Erfahre hier warum dieses Vitamin so wichtig für die Gesundheit ist.

Vitamin B7 (auch Biotin, Vitamin H) ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Als sogenanntes Coenzym sorgt es dafür, dass viele Stoffwechselreaktionen im Körper besser ablaufen können. Außerdem hilft es bei der Regulation der Gene und ist am Zellwachstum beteiligt.1,2

Zwar können bestimmte Bakterien im Darm Biotin selbst herstellen. Trotzdem ist es wichtig, das Vitamin über die Ernährung aufzunehmen, um den Körper ausreichend damit zu versorgen.3,4,5,6

Wie die meisten anderen B-Vitamine kann Biotin nicht gespeichert werden. Ist zu viel Biotin vorhanden, scheidet der Körper es mit dem Urin aus.1,2,7,8,9

Warum ist Vitamin B₇ für den Körper wichtig?

Biotin spielt eine zentrale Rolle für den Energiestoffwechsel im Körper, denn es ist als Coenzym Bestandteil einer wichtigen Gruppe von Enzymen. Diese sogenannten Carboxylasen sind an folgenden Stoffwechselprozessen beteiligt:1,2

  • Bildung von Fettsäuren (Fettsäuresynthese)
  • Neubildung von Zucker aus Nichtzuckern (z.B. Fette, Aminosäuren)
  • Abbau bestimmter Aminosäuren
  • Bildung von Cholesterin
  • Abbau ungeradzahliger Fettsäuren

Darüber hinaus unterstützt Biotin das Zellwachstum, was für den Erhalt von Haaren und Haut förderlich sein kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass Biotin gut für die Haut und das Haarwachstum ist. So kann die Einnahme von Biotin helfen, die Symptome bei verschiedenen Hauterkrankungen zu lindern. Auch eine positive Wirkung bei Haarausfall und brüchigen Nägeln wurde berichtet.10,11,12,13,14,15,16

Welche natürlichen Quellen für Vitamin B₇ gibt es?

Neben Lebensmitteln, die von Natur aus reich an dem Vitamin sind, tragen aufgrund der hohen Verzehrmenge vor allem auch Milch und Milchprodukte zur Versorgung bei (Lebensmittel absteigend nach Biotingehalt).:1,2

Lebensmittel Gehalt an Biotin
(in µg/100 Gramm)
Rinderleber 100
Sojabohnen 60
Hühnerei Eigelb 55
Weizenkleie 45
Erdnüsse 34
Hühnerei gesamt 25
Schweineleber 25
Haferflocken 20
Weizenkeime 17
Champignons 16
Reis, natur 12
Avocado 10
Lachs 7
Spinat 7
Apfel 5
Erbsen 5
Muskelfleisch, Rind 5
Makrele 4
Kuhmilch 3,5% 4
Tomaten 4
Weizenvollkornbrot 4
Emmentaler (45% Fett i. Tr.) 3
Reis, poliert 3

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B₇?

Für eine ausreichende Zufuhr von Biotin empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Mengen zu sich zu nehmen. Bei den angegebenen Mengen handelt es sich um Schätzwerte:17

Alter Biotin in µg/Tag
Säuglinge  
0 bis unter 4 Monate 4
4 bis unter 12 Monate 6
Kinder und Jugendliche  
1 bis unter 4 Jahre 20
4 bis unter 10 Jahre 25
10 bis unter 15 Jahre 35
Erwachsene  
15 bis 65 Jahre und älter 40
Schwangere 40
Stillende 45

Zu wenig B₇: Welche Anzeichen und Risikofaktoren gibt es?

Generell haben Menschen, die sich gesund und abwechslungsreich ernähren, nur sehr selten einen Biotinmangel. Denn der Nährstoff ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Nur in bestimmten Fällen ist das Risiko für Mangelerscheinungen erhöht, wie etwa bei

  • Chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
  • Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie)
  • Dialysepatient:innen
  • Einnahme von Medikamenten gegen Epilepsie
  • Alkoholmissbrauch

Manche Menschen haben außerdem eine angeborene Störung des Biotin-Stoffwechsels. Betroffene müssen frühzeitig und lebenslang Biotin einnehmen, um Folgeschäden zu vermeiden.1,2,8,9,18

Zu Beginn einer Biotinunterversorgung können vor allem neurologische Probleme auftreten. Dazu gehören zum Beispiel

  • Halluzinationen
  • Depressionen
  • Lethargie
  • ein kribbelndes oder taubes Gefühl in Armen und Beinen
  • Koordinationsstörungen

Weitere Anzeichen wie Haarausfall, niedriger Blutdruck, Bindehautentzündung, Fettleber, Hautveränderungen vor allem im Genitalbereich und um Mund, Nase, Augen sowie kindliche Entwicklungsstörungen zeigen sich dagegen eher bei einer massiven Unterversorgung.1,9,19

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