Warum nehmen viele Frauen in den Wechseljahren zu – und was hilft wirklich? Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine sensible Phase in ihrem Leben. Durch die hormonelle Umstellung können Beschwerden wie Hitzewallungen, Scheidentrockenheit und Schlafstörungen auftreten. Einige Frauen bemerken außerdem, dass sie in den Wechseljahren an Gewicht zunehmen – obwohl Ernährung und körperliche Aktivität gleichbleiben. Besonders Bauchfett stellt in den Wechseljahren für viele Betroffene eine Belastung dar. Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist zwar ein natürlicher Prozess, dem Frauen aber nicht hilflos ausgesetzt sind. Denn es gibt verschiedene Möglichkeiten, um unerwünschten Extrakilos gegenzusteuern.1
Warum nehmen viele Frauen in den Wechseljahren zu?
Östrogen gehört zu den wichtigsten weiblichen Geschlechtshormonen, das vor allem von den Eierstöcken produziert wird. Zusammen mit Progesteron bereitet es den Körper einer Frau auf eine mögliche Schwangerschaft vor. In den Wechseljahren beginnen die Eierstöcke, mit der Zeit immer weniger dieses Hormons zu bilden. Als Folge davon tritt immer seltener ein Eisprung auf und der Zyklus kann unregelmäßig werden. Kommt die Hormonproduktion der Eierstöcke ganz zum Erliegen, bleiben Zyklus und Monatsblutung vollständig aus. Fachleute sprechen in dieser (Übergangs-)Phase dann auch von der sogenannten Menopause.2
Die Eierstöcke produzieren aber auch männliche Geschlechtshormone, zum Beispiel Testosteron. Anders als die Östrogenproduktion bleibt die Bildung des Hormons Testosteron während der Wechseljahre gleich, sodass mit der Zeit im Verhältnis immer mehr männliches Geschlechtshormon im Körper vorhanden ist. Dadurch verschiebt sich das hormonelle Gleichgewicht und es kann sich verstärkt Fettgewebe im Bauchbereich einlagern. Viele Frauen berichten in den Wechseljahren über typisches Bauchfett, obwohl sich ihr Lebensstil kaum verändert hat. Hinzu kommt: Mit steigendem Lebensalter nimmt die Muskelmasse ab und damit auch der Energieverbrauch des Körpers. Bleibt die Kalorienzufuhr gleich, nehmen wir automatisch zu, vor allem, wenn noch Bewegungsmangel hinzukommt.3
Auch Schlafprobleme und Stress können die Gewichtszunahme begünstigen. Schlechter Schlaf beeinflusst den Hormonhaushalt und kann Heißhungerattacken fördern.2
Welche gesundheitlichen Folgen kann Bauchfett in den Wechseljahren haben?
Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren birgt immer auch das Risiko für gesundheitliche Probleme – besonders, wenn sich Körperfett verstärkt um die Körpermitte anlagert. Bauchfett produziert zahlreiche Botenstoffe, die Entzündungen im Körper fördern und dadurch Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme, Fettstoffwechselstörungen sowie Diabetes begünstigen können. Auch die Wahrscheinlichkeit für eine Krebserkrankung steigt. Für Frauen gilt ein Bauchumfang von unter 80 cm als gesund, ab 88 cm ist das Herzkreislauf-Risiko stark erhöht.4
Neben den körperlichen Problemen, die eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren mit sich bringt, können auch psychische Beschwerden auftreten oder sich dadurch verstärken. Östrogene wirken unter anderem im Gehirn und können das seelische Befinden positiv beeinflussen. Ein Mangel des Hormons in den Wechseljahren kann daher dazu führen, dass die betroffenen Frauen Stimmungsschwankungen haben und sich niedergeschlagen oder antriebslos fühlen. Kommen noch äußerliche Veränderungen wie ein paar Kilos zu viel, kann dies das seelischen Wohlbefinden und das Selbstwertgefühl in dieser sensiblen Lebensphase zusätzlich beeinträchtigen.3
Abnehmen in den Wechseljahren: Was hilft wirklich?
Um einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenzuwirken, gibt es verschiedene hilfreiche Maßnahmen. Eine wichtige Säule ist die Ernährung. Da der Körper in den Wechseljahren weniger verbraucht, ist es wichtig, auch weniger Energie über die Nahrung aufzunehmen. Gleichzeitig sollte die Ernährung aber möglichst nährstoffreich sein. Fachleute empfehlen eine pflanzlich basierte, ballaststoffreiche Kost. Dies ist durch Studien belegt (siehe Wissensbox). Das bedeutet:5
- mehr Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide
- wenig Fleisch, insbesondere wenig rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Wild)
- hochwertige pflanzliche Öle, wie etwa Olivenöl
- frisches Obst
- wenig Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel
- Alkohol nur in Maßen
Auch regelmäßige körperliche Bewegung kann dazu beitragen, dem zusätzlichen Gewicht in den Wechseljahren entgegenzusteuern. Dabei hilft es zum einen, den Alltag aktiver zu gestalten (Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto etc.) sowie regelmäßig Sport zu treiben (zwei- bis dreimal die Woche). Dadurch verbessern sich nicht nur Muskelkraft und Beweglichkeit. Mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Energie und kurbeln dadurch den in den Wechseljahren zur Trägheit neigenden Stoffwechsel an.5
Besonders sinnvoll sind Krafttraining und moderates Ausdauertraining. Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen – ein wichtiger Faktor beim Abnehmen in den Wechseljahren.6
Ein zusätzliches Plus: Körperliche Aktivität hilft, Stress zu reduzieren. Wer möchte, kann auch gezielt Entspannungstechniken wie etwa Yoga oder Meditation ausprobieren. Das kann das Körpergefühl verbessern und mehr Entspannung in den Alltag bringen.2
Warum Selbstfürsorge in den Wechseljahren so wichtig ist
Einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren können Frauen zwar mit entsprechenden Lebensstiländerungen entgegenwirken, aber das ist oft nicht einfach. Denn gerade in dieser Lebensphase ist bei vielen Frauen nicht nur körperlich viel im Umbruch, auch der Alltag bringt verschiedene Belastungen mit sich. Gerade dann ist es wichtig, umso mehr auf sich selbst und auf das eigene Wohlbefinden zu achten. Bewusste Ernährung, regelmäßiger Sport sowie gezielte Auszeiten sorgen auch in den Wechseljahren für körperliches und seelisches Gleichgewicht – und machen es dadurch betroffenen Frauen auch leichter, die neue Lebenssituation zu akzeptieren und bestmöglich mit den damit einhergehenden Veränderungen umzugehen.5
Neue Studie zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Eine aktuelle Langzeitstudie mit mehr als 38.000 Frauen zeigt: Bestimmte Ernährungsweisen können die Gewichtszunahme in den Wechseljahren deutlich beeinflussen. Besonders günstig schnitten pflanzenbetonte Ernährungsformen mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen ab. Frauen, die sich überwiegend pflanzlich und ballaststoffreich ernährten, nahmen im Durchschnitt weniger zu und hatten ein geringeres Risiko für Übergewicht während der Menopause.
Die Forschenden betonen außerdem, dass stark verarbeitete Lebensmittel, viel rotes Fleisch sowie zuckerreiche Ernährung die Gewichtszunahme begünstigen können. Die Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig Ernährung und Lebensstil während der Wechseljahre sind.7
Häufige Fragen zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Durch die hormonellen Veränderungen verschiebt sich die Fettverteilung im Körper. Gleichzeitig sinkt häufig die Muskelmasse, wodurch der Energieverbrauch abnimmt.1
Ja. Mit angepasster Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf lässt sich das Gewicht auch in den Wechseljahren positiv beeinflussen.2
Empfohlen wird eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen pflanzlichen Ölen.5
Krafttraining und moderates Ausdauertraining gelten als besonders sinnvoll, um Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu unterstützen.6
