Unsere Knochen erbringen jeden Tag Höchstleistungen: Sie tragen das Körpergewicht, halten uns aufrecht und schützen lebenswichtige Organe. Bereits ab dem 30. Lebensjahr nimmt jedoch die Knochendichte sukzessive ab. Mit steigendem Lebensalter wächst auch das Risiko für Brüche. Um die Knochen zu stärken, helfen unter anderem die richtige Bewegung und eine gute Nährstoffversorgung.1
Warum ist es wichtig, die Knochen zu stärken?
Was für eine wichtige Rolle die Knochen für die Gesundheit spielen, fällt meist erst bei einem unerwarteten Bruch auf. Im fortgeschrittenen Lebensalter brechen bestimmte Knochen besonders häufig – zum Beispiel das Handgelenk, der Oberschenkelhals an der Hüfte und die Wirbelkörper im Rücken. Oft reicht dafür ein eigentlich harmloser Sturz oder schon ein kräftiges Husten.2
Der Grund: Der Körper baut die Knochensubstanz das ganze Leben lang auf und wieder ab. Ab dem mittleren Lebensalter überwiegen die Abbauprozesse. Geht so viel Knochensubstanz verloren, dass die Knochen porös und instabil werden, spricht man von einer Osteoporose.1
Wichtige Risikofaktoren für die Knochengesundheit sind:1
- höheres Lebensalter
- weibliches Geschlecht
- Bewegungsmangel
- Unterversorgung mit Calcium oder Vitamin D
- bestimmte Vorerkrankungen (etwa eine Essstörung wie Magersucht, rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn, Erkrankungen der Schilddrüse)
- bestimmte Medikamente (wie Cortison, bestimmte Antidepressiva, Protonenpumpenhemmer)
- familiäre Vorbelastung
- Rauchen und/oder übermäßiger Alkoholkonsum
Einige dieser Risikofaktoren wie Alter und Genetik lassen sich nicht beeinflussen. Andere jedoch – wie die Ernährung und das Bewegungsverhalten – können Sie aktiv gestalten.3
Wie kann die richtige Ernährung die Knochen stärken?
Mit einer abwechslungs- und nährstoffreichen Ernährung leisten Sie einen wichtigen Beitrag für Ihre Knochengesundheit. Dabei lohnt es sich, besonders auf folgende Nährstoffe zu achten:
- Calcium ist das wichtigste Baumaterial für die Knochen. Fachleute empfehlen 800 bis 1000 mg Calcium pro Tag. Gute Quellen für den Mineralstoff sind zum Beispiel Parmesan und Emmentaler-Käse, Sesam, Grünkohl und Haselnüsse.4
- Vitamin D, das „Sonnenvitamin“, reguliert die Calcium-Aufnahme im Darm und ist daher unentbehrlich, um die Knochen zu stärken. Der Körper bildet Vitamin D selbst, vor allem durch UV-Licht auf der Haut. In geringeren Mengen kann er es auch über die Nahrung aufnehmen, vor allem durch fetten Seefisch.4
- Vitamin K2 aktiviert Proteine wie Osteocalcin, die wichtig für die Knochengesundheit sind. Das Vitamin steckt unter anderem in Fleisch, Fisch und Käse.4
- Auch ausreichend Proteine, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Kalium gehören dazu, um die Knochen zu stärken und gesund zu halten.4
Knochengesundheit und Alkohol
Wenn du deine Knochen stärken möchten, trinke Alkohol nur in Maßen. Wer regelmäßig große Mengen Alkohol zu sich nimmt, riskiert negative Auswirkungen auf die Knochenmasse und erhöht zudem sein Risiko für Stürze und Brüche.5
Knochen stärken durch Nahrungsergänzung - wann ist das sinnvoll?
Für gesunde Erwachsene sind Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Fällen nicht notwendig. Gerade im Hinblick auf die Knochengesundheit kann eine gezielte Nahrungsergänzung jedoch in einigen Fällen sinnvoll sein. Das gilt zum Beispiel für Calcium, wenn Sie Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer, kurz PPI) einnehmen oder aus anderen Gründen wenig Magensäure produzieren. Viele Menschen in Deutschland sind außerdem nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Das gilt insbesondere in der dunklen Jahreszeit.4
Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung, die wenig Calcium, Vitamin D und K2 enthält, kann eine entsprechende Nahrungsergänzung ebenfalls sinnvoll sein, um die Knochen zu stärken. Sprechen Sie am besten im Vorfeld mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, um eine Über- oder Unterversorgung auszuschließen.6
Welche Bewegung ist gut für die Knochengesundheit?
Körperlich aktiv zu bleiben ist essentiell, um die Knochen zu stärken. Durch Belastung erhalten die Knochen wichtige Wachstumsreize. Das gilt besonders, wenn der Knochen das eigene Körpergewicht tragen muss. Treppensteigen, Joggen und Wandern sind daher speziell für die Knochengesundheit effektiver als Schwimmen oder Radfahren.7
Als besonders hilfreich gilt Krafttraining, um die Muskulatur zu kräftigen – und mit ihr das Knochengerüst. So trainieren zum Beispiel Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte die großen Muskeln in den Beinen. Wichtig ist dabei immer eine gute fachliche Anleitung. Das gilt vor allem, wenn bereits eine Osteoporose oder andere Vorerkrankungen bestehen. Sind zum Beispiel die Wirbelkörper im Rücken bereits geschwächt, ist es wichtig, sie nicht durch starkes Krümmen oder Drehen zu belasten (zum Beispiel beim Golf oder bei bestimmten Yoga-Haltungen). Diese Bewegungen können das Risiko für Wirbelbrüche erhöhen und der Knochengesundheit dadurch schaden.7
