Selbstverständlich sind nicht an jedem Ort alle Wässer verfügbar. Regionale Wässer werden durch eine Palette an überregionalen und internationalen Wässern vor allem aus Frankreich ergänzt. Der Ausdauersportler hat also die Qual der Wahl, denn eine Empfehlung für eine bestimmte Wassermarke ist aufgrund des immensen Angebots kaum möglich, aber auch wenig sinnvoll, denn oft sind kleine ortsansässige Wässer von bester Qualität. Um das „richtige“ Wasser für den Sport zu finden, werden im Folgenden einige Hinweise gegeben, die bei der Auswahl eines Mineralwassers hilfreich sein können.

Gehalt an Mineralien

Unterscheiden lassen sich Wässer mit „sehr geringem“ Gehalt an Mineralien (< 50 mg/l), mit „geringem“ und mit „hohem“ Gehalt (> 1.500 mg/l). Die Angabe „Geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung“ weist auf besonders mineral- und schadstoffarmes Wasser hin.Gehalt an Natrium (Na+): Beim gesunden Menschen hat Natrium eine positive Wirkung auf den Organismus. Unser täglicher Bedarf liegt bei 2500 mg. Natriumarme Wässer (< 20 mg/l) sind zwar für die Zubereitung von Säuglingsnahrung und eine natriumarme Ernährung bei Hypertonie, Übergewicht, etc. empfehlenswert, für den gesunden Ausdauersportler hingegen muss das Wasser nicht natriumarm sein. Bei hohem Trainingsumfang (> 8 h/Woche) und hoher Schweißbildung ist ein Wasser mit einem höheren Natriumgehalt (> 100 mg/l) zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit und Vorbeugung eines Mangelzustandes sogar sinnvoll.

Gehalt an Magnesium (Mg2+): Magnesium ist unabdingbar für Knochen und Zellen, speziell den Muskelzellen und für viele Enzyme. Die empfohlene Tagesmenge von 300 bis 400 mg steigt bei intensiven Ausdauerbelastungen und beim Training unter Hitze stark an. Über ein magnesiumreiches Mineralwasser (>100 mg/l) kann der erhöhte Bedarf gedeckt werden. Anzeichen von Magnesiummangel sind u. a. Nervosität, Übelkeit und Muskelkrämpfe.

Gehalt an Kalium (K+): Kalium wird für die Wasserregulation in den Zellen verwendet. Es reguliert den osmotischen Druck. Dadurch hilft es bei der Vermeidung von Dehydratation und übermäßigem Zurückhalten von Flüssigkeiten. Kalium ist ebenfalls verantwortlich für die Übertragung von Nervensignalen und Muskelkontraktionen.

Gehalt an Kalzium (Ca2+): Kalzium wird beim Bau von Knochen und Zähnen verwendet und ist für die Muskelaktivität und die Übertragung von Nervensignalen notwendig. Die empfohlene Tagesmenge von 800–1000 mg erhöht sich beim Sport. Kalziummangel kann zu bleicher und schwitzender Haut, Nervosität, Erbrechen und Krämpfen führen. Langzeitfolge der Unterversorgung ist die Knochenentmineralisierung (Osteoporose). Im Trinkwasser (Leitungswasser) beträgt die zulässige Höchstgrenze 400 mg/l. Eine Überversorgung mit Kalzium führt zu Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Verstopfung und unregelmäßigem Herzschlag. Der Kalziumgehalt in Mineralwässern ist extrem unterschiedlich (z. B. Volvic 9,9 mg/l, Gerolsteiner 347 mg/l).

Gehalt an Chlorid (Cl-): Chlor bildet zusammen mit Natrium das normale Kochsalz (NaCl). Zu viel Chlor ist ungesund, dennoch ist eine gewisse Menge notwendig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Chlor wird in erhöhter Konzentration auch zur Desinfektion von Wasser verwendet und wird schlechtem Leitungswasser zugeführt.

Gehalt an Hydrogencarbonat (HCO₃-): Hydrogencarbonat ist in einer Konzentration von 100 – 2.000 mg/l in Mineralwässern enthalten. Wässer mit hohem Gehalt an Hydrogencarbonat helfen die Säurebalance in Magen und Darm zu erhalten und unterstützen die Verdauung.

Viel Kohlensäure meiden

Mineralwässer werden mit einer unterschiedlichen Konzentration von Kohlensäure versetzt.

Kohlensäure im Wasser dient vor allem der Haltbarkeit und dem Geschmack. In stillem Wasser ist wenig Kohlensäure enthalten, in plattem Wasser gar keins. Aus ernährungsphysiologischer Sicht macht die Aufnahme von Kohlensäure keinen Sinn. Im Gegenteil: Kohlendioxid trägt zur geringen Übersäuerung des Blutes bei. Der Diskomfort im Magen-Darmtrakt kann intensive Belastungen behindern, was die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit einschränken kann.

Tipps

• Leitungswasser genügt aufgrund der Kochsalzarmut nicht den Anforderungen in den Ausdauersportarten.
• Leitungswasser wird im Magen-Darm-Trakt schlechter resorbiert und führt bei zu reichlicher Aufnahme zum Natriumverlust im Blut. Nur mit Natrium kann das Wasser im Darm aufgenommen werden.
• Wenn nicht anders verfügbar, sollte einem Liter Wasser im Wettkampf ~ 1g NaCl zugefügt werden. Das Wasser schmeckt dann leicht salzig.
• Zu reichliches Trinken von reinem Leitungswasser provoziert eine Hyponatriämie (unter 130 mmol/l im Blut), welche für die Gehirnfunktion bedrohlich werden kann. Bei mehrstündigen Hitzebelastungen treten diese Zustände der „Wasservergiftung" immer wieder auf.
• Bei der Nahrungsaufnahme wird bei der Verbrennung von Glykogen, freien Fettsäuren und Proteinen zusätzlich im Körper Oxidationswasser gebildet.

Empfehlungen für Ausdauersportler 

• kein oder nur geringer Kohlensäuregehalt
• mittlerer bis hoher Gehalt an gelösten Stoffen (TDS) (> 1.000 mg/l)
• hoher Magnesiumgehalt (> 80 mg/l)
• mittlerer Natriumgehalt (50-200 mg/l)
• hoher Gehalt an Hydrogencarbonat
• frei von Verunreinigungen und Schadstoffen (z. B. kein Nitrat oder Nitrit)

Prof. Dr. Kuno Hottenrott
Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg