In der Nachtruhe liegt die Kraft für die Herausforderungen des Tages. Wir brauchen Schlaf für unser seelisches und körperliches Wohlbefinden. Ist er zu kurz oder nicht erholsam, fühlen wir uns am nächsten Tag müde, gereizt und sind unaufmerksam. Kommt das häufig vor, erlebt nicht nur unsere Laune eine Talfahrt. Auch die Lebensqualität sinkt – und auf Dauer schwächen durchwachte Nächte auch unser Immunsystem¹. Dabei genügt es manchmal schon, einfach mal die Augen aufzuhalten. Klingt seltsam, ist aber wissenschaftlich belegt! Genau wie unsere neun weiteren Tipps für einen erholsamen Schlaf.  

Das traditionelle bundesdeutsche Kopfkissen ist 80 x 80 cm groß – laut koreanischer Experten jedoch keine gute Wahl für erholsamen Schlaf. Die Wissenschaftler haben das Normkissen mit funktionalen Kissen verglichen. Das Resultat: Spezielle Kopfkissen, die sowohl auf die Schlafposition als auch die Beschwerden, wie etwa Nackenprobleme, abgestimmt sind, führen zu einer besseren Nachtruhe als Standardkissen.² Bei Rücken- und Bauchschläfern sollte das Kissen schmal sein, sodass nur der Kopf darauf liegt. Damit die Wirbelsäule im Liegen optimal ausgerichtet ist, sollte das Kopfkissen außerdem nicht zu hoch und nicht zu fest sein. Hier eignen sich weichere Füllungen wie zum Beispiel Federn, die nur leichten Widerstand bieten. Für Seitenschläfer sind etwas höhere, festere Kissen optimal. Auch hier gilt: Das Kissen sollte nicht zu groß sein und nur den Kopf- und Nackenbereich stützen.  

Guter Schlaf verläuft in biologischen Rhythmen. Wer diese Taktgeber kennt und berücksichtigt, schläft nicht nur besser, sondern auch gesünder. Dabei hat jeder Mensch ein persönliches Einschlaffenster. Es öffnet sich durchschnittlich alle 90 Minuten, bei den meisten Menschen zwischen 22 und 23:30 Uhr. Dann schickt uns der Körper Signale (Gähnen, schwere Lider), die darauf aufmerksam machen, dass er sich nach Ruhe sehnt. Jetzt sollten wir nach Möglichkeit innerhalb der nächsten 20 Minuten ins Bett gehen. Wer das Fenster verpasst, rutscht automatisch in die nächste Wachphase und muss warten, bis sich 90 Minuten später ein neues Fenster auftut. Im Schlaf durchlaufen wir pro Nacht vier bis sechs Phasen, die jeweils 90 Minuten dauern.³ Der ideale Zeitpunkt zum Aufstehen ist das Ende eines solchen Zyklus, wenn wir uns im Leichtschlaf befinden – meist nach sechs bis acht Stunden. Außerdem können wir uns heute sogar von modernen Wecksystemen zur richtigen Phase im Leichtschlaf wecken lassen. 

Noch eine Portion Pommes oder einen Schokoriegel kurz vorm Schlafengehen gegessen? Nicht wundern, wenn Sie danach noch lange im Bett liegen und die Decke anstarren. Denn Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt liegen schwer im Magen und können das Einschlafen massiv behindern. Eine Studie zeigt zudem, dass auch die Schlafzyklen und besonders die Tiefschlafphase negativ von der ungesunden Mahlzeit beeinflusst werden.⁴  Für einen erholsameren Schlaf ist es deshalb ratsam, fettige Lebensmittel – vor allem rotes Fleisch und Palmöl – weitestgehend zu reduzieren. Der beste Schlaf-Snack: Eiweiße in Kombination mit Kohlenhydraten. Denn Eiweiß enthält Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin und dem Schlafbotenstoff Melatonin.

Ein entspannender Raumduft aus hochwertigen, natürlichen ätherischen Ölen kann beruhigen und das Einschlafen erleichtern. Als Schlummerhilfe Nummer eins gilt Lavendelöl.  Die Wissenschaft macht dafür den Inhaltsstoff Linalool verantwortlich.⁷ Einige Tropfen auf ein Tuch geben oder kleine Duftsäckchen im Schlafzimmer verteilen. Der entscheidende Vorteil der duftenden Super-Power aus dem Kräutergarten: Im Gegensatz zu anderen Schlaf- und Beruhigungsmitteln macht Lavendel weder abhängig noch tagsüber müde. 

Wer nur schwer ins Reich der Träume findet, sollte sich nicht ärgern, sondern erstmal tief durchatmen. Am besten gelingt das mit der 4-7-8-Atemmethode, mit der man innerhalb weniger Minuten einschlafen kann und das vegetative Nervensystem zur Ruhe bringt. Bei dieser Atemtechnik gilt es, immer länger aus- als einzuatmen. Während der gesamten Übung darauf achten, dass die Zungenspitze die Erhöhung hinter den Vorderzähnen berührt. So geht‘s: Im Liegen mit geschlossenen Augen zuerst durch die Nase tief in den Bauch einatmen, dabei innerlich bis vier zählen. Den Atem anhalten, bis 7 zählen. Dann langsam durch die Nase wieder ausatmen und dabei bis 8 zählen. Den Atemzyklus vier Mal wiederholen. Diese Technik versetzt den Körper in einen tiefen Entspannungszustand und verkürzt die Einschlafphase.⁸  

Ein weiterer Schlaf-Trend scheint sich in unseren Schlafzimmern abzuzeichnen. Manche Menschen schwören auf eine schwerere Bettdecke bei Einschlafstörungen. Wie eine feste Umarmung verteilt sich das Gewicht des Oberbetts über den gesamten Körper. Die meist mit kleinen Glasperlen gefüllte Decke kann den Schlaf unterstützen, da ihr gewichtsbedingter Druck ein Gefühl von Geborgenheit in uns auslöst.⁹ Sie fördert gleichzeitig die natürliche Produktion der Hormone Serotonin und Melatonin, die im Körper für Wohlbefinden, Entspannung und Schlaf sorgen.   

Tageslicht ist ein wichtiger Taktgeber für unsere innere Uhr. Denn wenn es abends dunkel wird, produziert der Körper vermehrt das Hormon Melatonin. Damit wird der gesamte Organismus auf Schlafen eingestellt: Der Energieverbrauch wird heruntergefahren, der Blutdruck gesenkt^11,12. Deshalb sollte man spätestens eine Stunde vorm Zubettgehen auf zu helle Lichtquellen verzichten. Vor allem das blaue Licht von Computer, Tablet oder Smartphone hat einen Wachmachereffekt – denn es verhindert, dass unser Körper das Schlafhormon Melatonin ausschüttet.¹³ 

Asanas statt Schlaftablette? Zumindest ist wissenschaftlich bewiesen, dass Yoga gegen Schlafstörungen hilft. In einer Studie konnten die Teilnehmer einer Yogagruppe nach acht Wochen mit täglichen Übungseinheiten deutlich besser schlafen als die Vergleichsgruppe ohne Yoga. Vor der Untersuchung benötigten die Probanden noch durchschnittlich 45 Minuten zum Einschlafen. Nach Ende der Studie hatte sich die Einschlafzeit auf lediglich zehn Minuten verkürzt. Ein Effekt, der noch Monate später nachweisbar war und auf die Stressreduktion zurückzuführen ist.¹⁴