Ashwagandha hat eine rund 3000 Jahre alte Tradition als Heilpflanze in Indien. Heute entwickeln auch immer mehr Menschen im Westen Interesse an Ashwagandha. Grund sind vor allem positive Wirkungen auf Schlaf, Stressbewältigung und Leistungsfähigkeit, die der Arzneipflanze zugeschrieben werden.1
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha (wissenschaftlich: Withania somnifera) ist eine Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse. Sie wächst vor allem in trockenen Regionen Indiens, Nordafrikas und des Nahen Ostens und ist seit Jahrtausenden Bestandteil der traditionellen indischen Heilkunst Ayurveda. Zu medizinischen Zwecken werden in erster Linie pulverisierte Extrakte aus ihrer Wurzel verwendet.2
Welche Wirkung zeichnet Ashwagandha aus?
Ashwagandha gilt als Adaptogen. Das bedeutet, der Pflanze wird nachgesagt, dass sie dem Körper helfen kann, sich besser an Stresssituationen anzupassen. Der Heilpflanze werden zahlreiche Wirkungen auf den Körper und die Psyche zugeschrieben, die zum Teil in klinischen Studien untersucht wurden.
Unter anderem soll Ashwagandha:1
- Stress und Angst reduzieren
- Schlaf und Regeneration verbessern
- die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit fördern
In Studien zeigen sich vor allem positive Effekte auf Stress, Angst und Müdigkeit. Manche Arbeiten deuten darauf hin, dass Ashwagandha den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken kann. Auch sportliche Leistungen wie Ausdauer und Muskelkraft haben sich in Studien zur Wirkung von Ashwagandha-Extrakt zum Teil verbessert. Darüber hinaus scheint Ashwagandha eine entzündungshemmende Wirkung zu besitzen. 1,3
Wie wirkt Ashwagandha?
Im Ayurveda zählt Ashwagandha zu den sogenannten „Rasayanas” – das sind Verjüngungsmittel, die Vitalität, Lebensenergie und Widerstandskraft fördern sollen. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen machen vor allem bestimmte pflanzliche Steroide, sogenannte Withanolide, für einen möglichen gesundheitsfördernden Effekt verantwortlich.1, 2
Hat Ashwagandha bei Frauen eine spezielle Wirkung?
Ashwagandha werden auch positive Effekte auf die körperliche, psychische und hormonelle Gesundheit speziell bei Frauen zugeschrieben. Unter anderem wird berichtet, dass Ashwagandha die sexuelle Gesundheit und Zufriedenheit von Frauen unterstützen kann. Forschende vermuten, dass sowohl die Reduktion von Stressreaktionen als auch die Wirkung auf luststeigernde Hormone wie Androgene dabei eine Rolle spielen.4,5
Darüber hinaus gibt es aktuelle wissenschaftliche Arbeiten, die das Potenzial von Ashwagandha als Alternative oder Unterstützung einer Hormonersatztherapie in den Wechseljahren untersucht haben. Es zeigte sich, dass Ashwagandha sich bei Frauen in den Wechseljahren positiv auf den Spiegel der weiblichen Geschlechtshormone Progesteron und Östrogen auswirken konnte. Sowohl das seelische Wohlbefinden als auch körperliche Symptome wie Hitzewallungen ließen sich positiv beeinflussen.6, 7
Die genannten gesundheitsfördernden Effekte von Ashwagandha müssen jedoch noch in größeren klinischen Studien überprüft beziehungsweise bestätigt werden.
Führt Ashwagandha wirklich zu Gewichtszunahme?
Vielleicht machst du dir Gedanken, weil du schon einmal gehört hast, dass man durch Ashwagandha zunehmen könnte. Wissenschaftlich belegt ist das tatsächlich nicht. Studien, die sich mit dem Einfluss von Ashwagandha auf das Körpergewicht beschäftigen, stellten zumeist gar keinen Effekt fest. Einzelne Arbeiten deuten sogar darauf hin, dass Ashwagandha bei Erwachsenen mit chronischem Stress helfen könnte, ein erhöhtes Körpergewicht zu regulieren.8,9
Möglicherweise ist dies ein Knackpunkt: Bei „Stress-Essern” könnte Ashwagandha eine übermäßige Nahrungsaufnahme bremsen. Wer bei Stress jedoch eher dazu neigt, den Appetit zu verlieren und Mahlzeiten ausfallen zu lassen, könnte den gegenteiligen Effekt erleben und mit Ashwagandha zunehmen. Belegt ist diese Erklärung aktuell jedoch nicht.
Ashwagandha: Kapseln, Pulver oder Tee?
Ashwagandha ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, zum Beispiel in Form von Kapseln, Ashwagandha-Pulver oder Tee. Welche Form für dich die richtige ist, ist einerseits Geschmackssache, andererseits gibt es auch praktische Gesichtspunkte zu betrachten. So sind Kapseln die gebräuchlichste Darreichungsform, da sie einfach zu dosieren sind und meist standardisierte Extrakte wie den Marken-Extrakt KSM-66 enthalten. Das heißt, du kannst dich auf eine gleichbleibende und sichere Dosierung verlassen. 10
Wenn du Smoothies magst, könnte Ashwagandha-Pulver für dich die richtige Wahl sein. Achte aber darauf, dass diverse angebotene Pulver eine geringere Konzentration an Wirkstoffen (Withanoliden) enthalten als standardisierter Extrakt. Genießt du gerne ayurvedische Tees, kannst du auch auf einen Ashwagandha-haltigen Entspannungstee zurückgreifen. Achte dabei aber immer genau auf die richtige Dosierung und Zubereitung sowie einen vertrauenswürdigen Hersteller.
Ashwagandha KSM-66
KSM-66 bedeutet, dass Ashwagandha nach den „Green Chemistry"-Prinzipien hergestellt wird – mit schonender Gewinnung ohne chemische Hilfsmittel. Auch der Anbau und die Qualitätskontrollen inklusive gleichbleibend hoher Konzentration der Inhaltsstoffe sind genau reglementiert.10
Ashwagandha – die richtige Dosierung
Die übliche Tagesdosis liegt bei 300 bis 600 Milligramm Ashwagandha-Kapseln. In Studien kommen häufig Kapseln à 300 Milligramm zum Einsatz, die zweimal täglich eingenommen werden. Je nach Ziel (Stressreduktion versus Schlafförderung) kann es sinnvoll sein, die Einnahme auf den Morgen oder den Abend zu legen. Die individuell passende Dosis kann je nach Körpergewicht, Aktivität, Empfindlichkeit und individueller Lebenssituation abweichen.2
Hat Ashwagandha Nebenwirkungen?
Im Allgemeinen gilt Ashwagandha als gut verträglich. Jedoch kann die Heilpflanze auch Nebenwirkungen haben.
Die häufigsten sind: 11
- Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit und Durchfall
- Kopfschmerzen
- Benommenheit und Schwindel
- Schläfrigkeit
- Hautausschlag
Wenn du eine dieser Nebenwirkungen bemerken solltest, empfiehlt es sich, Ashwagandha abzusetzen oder die Dosis zu reduzieren. Nicht einnehmen solltest du Ashwagandha in der Schwangerschaft und Stillzeit – zur Sicherheit in diesen Situationen gibt es nicht ausreichend wissenschaftliche Daten. Auch bei Lebererkrankungen und Schilddrüsenerkrankungen solltest du auf die Einnahme verzichten. Solltest du unter einer anderen chronischen Erkrankung wie Diabetes oder Bluthochdruck leiden, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.11
Fazit: Ashwagandha – eine Heilpflanze mit Tradition und Zukunft
Ashwagandha ist eine vielseitige Pflanze mit langer Tradition und wachsender wissenschaftlicher Evidenz. Wichtig ist es jedoch, auf die Qualität der Präparate zu achten: Standardisierte Extrakte und geprüfte Produkte bieten Anhaltspunkte für qualitativ hochwertige Produkte Im Zweifelsfall solltest du eine medizinische Fachperson ansprechen.
