Vitamin C verbinden viele Menschen mit dem Thema "Immunsystem". Doch Vitamin C erfüllt im Körper weitaus mehr lebenswichtige Aufgaben. Es ist an vielen Zellprozessen beteiligt, etwa an der Bildung des Bindegewebes und am Schutz der Zellen vor zu viel schädlichen Einflüssen, oxidativer Stress genannt.1
Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist die gebräuchliche Bezeichnung für Ascorbinsäure. Dabei handelt es sich um eine organische Verbindung, die zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gehört. Der Begriff „Ascorbinsäure“ leitet sich vom lateinischen Namen der Krankheit Skorbut ab („a-scorbutus“ bedeutet sinngemäß „gegen Skorbut“).2 Als wasserlösliches Vitamin kann Vitamin C im Körper nicht gespeichert werden. Aus diesem Grund ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig, um die Versorgung sicherzustellen.
Warum braucht der Körper Vitamin C?
Für was ist Vitamin C eigentlich gut? Vitamin C übernimmt im menschlichen Körper zahlreiche Aufgaben.
- Unterstützung des Immunsystems:
Vitamin C stärkt die körpereigene Abwehr, indem es verschiedene Bestandteile des Immunsystems aktiviert und ihre Funktion unterstützt. Es fördert beispielsweise die Aktivität von weißen Blutkörperchen, die Krankheitserreger erkennen und bekämpfen.4 - Zellschutz durch antioxidative Wirkung:
Im Körper entstehen ständig sogenannte freie Radikale – aggressive Sauerstoffverbindungen, die Zellen schädigen können, wenn ihre Zahl zu hoch wird. Vitamin C wirkt diesem Prozess entgegen, indem es als sogenanntes Antioxidans freie Radikale neutralisiert. Auf diese Weise schützt es Zellen und Gewebe vor oxidativem Stress, der mit Alterungsprozessen und der Entstehung bestimmter Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.4 - Beteiligung an der Wundheilung und am Bindegewebe:
Außerdem ist Vitamin C daran beteiligt, Kollagen zu bilden. Ohne ausreichend Vitamin C läuft die körpereigene Kollagenproduktion nicht reibungslos, was sich auf die Wundheilung und die Stabilität des Bindegewebes auswirken kann.4 - Verbesserung der Eisenaufnahme:
Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen im Darm. Besonders für Menschen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren, spielt dieser Effekt eine wichtige Rolle für die Eisenversorgung.4
Wie viel Vitamin C braucht der Körper am Tag
Der Tagesbedarf an Vitamin C hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine Zufuhr von etwa 95 Milligramm pro Tag für Frauen und 110 Milligramm pro Tag für Männer.5
In bestimmten Lebensphasen kann der Bedarf an Vitamin C jedoch steigen. Während der Schwangerschaft liegt die empfohlene Zufuhr bei rund 105 Milligramm pro Tag, in der Stillzeit sogar bei etwa 125 Milligramm pro Tag, da über die Muttermilch zusätzlich Vitamin C an das Kind weitergegeben wird.5
Auch Raucher und Raucherinnen sollten mehr Vitamin C zu sich nehmen – die DGE empfiehlt einen zusätzlichen Bedarf von 45 Milligramm (Männer), beziehungsweise 40 Milligramm (Frauen) pro Tag. Der Grund: Rauchen erhöht den oxidativen Stress im Körper und verringert die Bioverfügbarkeit von Vitamin C.5
Darüber hinaus kann es bei akuten Infekten, chronischem Stress oder intensiver körperlicher Belastung sinnvoll sein, auf eine gute Versorgung zu achten. In solchen Phasen wird Vitamin C vom Körper stärker verbraucht, etwa um das Immunsystem zu unterstützen oder die Zellen vor Schäden zu bewahren.5
Vitamin C bei Kindern
Vitamin C ist auch für Kinder wichtig – insbesondere für das Immunsystem und das Wachstum. Kinder sind in ihren frühen Lebensjahren auf eine ausgewogene Nährstoffversorgung angewiesen, da ihr Organismus in der Entwicklung ist und täglich neue Zellen bildet. Vitamin C unterstützt nicht nur die Abwehrkräfte, sondern ist auch an der Bildung von Bindegewebe und Knochen beteiligt.6,7
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin C variiert je nach Alter. Laut der DGE benötigen Kleinkinder im Alter von 1 bis 4 Jahren etwa 20 Milligramm pro Tag. Für Kinder zwischen 4 und 7 Jahren steigt die Empfehlung auf 30 Milligramm täglich. Schulkinder im Alter von 7 bis 10 Jahren sollten rund 45 Milligramm pro Tag erhalten. Mit dem Beginn der Pubertät und dem damit verbundenen Wachstumsschub steigt der Bedarf weiter an: Jugendliche zwischen 10 und 15 Jahren benötigen je nach Entwicklungsstand etwa 65 bis 85 Milligramm täglich.5
In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin C?
Der Körper kann Vitamin C nicht selbst bilden. Umso wichtiger ist es, die tägliche Zufuhr über die Ernährung sicherzustellen. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin C, aber der Gehalt variiert. Besonders große Mengen finden sich in Acerola-Kirschen, Hagebutten und schwarzen Johannisbeeren. Auch viele Gemüsesorten und Zitrusfrüchte liefern nennenswerte Mengen: Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Kiwis und Orangen zählen zu den bekanntesten Vitamin-C-Quellen im Alltag.1,6
Allerdings ist Vitamin C empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Das bedeutet: Langes Lagern, starkes Erhitzen oder häufiges Umrühren beim Kochen können den Anteil verringern. Deshalb sollten Sie Lebensmittel frisch verzehren oder möglichst schonend garen, zum Beispiel durch kurzes Dünsten oder Dämpfen.6
Solltest du Vitamin-C-Präparate einnehmen?
Wann sollte man Vitamin C einnehmen? Wenn Sie sich ausgewogen und gesund ernähren, sind Vitamin-C-Präparate vermutlich unnötig. Frisches Obst und Gemüse liefern ausreichend Vitamin C.4
Es gibt jedoch Lebenssituationen, in denen eine ergänzende Vitamin-C-Zufuhr sinnvoll sein kann, etwa während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit. Auch ältere Menschen nehmen oft sehr wenig Vitamin C auf, sei es durch Appetitmangel, Kauprobleme oder veränderte Ernährungsgewohnheiten. Eine einseitige Ernährung, wie sie bei Diäten oder Essstörungen vorkommt, kann ebenfalls zu einer Unterversorgung führen, ebenso wie das Rauchen.1,10
Ob Vitamin C, gegebenenfalls hochdosiert, sinnvoll ist, sollte im Zweifelsfall in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt entschieden werden. Eine gezielte Ergänzung kann unterstützen, ersetzt aber dauerhaft nicht die ausgewogene Ernährung.10
Kann man Vitamin C überdosieren?
Da Vitamin C wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen über den Urin aus. Eine Überdosierung im klassischen Sinne ist daher bei einer normalen Ernährung kaum möglich. Selbst wenn kurzfristig deutlich mehr Vitamin C aufgenommen wird, führt das normalerweise nicht zu Problemen.1,6
Anders sieht es mit einer Vitamin-C-Überdosierung bei einer dauerhaft sehr hohen Zufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln aus. Wer über einen längeren Zeitraum täglich mehrere hundert oder sogar tausend Milligramm des Mikronährstoffs einnimmt, riskiert Nebenwirkungen. Dazu zählen Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Übelkeit oder Blähungen. In sehr hohen Dosen kann Vitamin C zudem die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinflussen.1,11
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat daher eine sichere Obergrenze von 1.000 Milligramm Vitamin C pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 Milligramm pro Tag. Diese Grenzen sollen vermeiden, dass es zu unerwünschten Wirkungen kommt.12
