Erschöpfung, Müdigkeit oder Kopfschmerzen bis hin zu chronischen Erkrankungen – wenn Stress lange anhält, können Körper und Psyche aus dem Gleichgewicht geraten. Dabei kann Stress kurzfristig sogar etwas Gutes sein. Welche Rolle der eigene Umgang mit Belastungen spielt und wie natürliche Methoden der Stressbewältigung dazu beitragen, im Gleichgewicht zu bleiben und Erschöpfung und Müdigkeit wirksam zu senken.

Höher, schneller und weiter – die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin sorgt in Gefahrensituationen dafür, dass der Organismus sekundenschnell alle Kräfte mobilisiert. Früher, um dem Säbelzahntiger zu entkommen und heute, um beispielsweise den Bus noch zu kriegen oder eine schwierige Aufgabe hochkonzentriert zu lösen. Stress ist in solchen Situationen sogar wünschenswert und hilft dabei, erfolgreich durchs Leben zu gehen.

Wenn aber Belastung und Stress zum Dauerzustand werden, leidet die Gesundheit.¹ Denn ein langfristig erhöhter Stresshormonspiegel ist für den Körper anstrengend. Strategien zur Stressbewältigung sind dann wichtig.

Folgen von anhaltendem Stress sind unter anderem:

• Müdigkeit
• Erschöpfung
•  Kopfschmerzen
• Verdauungsbeschwerden (Reizmagen, Reizdarm)
• Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Burnout
• depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen ²

Heutzutage sind es vor allem alltägliche Faktoren wie ständige Erreichbarkeit, Informationsflut, soziale Verpflichtungen oder eine unsichere Zukunft, die viele Menschen dauerhaft unter Stress setzen. Eine aktuelle Befragung der Techniker Krankenkasse bestätigt, dass immer mehr Personen regelmäßig von Anspannung betroffen sind und Hilfe bei der Stressbewältigung benötigen (3). Reize, die Menschen unter Stress setzen, bezeichnen Fachleute als Stressoren.⁴

Die Verarbeitung von Stressoren ist Aufgabe des zentralen Nervensystems. Stressoren werden von jeder Person individuell wahrgenommen und bewertet. Treten sie wiederholt auf und sind nur schwer oder gar nicht zu bewältigen, kann die Stressreaktion chronisch werden. Die Stressoren werden dann als Belastung oder sogar Bedrohung wahrgenommen: Es entsteht schädlicher Stress, sogenannter Distress.⁵

Dieser äußert sich in permanent erhöhten Cortisolspiegeln im Blut. Cortisol ist ein Hormon, das in der Nebenniere gebildet und ins Blut freigegeben wird. So erreicht es den gesamten Körper. Cortisol setzt Energie aus den körpereigenen Speichern frei, erhöht den Blutzuckerspiegel sowie den Blutdruck und hemmt das Schlafbedürfnis sowie das Immunsystem.

Das Hormon kurbelt die Leistungsfähigkeit an, doch je länger die Cortisolspiegel erhöht bleiben, desto negativer die Auswirkungen auf den Körper. Denn zu viel Cortisol kann auf Dauer zum Beispiel Magen-Darm- und Herzerkrankungen begünstigen.⁶ Das Problem ist: Viele Betroffene haben Schwierigkeiten, den Stressor aufzulösen, um Körper und Geist wieder in einen ausgeglichenen Zustand zu bringen.

Um negative Folgen von Dauerstress auf die Gesundheit zu vermeiden, ist es aber wichtig, Stress frühzeitig wahrzunehmen und mit Strategien der Stressbewältigung gegenzusteuern. Denn je schneller der Hormonspiegel wieder im Gleichgewicht ist, desto besser. Die eigene Belastbarkeit zu erhöhen, beugt Stresserkrankungen ebenfalls wirksam vor.

Stressoren wie Termindruck oder Konflikte sind allgegenwärtig. Wie schnell diese als Stress empfunden werden, ist wiederum individuell. Wer sehr belastbar ist und selbst in Krisenzeiten gelassen bleibt, wird als resilient bezeichnet. Eine Fähigkeit, die man erlernen kann, wie Forschende herausfanden.

Hier sind es vor allem drei Fähigkeiten, die resiliente Menschen auszeichnen:

• Im Negativen das Positive erkennen: Misslingt ein Projekt, ist dies sehr ärgerlich. Die ganze Arbeit war dann gefühlt umsonst. Oder vielleicht doch nicht? Ist die „Niederlage“ evtl. gar eine Chance zu wachsen und beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein?
• Falsche Erwartungen erkennen und loslassen: Harmonische Beziehungen, erfolgreiche Karrieren, der Zwang zur Selbstverwirklichung – allgegenwärtige Erwartungen können das Leben unvollkommen erscheinen lassen. Besser ist, sich bewusst zu machen, was gut läuft und wohin der nächste Schritt gehen soll.
• Positive Emotionen verstärken: Vieles läuft nicht wie geplant und es bleibt kaum Zeit zum Entspannen? In solchen Situationen können sich negative Gedankenspiralen verselbstständigen. Dann hilft ein Dankbarkeitstagebuch mit täglichen Gedanken zu allem, was im Leben gut läuft.⁸

Um solche Fähigkeiten zu erlernen, kann zur Stressbewältigung auch ein Achtsamkeitstraining helfen. Dafür gibt es heutzutage viele Angebote und auch zahlreiche Videos im Internet. Auch Yoga hilft dabei, die Achtsamkeit zu verbessern, zurück ins Gleichgewicht zu finden und Entspannung und Resilienz zu erreichen. Gleiches gilt für Autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation. Einmal erlernt, können die Übungen allein zu Hause absolviert werden. Hilfe eines Therapeuten oder einer Therapeutin benötigt man bei Methoden wie Biofeedback oder Hypnose.⁹

Manchmal ist es nicht so einfach, die Stressspirale aus eigener Kraft zu durchbrechen. Dann kann bei Stress ein Extrakt aus Rosenwurz, auch Rhodiola rosea genannt, unter Umständen dabei helfen, Stresssymptome zu lindern. Studien belegen, dass Rosenzwurz-Extrakt Müdigkeit und Erschöpfung lindern kann. Der Effekt stellte sich bereits am ersten Tag nach der Einnahme ein. Gleichzeitig kann der Extrakt den Körper darin unterstützen, Stressreaktionen künftig besser zu regulieren .¹⁰