Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Entdeckt wurde er im Jahr 1808 vom britischen Chemiker Sir Humphry Davy. Diese Entdeckung stellte einen wichtigen Durchbruch in der Chemie dar. Heute weiß man, dass Kalium auch für die Gesundheit eine entscheidende Rolle spielt. Es ist an grundlegenden Prozessen wie der Weiterleitung von Nervenimpulsen, der Muskelfunktion und dem Herzrhythmus beteiligt. Ebenso wichtig ist es für den Wasserhaushalt des Körpers und für die Zellgesundheit. Da der Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann, muss er ihn regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Hat der Körper jedoch zu viel oder zu wenig Kalium, können lebenswichtige Funktionen aus dem Gleichgewicht geraten.1,2

Was ist Kalium?

Bei Kalium handelt es sich um ein chemisches Element, das für den menschlichen Körper unverzichtbar ist. Im Körper liegt es als positiv geladenes Teilchen vor und zählt damit zu den sogenannten Elektrolyten. Als dieses leitet Kalium elektrische Signale weiter und ermöglicht so die Kommunikation zwischen den Zellen. Etwa 98 Prozent der Kaliumvorkommen im menschlichen Körper befinden sich innerhalb der Zellen. Fast 80 Prozent davon lagern in den Muskeln, die damit den größten Speicher bilden. Geringere Mengen finden sich in den Zellen von Leber, Knochen und roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Dort übernimmt Kalium wichtige Aufgaben: Es hilft unter anderem bei der Steuerung von Nervenimpulsen und ist damit maßgeblich an der Muskelbewegung sowie beim regelmäßigen Herzschlag beteiligt. Außerdem hat Kalium Einfluss auf den osmotischen Druck, also auf das Gleichgewicht von Wasser innerhalb und außerhalb der Zellen.3,4

Eine zentrale Rolle spielt dabei die Natrium-Kalium-Pumpe. Sie sorgt dafür, dass Kalium in die Zellen hinein und Natrium aus den Zellen heraustransportiert wird. So bleibt das notwendige Gleichgewicht der Ionen erhalten, das für das Funktionieren der Zellen entscheidend ist.5

Wofür ist Kalium gut?

Kalium ist maßgeblich an der Reizweiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt und steuert so eine Reihe von lebenswichtigen Funktionen. Dazu gehören:6,7

  • Herz: Kalium stabilisiert den Herzrhythmus, indem es die elektrische Reizleitung im Herzmuskel unterstützt. Dies trägt maßgeblich zu einer geregelten Herzaktivität bei. 
  • Muskeln: Der Mineralstoff steuert die gezielte Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Eine ausreichende Versorgung ermöglicht damit flüssige Bewegungsabläufe und beugt Muskelkrämpfen vor. 
  • Blutdruck: Kalium hilft dem Körper dabei, überschüssiges Salz (Natrium) über die Nieren auszuscheiden. Das entlastet die Blutgefäße und hält einen normalen Blutdruck aufrecht.
  • Stoffwechsel: Durch die Aufrechterhaltung des osmotischen Gleichgewichts unterstützt Kalium die Nährstoffaufnahme und den Abtransport von Stoffwechselabfällen aus den Zellen.

Aufgrund seiner vielfältigen Funktionen leistet Kalium einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit, zur Stabilisierung des Blutdrucks, zur Unterstützung des Stoffwechsels und gilt als zentraler Schutzfaktor für das Herz-Kreislauf-System.

Wie viel Kalium braucht der Körper?

Der Körper kann Kalium nicht selbst herstellen und ist daher darauf angewiesen, den Mineralstoff regelmäßig über die Ernährung aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene etwa 4.000 Milligramm Kalium pro Tag. Dieser Wert lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung in der Regel gut erreichen. Besonders pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte liefern relevante Mengen des Mineralstoffs.7

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Welche Lebensmittel enthalten viel Kalium?

Kalium steckt in vielen natürlichen Lebensmitteln, vor allem in pflanzlichen Produkten. Da Kalium wasserlöslich ist, ist es ratsam, das Gemüse eher zu dämpfen, statt zu kochen, um den Nähr- und Mineralstoffgehalt zu bewahren. Zu kaliumreichen Lebensmitteln zählen:7,6

 

Portionsgröße Lebensmittel Kaliumgehalt pro Portion in mg
200 g Champignons, gegart 676 
200 g Rote Gemüsepaprika, roh 520
1 Stück (125 g) Honigmelone 386
1 Stück Melone (225 g) Avocado, roh 1238
2 Stück (90 g) Aprikosen 252
200 g  Brokkoli, gegart 424
200 g Nudeln, gegart 88
2 Scheiben (100 g)  Vollkornbrot 291
1 Stück (150 g) Lachs, gegart 594 
1 Stück (150 g) Banane 551
200 g Kartoffeln, gegart 680

 

Besonders frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse liefern hohe Mengen Kalium und lassen sich vielseitig in den Speiseplan integrieren. 

Wie wirken sich zu hohe oder zu niedrige Kaliumwerte aus?

Der Kalium-Normwert, den Männer und Frauen aufweisen sollten, liegt zwischen 3,6 und 5,0 Millimol pro Liter (mmol/l). Ein unausgeglichener Kaliumspiegel kann gesundheitliche Folgen haben. 

Von einer Unterversorgung (Hypokaliämie) spricht man, wenn der Kaliumwert im Blut unter den Normbereich, also unter die Grenze von 3,6 Millimol pro Liter (mmol/l) fällt. Ursachen können starkes Schwitzen, anhaltender Durchfall, Erbrechen oder die Einnahme bestimmter Medikamente wie entwässernde Mittel sein. Typische Symptome bei einem zu niedrigen Kaliumwert sind Müdigkeit, Muskelschwäche, Krämpfe und Herzrhythmusstörungen. 

Ein Überschuss an Kalium (Hyperkaliämie) kommt seltener vor und tritt meist bei eingeschränkter Nierenfunktion oder durch eine unkontrollierte Einnahme von Kalium-Tabletten auf. In diesem Fall können Symptome wie Muskelschwäche, Lähmung, Darmverschluss bis hin zu Herzrhythmusstörungen auftreten, die im Extremfall lebensbedrohlich sein können. Daher ist ein ausgewogenes Verhältnis entscheidend.6,7,8

Wann sind Kalium-Supplemente sinnvoll?

Kalium-Supplemente kommen vor allem dann zum Einsatz, wenn ein nachgewiesener Mangel vorliegt oder ein erhöhter Bedarf besteht, etwa bei bestimmten Erkrankungen oder medikamentösen Therapien. Eine Einnahme sollte grundsätzlich nur nach ärztlicher Absprache erfolgen, da eine Überdosierung erhebliche Risiken birgt. Im Zusammenhang mit einem potenziellen Kaliummangel spielt auch Magnesium eine wichtige Rolle. Beide Mineralstoffe wirken eng zusammen, insbesondere bei der Muskel- und der Nierenfunktion. Ein Mangel an Magnesium kann den Kaliumspiegel beeinträchtigen, weshalb in manchen Fällen eine kombinierte Betrachtung sinnvoll ist.9,10,11,12

Bei Verdacht auf einen Kaliummangel sollte dem unbedingt nachgegangen werden, um grundlegende Prozesse wie Nerven-, Muskel- und Herzfunktion ausreichend zu unterstützen.