Melatonin – das Schlafhormon im Überblick

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das eine zentrale Rolle für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Gebildet wird es hauptsächlich in der Zirbeldrüse, einer kleinen Hormondrüse tief im Gehirn. Diese Drüse reagiert empfindlich auf Licht und Dunkelheit: Bei einsetzender Dämmerung steigt die Melatoninproduktion an, bei Tageslicht fährt dein Körper sie zurück. Auf diese Weise signalisiert Melatonin dem Körper, wann es Zeit ist, müde zu werden, und unterstützt so das natürliche Einschlafen. Dieser Zusammenhang ist entscheidend für einen stabilen inneren Takt über den gesamten Tag hinweg.¹

Die Wirkung von Melatonin

Melatonin wirkt nicht wie ein klassisches Schlafmittel, das den Körper künstlich ruhigstellt. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und dem Gehirn zu signalisieren, dass es Nacht ist. Es steuert also den Zeitpunkt des Einschlafens, macht aber nicht direkt müde oder benommen. Als Nahrungsergänzungsmittel unterscheidet sich Melatonin deshalb deutlich von sedierenden Medikamenten.²

Melatonin zum Einschlafen

Melatonin kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt geraten ist. Typische Anwendungsbereiche sind zum Beispiel der Jetlag nach Langstreckenflügen, wechselnde Schichtarbeit oder ein verschobener Schlafrhythmus, etwa bei spätem Zubettgehen.^2,3

Auch für ältere Menschen kann Melatonin nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin sinnvoll sein, da die körpereigene Produktion des Schlafhormons mit dem Alter abnimmt.¹ Wichtig zu wissen ist, dass Melatonin beim zeitlichen Anstoßen des Einschlafens hilft, aber keine gesunden Schlafgewohnheiten ersetzt.²

Wie ist die Wirkungszeit von Melatonin?

Die Wirkung von Melatonin setzt nicht sofort ein, sondern ein wenig zeitverzögert. In der Regel steigt der Melatoninspiegel etwa 20 bis 60 Minuten nach der Einnahme an. Die Wirkungszeit ist wichtig für den richtigen Einnahmezeitpunkt: Melatonin sollte nicht erst im Bett, sondern bereits etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden.⁴ Nimmst du es zu spät, kann der gewünschte Effekt ausbleiben oder sich sogar in den nächsten Morgen verschieben. Entscheidend ist aber auch, die Einnahme an deinen individuellen Schlafrhythmus anzupassen.²

Welche Darreichungsformen von Melatonin gibt es?

Melatonin gibt es als Tropfen, Sprays, Kapseln, Tabletten sowie als Retardpräparate, die den Wirkstoff langsamer freisetzen. Tabletten sind praktisch, gut dosierbar und unterwegs leicht anzuwenden, besonders wenn du eine feste Uhrzeit einhalten musst.⁵ In Deutschland wird Melatonin in der Regel als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.⁶

Freiverkäufliches Melatonin kann bei Einschlafproblemen helfen, Grenzen hat es bei Stress, Schmerzen, Schlafstörungen oder Schlafapnoe. Du solltest Melatonin nur bewusst einsetzen, nicht auf Verdacht. Wenn du unsicher bist, solltest du Dosierung und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten ärztlich abklären lassen.²

Melatonin: Das sind mögliche Nebenwirkungen

Melatonin gilt zwar als gut verträglich, kann aber unerwünschte Nebenwirkungen verursachen. Dazu gehören vor allem morgendliche Müdigkeit, Benommenheit, Kopfschmerzen, Sinusitis oder ungewöhnlich intensive Träume. Diese Effekte treten häufiger bei höheren Dosierungen auf oder wenn Melatonin zu spät am Abend eingenommen wird. Dann kann sich die Wirkung in den nächsten Morgen hinein verlängern.⁴

Ist Melatonin unbedenklich?

Melatonin gilt bei kurzfristiger Anwendung für gesunde Erwachsene als nicht gefährlich, beziehungsweise als sicher. Kritisch diskutiert wird weniger der Wirkstoff selbst als sein unbedachter Gebrauch.⁵ Vorsicht ist bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren sowie bei Menschen mit Depressionen, Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie geboten.³

Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten, etwa Antidepressiva oder Blutdruckmitteln, sind möglich. Alkohol und Nikotin beeinflussen den Melatoninspiegel ebenfalls.⁴ Langzeitdaten zu solchen Wechselwirkungen fehlen bislang. Deshalb sollte Melatonin nicht dauerhaft eingenommen werden, sondern gezielt und zeitlich begrenzt und idealerweise nach ärztlicher Rücksprache.

Kommt es zu einer Gewichtszunahme durch Melatonin?

Die Sorge vor einer Gewichtszunahme durch Melatonin hält sich hartnäckig, wissenschaftliche Belege gibt es dafür aber nicht. In Übersichten zu randomisierten Studien wurden eher neutrale, teils sogar leicht günstige Effekte auf Gewicht, BMI oder Taillenumfang berichtet. Melatonin ist aber auch kein Medikament zur Gewichtsreduktion.^7,8 Dein Gewicht verändert sich indirekt. Denn, sehr einfach gesagt: Wer rechtzeitig ins Bett geht und gut schläft, kommt erst gar nicht in die Versuchung, nachts noch zu snacken.  Umgekehrt kann eine falsche Dosierung Tagesschläfrigkeit auslösen und sportliche Aktivitäten ausbremsen. Wenn der Zeiger der Waage nach Beginn der Melatonin-Einnahme deutlich nach oben wandert, liegen meist andere Ursachen vor: eine falsche Ernährung oder Stress. Es kann sich auch um eine Begleiterscheinung anderer Medikamente handeln.⁹

Melatonin und seine Wirkung auf die Schilddrüse

Melatonin und die Schilddrüsenhormone beeinflussen sich gegenseitig. Steigt der Melatoninspiegel nachts an, sinkt gleichzeitig die Konzentration der im Blut verfügbaren Schilddrüsenhormone. Der Körper schaltet dann in einen Ruhemodus: Stoffwechselaktivität und Körpertemperatur gehen zurück. Umgekehrt gibt es Hinweise, dass Schilddrüsenerkrankungen, etwa Tumorerkrankungen, den biologischen Rhythmus stören können. Wie diese Wechselwirkungen im Detail funktionieren, ist wissenschaftlich jedoch noch nicht abschließend geklärt.^10,11

Es gibt keine Belege dafür, dass Melatonin die Hormonwerte bei Gesunden dauerhaft verändert. Vorsicht gilt aber wegen der ungeklärten Wechselwirkungen bei Schilddrüsenerkrankungen, vor allem wenn Autoimmunkrankheiten wie Hashimoto oder Morbus Basedow im Spiel sind. Für die sichere Einnahme von Melatonin fehlen in diesen Fällen ausreichende klinische Daten.³