginn des Höhentrainings keine stabile aerobe Leistungsfähigkeit auf, dann steigt das Risiko für eine Überforderung. Als Orientierungsmaß für das erreichte aerobe Leistungsniveau vor dem Höhentraining kann die maximale Sauerstoffaufnahme herangezogen werden. Diese sollte bei Männern mindestens 65 ml/kg•min und bei Frauen 60 ml/kg•min betragen. Beim Höhentraining regt das körpereigene Hormon Erythropoetin (EPO) die Blutbildung an und verbessert damit die Sauerstofftransportkapazität des Blutes. Die belastete Muskulatur kann dadurch besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Kohlenhydratreiche Ernährung

Beim Höhentraining werden mehr Kohlenhydrate abgebaut. Die Laktatkonzentration ist im Höhentraining, bei gleicher Laufgeschwindigkeit wie unter Meeresniveau, deutlich höher. Der Sauerstoffmangel wird durch die gesteigerte Glycolyse ausgeglichen, jedoch auf Kosten frühzeitiger Erschöpfung der Glycogenspeicher. Dadurch ist es ganz wichtig, sich beim Höhentraining besonders kohlenhydratreich zu ernähren, sonst kann die Leistung nicht erreicht und die anschließende Regeneration nicht gefördert werden. Ein Training in 2000 m Höhe vermindert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) um 10 Prozent. Diese jedoch ist abhängig vom Leistungsniveau, d. h. je leistungsfähiger der Athlet ist, desto intensiver kann er sich belasten. Das Höhentraining führt im Allgemeinen zur Zunahme der VO₂max, allerdings erst nach mindestens drei Wochen Transformationstraining im Flachland. Wiederholtes Höhentraining (Höhenketten) hat den Vorteil, dass der Organismus vorangepasst ist und sich schneller auf die Hypoxie (Sauerstoffmangel) umstellen kann. Drei Wochen Höhentraining sind insofern gerechtfertigt, als dass die 4. Woche zur Transformation im Flachland genutzt werden kann. Sicherlich ist ein Höhentraining für einen sehr aktiven Fitness- oder Leistungssportler über solch lange Zeiträume auch ein finanzielles Problem. Dort, wo es örtliche Gegebenheiten zulassen (Seilbahn), kann zwischen Trainingsort in der Höhe und Wohnort im Tal (NN) gependelt werden. Für jüngere Sportler, Fitness-Sportler oder Frauen ist das Training in der Höhe (z. B. Gletscher) und das Schlafen unter NN-Bedingungen zu Beginn des Höhentrainings zu empfehlen. Durch die erleichterte Regeneration erhöht sich die Belastungsverträglichkeit. Die in die wissenschaftliche Diskussion gebracht Variante, im Flachland zu trainieren und in der Höhe zu schlafen („sleep high, train low“), kann nicht empfohlen werden, da sich im Schlaf oder bei körperlicher Untätigkeit keine leistungsfördernden Höhenanpassungen vollziehen. Selbst das Bergsteigen in größeren Höhen ist aufgrund der langsamen Fortbewegung eine untaugliche Maßnahme zur Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Die zumutbare Gesamtbelastung ist im Höhentraining vom Leistungsniveau der Athleten und von der Länge der der Regeneration dienenden Pausen nach den einzelnen Trainingseinheiten (TE) abhängig. Wird die erforderliche Erholungszeit nach einer TE im Flachland als individueller Maßstab genommen, dann kann diese im GA 1- (Grundlagenausdauer) sowie KA 1-Training (Kraftausdauer) in der Höhe weitgehend beibehalten werden. Das intensivere GA 2-Training erfordert eine um 15 Prozent zeitlich längere Pause. Die Spreizung des Trainingstages durch längere Erholungszeiträume ist dann aber zur Regeneration der Energievorräte und für die psychische Entspannung unbedingt notwendig.

Transformationszeit nach Höhentraining

Es wäre ein Irrtum zu glauben, sofort nach einem Höhentraining wäre die Leistung sensationell besser. Unmittelbar oder einige Tage nach dem Höhentraining ist die Leistung bei etwa 70 Prozent der Sportler erst einmal vermindert. Auch die maximale Sauerstoffaufnahme ist vorübergehend erniedrigt. Fasst man das Höhenlager als einen 3:1-Belastungs-Entlastungs-Zyklus auf, dann ist in der 4. Woche im Flachland eine deutliche Entlastung herbeizuführen. Da das Höhentraining ein intensives Ausdauertraining ist, genügt eine Woche zur Regeneration nicht. Der sicherste Zeitraum für eine sportliche Höchstleistung liegt also zwischen dem 14. bis 17. Tag nach einem normalen Höhentraining. Die höchste Wahrscheinlichkeit des Leistungsversagens besteht zwischen dem 4. bis 10. Tag nach Rückkehr unter NN. In Ausnahmen ist es möglich, sofort nach der Höhe, d. h. am 1. bis 3. Tag, an den Start zu gehen. Wenn ein Sofortstart nach dem Höhentraining notwendig ist, dann sollte die Gesamtbelastung in der Höhe früher als üblich vermindert werden.

Klimafaktor Luftverschmutzung

Die Verunreinigung der Luft entlang von Autostraßen ist bekannt. Inzwischen wurden durch zahlreiche Untersuchungen die für den Sporttreibenden gefährdenden Luftbestandteile näher analysiert und in Bezug zur Belastung bewertet.

Kohlenmonoxid (CO)

Das Kohlenmonoxid bewirkt bei seiner Einatmung eine Bindung an den Sauerstofftransportträger Hämoglobin im Blut. Bereits das Training im Stadtzentrum oder entlang dicht befahrener Autostraßen führt zu einer Blockierung der Sauerstofftransportkapazität im Blut, und es bildet sich bis zu 5 Prozent CO-Hämoglobin. Diese Werte erreicht auch ein starker Raucher. Bereits bei einer CO-Hämoglobinbindung von 8 Prozent nimmt die maximale Sauerstoffaufnahme um 10 Prozent ab. Um nicht bei ständigem „Sauerstoffmangel“ trainieren zu müssen, sollten die Trainingsstrecken, besonders von Radsportlern, in verkehrsarme Gebiete verlegt werden.

Schwefelabbauprodukte

Industrieabgase enthalten reichlich Schwefelverbindungen, von denen SO₂ und SO₄ besonders wirksam sind. Das Schwefeldioxid (SO₂) ist die Vorläufersubstanz für die Entstehung des sauren Regens. Für den Sportler ist von Bedeutung, dass die Einatmung dieser Substanz zu einer deutlichen Verengung und Entzündung in den Atemwegen führt. Aus diesem Grund sind die Trainingsstrecken nicht entlang von Verkehrsstraßen oder Fabriken mit Abgasen zu legen. Bei Smogwetterlage kommt der Schwefelgasgehalt in der Luft an diesen Orten besonders zur Wirkung. Sportler, die unter Asthma leiden, sind unter diesen Bedingungen belastungsunfähig oder sollten das Training an andere Orte verlagern.

Ozon

Bei starker Sonneneinstrahlung entsteht Ozon. Die UV-Strahlung spaltet die Stickoxide (NO₂) der Luft in NO und O. Dieser Sauerstoff verbindet sich spontan mit dem molekularen Sauerstoff (O₂) zu O₃, dem Ozon. Ab einer bestimmten Konzentration reizt das Ozon die Flimmerhärchen der oberen Luftwege. Urlaubsorte mit angepriesener reiner Luft weisen bei Sonneneinstrahlung eine Ozonkonzentration von 80 bis 120 µg/m³ auf; diese verträgt man auch unter Belastung problemlos. Die gesundheitsschädigende Wirkung des Ozons beginnt bei über 180 µg/m³ Ozon. Entscheidend ist nicht die Ozonspitze, sondern wie lange man sich dieser hohen Ozonkonzentration aussetzt. Störungen der Atemwege und Entzündungen treten bei Ozonkonzentrationen von 400 µg/m³ auf. Nach wissenschaftlichen Untersuchungen genügen 60 Minuten bei einer Ozonkonzentration von 240 bis 400 µg/m³ (0,12 bis 0,20 ppm), um die Ausdauerleistung zu vermindern. Je größer die Atmungsleistung bei Ozonbelastung desto frühzeitiger sind funktionelle Störungen in der Lunge zu erwarten. Die praktische Konsequenz: Bei Ozonwarnung sollte das Training in die frühen Morgenstunden oder in die späten Abendstunden verlegt werden, denn zwischen 11 und 17 Uhr wird die höchste Ozonkonzentration gemessen.

UV-Strahlung

Eine Sonnenstrahlung mit hohem Anteil an ultraviolettem Licht führt zur Bräunung der Haut. Die schädigende Wirkung des UV-Lichts wird natürlich durch den Ozonmantel in der Atmosphäre abgeschwächt. In Gegenden mit einem Ozonloch (z. B. Australien) oder im Hochgebirge (reine Luft), erreicht die UV-Strahlung eine deutlich höhere Wirkung. Die hohe Belastung mit UV-Strahlen erfordert einen ständigen Schutz der Haut durch entsprechende Bekleidung und Einreiben der freien Körperstellen mit hohen UV-Lichtschutzfaktoren. UV-Brillen schützen die Augen. Ein leistungshemmender Effekt konnte bei hoher UV-Strahlung unter Meeresspiegelniveau zwar nicht nachgewiesen werden, wie Untersuchungen bei Straßenradsportlern ergaben. Aber die aufgrund des Sauerstoffmangels im Höhentraining verstärkt auftretende UV-Strahlung schwächt das Immunsystem.

Pollenallergien

In der Blütezeit der Pflanzen und Bäume besteht vom März bis zum späten Herbst die Gefahr der Pollenallergie. Dabei überwiegt die Gräserallergie. Allergisch reagierende Sportler sollten die öffentliche Pollenflugwarnung beachten und wenn möglich ihren Trainingsort in pollenallergenarme Gebiete verlegen. Hierzu gehören die See und das Gebirge. Medikamente können Linderung verschaffen. Vor allem die synthetischen Präparate haben aber häufig unerwünschte Nebenwirkungen, wie z. B. Müdigkeit. Eine Alternative bieten homöopathische Präparate
(z. B. allergo-loges®). Rechtzeitig vor Beginn der Pollensaison eingenommen, lindern oder beseitigen diese Mittel häufig die lästigen Symptome wie Fließschnupfen, Niesattacken und tränende Augen. Naturarzneimittel können besonders gut kombiniert werden mit einer Desensibilisierung, wie sie vom Facharzt durchgeführt werden kann. Wenn diese auch nicht immer vollständig hilft, so führt sie aber zu einer deutlichen Linderung der Atembeschwerden.

Smog

Bei einer Smogwetterlage sollte das Training ebenfalls an einen anderen Ort verlegt werden. Ist das nicht möglich, dann sollte man am Heimatort das Training begrenzen oder ganz ausfallen lassen. Entscheidend ist bei Smog, die Menge der eingeatmeten Luft auf unter 60 l/min zu vermindern. Das bedeutet, alle intensiven Belastungsformen zu unterlassen. Medikamentös gibt es mehrere Möglichkeiten, die der behandelnde Arzt entscheiden muss. Sportler mit asthmatischer Veranlagung oder bestehendem Belastungsasthma sollten sich in gefährdeten Luftsituationen vor der Belastung ein kurz wirkendes Beta-2-Mimetikum als Spray zuführen. Zu beachten ist, dass sich die Dopingregularien im Jahr 2001 verändert haben. Erlaubt sind für Leistungssportler, die im Trainingskontrollsystem des DSB erfasst sind, nur Sprays mit Salbutamol, Salmeterol und neuerdings auch Formoterol. Das bisher erlaubte Terbutalin Spray (z. B. Bricanyl®) wurde verboten. Das Formoterol ist ein kurz und länger wirksames Medikament. Im Training darf die Inhalationsdosis allerdings höher sein als beim Wettkampf. In Zweifelsfällen im Internet nachsehen: www.dopinginfo.de. Zur Verminderung des zellschädigenden Ozoneffekts werden Vitamine mit antioxidativer Wirkung empfohlen, wie Vitamin E, Beta-Carotin und Vitamin C.

Praxistipps zur Förderung der Akklimatisation:

• Die Intensität des Energieumsatzes beeinflusst entscheidend den Kerntemperaturanstieg. Daher ist die Dosierung der Trainingsgeschwindigkeit (z. B. Lauf, Rad) von größerer Bedeutung als die absolute Sicherung des Flüssigkeitshaushaltes (Hydratation).
• Ein zu starker Flüssigkeitsmangel behindert jedoch die Geschwindigkeit der Akklimatisation. Die Flüssigkeit sollte mineralstoffreich sein.
• Saunabäder fördern die Anpassung der Schweißdrüsen, nicht aber die Veränderung des Plasmavolumens und Zellwassers. Beim Schwitzen in der Sauna kommt die Flüssigkeit nur aus dem Zellzwischengewebe.
• Training in Nylonkleidung (isolierende Bekleidung) bei 20 °C kann die Akklimatisation fördern.
• Ein Liter Schweiß bedeutet den Verlust von 0,9–2,6 g NaCl (etwa bis 1100 mg Na+ und 1500 mg Cl-) sowie Kalium, Magnesium und weiteren Mineralien. Daher Getränke bei Hitzebelastung immer mit 0,9–1,1 g NaCl/Liter anreichern.
• Bei mehrstündigen Belastungen sollte man zusätzlich 40–80 g Kohlenhydrate/Liter Flüssigkeit aufnehmen. Wegen des „Übertrinkphänomens“ (siehe Text) sollten nicht mehr als 1,2 l pro Stunde getrunken werden, da die Flüssigkeitsaufnahmefähigkeit im Darm überfordert wird.
• Bei Läufern besteht bei sehr reichlichem Wassertrinken und geringer Laufgeschwindigkeit die Gefahr eines Natriummangels, deshalb sollte eine selbst hergestellte Trinkflüssigkeit immer mit Kochsalz angereichert werden.

Prof. Dr. med. habil. Georg Neumann
Leipzig