Omega-3-Fettsäuren: Wichtig für das Herz

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland. Die gute Nachricht lautet: Dein Lebensstil hat einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit. Wichtig sind unter anderem ausreichend Bewegung, der Verzicht auf Nikotin und eine ausgewogene Ernährung.¹ Unter anderem eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann helfen, das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern.²

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese besitzen mehr als zwölf Kohlenstoffatome, die in einer langen Kette miteinander verbunden sind. An jedem Kohlenstoffatom sitzen zudem Wasserstoffatome. „Ungesättigt” bedeutet, dass einige der Wasserstoffatome fehlen und die Kohlenstoffatome an diesen Stellen Doppelbindungen untereinander eingehen. Enthält die Kohlenstoffkette zwei oder mehr Doppelbindungen, ist sie mehrfach ungesättigt. Die Zahl „3” im Namen der Omega-3-Fettsäuren gibt die Position der ersten Doppelbindung an: Sie sitzt am dritten Kohlenstoffatom vom sogenannten Methylende der Fettsäure aus gezählt.^3,4,5

Wichtig für die Herzgesundheit sind vor allem zwei Formen von Omega-3-Fettsäuren:
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide kommen vor allem in fettreichen Fischarten vor und können helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Der Körper kann EPA und DHA aus einer weiteren Omega-3-Fettsäure, der Alpha-Linolensäure (ALA), selbst herstellen. Pflanzliche Lebensmittel wie Lein-, Raps- oder Walnussöl sind gute ALA-Quellen. Die Umwandlung funktioniert allerdings nicht in einem ausreichenden Maß. Daher ist es wichtig, EPA und DHA auch direkt über die Ernährung aufzunehmen.^4,6

Omega-3 und Herz-Kreislauf: Wie hängen sie zusammen?

Die meisten Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehen mit einer Arteriosklerose (umgangssprachlich: Arterienverkalkung) einher. Dabei lagern sich unter anderem Fett und Blutbestandteile an den Innenwänden der Blutgefäße ab und verengen diese. Auch werden die Gefäße mit der Zeit immer weniger elastisch. Es kann zu Durchblutungsstörungen kommen. Die bekanntesten Folgen davon sind Herzinfarkt und Schlaganfall.⁷ Verschiedene Risikofaktoren fördern die Arteriosklerose. Dazu gehören zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen.¹

EPA und DHA können auf unterschiedliche Weise zur Gesundheit von Blutgefäßen und Herz beitragen. So können sie die Blutfettwerte (v. a. die Triglycerid-Konzentration) sowie das Risiko für Herzrhythmusstörungen und Blutgerinnsel positiv beeinflussen. Zudem haben Forschende festgestellt, dass EPA und DHA antientzündliche Wirkungen auf den Körper haben und die Gefäßfunktion verbessern. Wichtig zu wissen: Trotz der positiven Einflüsse auf Herz- und Gefäßfunktion ist die Einnahme von EPA und DHA keine Garantie dafür, dass es gelingt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.⁴

Omega-3 und Herz-Kreislauf: Was ist wissenschaftlich abgesichert?

Die „European Food Safety Authority” (EFSA), also die EU-Behörde für Lebensmittelsicherheit, hat bestätigt, dass EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion beitragen und damit einen wichtigen Beitrag für die Herzgesundheit leisten.⁸ Wie große Übersichtsstudien zeigen konnten, reduzierte die Aufnahme von etwa 250 Milligramm EPA plus DHA täglich (entweder durch ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche oder durch Fischöl) bei gesunden Menschen die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheiten.⁹

Omega-3 über die Ernährung

Verschiedene tierische und pflanzliche Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren. Reich an ALA sind beispielsweise pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- und Leinöl. Auch bestimmte Mikroalgen (z.B. Ulkenia) sind gute pflanzliche Lieferanten für EPA und DHA. Gute tierische Quellen für EPA und DHA sind vor allem fetter Kaltwasser-Fisch (z. B. Thunfisch, Lachs, Hering, Makrele, Sardinen) sowie Krill-Öl. DHA kommt zudem in Eiern vor. Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist Fisch auch ein guter Lieferant für Eiweiß, Selen und Vitamin D und Jod. Allerdings kann er auch mit Schwermetallen (z. B. Quecksilber) belastet sein.

Laut DGE überwiegen bei der empfohlenen Menge an Fisch allerdings die gesundheitlichen Vorteile die eventuell vorhandenen negativen Auswirkungen durch Schwermetalle. Da immer mehr Fischbestände von Überfischung betroffen sind, rät die DGE zudem dazu, beim Kauf von Fisch auf eine anerkannt nachhaltige Herkunft zu achten. Das wird zum Beispiel durch das Siegel für eine nachhaltige Fischereiwirtschaft angezeigt (Marine Stewardship Council, MSC).¹⁰

Omega-3-Nahrungsergänzung: Chancen und Grenzen

In der Regel können gesunde Personen ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über eine ausgewogene Ernährung mit fettem Fisch in Kombination mit pflanzlicher Kost ausreichend decken. Allerdings beeinflussen verschiedene Faktoren wie Alter, Essgewohnheiten, Geschlecht und der allgemeine Gesundheitszustand den Bedarf. Schwangere und Stillende etwa benötigen eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren, damit sich ihr Kind gesund entwickeln kann. Auch Personen, die keinen Fisch essen, sind womöglich nicht ausreichend versorgt. Außerdem können Menschen mit einer koronaren Herzerkrankung oder erhöhten Triglycerid-Werten von der Einnahme von Omega-3-Arzneimitteln profitieren.

In jedem Fall solltest du

die Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen,
auf eine gute Qualität achten und
sich unbedingt an die empfohlene Dosierung halten.^11,12,13

Zu hohe Dosen können möglicherweise zu Übelkeit und Erbrechen führen, die Blutgerinnung hemmen, Herzrhythmusstörungen auslösen oder die Infektanfälligkeit erhöhen.¹³

Der Omega-3-Index (O3i): Versorgung messbar machen

Der Omega-3-Index ist ein standardisierter Blutwert, der den prozentualen Anteil der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA an allen Fettsäuren in der Membran roter Blutkörperchen angibt. Er zeigt an, wie hoch die Konzentration dieser Fettsäuren im Körpergewebe ist. Im Gegensatz zu Messwerten von EPA und DHA im Blutserum, die kurzfristig schwanken können, ist der Omega-3-Index über längere Zeit stabil und eignet sich somit dazu, den langfristigen Versorgungsstatus zu beurteilen. Ein zu niedriger Index (weniger als vier Prozent) gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während Werte von mehr als 8 Prozent als gesundheitsförderlich angesehen werden. Wichtig: Der Omega-3-Index eignet sich nicht als Diagnoseinstrument, er ist lediglich ein Risikomarker.^4,14

Omega-3: Praktische Tipps für den Alltag

Um Herz und Gefäße gesund zu halten, ist ein ganzheitlicher Ansatz sinnvoll. Mit einem gesunden Lebensstil (z. B. durch ausreichend Bewegung, ausgewogener Ernährung, Übergewicht vermeiden etc.) ist schon viel gewonnen. Es ist aber auch wichtig, Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus und Fettstoffwechselstörungen entsprechend behandeln zu lassen. Für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren reicht es in der Regel aus, sich ausgewogen und maßvoll zu ernähren und die empfohlene Menge Fisch in Kombination mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an ALA (z. B. Raps- oder Walnussöl) können die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren unterstützen. Veganer:innen können auch Mikroalgen (z. B. aus Ulkenia und Schizochytrium) als pflanzliche Quelle für EPA und DHA nutzen. Eine Messung des Omega-3-Index kann vor allem für Menschen mit einer kardiovaskulären Erkrankung sinnvoll sein.^1,10,14,15