Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für den Stoffwechsel eine unverzichtbare Rolle spielt. Es unterstützt die Zellteilung, die Blutbildung und das Wachstum von Gewebe.1
In der Nährstoffversorgung wird zwischen Folat und Folsäure unterschieden: Als Folat bezeichnen Fachleute die natürliche Form des Vitamins, die in Lebensmitteln enthalten ist. Folsäure hingegen ist die synthetisch hergestellte Vitamin-B9-Variante, die beispielsweise für Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.2
Insbesondere Schwangere sowie Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9, der sich häufig nicht allein über die Nahrung decken lässt. Da ein langfristiger Folsäuremangel ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann, ist eine ausreichende Versorgung wichtig.1
Was ist Folsäure (Vitamin B₉)?
Folsäure (Vitamin B9) gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen, die der Körper nicht selber herstellen kann und daher regelmäßig über die Nahrung aufnehmen muss. Sie wird unter anderem benötigt für die DNA-Synthese und ist somit unverzichtbar für die Bildung, Teilung und Erneuerung von Zellen. Auf diese Weise leistet Vitamin B9 einen wichtigen Beitrag zur Blutbildung, einem gesunden Wachstum und einer normalen körperlichen Entwicklung.
Darüber hinaus trägt Folsäure zum Aminosäure- und Homocystein-Stoffwechsel bei und unterstützt damit die Verarbeitung von Eiweißen sowie den Abbau potenziell schädlicher Stoffwechselprodukte.2,3 Manchmal wird Folsäure auch mit einer möglichen Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, sie wirkt aber nicht als Fatburner, sondern fördert lediglich normale Energie- und Stoffwechselprozesse.
Wissensbox
Folsäure leitet sich vom lateinischen Begriff „folium” für „Blatt“ ab, da das Vitamin ursprünglich in grünem Blattgemüse entdeckt wurde. In natürlichen Lebensmitteln liegt es in verschiedenen Folatverbindungen vor.3
Den Bedarf decken: Welche Lebensmittel enthalten viel Folat?
Da der Körper Vitamin B9 nicht selbst herstellen kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung wichtig. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Jugendliche und Erwachsene täglich etwa 300 Mikrogramm Folat.
Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft und Stillzeit.4 Ebenso sollten Menschen mit bestimmten Erkrankungen (etwa Stoffwechselerkrankungen) besonders gut auf eine ausreichende Vitamin B9-Zufuhr achten.5 Menschen ohne erhöhten Bedarf nehmen in der Regel genügend Vitamin B9 auf, wenn sie sich ausgewogen ernähren.4
Folatreiche Lebensmittel:4,2
- grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Vollkornprodukte und Weizenkeime
- Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits
- Nüsse und Samen
- Kartoffeln
Achtung: Folat ist licht- und hitzeempfindlich. Langes Kochen kann den Vitamingehalt deutlich reduzieren, weshalb schonende Zubereitungsarten wie Dünsten oder, wenn möglich, der rohe Verzehr empfehlenswert sind.2
Wieso ist Folsäure für Schwangere besonders wichtig?
Während der Schwangerschaft und Stillzeit haben Frauen einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren eine tägliche Zufuhr von etwa 550 Mikrogramm Folat, stillenden Frauen etwa 450 Mikrogramm Folat.
Um eine gesunde Entwicklung des Embryos optimal zu unterstützen, raten Fachleute werdenden Müttern, auf eine folatreiche Ernährung zu achten und zusätzlich täglich 400 Mikrogramm Folsäure als Supplement einzunehmen. Idealerweise beginnt die Einnahme vier Wochen vor der Schwangerschaft und wird mindestens bis zum Ende des ersten Trimesters fortgeführt.
Die frühe Einnahme von Folsäure ist so wichtig, weil sich das Neuralrohr, aus dem sich später Gehirn und Rückenmark des Embryos entwickeln, bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft bildet. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure minimiert das Risiko für Neuralrohrdefekte wie Spina bifida, umgangssprachlich als „offener Rücken“ bezeichnet.
Da viele Frauen zu diesem Zeitpunkt noch nichts von ihrer Schwangerschaft wissen, sollte die Supplementierung schon vor einer geplanten Schwangerschaft beginnen.4
Symptome bei Folsäuremangel und mögliche Ursachen
Meistens macht sich ein Folsäuremangel zunächst durch unspezifische Symptome bemerkbar. Dazu gehören:6
- anhaltende Müdigkeit und körperliche Schwäche
- auffällig blasse Haut
- Konzentrationsprobleme und erhöhte Reizbarkeit
Besteht eine langfristige Unterversorgung, steigt das Risiko für eine Blutarmut (Anämie), was das Zellwachstum beeinträchtigt.1 Folsäure hilft außerdem, die Aminosäure Homocystein abzubauen. Bei einem Mangel steigt daher der Homocysteinspiegel, was die Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.5
In der Schwangerschaft kann eine unzureichende Folatversorgung zudem schwerwiegende Folgen für die neurologische Entwicklung des Embryos haben.1
Liegt ein B9-Mangel vor, kann eine einseitige Ernährung die Ursache sein. Zudem hemmen übermäßiger Alkoholkonsum sowie bestimmte Medikamente und Erkrankungen die Aufnahme sowie Verwertung des Vitamins, etwa chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.1,7
Folsäure-Tabletten: Wann ist eine Ergänzung sinnvoll?
Eine Supplementierung mit Folsäure ist immer dann ratsam, wenn die benötigte Menge über die Nahrung voraussichtlich nicht gedeckt wird. Dies gilt besonders bei einem erhöhten Bedarf, etwa während einer Schwangerschaft, Stillzeit sowie bei einer regelmäßigen Medikamenteneinnahme oder einem nachgewiesenen Mangel.
Den Folsäurewert bestimmen Ärztinnen und Ärzte mittels einer Blutuntersuchung. Er sollte bei Männern wie Frauen idealerweise zwischen drei und 15 Nanogramm pro Milliliter liegen. Ein Wert unter drei Nanogramm pro Milliliter deutet auf einen Mangel hin.7
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin B9 sollte jedoch immer ärztlich abgestimmt werden. Vor Beginn einer Folsäure-Supplementierung sollte außerdem ein möglicher Vitamin B12-Mangel ausgeschlossen werden, da dieser ähnliche Veränderungen im Blutbild verursacht und sonst unbemerkt bleiben könnte.1,2
Folsäure – Wirkung und Nebenwirkungen
Folsäure unterstützt die Blutbildung und schützt die Zellen. Dazu hilft sie, Homocystein abzubauen und fördert somit die Gesundheit von Herz- und Blutgefäßen.
Eine Überdosierung mit Folat über die Ernährung ist unwahrscheinlich, da Vitamin B9 wasserlöslich ist und der Körper überschüssiges Folat über die Nieren ausscheidet. Eine langfristige Einnahme von Folsäure-Supplementen ohne ärztliche Absprache kann jedoch unter Umständen schädlich sein. Wie sich eine Folsäure-Überdosierung konkret auswirkt, wird derzeit noch erforscht.
In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene und bewusste Ernährung aus, um die empfohlenen Werte an Folsäure zu erreichen.4
