Vitamin K: Heimlicher Held für Blutgerinnung und Knochengesundheit

Was ist Vitamin K?

Vitamin K ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine Sammelbezeichnung für verschiedene chemische Verbindungen mit ähnlichen Funktionen im menschlichen Körper. Die beiden wichtigsten Formen von Vitamin K kommen in natürlichen Lebensmitteln vor:¹

• Vitamin K₁ (Phyllochinon), das Grünpflanzen im Rahmen der Photosynthese produzieren. Es findet sich vor allem in Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli.
• Vitamin K₂ (Menachinon), das Bakterien bei verschiedenen Prozessen synthetisieren – auch im menschlichen Darm. Es steckt unter anderem in gereiftem Käse, Sauerkraut und anderen fermentierten Lebensmitteln.

Vitamin K₂ wiederum umfasst verschiedene Menachinone. Je nach Anzahl ihrer chemischen Seitenarme werden sie als MK4 bis MK13 bezeichnet. Diese unterscheiden sich in ihrer Halbwertszeit und werden unterschiedlich gut vom menschlichen Körper aufgenommen.²

Zu den am besten untersuchten Formen gehören MK4 und MK7. In Studien zeigt sich, dass MK7 besonders gut vom Darm aufgenommen wird und eine längere Halbwertszeit hat als MK4 und andere Vitamin-K₂-Menachinone. Im Bereich der empfohlenen Tagesdosierung kann MK7 die Knochenmineralisierung effektiv unterstützen.³

Welche Rolle spielt Vitamin K im Körper?

Eine zentrale Aufgabe übernimmt Vitamin K bei der Blutgerinnung, konkret für die sogenannten Gerinnungsfaktoren. Diese Eiweißstoffe sind wichtig, um bei Verletzungen eines Blutgefäßes die Blutung rasch zu stoppen. Vitamin K wirkt als Helfer (Cofaktor) für bestimmte chemische Prozesse (Carboxylierung), die dazu dienen, die Gerinnungsfaktoren zu bilden und zu aktivieren. Menschen mit einer starken Vitamin-K-Unterversorgung können daher zu unkontrollierten Blutungen neigen.⁵

Vitamin K spielt auch eine wichtige Rolle für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, indem es verengenden Kalkablagerungen in den Blutgefäßen (Arteriosklerose) entgegenwirkt. Vor allem Vitamin K₂ ist dafür entscheidend, Proteine wie das Matrix-GLA-Protein (MGP) zu aktivieren. Dieses wiederum bindet Calcium-Ionen und umgibt sie mit einer Art Hülle, sodass die Gefäße länger geschmeidig und durchlässig bleiben.¹

Darüber hinaus ist Vitamin K unverzichtbar für gesunde und starke Knochen. Insbesondere Vitamin K₂ fördert die Funktion von Knochen-aufbauenden Zellen (Osteoblasten) und sorgt dafür, dass das aufgenommene Calcium verwertet werden kann. So aktiviert Vitamin K das sogenannte Osteocalcin: Dieses Protein bindet Calcium in die Knochenstruktur ein und stärkt damit den Knochen. Daher kann Vitamin K₂ unter anderem dem Knochenabbau bei Frauen in den Wechseljahren entgegenwirken.¹

Warum sollte man Vitamin D mit K₂ einnehmen?

Calcium, Vitamin D₃ und K₂ tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die drei Nährstoffe ergänzen einander wie folgt:²

• Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der dem Knochen als “Bausubstanz” dient. Er hält den Knochen hart und stabil.
• Vitamin D fördert unter anderem die Aufnahme (Resorption) von Calcium und Phosphat aus dem Darm sowie ihren Einbau in den Knochen.⁶
• Vitamin K (vor allem K₂) hilft dabei, die gebildeten Proteine zu aktivieren und das Calcium richtig in den Knochen einzubauen.

Wer dem Knochenabbau mit einer gezielten Nahrungsergänzung entgegenwirken möchte, achtet daher am besten auf eine Kombination aller drei Nährstoffe.

Wie viel Vitamin K braucht der Körper?

Wie viel Vitamin K der Körper benötigt, ist abhängig vom Körpergewicht und dem Lebensalter sowie vom Geschlecht und möglichen Vorerkrankungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt derzeit:⁷

• Für kleine Kinder (1-4 Jahre) 15 µg/Tag, was sich bis zum Jugendalter schrittweise auf 50 µg/Tag steigert.
• Für erwachsene Männer 70 µg/Tag, für über 50-Jährige 80 µg/Tag.
• Für erwachsene Frauen 60 µg/Tag, für über 50-Jährige 65 µg/Tag.

Die besten Vitamin-K-Quellen im Überblick

Vitamin K ist in einer großen Bandbreite von Lebensmitteln enthalten, allerdings mit sehr unterschiedlichen Anteilen von Vitamin K₁ und K₂. So enthält grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli reichlich Vitamin K₁, aber kaum K₂. Weitere gute Vitamin-K₁-Quellen sind zum Beispiel Olivenöl und Pflanzenmargarine. In geringeren Mengen ist das Vitamin etwa in Obst und Schokolade enthalten.¹

Vitamin K₂ kommt in der westlichen Ernährungskultur in weniger großen Mengen vor. Nennenswerte Dosierungen enthalten etwa gereifte Weich- und Hartkäsesorten sowie Eier. Das Nahrungsmittel, das mit Abstand am meisten Vitamin K₂ enthält, ist Nattō. Dieses traditionelle japanische Lebensmittel besteht aus Sojabohnen, die gekocht und anschließend mithilfe eines speziellen Bakterienstamms fermentiert werden. Bei diesem Prozess entsteht auch reichlich Vitamin K₂.¹