Ausdauersportler und Krafttraining - eine gute Kombination?

Viele Argumente sprechen dafür. Aber auch Gegenargumente sind nicht von der Hand zu weisen. Einige Ausdauersportler haben gute Erfahrungen mit Krafttraining gesammelt, andere genau das Gegenteil. Die Ausdauerfähigkeit kann nach dem Krafttraining niedriger sein, die Bewegungstechnik kann sich verschlechtern, Verspannungen und Muskelkrämpfe können vermehrt auftreten. Aber woran liegt es, dass die Erfahrungen von Sportlern so unterschiedlich sind und positive Wirkungen bei vielen ausbleiben?

Fakt ist, dass Radsportler, Skilangläufer, Schwimmer aber auch Langstreckenläufer Muskelkraft in unterschiedlicher Ausprägung zur Fortbewegung benötigen. Insofern liegt es nahe, die Muskelkraft nicht nur durch das sportartspezifische Training zu entwickeln, sondern durch ein ergänzendes Krafttraining mit und ohne Geräte. Damit der Ausdauersportler allerdings einen positiven Effekt erzielt, muss er ein auf seine Bedürfnisse exakt angepasstes Training absolvieren. Grundsätzlich gilt dafür die Regel: Nicht auf die Ausbildung reiner Muskelmasse kommt es an, sondern auf die Muskelqualität. Wie also soll das Krafttraining für Ausdauersportler gestaltet werden? Welche Organisationsformen und Methoden sind sinnvoll? Was ist zu beachten, um möglichst keine Nachteile davon zu tragen? Diese und weitere Fragen werden im folgenden Beitrag thematisiert.

Argumente für ein Krafttraining

Krafttraining ist heute fester Bestandteil des Trainings in nahezu jeder Sportart. Wir unterscheiden allgemeines und spezielles Krafttraining. Allgemein dient Krafttraining dem Erhalt und der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit sowie der nötigen Belastbarkeit des Halt-, Stütz- und Bewegungssystems. Das spezielle Krafttraining trägt zum Leistungsaufbau der an der Fortbewegung beteiligten Muskelgruppen und der durch das Ausdauertraining in der Sportart vernachlässigten Muskelgruppen bei. Das betrifft vor allem die Rumpfmuskulatur und nicht selten die Muskulatur der Beugeschlinge (wie z. B. die Ischiocrualmuskulatur beim Läufer). Ein auf den Ausdauersportler abgestimmtes Krafttraining kann den Wirkungsgrad der Bewegungstechnik deutlich verbessern.

So stabilisiert eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur beispielsweise beim Läufer die Haltung und stellt der Vortriebsmuskulatur von Armen und Beinen das notwendige Widerlager dar. Ausgleichs- und Gegenbewegungen, wie z. B. das nach vorn Abkippen des Beckens vor allem im Zustand zunehmender muskulärer Ermüdung kann durch eine kräftige Rumpfmuskulatur entgegengewirkt werden. Die trägheitsfreie „Mitnahme“ des Rumpfes ohne Gegenbewegung des Rumpfes garantiert die optimale Übertragung der von den Beinen entwickelten Impulse bzw. Kräfte. Die dazu erforderliche Stabilität erfordert eine aktive, muskuläre gegenseitige Verspannung der Rücken- und Bauchmuskulatur. Radfahrer und Ruderer können durch eine gut ausgebildete Rumpfkraft die Tretkraft gleichmäßiger auf den gesamten Bewegungszyklus übertragen, und Schwimmer halten eine stabilere Wasserlage. Schließlich trägt Krafttraining zur Prävention von Verletzungen bei. Eine ausgewogene muskuläre Balance und ein straffes Muskelkorsett stabilisiert und sichert die Gelenke in der Bewegung und die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und Gelenkknorpel wird erhöht. Schließlich ist Krafttraining im Prozess der Wiederherstellung nach Verletzungen oder Operationen von immenser Bedeutung.

Argumente gegen ein Krafttraining

Der Ausdauersportler baut durch ein Krafttraining mehr Muskulatur auf und dies kann in Ausdauersportarten, die von einem günstigen Last-Kraft-Verhältnis profitieren, nachteilig sein. Der Muskelzuwachs lässt sich allerdings durch ein auf Ausdauersportler methodisch abgestimmtes Programm, das auf Muskelqualität statt auf Muskelmasse abzielt, sehr niedrig halten. Der Ausdauersportler benötigt für die am Vortrieb bzw. an der Fortbewegung beteiligten Muskelgruppen eine ausdauernde und schnellkräftige Muskulatur mit hoher Muskelleistung und diese Muskulatur ist schlank und nicht dickbäuchig. Das Training auf Muskelzuwachs (Muskelhypertrophie) zielt hingegen auf eine hohe Muskelkraft, die nicht notwendig eine hohe Muskelleistung zur Folge hat (s. Abb.1). Deshalb ist es für Ausdauersportler wichtig, durch ein speziell auf seine Bedürfnisse abgestimmtes Krafttraining eine höhere Muskelleistung ohne wesentliche Muskelhypertrophie zu erzielen.

Wie kann die Muskelkraft und die Muskelleistung erhöht werden?

Die Kraft und Leistungsfähigkeit eines Muskels lassen sich über mehrere Wege erhöhen:

• Die nervale Ansteuerung wird durch eine optimierte inter- und intramuskuläre Koordination verbessert (intramuskulär: besseres Zusammenwirken der Fasern eines Muskels, intermuskulär: Beteiligung möglichst vieler Muskelfasern verschiedener Muskeln). Dies führt u. a. zu einer verbesserten Bewegungskopplung, eine wichtige Leistungskomponente des Ausdauersportlers.
• Der Muskelquerschnitt wird durch ein spezielles Muskelaufbautraining erhöht, d. h. mehr Muskelmasse wird aufgebaut und damit steigt die Maximalkraft des Muskels (s. Abb. 2).
• Die Kraftbildungsgeschwindigkeit wird durch ein spezielles Reaktivkrafttraining erhöht, d. h. die Kraftanforderung im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus wird optimiert.
• Die Kraftausdauer wird durch ein spezielles Kraftausdauertraining erhöht, d. h. eine mittlere Kraft kann über einen längeren Zeitraum ohne wesentlichen Leistungsverlust aufrechterhalten werden.

Die Graphik verdeutlicht die beiden Möglichkeiten der Anpassungen an ein Krafttraining. Vor dem Krafttraining sind nur etwa 65 % der Fasern an der Muskelaktion beteiligt. Ein auf Kraft trainierter Muskel kann bis zu 95% der Fasern aktivieren. Eine weitere Verbesserung der Kraftfähigkeit wird durch eine Querschnittsvergrößerung der einzelnen Fasern erreicht. Die Ansprechbarkeit der Muskulatur auf Krafttrainingsreize ist bei jedem Sportler anders und hängt u. a. von der Muskelfaserverteilung (Anteil an schnell oder langsam kontrahierenden Fasern) und den hormonellen Voraussetzungen ab. So reagiert der eine auf ein Muskelaufbautraining mit einer starken, der andere hingegen bei vergleichbarem Training nur mit einem geringeren Muskeldickenwachstum (Hypertrophie).

Während aerobes Ausdauertraining viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, werden beim Gewichtstraining einzelne Muskelgruppen gezielt trainiert. Beim Krafttraining ist der Gesamtenergieumsatz geringer als beim Ausdauertraining, in den beanspruchten Muskelgruppen dagegen wird pro Zeiteinheit sehr viel mehr Energie benötigt. Um diesen erhöhten Energiebedarf zu decken, ist eine gute Blutzirkulation und Durchblutung der Muskulatur nötig. Während der Anspannung ist beim Krafttraining mit hohen Widerständen die lokale Blutzirkulation weitgehend unterbrochen. Ist die Anspannungszeit für den einzelnen Bewegungszyklus bzw. für die gesamte Übung (Satz) sehr lang wie dies z.B. für das Krafttraining nach Kieser empfohlen wird, dann ist nur noch eine anaerobe lokale Energiebereitstellung im Muskel möglich. Für den Ausdauersportler kann dies für die vortriebswirksamen Muskelgruppen von Nachteil sein. Um die Energiezufuhr in den Muskel sicherzustellen, sind kurze muskuläre Entspannungspausen erforderlich. Im Entspannungszustand gelangt mit Sauerstoff angereichertes Blut und Energiesubstrat (Glukose) in den beanspruchten Muskel.

Das allgemeine Krafttraining für den Ausdauersportler

Das allgemeine Krafttraining dient der umfassenden Kräftigung aller Muskeln und Muskelgruppen, unabhängig davon, ob die Muskulatur für die ausgeübte Sportart leistungsbestimmend ist. Im Vordergrund steht das Rumpfkraft- und das allgemeine Kraftausdauertraining. Als Organisationsformen eignen sich das Einsatztraining und das Kreistraining, auch als Circuit- oder Zirkeltraining bezeichnet.

Beim Einsatztraining wird nur ein einziger Satz pro Übung bzw. Muskelgruppe bis zur jeweiligen muskulären Erschöpfung durchgeführt. Im Durchschnitt besteht dieses Programm aus 12 verschiedenen Übungen, welche je einmal mit 12 bis 15 Wiederholungen absolviert werden. Von den verschiedenen Fitnessketten wird das Einsatztraining propagiert, weil in kurzer Trainingszeit hohe Effekte erzielt werden können. Zu beachten ist allerdings, dass eine extrem langsame Bewegungsgeschwindigkeit für eine Wiederholung zugrunde gelegt wird. Bei der Fitnesskette Kieser werden für das Beugen und Strecken jeweils vier Sekunden und für den Übergang 2 Sekunden empfohlen, sodass ein Bewegungszyklus 10 Sekunden dauert. Bei 8 Wiederholungen ergibt sich demzufolge eine muskuläre Dauerbeanspruchung von 1:20 Minuten. Für den Ausdauersportler sind diese langsamen Bewegungen nicht typisch und kontraproduktiv für den aeroben Stoffwechsel, sodass man diese Art des Trainings, wenn überhaupt, dann nur wenige Wochen für den Muskelaufbau nutzen sollte.

Beim Kreistraining wird die Kraftausdauer bei hoher Herzkreislaufbeanspruchung trainiert. Für das Kreistraining werden in der Regel 8 bis 12 Übungen ausgewählt, die alle Hauptmuskeln des Körpers beanspruchen. Begonnen wird mit der 1. Übung. Nach einem Satz wechselt man nach kurzer Pause (10-20 s) zur nächsten Übung. Sind alle Stationen durchlaufen beginnt nach einer Satzpause von etwa 5 Minuten ein weiterer Durchlauf. Wichtig für den Ausdauersportler ist es, dass er an jeder Station mit hoher Intensität trainiert, d. h. er versucht in der zur Verfügung stehen Zeit von 30 s, 45 s oder 60 s eine möglichst hohe Wiederholungszahl zu erreichen. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist zügig bis explosiv bei geringen bis mittleren Widerständen (ca. 30 bis 40% des 1er-Maximums).

Das spezifische Krafttraining für den Ausdauersportler

Das spezifische Krafttraining ist auf eine bestimmte Sportart ausgerichtet und hat das Ziel, die an der Ausdauerleistung beteiligten Muskeln und Muskelgruppen im Sinne einer verbesserten Kraftausdauer zu konditionieren. Für dieses Training ist das Stationstraining als Mehrsatztraining besonders geeignet. Hierbei führt der Sportler an einer Station alle geplanten Sätze nacheinander durch, bevor zur nächsten Station gewechselt wird. Zwischen den Sätzen erfolgt eine Erholungspause von etwa 3 min. Die Last bzw. der Widerstand ist so zu wählen, dass auch bei der letzten Wiederholung die Bewegungsausführung ohne Ausweichbewegungen und Schwungeinsatz korrekt erfolgt. Beim Stationstraining ist der Trainingsreiz für den entsprechenden Muskel sehr hoch, weil er in relativ kurzen Abständen intensiv beansprucht wird. Der Ausdauersportler muss allerdings darauf achten, dass er die Übungen zügig in vollständiger Bewegungsamplitude ausführt, also nicht den Vorgaben des sanften Krafttrainings für Fitness- und Gesundheitssportler folgt. Ungeeignet ist auch hier eine sehr langsame Bewegungsausführung, weil dadurch die Durchblutung der beanspruchten Muskulatur und damit die Energieversorgung unterbrochen werden. Dies führt zur hohen lokalen Übersäuerung der Muskelzelle (Laktatanhäufung), was sich in der Folge nachteilig auf den aeroben Muskelstoffwechsel auswirken kann.

Übungsfolge für das Stationstraining

Bestimmung der Belastungsintensität und WiederholungszahlMeist wird die Belastungsintensität in Abhängigkeit der Maximalkraft festgelegt. Die Maximalkraft ist die Basisfähigkeit für alle weiteren Ausprägungen der Kraft (Kraftausdauer, Schnellkraft, Schnellkraftausdauer). Das bedeutet, dass eine Verbesserung der Maximalkraft in der Regel auch zu einer Verbesserung der Kraftausdauer- und Schnellkraftleistung führt. Die Maximalkraft wird als 1er-Maximum ermittelt: Es ist die Höhe der Last einer Übung, die nur einmal mit maximalem Muskeleinsatz bewältigt wird. Zwischen der vom 1er-Maximum abgestuften Intensität und der Anzahl der erreichten Wiederholung besteht für die einzelne Muskelgruppe eine enge Beziehung. Die Tabelle 1 gibt die Intensität in Beziehung zur maximalen Wiederholungszahl an.

^{Tab. 1: Intensität in Beziehung zur maximalen Wiederholungszahl}

Die Wiederholungszahlen zum 1er-Maximum sind Durchschnittswerte, die an unterschiedlich trainierten Personen und an verschiedenen Geräten erhoben wurden. Eigene Untersuchungen (s. Tab. 2) haben ergeben, dass die Wiederholungszahlen, die aus dem 1er-Maximum abgeleitet werden, von Person zu Person als auch von Übung zu Übung erheblich schwanken. Bei 48 Sportstudenten betrug die Spanne der Wiederholungen bei 80 % des 1er-Maximums für die Übung Beinpresse im ersten Satz 6 bis 30 Wiederholungen (Mittelwert 13,3 Wdh.) und im vierten Satz 4 bis 26 Wiederholungen (Mittelwert 11,0 Wdh.).

^{Tab. 2: Anzahl der Wiederholungen für die Übung Beinpresse für 4 Sätze mit 80 % des 1er-Maximums bei 48 Sportstudenten (Eigene Daten).}

Das bedeutet: Pauschale Intensitätsvorgaben auf der Basis von Maximalkrafttests sind nicht individuell genug ausgerichtet. Sie sollten die maximale Wiederholungszahl für jede submaximale Belastung individuell ermitteln: Wenn Sie eine zu hohe Wiederholungszahl erreichen, erhöhen Sie die Last oder den Widerstand sukzessive und umgekehrt. Beim Mehrsatztraining können Sie sich beim ersten Satz bei geringer Last aufwärmen. Die weiteren2 bis 5 Sätze werden mit konstanter Last ausgeübt. Die Höhe der Last und die Anzahl der Wiederholungen ist abhängig von Ihrem Trainingsziel: Wollen Sie ein Muskelaufbautraining (Muskelhypertrophie) durchführen, wählen Sie eine Last von 60 bis 85% des 1er-Maximums bei 8 bis 12 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 2 bis 3 Minuten. Soll hingegen die Kraftausdauer entwickelt werden, wählen Sie eine Last von 50 bis 60% des 1er-Maximums bei 20 bis 30 Wiederholungen. Die Satzpause beträgt etwa 30 bis 60 Sekunden.

Das Supersatztraining ist eine beliebte und effektive Methode für den schnellen Muskelaufbau (Hypertrophie). Es werden mehrere Stationspaare mit je einem Satz aus Agonist (z.B. Beinstrecker) und Antagonist (z.B. Beinbeuger) gebildet, die 2- bis 5-mal wiederholt werden. Jeder Satz besteht aus 8 bis 12 Wiederholungen. Die Intensität liegt bei 60 bis 85% des 1er-Maximums. Zwischen den Sätzen wird keine Pause eingelegt. Haben Sie das Training an einem Stationspaar beendet, beginnen Sie nach einer kurzen Pause (1 bis 2 Minuten) beim nächsten Übungspaar. Mit dieser Trainingsform lassen sich in kurzer Zeit enorme Verbesserungen der Kraft erzielen. Bevor Sie nach diesem Prinzip trainieren, sollten Sie sich mehrere Wochen durch Ein- und Mehrsatztraining an das Krafttraining gewöhnt haben.

Hinweise für die Trainingspraxis*

Für das Krafttraining an Geräten sollten Sie einige wichtige Punkte unbedingt beachten:

• Machen Sie sich durch Gewöhnungs- und Imitationsübungen mit leichten Gewichten mit den Geräten und Techniken vertraut.
• Führen Sie das Krafttraining am besten mit einem Partner durch. Dieser kann bei schweren Lasten helfen und sichern sowie Ihre Haltung und Bewegungsausführung kontrollieren. Zur Haltungskontrolle kann ggf. auch ein Spiegel hilfreich sein.
• Berücksichtigen Sie Ihre aktuelle Belastbarkeit bezüglich Trainingsgewichten, Wiederholungszahlen und Serien. Nur so schützen Sie Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen des passiven Bewegungssystems vor Überlastungen sowie die Muskulatur vor Verletzungen.
• Beginnen Sie die Krafttrainingseinheit an Geräten am besten mit dem allgemeinen Aufwärmen, einer Dehnungsgymnastik sowie Übungen zur Rumpfkräftigung.
• Dehnen Sie nach dem Krafttraining die beanspruchten Muskelgruppen.
• Stellen Sie die Kraftgeräte auf die Körperproportionen so ein, dass die Drehpunkte der Geräte mit denen der Körpergelenke übereinstimmen.
• Achten Sie immer auf eine achsengerechte Ausführung der Übungen, d.h. belasten Sie die Gelenke nur in ihrer funktionellen Bewegungsrichtung.  Z.B. dürfen bei der Kniebeuge mit der Langhantel beim Beugen der Beine die Knie nicht nach innen oder außen ausweichen, sondern müssen exakt über die Zehen nach vorn gebeugt werden.
• Konzentrieren Sie sich bei der Übungsausführung auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Keine Pressatmung beim Überwinden des Widerstandes – so vermeiden Sie extreme Blutdruckanstiege.
• Keine maximalen Gelenkendstellungen! Strecken Sie Knie- oder Ellenbogengelenke nicht bei hoher Last durch.
• Keine Rundrücken- oder Hohlkreuzhaltung! Entlasten Sie stets die Wirbelsäule, führen Sie die Kraftübungen möglichst mit geradem Rücken unter aktiver Anspannung der Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur durch.
• Vermeiden Sie muskuläre Dysbalancen! Trainieren Sie die Muskelgruppen von Agonist und Antagonist in einem funktionell ausgewogenen Verhältnis.
• Kein Gerätetraining nach einem ermüdenden Ausdauertraining! Die Muskulatur und die passiven Strukturen (Bänder, Sehnen und Gelenke) sind in ermüdetem Zustand verletzungsanfälliger.
• Beeinflussen Sie die Wirkrichtung Ihres Krafttrainings: Folgt nach einer Krafttrainingseinheit eine passive Regenerationsphase, wirkt der Kraftreiz am stärksten. Folgt unmittelbar auf das Gerätetraining ein kurzes Lauftraining mit intensiven Antritten, können positive Transfereffekte dazu beitragen, dass die Bewegungskoordination durch den Kraftzuwachs nicht negativ beeinflusst wird.

^{*Aus: Hottenrott, K. / Zülch, M. (1998): Ausdauertrainer Radsport. Rowohlt Verlag.}

Prof. Dr. Kuno Hottenrott
Department Sportwissenschaft
Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg