Hohe Cholesterinwerte erhöhen langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Cholesterin ist zwar ein lebenswichtiger Bestandteil des Körpers, doch ein Zuviel des „falschen“ Cholesterins kann zu Ablagerungen in den Blutgefäßen führen, die im schlimmsten Fall einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen. Die gute Nachricht: Das Cholesterin lässt sich senken: auf natürliche Weise. Vor allem durch eine gesunde Ernährung und einen bewussten Lebensstil. Medikamente sind oft erst notwendig, wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen.1,2
Was bedeuten zu hohe Cholesterinwerte?
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die der Körper in der Leber selbst herstellt, aber auch über die Nahrung aufnimmt. Es ist wichtig für die Bildung von Zellmembranen, Hormonen und Gallensäuren. Da Fettstoffe sich nicht im Wasser lösen, wird Cholesterin im Blut an sogenannte Lipoproteine gebunden transportiert – und darin liegt der Unterschied zwischen den Cholesterinarten.1
- LDL-Cholesterin (Low-Density Lipoprotein) wird oft als das „schlechte“ Cholesterin bezeichnet. Es kann sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern und diese verengen – die Arterienverkalkung (Atherosklerose) ist eine häufige Folge.1
- HDL-Cholesterin (High-Density Lipoprotein) gilt dagegen als das „gute“ Cholesterin. Es transportiert überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber, wo es abgebaut wird. Ein hoher HDL-Wert wirkt somit schützend für Herz und Gefäße.1
Cholesterinwerte im Überblick
Wann ist das Cholesterin zu hoch? Die Höhe der Cholesterinwerte wird meist durch eine Blutuntersuchung bestimmt. Hier finden Sie eine Cholesterinwert-Tabelle über empfohlene und kritische Werte:
| Blutfettwerte | Normalbereich | Erhöhtes Risiko |
|---|---|---|
| Gesamtcholesterin | < 200 mg/dl | > 200 mg/dl(1) |
| LDL-Cholesterin | < 100 mg/dl | > 130 mg/dl(1) |
| HDL-Cholesterin | > 60 mg/dl | < 40 mg/dl (Männer), < 50 mg/dl (Frauen)(1) |
| Triglyceride | < 150 mg/dl | > 150 mg/dl(4) |
Besonders kritisch ist ein hoher LDL-Wert in Kombination mit niedrigen HDL-Werten und erhöhten Triglyceriden. Triglyceride gehören nicht zum Cholesterin, aber beide zählen zu den Blutfetten (Lipiden). Sie unterscheiden sich in ihrer Funktion: Triglyceride dienen vor allem als Energiespeicher. Das Gesamtbild aller Werte entscheidet über das individuelle Risiko – neben weiteren Faktoren wie Alter, Bluthochdruck, Diabetes oder familiärer Vorbelastung.4,5
Verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin
- Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Blutfettwerte. Bestimmte Lebensmittel sollten bei erhöhtem Cholesterinspiegel möglichst gemieden oder stark reduziert werden:
- Industriell verarbeitete Backwaren & Snacks: Häufig enthalten sie Transfette, die den LDL-Wert erhöhen und gleichzeitig das „gute“ HDL senken können.5
- Frittierte Speisen: Pommes, Chips und Co. enthalten viel gesättigte Fette und oft versteckte Transfette.5
- Rotes Fleisch & Wurstwaren: Enthalten viel gesättigtes Fett und Cholesterin – besser durch mageres Fleisch oder pflanzliche Alternativen ersetzen.5
- Butter, Sahne, Käse: In größeren Mengen ungünstig, da sie reich an tierischem Fett sind.5
- Zuckerhaltige Getränke & Süßigkeiten: Diese fördern übermäßige Kalorienaufnahme und können die Triglyceridwerte erhöhen.6
Cholesterin durch gesunden Lebensstil senken
Ein bewusster Lebensstil mit gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist der Schlüssel, um das Cholesterin wirksam zu senken. Oft reicht das schon aus, um wieder in einen gesunden Bereich zu kommen.2
- Gesunde Fette bevorzugen: Gesättigte Fette durch ungesättigte ersetzen. Gute Quellen sind Olivenöl, Avocado, Nüsse und Mandeln.5
- Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffe, insbesondere lösliche (wie in Haferflocken, Äpfeln oder Hülsenfrüchten), binden Cholesterin im Darm und helfen, es auszuscheiden.5
- Omega-3-Fettsäuren: Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren – etwa in Lachs, Hering, Makrele oder Leinöl enthalten – wirken entzündungshemmend und senken Triglyceride.5
- Regelmäßige Bewegung: Schon 30 Minuten moderate Bewegung täglich, wie zügiges Spazierengehen oder Radfahren, wirken sich positiv auf Herz und Gefäße aus.7
- Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum: Der Verzicht auf Zigaretten und Co. sowie das Einschränken von Alkohol wirken sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus.7
Cholesterin senken mit natürlichen Mitteln
Auch die Natur bietet verschiedene Mittel, um den Körper bei erhöhten Cholesterinwerten zu unterstützen. Diese ersetzen weder einen gesunden Lebenswandel noch eine erforderliche ärztliche Behandlung. Sie können jedoch ergänzend eingesetzt werden – idealerweise nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
- Rote-Trauben-Extrakt (Achtung: nicht Traubenkernextrakt) ist reich an Antioxidantien, die helfen könnten, LDL-Cholesterin zu senken und oxidative Prozesse zu hemmen.8
- Perillasamenöl enthält Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die möglicherweise cholesterinsenkend wirkt.9
- Vitamin E gilt als starkes Antioxidans und könnte helfen, das „schlechte“ Cholesterin vor Oxidation zu schützen.10
- Omega-3-Fettsäuren – sowohl aus Fisch als auch aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen oder Walnüssen – können nicht nur die Blutfette regulieren, sondern auch entzündungshemmend wirken.5
Zu hohe Cholesterinwerte sind ein Risikofaktor, müssen aber nicht zur dauerhaften Erkrankung führen. Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gezieltem Verzicht auf ungesunde Gewohnheiten lässt sich viel erreichen – oft sogar ohne Medikamente. Natürliche Wirkstoffe können dabei unterstützend wirken. Wichtig ist jedoch: Langfristige Veränderungen bringen mehr als kurzfristige Diäten.3
Pflanzliche Sterine und Stanole – natürliche Cholesterinsenker?
Pflanzliche Sterine und Stanole ähneln dem körpereigenen Cholesterin in ihrer Struktur. Sie können die Aufnahme von Cholesterin im Dünndarm hemmen, da sie mit ihm um die Aufnahmewege konkurrieren. Dadurch wird weniger Cholesterin ins Blut aufgenommen – und mehr über den Darm ausgeschieden. Studien zeigen, dass eine tägliche Zufuhr von etwa 2 Gramm Pflanzensterinen oder -stanolen den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) moderat senken könnte. Sie finden sich natürlich in kleinen Mengen in Nüssen, Pflanzenölen und Gemüse, sind aber auch gezielt angereichert in Joghurts oder Margarine erhältlich.11
