Magnesium ist an vielen zellulären Prozessen und Stoffwechselreaktionen des menschlichen Körpers beteiligt. Es sorgt dafür, dass diese reibungslos ablaufen. Der Mineralstoff ist nicht nur bei Sporttreibenden beliebt, da er unter anderem dabei hilft, die Muskulatur zu entspannen. Auch für dein Nervensystem ist Magnesium wichtig: Es fördert die Reizweiterleitung und hemmt beispielsweise die Freisetzung von Stresshormonen. Das alles kann zur Entspannung beitragen.1,2 Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Magnesium auch den Schlaf beeinflusst. Magnesiumglycinat, eine spezielle Verbindung aus Magnesium mit der Aminosäure Glycin, gilt dabei als besonders verträglich und kann guten Schlaf unterstützen.3,4
Die Formel für normalen Schlaf: C₄H₈MgN₂O₄
Elementares, also freies Magnesium, ist in der Natur nicht zu finden. Das Gleiche gilt für Magnesiumpräparate. Magnesium braucht immer einen Träger, kommt also nur in gebundener Form vor. Bei Magnesiumbisglycinat ist ein Magnesiumion (Mg2+) an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Magnesiumdiglycinat ist ein Synonym. Die Silben bis und di in der Mitte der Wörter bedeuten nämlich beide das Gleiche: zwei. Umgangssprachlich wird diese Silbe oft ganz weggelassen und die Bezeichnung auf Magnesiumglycinat abgekürzt. Diese drei Begriffe bezeichnen also dieselbe chemische Verbindung. Die Formel dazu lautet C₄H₈MgN₂O₄.1, 5
Was ist Magnesiumglycinat?
Magnesium ist ein sehr reaktionsfreudiges chemisches Element. Daher kommt es in der Natur nicht in seiner elementaren (freien) Form vor. Auch in Mineralstoffpräparaten ist Magnesium immer an eine weitere Substanz gekoppelt.5
Es gibt viele verschiedene Verbindungen als Magnesiumpräparate, grundsätzlich aber lassen sich diese in zwei Magnesium-Formen einteilen:
- organische Verbindungen: Magnesium ist an organische Säuren oder Aminosäuren gebunden (z. B. Magnesiumcitrat)
- anorganische Verbindungen: Magnesium ist an anorganische Moleküle gebunden (etwa Magnesiumoxid)
Bei Magnesiumglycinat ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gekoppelt, es handelt sich daher um eine organische Verbindung. Der menschliche Körper kann Magnesium prinzipiell aus allen Magnesium-Verbindungen aufnehmen. Allerdings sind organische Verbindungen besser löslich und weisen dadurch meist eine höhere Bioverfügbarkeit auf. Das bedeutet, dass der Körper sie besonders gut aufnehmen und verwerten kann. Wie stark sich dieser Vorteil in der praktischen Anwendung auswirkt, müssen Forschende über Studien noch ermitteln.6,7
Warum Magnesium für den Körper so wichtig ist
Magnesium ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Es bindet unter anderem an Adenosintriphosphat (ATP), den Energieträger und „Treibstoff” der Zellen und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einer Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Außerdem stabilisiert Magnesium Zellmembranen und beeinflusst den Austausch von Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium und Natrium. Dadurch reguliert es Vorgänge wie Herzrhythmus, Blutdruck, Reizübertragung sowie Muskelkontraktion und trägt zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem bei. Auch für die Knochengesundheit ist der Mineralstoff wichtig.1
Eine Unterversorgung, oft ausgelöst durch einen erhöhten Magnesiumbedarf, bleibt oft unbemerkt. Symptome zeigen sich in der Regel erst bei einem ausgeprägten Mangel. Dazu gehören Beschwerden wie häufige Wadenkrämpfe sowie Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Armen und Beinen. Manchmal treten auch Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, allgemeine Schwäche oder Herzprobleme wie Herzrhythmusstörungen auf.1,8
Magnesiumglycinat: Wirkung auf den Schlaf
Die Aminosäure Glycin kann einerseits über die Nahrung aufgenommen werden, andererseits kann der Körper sie auch selbst herstellen. Sie spielt unter anderem eine wichtige Rolle für das zentrale Nervensystem, da sie als hemmender Botenstoff wirkt. Beispielsweise reduziert Glycin die Muskelaktivität. Es gibt Hinweise darauf, dass die Aminosäure die Schlafqualität verbessern kann. Auch Magnesium spielt eine Rolle bei der Schlafregulation. Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine höhere Magnesiumzufuhr die Einschlafzeit verkürzen, die Schlafdauer verlängern und die Tagesmüdigkeit reduzieren kann. Die gleichzeitige Einnahme von Glycin und Magnesium in Form von Magnesiumglycinat könnte daher synergistische Effekte haben, indem es die schlaffördernden Eigenschaften beider Stoffe kombiniert und dadurch Schlafprobleme besser lindert. Die genauen Mechanismen und Effekte Müssen aber erst noch erforscht werden.3,9
Magnsiumglycinat: Gut verträglich, auch bei empfindlichem Magen
Bei manchen Menschen kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten zu Magen-Darm-Problemen führen. Organische Magnesium-Verbindungen wie Magnesiumglycinat sind leichter löslich, der Körper kann sie meist etwas besser aufnehmen und verarbeiten. Sie belasten daher den Magen-Darm-Trakt weniger und gelten als besonders verträglich. Magnesiumglycinat könnte daher vor allem für Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt sowie für Personen, die hohe Mengen an Magnesium einnehmen müssen, eine gute Option sein.1,4,6,7
Magnesiumbisglycinat für besseren Schlaf: Wann und wie einnehmen?
Bei Schlafproblemen empfiehlt es sich, Magnesium jeden Tag zur gleichen Zeit und etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen.3
Hilfreich ist es, gleichzeitig auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Das bedeutet unter anderem,
- auf Dunkelheit, Stille und angenehme Temperatur (etwa 18 Grad Celsius) im Schlafzimmer zu achten,
- jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen,
- Fernseher, Handy und Tablet am besten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten,
- den Konsum von Koffein und Alkohol einzuschränken sowie
- nicht zu spät zu Abend zu essen.
Vielen Menschen helfen auch abendliche Rituale wie etwa ein Spaziergang, eine Tasse Kräutertee oder ruhige Musik hören.10
Wichtig: Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollten täglich nicht mehr als eine Gesamtmenge von 250 Milligramm Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.1
