Omega-3-Fettsäuren: Optimal versorgt 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren zählen zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine Bezeichnung, die ihre chemische Struktur beschreibt. Sie bestehen aus langen Ketten von mehr als zwölf Kohlenstoffatomen, an jedes Kohlenstoffatom sind Wasserstoffatome gebunden. Von „ungesättigt“ spricht man, wenn einige Wasserstoffatome fehlen. An den entsprechenden Stellen verbinden sich die Kohlenstoffatome stattdessen über sogenannte Doppelbindungen. Sind in der Kohlenstoffkette zwei oder mehr Doppelbindungen vorhanden, handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Andernfalls verwenden Fachleute die Bezeichnung gesättigte Fettsäuren.  „Omega-3“ verweist dabei auf die Lage der ersten dieser Doppelbindungen: Sie befindet sich am dritten Kohlenstoffatom, gezählt vom sogenannten Methylende der Fettsäure.¹

Der genaue Aufbau hat Einfluss auf die Eigenschaften der Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren fördern die Gesundheit, während ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung das Risiko unter anderem für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.² Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).³

Welche Nahrungsmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Alpha-Linolensäure findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel in Walnüssen und Leinsamen sowie Raps-, Soja- und Leinöl. Da der Körper ALA nur begrenzt in die besonders langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln kann, empfehlen Ernährungsexpertinnen und Ernährungsexperten, auch diese regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen. Die beste Quelle für EPA und DHA ist Fisch – insbesondere fettreicher Seefisch wie Hering und Makrele, aber auch Lachs und Thunfisch. Gesunde Erwachsene mit einer ansonsten ausgewogenen Ernährung können ihren Omega-3-Bedarf je nach Fischsorte mit einer regelmäßigen Zufuhr von ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche decken.^3,4

Allerdings lohnt es sich, auf die Herkunft des verzehrten Fischs zu achten. Bei Tieren aus Aquakulturen ist der Omega-3-Status in den vergangenen Jahren gesunken, da ihnen die natürliche Omega-3-Quelle fehlt: Meeresalgen, die DHA und EPA bilden. Dazu gehört zum Beispiel die mikroskopisch kleine Schizochytrium-Alge, die natürlicherweise an tropischen Küsten im Meer lebt.^2,3

Gibt es Omega-3-Fettsäuren auch vegan?

ALA ist eine rein pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Der Körper kann sie in die biologisch aktiveren Formen EPA und DHA umwandeln, allerdings nur in begrenztem Maß. Zudem hemmt eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (LA) über die Ernährung (z. B. durch sehr viel Sonnenblumen-, Distel-, Soja- und Maiskeimöl) die Umwandlung – LA hat eine etwas andere Struktur als ALA und wird vom Körper ebenfalls benötigt. Die beiden Fettsäuren konkurrieren jedoch miteinander, was die Aufnahme in den Körper betrifft, und die meisten Menschen nehmen tendenziell mehr LA zu sich.³ Die DGE empfiehlt daher Menschen, die keinen Fisch essen, Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an ALA (z. B. Raps- und Walnussöl) gegenüber Ölen mit hohem LA-Gehalt zu bevorzugen. Das kann die Umwandlung in EPA und DHA unterstützen.⁵ Außerdem steht mit dem Öl aus den Mikroalgen Ulkenia und Schizochytrium eine geeignete pflanzliche Quelle für DHA und EPA zur Verfügung, um die Versorgung mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen.⁵

Forschenden zufolge bauen die zuständigen Enzyme bei Erwachsenen nur höchstens 5 bis 10 Prozent der ALA zu EPA und lediglich 0,5 Prozent zu DHA um, beziehungsweise auf. Da die gleichen Enzyme auch für den Umbau von Omega-6-Fettsäuren (v. a. Linolsäure) zuständig sind, entsteht zusätzlich ein Konkurrenzproblem: Wer deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, kann umso weniger DHA und EPA selbst bilden.⁶ Fachleute empfehlen, Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis von höchstens 5:1 zu konsumieren, besser noch 2:1. De facto liegt das Verhältnis in Deutschland aber eher bei 8:1. Das gilt auch für Vegetarier und Veganer, denn Omega-6-Fettsäuren stecken nicht nur in Fleisch und Wurstwaren, sondern auch in Sonnenblumenöl, Nüssen und Pflanzenöl-Produkten wie Margarine.^2,6

Wofür benötigt der Körper Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren haben eine große Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel: 

Herz und Blutgefäßen:  EPA und DHA wirken sich positiv auf erhöhte Blutfettwerte aus (v. a. die Triglycerid-Konzentration) und können die Funktion der Gefäße unterstützen.³

Entzündung: Eine antientzündliche Wirkung erfolgt über die Bildung entzündungshemmender Stoffe sowie über die Beeinflussung von Entzündungsprozessen.⁶

Zellstruktur: Omega-3-Fettsäuren sind ein zentraler Baustein in den Zellmembranen. Sie halten sie flexibel und beeinflussen auch deren Durchlässigkeit.⁶

Gehirn: DHA ist zentraler Baustein in den Zellmembranen im Gehirn. Zudem hat sie eine funktionale Bedeutung. Unter anderem ist DHA wichtig für die Bildung und Wirkung bestimmter Botenstoffe – und somit auch für kognitive Funktionen.³

Auge: DHA ist ein struktureller Bestandteil in der Netzhaut des Auges. Daher ist sie wichtig für gutes Sehvermögen.³

Wer profitiert von Omega-3-Supplementen?

Die DGE empfiehlt allgemein die tägliche Zufuhr von 250 Milligramm (mg) EPA und DHA pro Tag. Der Arbeitskreis Omega-3 hält eine höhere Menge von 300 mg für sinnvoll. In bestimmten Fällen kann ein erhöhter Bedarf bestehen, beziehungsweise ist es besonders wichtig, die Versorgung sicherzustellen. 

Dann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. 

Das gilt für:^3,4

• Schwangere und stillende Frauen, da Omega-3 auch die gesunde Gehirnentwicklung des Kindes unterstützt,³
• Kinder, da sie ausreichend DHA für die Entwicklung des Verhaltens und Lernvermögens benötigen,³
• ältere Menschen, um die kognitive Funktion ihres Gehirns zu unterstützen,⁷
• Menschen mit erhöhten Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. erhöhte Blutfettwerte),⁸
• Personen mit chronisch entzündliche Erkrankungen (z. B. Rheuma)⁹
• Menschen mit psychischen Erkrankungen (z. B. bei leichten bis mittelschweren Depressionen).¹⁰

Omega-3-Fettsäuren können die Einstellung des Blutzuckerspiegels erschweren. Menschen mit Diabetes sollten Nahrungsergänzungsmittel daher nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen. Für Personen, die gerinnungshemmende Medikamente benötigen, gilt das Gleiche. Denn Omega-3-Fettsäuren können das Blut verdünnen. Auch Menschen mit einer Herzerkrankung oder erhöhten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Probleme sollten sich zunächst an ihren Arzt oder ihre Ärztin wenden.¹¹

Wie erkenne ich, ob ich eine Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren habe?

Eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann sich beispielsweise über eine raue, schuppige Haut und entzündliche Hautveränderungen (Dermatitis) äußern. Bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren sinken die DHA-Konzentrationen im Plasma und im Gewebe. Es sind jedoch keine klaren Grenzwerte für DHA- oder EPA-Konzentrationen bekannt, bei denen beispielsweise die Seh- oder Nervenfunktion oder die Immunantwort beeinträchtigt werden.¹²

Hinweise auf eine mögliche Unterversorgung kann dennoch der sogenannte Omega-3-Index geben. Dabei handelt es sich um einen standardisierten Blutwert. Er gibt den prozentualen Anteil der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA an allen Fettsäuren in der Membran roter Blutkörperchen an. Damit lässt sich der langfristige Versorgungsstatus beurteilen. Der Omega-3-Index stellt ein Indiz für ein mögliches kardiovaskuläres Risiko dar. 

Das bedeuten die Werte:

• ≤ 4 Prozent = erhöhtes Risiko
• 4–8 Prozent = mittleres Risiko
• 8–11 Prozent = optimaler Wert¹³

Können Omega-3-Fettsäuren Nebenwirkungen haben?

Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren gut verträglich. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist für Erwachsene die tägliche zusätzliche Aufnahme von bis zu fünf Gramm EPA und DHA (in Kombination) unbedenklich.¹⁴ Sehr hohen Dosen können mitunter die Blutgerinnung hemmen sowie den Cholesterinspiegel, das Risiko für Vorhofflimmern und die Infektanfälligkeit erhöhen. Deswegen ist es wichtig, sich an die Einnahmeempfehlungen auf der Packung zu halten.¹⁵