Selen

Was ist Selen?

Selen ist ein chemisches Element, das zu den Halbmetallen zählt. In der menschlichen Ernährung ist es ein essenzielles Spurenelement. Das bedeutet, der Körper kann Selen nicht selbst herstellen und muss es mit der Nahrung aufnehmen. Allerdings nur in sehr kleinen Mengen, denn eine Selen-Überdosierung kann eine schädliche (toxische) Wirkung haben. Pflanzen erhalten Selen über ihre Wurzeln aus der Erde, Tiere wiederum durch pflanzliche Nahrung und Futtermittel. Da die Böden in weiten Teilen Europas wenig Selen enthalten, lohnt es sich, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.^2,3

Für was ist Selen gut?

Selen entfaltet seine Wirkung vor allem über selenhaltige Enzyme und Proteine - sogenannte Selenoproteine -, die für viele zelluläre Prozesse wichtig sind. So übernimmt Selen im menschlichen Organismus verschiedene Aufgaben:^1,4

Immunsystem: Selen unterstützt die Funktion der Immunzellen und somit der körpereigenen Abwehr
Antioxidans: Das Spurenelement schützt die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale
Schilddrüse: Selen ist wichtig für die Regulierung von Schilddrüsenhormonen
Schutz vor Schwermetallen: Selen bindet an Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Quecksilber, sodass sie weniger in Organe und Gewebe gelangen
DNA-Aufbau und Reparatur: Bestimmte Selenoproteine helfen dabei, die Erbinformationen der DNA aufzubauen und DNA-Schäden zu reparieren
Fruchtbarkeit: Selen ist auch an der Spermienproduktion und somit an der männlichen Fortpflanzungsfähigkeit beteiligt

Selen und das Immunsystem

Selen spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem. Das Spurenelement ist unter anderem ein zentraler Bestandteil von Enzymen wie sogenannten Glutathionperoxidasen und Thioredoxinreduktasen. Diese schützen u.a. Immunzellen und wichtige Strukturen des Immunsystems vor Schäden durch oxidativen Stress, sodass der Körper sich etwa im Fall einer Infektion gut verteidigen kann.⁵

Darüber hinaus beeinflusst Selen die Bildung und Aktivität verschiedener Immunzellen, insbesondere der sogenannten T-Helferzellen, die wichtig für eine gezielte Immunantwort gegen bestimmte Erreger sind. Außerdem fördert Selen die Funktion der natürlichen Killerzellen, die zum Beispiel entartete und virusinfizierte Zellen vernichten.⁵

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Selen zusammen mit anderen antioxidativen Vitaminen und Spurenelementen, wie zum Beispiel Zink, synergistisch wirkt. Das bedeutet, dass die jeweiligen Wirkmechanismen sich ergänzen und zusammen das Immunsystem noch besser unterstützen.⁶

Selen und die Schilddrüse

Selen ist für die Schilddrüse und die dort produzierten Hormone unverzichtbar. Nach den Hoden finden sich die höchsten Selen-Konzentrationen des Körpers in der Schilddrüse. Unter anderem steckt Selen in den sogenannten Deiodinasen – Enzymen, die dafür zuständig sind, das Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) in seine biologisch aktive Form T3 umzuwandeln.⁷

Darüber hinaus hat Selen auch in der Schilddrüse eine wichtige antioxidative Funktion. Das Spurenelement schützt das Schilddrüsengewebe vor aggressivem Wasserstoffperoxid (H₂O₂), das für den Aufbau der Schilddrüsenhormone notwendig, für die Zellen aber schädlich ist. Eine Unterversorgung mit Selen kann Entzündungen der Schilddrüse begünstigen und sogar zur Zerstörung von Schilddrüsengewebe führen.⁷

Selen: Einfluss auf das Gewicht

Selen ist zwar per se kein “Schlankmacher”, beeinflusst aber wichtige Mechanismen, die den Stoffwechsel betreffen – unter anderem über die Funktion der Schilddrüse (die als “Gaspedal” des Stoffwechsels gilt) und das Herunterregulieren chronischer niedriggradiger Entzündungsprozesse.^1,2,3 Verschiedene Studien zeigen, dass Selen und Gewicht zusammenhängen können: Eine höhere Selen-Aufnahme war mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) beziehungsweise Körperfettanteil assoziiert.^8,9,10

Wie viel Selen am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:¹¹

für Männer: 70 µg/Tag
für Frauen: 60 µg/Tag

In der Schwangerschaft steigt der Selen-Bedarf nur wenig an^1,2, in der Stillzeit auf bis zu 75 µg/Tag. Bei Kindern verändert sich der Bedarf mit dem Lebensalter: von 10 µg/Tag bei Säuglingen bis vier Monaten bis 60 µg/Tag bei Teenagern zwischen 13 und 15. Mit einer vollwertigen vegetarischen Ernährung oder Mischkost lässt sich der Selen-Bedarf normalerweise decken.¹

Was sind Selen-reiche Lebensmittel?

Selen ist in verschiedenen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die Königin der pflanzlichen Selen-Quellen ist die Paranuss: Sie enthält rund 103 µg Selen pro 100 g. Genießen Sie Paranüsse jedoch trotzdem in Maßen, denn in ihnen können sich auch natürliche radioaktive Stoffe anreichern. Besondere Vorsicht gilt für Kinder, Schwangere und Stillende.¹

Weitere pflanzliche Lebensmittel mit relevantem Selen-Gehalt sind:¹

Kohlgemüse
Knoblauch
Zwiebeln
Pilze
Spargel
Hülsenfrüchte

Der Selen-Gehalt kann je nach Ackerboden jedoch stark schwanken und gerade Gemüse aus regionalem Anbau enthält zum Teil nur wenig Selen. In Europa, wo Selen dem Futter für Nutztiere zugesetzt werden darf, sind die konstantere Selen-Quelle daher tierische Lebensmittel wie:¹

Fleisch
Fisch
Eier

Sind Selen-Tabletten sinnvoll?

Eine Nahrungsergänzung mit Selen-Tabletten ist in erster Linie bei einer Unterversorgung mit dem Mikronährstoff sinnvoll. Das Risiko für eine Unterversorgung steigt bei:^3,4

vegetarischer und veganer Ernährung
extrem einseitiger Ernährung
Essstörungen wie Bulimie und Magersucht
chronischem Alkoholmissbrauch
chronischen Nierenerkrankungen und Dialyse
chronischen Darmerkrankungen mit verminderter Nährstoffaufnahme
anderen chronischen Erkrankungen wie Mukoviszidose

Ein schwerer Selen-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten. Dennoch weisen manche Forschende darauf hin, dass die durchschnittliche Selen-Aufnahme in Deutschland mit 47 μg für Männer und 38 μg für Frauen deutlich unter den empfohlenen Referenzwerten liegt.¹²

Selen-Mangel: Mögliche Symptome

Bei einem Selen-Mangel können die Symptome zunächst unspezifisch sein, zum Beispiel mit Verdauungsstörungen, Kopf- und Gelenkschmerzen oder weißen Flecken auf den Nägeln. Besteht ein Selen-Mangel über längeren Zeitraum, kommt es möglicherweise zu:^3,4

Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem
Störungen der Muskelfunktion
Fruchtbarkeitsproblemen bei Männern
Komplikationen in der Schwangerschaft
Herzmuskelerkrankungen (Keshan-Krankheit)
Störungen des Knochenstoffwechsels (Kashin-Beck-Krankheit)

Selen-Überdosierung: Was ist zu viel?

“Mehr hilft mehr” gilt nicht für das Spurenelement Selen: Eine extreme Überdosierung kann den Körper vergiften (Selenose) und zu Kammerflimmern und Herzversagen führen. In den meisten Fällen entsteht eine Selen-Überdosierung aber eher schleichend, zum Beispiel durch zu hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel. Mögliche Warnzeichen sind:^1,3