Entdecke die Welt der veganen Ernährung: Tauche ein in eine vielfältige pflanzliche Ernährung und profitiere von den gesundheitlichen und ökologischen Vorteilen einer veganen Lebensweise.
Immer mehr Menschen ernähren sich vegan. Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Die einen entscheiden sich aufgrund der potentiell gesundheitlichen Vorteile für eine rein pflanzliche Kost, andere möchten mit dem Verzicht auf tierische Produkte ihren ökologischen Fußabdruck verringern und damit zum Umweltschutz beitragen. Ebenso spielen die Tierhaltung und Fleischproduktion eine wichtige Rolle dabei, warum sich Menschen ganz bewusst vegan ernähren. Gleichzeitig steigt die Auswahl an veganen Produkten im Supermarkt und erleichtert vielen den Umstieg auf eine pflanzenbasierte Kost. Bei einer langfristigen Umstellung auf eine vegane Ernährung gilt es jedoch, ein paar Dinge zu beachten.1
Was versteht man unter veganer Ernährung?
Die vegane Ernährungsweise basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln. Das heißt, Menschen, die sich vegan ernähren möchten, verzichten vollständig auf tierische Erzeugnisse wie Fleisch, Fisch, Eier, Honig oder Milchprodukte. Ebenso meiden sie Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel oder Zusatzstoffe tierischen Ursprungs. Stattdessen umfasst die vegane Ernährung viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sowie pflanzliche Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Seitan. Da Veganismus oft mit ethischen Einstellungen einhergeht, tragen konsequent vegan lebende Personen auch keine Gürtel, Jacken oder Schuhe aus Leder und kaufen keine Pullover aus Wolle. Außerdem achten sie darauf, dass Kosmetikartikel und Haushaltsprodukte keine tierischen Bestandteile enthalten.2,3
Was macht eine rein pflanzenbasierte Ernährung mit dem Körper?
Eine ausgewogene vegane Ernährung kann sich durchaus positiv auf die Gesundheit auswirken und beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten senken. Dazu haben Personen die sich vegan ernähren häufig einen niedrigeren Cholesterinspiegel, einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). Fachleute sehen den Grund hierfür in einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen ist und weniger gesättigte Fette und Cholesterin enthält.4 Hinzu kommt, dass sich vegan lebende Menschen oft mehr bewegen, weniger Alkohol trinken und seltener rauchen.5
Gleichzeitig besteht bei Veganerinnen und Veganern jedoch ein höheres Risiko für einen Mangel an bestimmten Nährstoffen. Daher setzt die pflanzenbasierte Ernährungsweise ein umfangreiches Ernährungswissen voraus.
Auf welche Nährstoffe sollten Menschen achten, die sich vegan ernähren wollen?
Vegan lebende Menschen verzichten in ihrer Ernährung vollständig auf tierische Produkte, wodurch dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen. Davon lassen sich nicht alle mit einer rein pflanzlichen Kost ausgleichen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollten Menschen, die sich vegan ernähren, unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr dieser potentiell kritischen Nährstoffe achten:6,7
| Potentiell kritischer Nährstoff | In tierischen Lebensmitteln enthalten | Vegane Nährstofflieferanten |
|---|---|---|
| Proteine | Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch | Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen), Samen, Sojaprodukte (Tofu, Tempeh) und Getreide (Vollkorn) |
| Eisen | Fleisch, Fisch, Innereien | Hülsenfrüchte (Erbsen und Linsen), Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold) und Beerenobst |
| Omega-3-Fettsäuren | Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) kommen in fettreichen Seefischen vor | Die Omega-3-Fettsäure ALA steckt in Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen oder Mikroalgenölen |
| Calcium | Milchprodukte | Gemüse (Brokkoli, Rucola, Grünkohl), Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu oder Soja |
| Vitamin B12 | Fleisch (Leber), Fisch, Milchprodukte, Eier |
Hafermilch, Mandelmilch oder Sojamilch können mit Vitamin B12 angereichert sein. Hinweis: Da die natürlichen Quellen von Vitamin B12 tierischen Ursprung sind, sollte die vegane Ernährung Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die richtige Dosierung sollte vorher unbedingt ärztlich abgeklärt werden. |
| Zink | Rotes Fleisch, Milchprodukte und Eier | Nüsse (Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen) und Vollkornprodukte |
| Selen | Fisch, Fleisch und Eier | Kohl, Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Pilze |
Für eine ausreichende Zufuhr der potentiell kritischen Nährstoffe ist eine genaue Planung des Speiseplans unerlässlich. Helfen kann dabei die vegane Lebensmittelpyramide. Diese besteht aus sechs Ebenen und zeigt, welche Lebensmittel in welchen Mengen für Veganer und Veganerinnen pro Tag sinnvoll sind. Die genaue Nährstoffzufuhr kann allerdings je nach Alter, Größe und Geschlecht variieren.
Daher sollten sich Menschen, die auf eine rein pflanzliche Kost umsteigen möchten, zunächst von Fachleuten für Ernährung ausführlich beraten lassen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Veganerinnen und Veganern außerdem die dauerhafte Einnahme von Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel sowie eine regelmäßige ärztliche Untersuchung, um den Nährstoffhaushalt zu überprüfen. Von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit, sowie im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter rät die DGE hingegen ab.8
Tipps für den Umstieg auf eine vegane Ernährung
Der Umstieg auf eine ausgewogene vegane Ernährung kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und schützt zudem die Umwelt und das Tierwohl. Doch gleichzeitig stellt der Verzicht auf tierische Produkte für viele eine Herausforderung dar. Um den Umstieg auf eine vegane Ernährung zu erleichtern, helfen die folgenden Herangehensweisen:9
- Schrittweiser Umstieg: Statt von heute auf morgen alle tierischen Produkte vollständig vom Speiseplan zu streichen, sollten Einsteiger ihre Ernährung besser schrittweise umstellen, damit sich auch der Körper langsam daran gewöhnen kann.
- Ausgewogen ernähren: Veganerinnen und Veganer sollten sich zudem ausgiebig mit der pflanzenbasierten Kost und den benötigten Nährstoffen auseinandersetzen. Eine ausgewogene vegane Ernährung umfasst viel Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und Hirse, pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch, Hafermilch oder Kokosmilch und in der Regel Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin B12 oder Jod.
- Neue Lebensmittel probieren: Um herauszufinden, wie sich tierische Produkte am besten ersetzen lassen, gilt es auch, neue Lebensmittel zu testen.
- Gerichte entdecken: Inzwischen gibt es für viele tierische Erzeugnisse pflanzenbasierte Ersatzprodukte, sodass sich viele Gerichte auch vegan zubereiten lassen. Zudem finden sich im Internet viele vegane Kochrezepte, die Inspiration für neue vegane Gerichte liefern.
