Darmflora und Darmgesundheit sind längst kein Nischenthema mehr. Nicht nur die Forschung explodiert – inzwischen haben sicher die meisten Menschen mit Bauchbeschwerden schon einmal den Rat gehört, ihre aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora wieder aufzubauen. Tatsächlich ist es sehr sinnvoll, sich mit diesem Thema zu beschäftigen.1
Was ist die Darmflora eigentlich?
Der Begriff „Darmflora” ist zwar weit verbreitet, aber eigentlich veraltet. Er geht auf die Vorstellung zurück, dass Mikroorganismen wie Bakterien ins Pflanzenreich (= Flora) gehören. Heute sprechen Forschende meist von Mikrobiota oder Mikrobiom. Letzteres bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroben in einem Lebensraum, zum Beispiel im Darm.
Und das sind eine Menge: Aktuell geht die Wissenschaft von rund 100 Billionen Mikroben aus, die im Darm leben. Das sind zehnmal mehr als alle Zellen im menschlichen Körper.1
Zu diesen kleinsten Lebensformen gehören:2
- Bakterien
- Pilze
- Viren
- Archaeen (Bakterien-ähnliche Einzeller)
Diese Mischung klingt zunächst nach wenig vertrauenserweckenden Untermietern. Tatsächlich aber erfüllt die Darmflora wichtige Funktionen im menschlichen Körper, unter anderem für die Verdauung, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit.1
Warum ist eine gesunde Darmflora wichtig?
Bereits bei neugeborenen Babys bildet sich eine erste Darmflora. Im Erwachsenenalter bildet sich ein dynamisches Gleichgewicht der Bakterien heraus, deren Zusammensetzung bei gesunden Menschen in weiten Teilen stabil bleibt. Mit Abstand am dichtesten und diversesten besiedelt ist der Dickdarm. Die ansässigen Bakterien helfen unter anderem dabei:1,3
- Nahrungsbestandteile aufzuspalten,
- Botenstoffe wie Serotonin zu produzieren,
- Enzyme und Vitamine (wie Vitamin K) herzustellen und
- Immunsystem und Stoffwechsel zu regulieren.
Die nützlichen (kommensalen) Bakterien besiedeln zudem den Darm so dicht, dass krankmachende Keime keine Chance haben, sich zu vermehren. Zwar finden sich die Krankheitserreger oft auch im gesunden Darm aber die „guten” Bakterien halten ihre Population unter Kontrolle. Zudem gilt: Je diverser (= vielfältiger) die Darmflora, desto widerstandsfähiger reagiert sie auf äußere Faktoren.4
Wann ist es sinnvoll, gezielt die Darmflora aufzubauen?
Verschiedene Faktoren können dazu führen, dass die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät (Dysbiose). Fatal für die bakterielle Balance sind zum Beispiel Antibiotika. Die Wirkstoffe – insbesondere sogenannte Breitspektrum-Antibiotika – bekämpfen nicht nur das Bakterium, das zum Beispiel für eine Mandel- oder Blasenentzündung zuständig ist, sondern auch zahlreiche nützliche Bakterien im Darm.5
In der Folge entsteht eine Dysbalance im Ökosystem Darm. Bislang unterdrückte Keime können sich stärker vermehren und sorgen zum Beispiel für Durchfall. Fachleute bringen ein ungünstiges, wenig diverses Mikrobiom sogar mit chronischen Erkrankungen wie Asthma und Diabetes in Verbindung.5
Neben einer Antibiotika-Therapie und anderen Medikamenten können weitere Faktoren das Darmmikrobiom negativ beeinflussen, zum Beispiel:2,6
- ungünstige Ernährungsgewohnheiten
- Alkohol
- Rauchen
- Schadstoffe aus der Umwelt
- Infektionen
- chronische Entzündungen
- anhaltender Stress
Demnach gibt es eine ganze Reihe von Gründen, eine gesunde Darmflora aufzubauen.
Darmflora aufbauen: Was ist zu beachten?
Um eine gesunde und vielfältige Darmflora aufzubauen, sind zunächst einige Basis-Maßnahmen wichtig. Nimm dir Zeit, zu überlegen, welche Einflüsse und Substanzen regelmäßig auf deinen Körper wirken – und ob sie deinem Darm wirklich guttun. Folgende Ansätze können helfen:6, 7
- Verzichte auf das Rauchen (auch passiv, auch E-Zigaretten).
- Trinke möglichst wenig Alkohol.
- Reduziere nach Möglichkeit Stress in deinem Alltag. Auch gezielte Entspannung, etwa durch Atmung und Meditation, sind gut für die Psyche und den Darm.
- Überprüfe, welche Medikamente du regelmäßig einnimmst. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du vermutest, dass die Wirkstoffe sich negativ auf deinen Darm auswirken.
- Bewege dich regelmäßig. Sport und körperliche Aktivität haben Studien zufolge einen positiven Effekt auf die Darmflora.
- Achte auf generelle Hygienemaßnahmen wie Händewaschen, aber übertreibe es nicht. Eine zu sterile, desinfizierte Umgebung wirkt sich auf Dauer wahrscheinlich ungünstig auf Mikrobiom und Immunsystem aus.
- Kontakt mit Haustieren gilt als positiv.
Milchsäurebakterien und Bacillus subtilis
Milchsäurebakterien unterstützen das Darmmilieu, indem sie Kohlenhydrate zu Milchsäure umwandeln und damit ein leicht saures Umfeld schaffen, das das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördert. Sie tragen so zu einem stabilen Gleichgewicht der Darmflora bei – vorausgesetzt, sie erreichen den Darm in ausreichender Menge.
Bacillus subtilis hingegen unterstützt den Darm auf ganz andere Weise: Als sporenbildender Bakterienstamm ist er außergewöhnlich widerstandsfähig und übersteht die Magenpassage nahezu unbeschadet. Im Darm kann er sich aktiv vermehren, potenziell schädliche Keime verdrängen und die Verdauung durch die Produktion unterstützender Enzyme fördern.14
Darmflora aufbauen mit Hausmitteln und der Ernährung
Einen besonders großen Hebel für eine gesunde Darmflora bietet die Ernährung. Um eine vielfältige Gemeinschaft gesundheitsfördernder Bakterien zu kultivieren, hilft vor allem eine bunte Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn-Getreide enthalten nicht nur wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch Ballaststoffe. Diese haben eine präbiotische Wirkung, sie sind also ein optimales „Futter” für nützliche Bakterien.3,6
Als wahre Mikrobiom-Booster gelten auch fermentierte Lebensmittel, zum Beispiel:3
- Sauerkraut
- Joghurt
- Kimchi (fermentierter Kohl)
- Ayran und Kefir
- Kombucha (fermentierter Tee)
- Sauerteigbrot
Fermentierte Lebensmittel werden mithilfe von lebenden Organismen wie Milchsäurebakterien oder Hefen haltbar gemacht. Diese gelangen beim Verzehr direkt in den Darm und können sich positiv auf die gesamte Darmflora auswirken. Sie haben damit eine probiotische Wirkung, sofern die Bakterien nicht durch Erhitzen wieder abgetötet wurden.3
Probiotika
Als Probiotika bezeichnet man lebende Mikroorganismen, die mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel als Kapseln oder Pulver) aufgenommen werden. Oft kommen bewährte Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme zum Einsatz. Schaffen sie es in ausreichender Menge in den Dickdarm, können sie dort die Darmflora unterstützen und aufbauen.1,3
Andere Lebensmittel solltest du im Sinne deiner Darmflora wiederum vermeiden. Dazu gehören vor allem stark verarbeitete Nahrungsmittel, die viel Zucker, Süßungsmittel und Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Konservierungsmittel enthalten. Zwar ist die Studienlage im Einzelfall noch nicht ganz eindeutig; die meisten Experten und Expertinnen gehen aber davon aus, dass diese Stoffe dem Mikrobiom eher schaden als nützen.1,2
Darmflora aufbauen nach Antibiotika-Einnahme
Antibiotika können lebensrettend sein. Allerdings wirken sie nicht selektiv und können daher, wie bereits erklärt, auch wichtige Darmbakterien abtöten oder in ihrem Wachstum bremsen. In der Folge verringert sich die bakterielle Vielfalt im Darm. Keime wie Clostridium difficile haben leichtes Spiel und können vor allem bei älteren und vorerkrankten Menschen gefährliche Infektionen auslösen. Selbst bei gesunden Erwachsenen kann es Monate dauern, bis sich die Darmflora nach einer Antibiotika-Therapie erholt hat.5
Forschenden zufolge gibt es jedoch Faktoren, die das Mikrobiom unterstützen, schnell wieder zu alter Stärke und Diversität zurückzufinden. Dazu gehören Pflanzenfasern und andere Ballaststoffe. Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse und gesunden Fetten scheint das Mikrobiom zudem widerstandsfähiger gegen Infektionen und Antibiotika zu machen.8
Manche Ärzte und Ärztinnen empfehlen auch gezielt eingenommene Probiotika während und nach einer Antibiotika-Therapie. Tatsächlich gibt es für einzelne Stämme vielversprechende Daten, um zum Beispiel Antibiotika-bedingten Durchfall zu verhindern. Insgesamt ist die Studienlage zu Probiotika nach Antibiotika aber uneinheitlich. Wenn du deine Darmflora mit Probiotika wieder aufbauen möchtest, halte am besten ärztliche Rücksprache.3,5,9
