Vitamin B₂ ist auch unter dem Namen Riboflavin bekannt. Es gehört zu den acht B-Vitaminen, einer Gruppe von wasserlöslichen Mikronährstoffen. Im menschlichen Körper spielt Riboflavin unter anderem eine wichtige Rolle für die Zellfunktion, das Immunsystem und den Stoffwechsel. Hier wird Vitamin B₂ vor allem in Form von zwei Coenzymen aktiv: Flavinmononukleotid und Flavinadenindinukleotid. Diese unterstützen die Wirkung von etwa 60 verschiedenen Enzymen und sind somit an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt.^1,2

Der Körper kann Vitamin B₂  nicht selbst herstellen, sondern muss es über die Nahrung aufnehmen. Riboflavin und die aus ihm entstehenden Coenzyme sind an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt:^4,5,6

• Vitamin B₂ spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen. Der Mikronährstoff hilft dabei, Fett und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
• Riboflavin wirkt auch beim Stoffwechsel und der Herstellung anderer Vitamine mit. Zum Beispiel sind die B₂-Coenzyme essentiell für den Umbau der Aminosäure Tryptophan zu Niacin (B₃).
• Auch bei der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) ist Vitamin B₂ beteiligt. Bei einer dauerhaften B₂-Unterversorgung kann es zu einer Blutarmut (Anämie) kommen.
• Vitamin B₂ hat darüber hinaus antioxidative Eigenschaften. Das heißt: Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale, der Zellen altern lässt und an vielen chronischen Erkrankungen beteiligt ist. Eine wichtige Rolle spielen die Coenzyme vor allem bei der Produktion von antioxidativ wirkendem Glutathion.
• Riboflavin kommt in hoher Konzentration in der Augenlinse und -hornhaut vor. Seine antioxidative Wirkung erfüllt hier eine Schutzfunktion und trägt dazu bei, die normale Sehkraft zu erhalten und einer Linsentrübung vorzubeugen.
• Daneben trägt Vitamin B₂ dazu bei, Haut und Schleimhäute gesund zu halten, indem es die Regeneration des Gewebes unterstützt. Eine Unterversorgung kann sich unter anderem in trockener, schuppiger Haut und eingerissenen Mundwinkeln äußern.
• Auch das Immunsystem profitiert von Vitamin B₂: Riboflavin aktiviert bestimmte Abwehrzellen (wie Neutrophile und Makrophagen) und regt sie zur Vermehrung an.
• Manchmal wird Riboflavin auch als “Wachstumsvitamin” bezeichnet. Es ist zum Beispiel essentiell für das Wachstum von Kindern und Jugendlichen, aber auch für Föten, die im Mutterleib heranwachsen.

Vitamin B₂ ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, die Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. Am meisten Riboflavin enthalten Produkte tierischen Ursprungs - Spitzenreiter sind Innereien wie Leber und Niere. Diese stehen allerdings im deutschsprachigen Raum nur noch selten auf dem Speiseplan. Den größten Teil ihres Riboflavin-Bedarfs decken die meisten Menschen mit Kuhmilch und Milchprodukten. Unter anderem enthalten viele beliebte Käsesorten wie Camembert, Bergkäse und Emmentaler reichlich Vitamin B₂. Eine weitere gute Quelle ist Fisch, zum Beispiel Makrele oder Seelachs.¹

Auch einige pflanzliche Lebensmittel enthalten relevante Mengen Vitamin B₂. Das “Wachstumsvitamin” steckt unter anderem in Vollkorn-Getreideprodukten, Champignons, Erbsen, Chashewkernen, Spinat und Brokkoli.²

Der Tagesbedarf an Vitamin B₂ variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die folgende Riboflavin-Zufuhr:

• für erwachsene Männer bis 50 Jahre 1,4 mg/Tag, über 50 1,3 mg/Tag
• für erwachsene Frauen bis 50 Jahre 1,1 mg/Tag, über 50 1,0 mg/Tag
• für Schwangere 1,3 mg/Tag (2. Trimester) bis 1,4 mg/Tag (3. Trimester und Stillzeit)
• für Kinder von 1-4 Jahren 0,7 mg/Tag, von 4-7 0,8 g/Tag

Im Jugendalter steigt der Riboflavin-Bedarf stetig an, bei Jungen stärker als bei Mädchen. Den höchsten Tagesbedarf haben mit 1,6 mg/Tag männliche Jugendliche im Alter von 15 bis 19 Jahren.⁷ Erreichen könnte das ein Heranwachsender zum Beispiel mit einem gekochten Ei, zwei Scheiben Molkenkäse und einer guten Portion (200 g) gegarten Champignons pro Tag.¹

Eine Riboflavin-Unterversorgung kann sich in verschiedener Weise zeigen:²

• Befindlichkeitsstörungen wie depressive Verstimmungen
• schuppende, entzündliche Hautveränderungen (seborrhoische Dermatitis)
• Entzündungen der Lippen (Cheilitis) und eingerissene Mundwinkel
• Entzündungen der Zunge, Rachenschleimhaut und Speiseröhre, manchmal auch im Intimbereich
• trockene, brüchige Nägel
• Augenentzündungen an Lid und Bindehaut
• Lichtempfindlichkeit und Fremdkörpergefühl im Auge, im Alter Trübung der Augenlinse
• bei dauerhafter Unterversorgung Blutarmut (Anämie)

Eine Unterversorgung mit Vitamin B₂ ist bei gesunden Erwachsenen mit einer ausgewogenen Ernährung vergleichsweise selten. In bestimmten Lebensphasen – zum Beispiel bei Kindern und Jugendlichen – ist es jedoch sinnvoll, eine ausreichende B₂-Versorgung im Blick zu haben. Das gilt auch für Schwangere und Stillende, ältere Menschen und solche, die Leistungssport betreiben und/oder vegan leben.⁴

Das Risiko einer gravierenden Unterversorgung besteht unter anderem bei Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen (wie Psychopharmaka und Chemotherapeutika) oder deren Darmschleimhaut nur begrenzt Nährstoffe aufnehmen kann (etwa durch eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung). Auch übermäßiger Alkoholkonsum ist ein wichtiger Risikofaktor. In diesen Fällen tritt die B₂-Unterversorgung fast immer in Kombination mit anderen Nährstoffmängeln auf.⁸