Vitamin D₃ fördert die Knochengesundheit und unterstützt das Immunsystem

Was ist Vitamin D₃?

Vitamin D₃ (Cholecalciferol) zählt neben Vitamin D₂ (Ergocalciferol) zu den zentralen Formen von Vitamin D. Obwohl beide häufig unter dem Begriff „Vitamin D“ zusammengefasst werden und vergleichbare Funktionen im Körper erfüllen, unterscheiden sie sich doch in ihrer Herkunft und Wirksamkeit. Während Vitamin D₂ hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Pilzen und Hefen gewonnen wird, kommt Vitamin D₃ in tierischen Quellen wie Fisch, Eigelb und Leber vor.²

Zudem zeigen Studien, dass Cholecalciferol effektiver darin ist, den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen und zu halten. Es wird besser aufgenommen und bleibt länger im Körper aktiv als Ergocalciferol. Daher wird Vitamin D₃ häufig bevorzugt, vor allem wenn es darum geht, einen Vitamin D-Mangel auszugleichen.³

Wozu braucht der Körper Vitamin D₃?

Die zentrale Funktion von Vitamin D₃ liegt in der Stärkung der Knochen. So unterstützt Vitamin D₃ vor allem die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm und fördert deren Einbau in die Knochen. Damit ist Vitamin D₃ unverzichtbar für einen gesunden Knochenstoffwechsel und dient gleichzeitig zur Vorbeugung von Knochenkrankheiten wie Osteoporose und Rachitis. Darüber hinaus übernimmt Vitamin D₃ weitere wichtige Funktionen:^1,4-7

• Stärkung des Immunsystem
• Kräftigung der Muskulatur
• Erneuerung der Zellen
• Unterstützung der Stoffwechselvorgänge
• Positiver Einfluss auf die Psyche

Wie bildet der Körper Vitamin D₃?

Im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen, die vollständig über die Nahrung aufgenommen werden müssen, kann der Körper Vitamin D₃ unter Einfluss des Sonnenlichts (UVB-Strahlen) selbst produzieren. Etwa 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs werden auf diesem Wege gedeckt. Über die Nahrung nimmt der Körper dagegen nur 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs auf. Das liegt auch daran, dass nur wenige Nahrungsmittel entsprechende Mengen Vitamin D enthalten.^1,2

Umso wichtiger ist der regelmäßige Aufenthalt an der frischen Luft. Grundsätzlich empfehlen Ärzte und Ärztinnen, sich jeden Tag etwa fünf bis 25 Minuten draußen aufzuhalten. Je nach Hauttyp und Sonneneinstrahlung. Dabei sollten Gesicht, Hände und Arme möglichst unbedeckt sein. Denn Stoff oder Sonnencreme hemmen die Bildung von Vitamin D₃. Von Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung häufig nicht intensiv genug, um eine ausreichende Vitamin D₃-Bildung zu gewährleisten. Allerdings kann der Körper Cholecalciferol in der Leber und im Fettgewebe speichern und so in den Wintermonaten darauf zurückgreifen.^4,8

Wie viel Vitamin D₃ braucht der Mensch?

Der Bedarf an Vitamin D₃ variiert von Mensch zu Mensch und hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Hauttyp, dem Geschlecht oder auch der Jahreszeit/Sonneneinstrahlung ab. Wer sich das ganze Jahr über regelmäßig im Freien bewegt, produziert in der Regel genügend Vitamin D₃. Ohne körpereigene Bildung brauchen Kinder, Jugendliche und Erwachsene täglich etwa 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D₃. Bei Säuglingen (0 bis 12 Monate) liegt dieser Schätzwert bei etwa 10 µg Vitamin D₃.

Bei der Mehrheit der deutschen Bevölkerung besteht kein Vitamin-D-Mangel. Allerdings könnten die Werte besser sein. So erreichen fast 60 Prozent nicht die empfohlene Blutkonzentration von 50 Nanomol pro Liter des Markers 25-Hydroxyvitamin-D. Folglich schöpft ein großer Teil der Bevölkerung das positive Potenzial von Vitamin D₃ für die Knochengesundheit nicht aus.⁹

Was sind gute Vitamin D₃-Quellen?

Die Hauptquelle für Vitamin D₃ ist das Sonnenlicht, insbesondere die darin enthaltenen UVB-Strahlen. Mithilfe dieser produziert der Körper den Großteil des benötigten Vitamin D₃ selbst. Daneben ist Cholecalciferol jedoch auch in einigen Lebensmitteln enthalten:¹⁰

Weitere Vitamin D-Quellen sind beispielsweise Lebertran, verschiedene Speisepilze oder angereicherte Lebensmittel wie Margarine, Vollmilch oder Butter. Außerdem können Vitamin D₃-Ergänzungen helfen, einen Vitamin D₃-Mangel auszugleichen.²

Für wen eignen sich Vitamin D₃-Ergänzungen?

Grundsätzlich sollten Vitamin D₃-Ergänzungsmittel nur dann eingenommen werden, wenn nachweislich eine unzureichende Vitamin D₃-Versorgung besteht und sich diese nicht allein durch die richtige Ernährung und mehr Bewegung im Freien regulieren lässt. Zu den Risikogruppen für eine unzureichende Vitamin D₃-Versorgung  gehören:^1,10,11

• Menschen mit wenig Sonnenexposition: Menschen, die viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen oder in Regionen mit wenig Sonnenlicht leben (zum Beispiel im Winter in nördlichen Breitengraden) haben ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin D₃-Mangel zu entwickeln. Auch Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen ihren Kopf oder ihre Haut verdecken, erhalten nur wenig Vitamin D₃ über die Sonneneinstrahlung.
• Menschen mit dunkler Haut: Dunkle Haut enthält mehr Melanin und lässt weniger Sonnenlicht durch.
• Säuglinge: Säuglinge haben zwar einen geringeren Vitamin D₃-Bedarf, doch da sie dem Sonnenlicht nicht ausgesetzt sein sollten, können für sie Vitamin D₃-Ergänzungsmittel nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt ratsam sein.
• Schwangere und Stillende: Frauen haben sowohl in der Schwangerschaft als auch danach einen erhöhten Vitamin D₃-Bedarf. Ein Mangel kann sowohl für die Mutter als auch für das Baby gesundheitliche Risiken bergen.
• Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D₃ zu produzieren, ab. Zudem halten sich Senioren und Seniorinnen oft weniger draußen auf.
• Menschen mit Vorerkrankungen: Bestimmte Krankheiten können die Aufnahme oder Verarbeitung von Vitamin D beeinträchtigen. Dazu zählen beispielsweise chronische Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann den Vitamin D₃-Stoffwechsel beeinträchtigen. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Vitamin Vitamin D₃ in Kombination mit Vitamin K₂

Die Einnahme von Vitamin D₃-Ergänzungsmitteln sollte immer in ärztlicher Absprache erfolgen. Häufig wird in Verbindung mit Vitamin D₃-Präparaten die Einnahme von Vitamin K₂ empfohlen. Tatsächlich  spielt Vitamin K eine zentrale Rolle dabei, das aufgenommene Kalzium in die Knochen zu transportieren. Inwieweit die Kombination beider Vitamine jedoch einen gesundheitlichen Vorteil bietet, ist nicht hinreichend belegt.^2,12,13

Wie wirkt sich zu viel oder zu wenig Vitamin D₃ aus?

Zu einem Vitamin D₃-Überschuss kommt es selten. Dieser kann nur durch eine orale Zufuhr von Ergänzungsmitteln erreicht werden, nicht aber durch den Aufenthalt im Freien oder durch Vitamin D₃-haltige Lebensmittel.¹⁰

Bei einer Überdosierung von Cholecalciferol steigt der Kalziumwert im Blut und kann zu Übelkeit und Erbrechen, Bauchkrämpfen und Appetitlosigkeit führen. Langfristig kann eine starke Überdosierung auch Nierensteine und -schäden sowie Herzrhythmusstörungen hervorrufen. Daher sollten Vitamin D₃-Präparate nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden.¹⁴

Von einem Vitamin D₃-Mangel sprechen Fachleute, wenn die Blutwerte unter einem bestimmten Schwellenwert liegen:¹⁵

• über 50 Nanogramm pro Milliliter: Gefahr der Überversorgung
• 30 bis 50 Nanogramm pro Milliliter: Guter Vitamin D-Wert
• mehr als 20 Nanogramm pro Milliliter: Akzeptabler Vitamin-D-Wert
• 10 bis 20 Nanogramm pro Milliliter: Vitamin-D-Mangel
• Weniger als 10 Nanogramm pro Milliliter: Akuter Vitamin-D-Mangel

Dabei ist zu beachten, dass Vitamin D₃-Blutwerte je nach Jahreszeit variieren können: Im Winter sind sie aufgrund der verringerten Sonneneinstrahlung meist niedriger, während sie im Sommer durch die vermehrte Bildung von Vitamin D₃ in der Haut wieder ansteigen.¹⁴

Die schwerwiegendsten Folgen eines Vitamin-D₃-Mangels sind die Entkalkung und Erweichung der Knochen. Bei Säuglingen und Kindern kann dies zu schweren Wachstumsstörungen und Verformungen des Skeletts (Rachitis) führen. Auch die Muskelkraft nimmt ab, und es besteht eine höhere Anfälligkeit für Infektionen. Bei Erwachsenen kann die Knochenschwäche außerdem zu Knochenverformungen, Schmerzen und Muskelschwäche führen. Nicht selten entstehen auf diesem Wege Knochenkrankheiten wie Osteomalazie oder Osteoporose.¹

Um einem Vitamin D₃-Mangel und Folgeerkrankungen vorzubeugen, ist der regelmäßige Aufenthalt im Freien am effektivsten. Vitamin D-reiche Lebensmittel können eine Ergänzung, insbesondere in Wintermonaten, darstellen.