Vegane Ernährung: Was beachten?

Was bedeutet vegane Ernährung?

Bei einer veganen Ernährung werden keine tierischen Lebensmittel verzehrt. Dazu gehören neben Fleisch und Fisch auch Milchprodukte, Eier und Honig. Im Unterschied zur vegetarischen Ernährung werden somit sämtliche Produkte tierischen Ursprungs ausgeschlossen.^1,2

Die Grundlage einer ausgewogenen veganen Ernährung bilden Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und pflanzliche Alternativen. Wenn du wissen willst, worauf du bei einer veganen Ernährung achten solltest, lautet die Antwort: Vielfalt und gute Planung. Denn vegane Ernährung bedeutet nicht nur, tierische Produkte wegzulassen, sondern diese durch geeignete pflanzliche Alternativen zu ersetzen.³

Die Gründe für eine vegane Ernährung sind vielfältig. Manche Menschen entscheiden sich aus Tierschutzgründen dafür. Andere schätzen die positiven Effekte auf Umwelt- und Klimaschutz, oder sie fühlen sich mit einer pflanzenbasierten Ernährungsweise wohler. Unabhängig von der Motivation gilt: Je besser die Ernährung geplant wird, desto leichter lässt sich eine bedarfsgerechte Nährstoffversorgung sicherstellen.⁴

Vegane Ernährung: Worauf achten?

Eine häufige Frage lautet: Was muss man bei veganer Ernährung beachten? Entscheidend ist eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl. Pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu oder Sojaprodukte sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.⁵

Darüber hinaus empfiehlt es sich, die Versorgung mit bestimmten wichtigen Nährstoffen im Blick zu behalten und gegebenenfalls ärztlich kontrollieren zu lassen. Besonders relevant ist diesbezüglich Vitamin B₁₂, da es natürlicherweise fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.^4,6     

Gerade in der Umstellungsphase kann es hilfreich sein, sich über geeignete Nährstoffquellen zu informieren und die Ernährung Schritt für Schritt anzupassen.³

Die wichtigsten Nährstoffe bei veganer Ernährung

Wer wissen möchte, was man als Veganer braucht, sollte insbesondere auf folgende Nährstoffe achten:

Vitamin B₁₂ ist, wie bereits erwähnt, besonders wichtig, da eine ausreichende Versorgung mit rein pflanzlichen Lebensmitteln kaum möglich ist. Daher sollten angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel in der Regel Bestandteil einer veganen Ernährung sein. Die individuelle Versorgung sollte ärztlich begleitet werden.^4,6    

Eisen steckt unter anderem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und grünem Gemüse. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können die Eisenaufnahme unterstützen. Kaffee oder schwarzer Tee sollten möglichst nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden.³

Jod kann beispielsweise über jodiertes Speisesalz aufgenommen werden. Bei Algenprodukten ist hingegen Vorsicht geboten, da deren Jodgehalt stark schwanken kann.⁷

Calcium erhältst du unter anderem über calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks, grünes Gemüse, Sesam, Mandeln oder mit Calciumsulfat hergestellten Tofu.⁶

Omega-3-Fettsäuren finden sich in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl. Für die Fettsäuren DHA und EPA kommen gegebenenfalls Algenöle infrage.⁶

Vitamin D spielt unabhängig von der Ernährungsweise eine wichtige Rolle. Es wird vor allem im Körper durch Sonnenbestrahlung der Haut gebildet. Dabei solltest du trotzdem auf ausreichenden Sonnenschutz achten. Der individuelle Bedarf kann je nach Lebenssituation unterschiedlich sein.⁶

Protein liefern unter anderem Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Verschiedene Proteinquellen über den Tag zu kombinieren, kann sinnvoll sein.^5,8

Dabei muss nicht jede einzelne Mahlzeit perfekt zusammengestellt sein. Entscheidend ist vielmehr die Gesamtbilanz über den Tag hinweg. Wer regelmäßig verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombiniert, erhöht die Vielfalt der aufgenommenen Nährstoffe und profitiert gleichzeitig von einer abwechslungsreichen Ernährung – eine Orientierung bietet die Gießener vegane Lebensmittelpyramide.⁵

Vegane Lebensmittel: Was gehört regelmäßig auf den Teller?

Eine ausgewogene vegane Ernährung basiert möglichst auf wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Je bunter die Auswahl auf dem Teller ausfällt, desto größer ist in der Regel auch die Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.⁹

Folgende Lebensmittelgruppen sollten regelmäßig vertreten sein:^5,8

• Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• hochwertige pflanzliche Öle
• angereicherte pflanzliche Alternativen
• jodiertes Speisesalz
• eine zuverlässige Vitamin-B₁₂-Quelle

Häufige Ernährungsfehler vermeiden

Zu den häufigsten Fehlern gehört es, lediglich tierische Lebensmittel wegzulassen, ohne auf einen ausgewogenen Ersatz zu achten. Auch die Proteinversorgung wird häufig unterschätzt. Zudem geraten Vitamin B₁₂, Jod, Calcium oder Eisen manchmal aus dem Blick.²

Eine weitere Herausforderung können stark verarbeitete Ersatzprodukte sein. Sie können zwar gelegentlich Teil der Ernährung sein, sollten jedoch frische und nährstoffreiche Lebensmittel nicht vollständig ersetzen.⁵

Besondere Aufmerksamkeit ist für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche Pflicht. In diesen Lebensphasen oder Situationen kann ein Nährstoffmangel erhebliche Folgen haben. In Österreich rät die Nationalen Ernährungskommission für diese Personengruppen sogar klar von einem Verzicht auf tierische Produkte ab.^8,10

Vegane Ernährung im Alltag

Wer Mahlzeiten vorplant und Vorräte an Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen bereithält, erleichtert sich den Alltag deutlich. Praktisch sind beispielsweise vorgekochte Hülsenfrüchte aus dem Glas oder der Dose. Zudem kann es hilfreich sein, bei jeder Hauptmahlzeit eine pflanzliche Proteinquelle einzuplanen.⁵

Auch einfache Routinen können helfen. Viele Menschen bereiten größere Mengen Hülsenfrüchte oder Getreide vor und nutzen diese für mehrere Mahlzeiten. So lassen sich ausgewogene Gerichte schnell zusammenstellen. Wer zudem Obst, Gemüse, Nüsse und Samen griffbereit hat, kann nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten unkompliziert in den Alltag integrieren.^5,11