Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, ist ein lebenswichtiges B-Vitamin, das in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung, unterstützt die Regeneration von Hautzellen und hilft dabei, Müdigkeit zu verringern.1
Was ist Vitamin B₅?
Pantothensäure (Vitamin B5) ist eine wasserlösliche organische Verbindung aus der Gruppe der B-Vitamine. Sie ist hitzeempfindlich und kann durch längeres Kochen oder industrielle Verarbeitung teilweise zerstört werden. Nach der Aufnahme über den Dünndarm gelangt Pantothensäure ins Blut und wird im Körper in den Zellen verteilt, wo sie in ihre aktive Form, das Coenzym A, umgewandelt wird.1,2
Der menschliche Körper kann Pantothensäure nicht selbst in ausreichender Menge herstellen, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden muss. Gespeichert wird sie nur in kleinen Mengen, besonders in Leber, Nieren und Teilen der Skelettmuskulatur. Überschüsse werden in der Regel über den Urin ausgeschieden, was eine regelmäßige Zufuhr notwendig macht.2,3
Wirkung von Pantothensäure im Körper
Pantothensäure beziehungsweise Vitamin B5 ist im Körper an einer Vielzahl von wichtigen Funktionen beteiligt. Eine zentrale Rolle spielt es im Energiestoffwechsel. Damit Zellen Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen gewinnen können, müssen diese Nährstoffe zunächst in eine verwertbare Form umgewandelt werden. Dabei ist Pantothensäure unverzichtbar, denn sie wird zur Bildung von Coenzym A benötigt – einem Schlüsselmolekül in diesem Prozess. Coenzym A ist an zahlreichen chemischen Reaktionen beteiligt, die die Energiegewinnung überhaupt erst möglich machen.4,5
Auch die Haut profitiert von Pantothensäure. Sie fördert die Regeneration von Hautzellen und spielt eine Rolle bei der Wundheilung. Außerdem unterstützt sie die Bildung neuer Zellen und hilft, geschädigtes Gewebe zu reparieren. Deshalb wird Pantothensäure in Form ihres Derivats Panthenol auch in Hautpflegeprodukten oder medizinischen Salben eingesetzt, etwa für kleine Verletzungen oder Hautreizungen.1
Wissenbox:
Vitamin B5 wurde 1931 von dem amerikanischen Biochemiker Roger J. Williams entdeckt. Der Name „Pantothensäure“ leitet sich vom griechischen Wort pantothen ab, was „überall“ bedeutet – ein Hinweis darauf, dass dieses Vitamin in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Die Bezeichnung „Säure“ bezieht sich auf seine chemische Struktur als organische Säure.3,9
Lebensmittel mit Vitamin B₅
Vitamin B5 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Besonders reichhaltig sind Nahrungsmittel, die aus tierischen oder vollwertigen pflanzlichen Quellen stammen. Da es wasserlöslich ist und empfindlich auf Hitze reagiert, kann ein Teil des Vitamins beim Kochen verloren gehen – eine schonende Zubereitung hilft daher, das Vitamin besser zu erhalten. Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene liegt für Jugendliche und Erwachsene bei 5 Milligramm.6
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B5 sind unter anderem:
- Fleisch und Innereien: besonders hohe Werte in Leber, aber auch in Rind- und Hühnerfleisch (Beispiel: 100 g Rinderleber liefern ca. 6 bis 7 mg Pantothensäure)
- Fisch und Meeresfrüchte: gute Quellen sind Lachs, Makrele oder Forelle
- Milchprodukte und Eier: enthalten moderate Mengen, vor allem Eigelb und Käse
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: besonders in Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen und Erbsen
- Gemüse: Pantothensäure findet sich unter anderem in Brokkoli, Avocados, Süßkartoffeln und Pilzen
- Nüsse und Samen: beispielsweise in Sonnenblumenkernen und Erdnüssen4,7,8
Beispiel zur Deckung des Tagesbedarfs:
Frühstück mit zwei Scheiben Vollkornbrot (ca. 1 mg Vitamin B5) und einem gekochten Ei (0,8 mg), mittags ein Gericht mit 150 Gramm Forellenfilet (2,5 mg) und 250 Gramm Kartoffeln (0,8 mg) sowie abends Nudeln mit 150 Gramm Spinat (0,4 mg) und 150 Gramm Champignons (3 mg) kann den Tagesbedarf an Vitamin B5 gut abdecken. Ergänzt durch Nüsse als Snack oder einen Joghurt zwischendurch, wird der Körper zuverlässig und ausreichend versorgt.7
Welche Symptome verursacht ein Vitamin-B₅-Mangel?
Ein isolierter Mangel an Vitamin B5 ist äußerst selten und wurde bislang nur unter experimentellen Bedingungen beobachtet, kann aber unter bestimmten Bedingungen wie extremer Unterernährung oder chronischem Alkoholmissbrauch auftreten. Meist tritt ein Vitamin-B5-Mangel gleichzeitig mit anderen Nährstoffmangelzuständen auf. Die Symptome sind häufig unspezifisch und entwickeln sich schleichend. Typische Symptome für einen Vitamin-B5-Mangel können sein2,4,5:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Kopfschmerzen
- Muskelschwäche
- Hautkribbeln
- Burning-Feet-Syndrom
- Wundheilungsstörung 4,5
In den meisten Fällen lassen sich die Beschwerden durch eine gezielte Verbesserung der Ernährung oder gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln (nach Rücksprache mit Arzt oder Ärztin) beheben.
Warum hilft Vitamin B₅ bei Müdigkeit?
Vitamin B5 trägt auf natürliche Weise dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Der Grund dafür liegt in seiner zentralen Rolle bei der Energiegewinnung im Körper. Es ist notwendig für die Bildung von Coenzym A. Ohne ausreichend Coenzym A können Nährstoffe nicht effektiv verarbeitet werden, und der Körper gewinnt weniger nutzbare Energie.3
Wenn die Energieproduktion in den Zellen nicht reibungslos abläuft, kann das zu anhaltender Müdigkeit, Schwächegefühl oder fehlender Konzentration führen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B5 stellt sicher, dass die Stoffwechselvorgänge rund um die Energieumwandlung optimal funktionieren.8
