Vitamin B₆ – natürlich stark für Nerven und Energiehaushalt

Vitamin B₆ ist ein wichtiges Vitamin, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Es spielt eine zentrale Rolle etwa bei der Umsetzung von Aminosäuren und Kohlenhydraten und bei der Bildung von Botenstoffen, die das Nerven- und Immunsystem unterstützen.¹

Was ist Vitamin B₆ und wofür brauchen wir es?

Vitamin B₆ ist keine einzelne Substanz, sondern vereint verschiedene chemische Verbindungen wie Pyridoxin, Pyridoxamin oder Pyridoxal. Alle Verbindungen sind gleich wirksam und können im Körper wechselseitig ineinander umgewandelt werden. Vitamin B₆ gehört außerdem zur Gruppe der B-Vitamine, von denen es insgesamt acht verschiedene gibt (Vitamin-B-Komplex). Sie haben im menschlichen Organismus unterschiedliche Aufgaben, wirken aber auch eng zusammen.^2,3

Vitamin B₆ übernimmt im Körper viele wichtige Funktionen, da es ein essenzieller Bestandteil einiger Enzyme ist. So ist es zum Beispiel am Ab-, Um- und Aufbau von Aminosäuren und an der Umsetzung von Kohlehydraten beteiligt. Zusammen mit weiteren B-Vitaminen reguliert es zum Beispiel den Homocystein-Stoffwechsel. Vitamin B₆ beeinflusst das Immunsystem. Außerdem hilft es bei der Bildung

von Botenstoffen des Nervensystems oder des Fettstoffwechsels,
des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin
des B-Vitamins Niacin.³

Vitamin B₆ in Lebensmitteln

Vitamin B₆ kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie Leber, Fisch, Schweinefleisch, Geflügel, Nüsse, Vollkorngetreide, Gemüse wie rote Paprika und Kartoffeln vor. Das Vitamin ist wasserlöslich und licht- sowie hitzeempfindlich. Ein schonender Umgang mit Lebensmitteln (vor allem Gemüse) ist daher wichtig.

Das bedeutet:^3,2

nicht zu intensiv waschen oder wässern
mit wenig Wasser garen
kühl und lichtgeschützt lagern
nicht zu lange lagern^3,2

Vitamin B₆-Mangel: Symptome erkennen

Ein Vitamin-B₆-Mangel, der ausschließlich ernährungsbedingt entsteht, ist in Deutschland eher selten. Meist geht er mit weiteren Faktoren einher, wie etwa Alkoholmissbrauch oder Erkrankungen der Leber. Auch orale Verhütungsmittel (Anti-Babypille) sowie verschiedene Medikamente (etwa gegen Asthma, Epilepsie etc.) können das Risiko für einen Mangel erhöhen. Außerdem haben schwangere und stillende Frauen sowie ältere Menschen mit einseitiger Ernährung einen erhöhten Bedarf. Ein Vitamin-B₆-Mangel kann sich unter anderem durch folgende Symptome äußern:^2,3

Hautveränderungen im Bereich von Nase, Mund und Augen
Blutarmut (Anämie)
Sensibilitätsstörungen
Krämpfe
erhöhte Reizbarkeit
Schlafstörungen^2,3

Vitamin B₆ und Magnesium – starkes Duo

Vitamin B₆ fördert das Einschleusen von Magnesium in die Körperzellen und kann damit die Effekte von Magnesium auf Muskeln, Nerven und Energiehaushalt verstärken. Umgekehrt ist Magnesium als Cofaktor für verschiedene enzymatische Reaktionen wichtig, an denen Vitamin B₆ beteiligt ist. Aufgrund der synergistischen Wirkung auf Nervenfunktion und Energiehaushalt wird in der Mikronährstofftherapie häufig die Kombination von Magnesium und Vitamin B₆ eingesetzt.^3,4

Vitamin B₆ und Vitamin B₁₂

Vitamin B₆ sorgt zusammen mit Vitamin B₁₂ dafür, dass Homocystein abgebaut wird. Erhöhte Konzentrationen dieser Aminosäure im Blut stehen mit einem gesteigerten Risiko für Gefäßprobleme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall etc.) in Verbindung. Folat und Vitamin B₂ unterstützen die Wirkung von Vitamin B₆ und Vitamin B₁₂.³

Vitamin B₆ in der Schwangerschaft

Vitamin B₆ kann bei Schwangerschaftsübelkeit helfen. Diese wird ausgelöst durch das Hormon Growth Differentiation Factor 15 (GDF-15). Stark erhöhte GDF-15-Spiegel werden mit starker Übelkeit in der Frühschwangerschaft in Verbindung gebracht. Die Gabe von Vitamin B₆ kann laut Studien die Schwere von Schwangerschaftsübelkeit und das Auftreten von Erbrechen reduzieren. Die genauen Zusammenhänge sind noch unklar. Schwangere, die an Übelkeit und Erbrechen in der Frühschwangerschaft leiden, sollten in jedem Fall mit ihrer Frauenärztin oder ihrem Frauenarzt sprechen, bevor sie Vitamin-B₆-Präparate einnehmen.^5,6,7

Vitamin B₆: Tagesbedarf & Überdosierung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Empfehlungen für den Vitamin-B₆-Tagesbedarf, je nach Alter und Lebenssituation, zusammengestellt:

Säuglinge (0 bis unter 4 Monate - handelt es sich um einen Schätzwert): 0,1 mg/Tag
Säuglinge (4 bis unter als 12 Monate): 0,3 mg/Tag
Kinder (1 Jahr bis unterals 4 Jahre): 0,6 mg/Tag
Kinder (4 Jahr bis unter als 7 Jahre): 0,7 mg/Tag
Kinder (7 Jahr bisunter als 10 Jahre): 1,0 mg/Tag
Kinder (10 Jahr bis unter als 13 Jahre): 1,2 mg/Tag
Jugendliche (13 Jahr bis unter als 15 Jahre): 1,5 mg/Tag (Frauen), 1,4 mg/Tag (Männer)
Jugendliche (15 Jahr bis unter als 19 Jahre): 1,6 mg/Tag (Frauen), 1,4 mg/Tag (Männer)
Erwachsene: 1,6 mg/Tag (Frauen), 1,4 mg/Tag (Männer)
Schwangere: 1,5 mg/Tag im ersten, 1,8 mg/Tag im zweiten und dritten Trimenon
Stillende: 1,6 mg/Tag⁸

Eine Vitamin-B₆-Überdosierung etwa durch Nährstoffpräparate, angereicherte Lebensmittel oder Medikamente kann zu unerwünschten Wirkungen führen. Wer langfristig mehr als 500 Milligramm Vitamin B₆ pro Tag beziehungsweise mehr als 8 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nimmt, riskiert Muskelschwäche, Hautveränderungen und neurologische Störungen. Gut zu wissen: Über die Ernährung sind diese Werte nicht zu erreichen.^2,3

Vitamin B₆ und Schlaf

Vitamin B₆ ist an der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zu Serotonin beteiligt – Serotonin wiederum ist direkter Vorläufer des Schlafhormons Melatonin. Ohne ausreichend Vitamin B6 kann die Melatoninbildung eingeschränkt sein, was möglicherweise Schlafstörungen begünstigt.^3,9