Von gezieltem Dehnen und Bewegung können wir alle, auch in den Wechseljahren, profitieren. Das Beste: Es muss gar nicht groß ausarten. Täglich zehn Minuten leichtes Stretching vorm Zu-Bett-Gehen reichen. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die auch Anfänger bewältigen können.
Übung 1
Stelle dich aufrecht hin, die Beine schulterbreit auseinander, die Knie dezent gebeugt. Die rechte Hand stützt sich in der rechten Hüfte ab. Den linken Arm strecke gerade nach oben (seine Handfläche zeigt nach vorn) – und ziehe ihn dann zur rechten Seite, bis es links außen am Rumpf leicht zieht. Der Kopf folgt der seitlichen Streckung des Körpers, soll aber keinesfalls am Hals abknicken. Etwa 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln (3 x).
Übung 2
Weiter in der leichten Grätsche stehend, lasse nun die Schultern locker fallen. Führe den linken Arm über den Kopf und lege eine Hand flach auf das rechte Ohr. Den rechten Arm plus Schulter bewusst nach unten strecken. Nun den Kopf mit der linken Hand langsam etwas nach links ziehen. 10 Sekunden halten, dreimal wiederholen. Anschließend ist die andere Seite dran.
Übung 3
Stelle dich aufrecht, die Füße nun enger nebeneinander, hin. Die Arme hängen locker neben dem Körper, deine Daumen zeigen zum Rumpf. Bewege die Arme jetzt fließend nach vorne, weiter nach oben zum Kopf und schließlich soweit wie möglich weiter nach hinten – stets gestreckt. Am Endpunkt ca. 20 Sekunden halten. Die Arme dann auf gleichem Weg wieder zurückführen (3x).
Übung 4
Setze dich gerade auf einen Stuhl, die Beine im schulterbreiten Stand auf dem Boden. Im Anschluss rolle deinen Oberkörper – erst den Kopf, nachfolgend die Schultern, die Brust und den Rücken – langsam zu den Fußspitzen hin nach vorne und unten hin ab. Deine Arme gleiten währenddessen zwischen den Beinen über die Knie hinweg bis zu den inneren Fußknöcheln. Drehe die Hände dann so, dass du die jeweilige Ferse halb umfasst. 5 bis 10 Sekunden halten. Langsam, aber möglichst tief atmen. Vorsichtig wieder aufrichten (5x).
Übung 5
Verhake nun sitzend die Hände in Brusthöhe miteinander. Ist das passiert, ziehe die Arme auseinander, während die Schulterblätter gleichzeitig leicht in Richtung Wirbelsäule gehen. 20 Sekunden halten, 5x.
Übung 6
Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme locker neben dem Körper liegend. Ziehe die Knie anschließend bis zum Bauch hin an und umfasse die Kniekehlen mit den Händen. Versuchen den Kopf nun leicht zu heben und die Knie in Richtung Kinn zu ziehen. Soweit es eben geht. Die Spannung fünf bis zehn Sekunden halten, dann relaxen. Wiederhole die Übung drei- bis fünfmal.
Achtung: Bei Muskel- oder Gelenkerkrankungen fragen Sie vorher bitte den Arzt, was Sie sich zumuten dürfen. Denken Sie auch daran, sich nicht zu überfordern. Wenn’s weh tut, lieber abbrechen.
