Ein Jetlag (aus dem Englischen von "jet" = Düsenflugzeug und "lag" = Zeitdifferenz) ist eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, mit der vor allem Reisende zu kämpfen haben. Ein Jetlag lässt sich nicht verhindern. Verschiedene Maßnahmen können seine Auswirkungen aber verringern. Dabei können auch Naturheilmittel wie Kamille oder Lavendel helfen.¹

Bei einem Jetlag handelt es sich um eine vorübergehende Störung des Biorhythmus, die durch Langstreckenflüge entsteht: Dabei überqueren die Reisenden Zeitzonen so schnell, dass der Körper sich nicht daran anpassen kann. Die innere Uhr, die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, stimmt dann nicht mit der tatsächlichen Zeit am Zielort überein. Die Folge sind vor allem Schlafstörungen. Die Betroffenen sind zum Beispiel müde, obwohl es in der neuen Zeitzone noch heller Tag ist, oder sie sind putzmunter, wenn nachts alle schlafen.¹

Neben Schlafstörungen können auch weitere Symptome bei einem Jetlag auftreten. Dazu gehören zum Beispiel Konzentrations- und Gedächtnisprobleme oder auch Magen-Darm-Beschwerden.²

Jeder Mensch besitzt eine innere Uhr: Diese bestimmt, wann wir uns müde oder wach fühlen. Gesteuert wird die innere Uhr durch Tageslicht: Nachts schüttet der Körper viel von dem schlaffördernden Botenstoff Melatonin aus. Tageslicht dagegen hemmt die Produktion und sorgt dafür, dass wir wach sind. Überqueren Menschen innerhalb kurzer Zeit mehrere Zeitzonen, kann sich die Melatonin-Produktion nicht genauso schnell an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus anpassen und die innere Uhr gerät aus dem Takt. Nach der Ankunft fühlen sich Reisende dann zur “falschen” Zeit müde oder wach. Erst nach einigen Tagen gleicht sich die Melatonin-Ausschüttung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus an.³

Jetlag-Symptome können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein, ein und dieselbe Person kann auch nach jedem Flug unterschiedliche Beschwerden haben. Schlafstörungen können sich zum Beispiel folgendermaßen äußern:⁴

• Schwierigkeiten beim Einschlafen (vor allem bei Flügen Richtung Osten)
• Probleme beim Aufwachen am Morgen (vor allem bei Flügen Richtung Westen)
• schlechte Schlafqualität

Weiterhin können sich Betroffene müde und erschöpft fühlen, sich schlecht konzentrieren, sind körperlich und geistig nicht so leistungsfähig wie normalerweise, haben Kopfschmerzen oder sind leicht reizbar. Manche haben auch Magen-Darm-Probleme, wie etwa Verdauungsstörungen, Übelkeit, Verstopfung oder Appetitlosigkeit. Zudem sind Symptome wie eine gedämpfte Stimmung oder leichte Angstzustände möglich.⁴

Die Naturheilkunde bietet verschiedene Möglichkeiten, mit den Folgen eines Jetlag besser zurechtzukommen. Eine Vielzahl an Heilpflanzen kommen zum Beispiel als Mittel infrage:

• Kamille (z.B. als Tee) kann lindernd bei Magen- und Darmbeschwerden wirken.⁵ Das gleiche gilt für Pfefferminze.⁶
• Das ätherische Öl von Lavendel kann bei Stimmungsschwankungen, wie Unruhe, ängstlicher Verstimmung oder Schlafstörungen helfen.⁷
• Auch Melisse, als Tee zubereitet und eingenommen, kann Beschwerden, wie Reizbarkeit oder Unruhe lindern und das Einschlafen unterstützen.⁸
• Rosenwurz ist ein traditionelles pflanzliches Heilmittel, das bei stressbedingter Müdigkeit und Erschöpfung zum Einsatz kommt.⁹
• Auch die Schlafbeere (Ashwagandha) wird traditionell angewendet, um das Nervensystem zu stärken und Schlafstörungen, Ängsten sowie nervöser Erschöpfung entgegenzuwirken.¹⁰

Darüber hinaus kann Melatonin dem Körper helfen, sich schneller an die neue Zeitzone anzupassen.¹ Die Aminosäure Tryptophan kann zudem die Melatoninkonzentration im Körper erhöhen.¹¹ 

Es ist nicht möglich, einen Jetlag komplett zu verhindern. Einige Maßnahmen können aber helfen, die Auswirkungen zu reduzieren.

Bereits vor dem Abflug kann man den Körper schrittweise an die neue Zeitzone anpassen. Gehen Sie dafür zu einer anderen Zeit zu Bett als normalerweise: bei Reisen in Richtung Osten jeden Abend ein paar Minuten früher, bei Reisen Richtung Westen ein paar Minuten später. Auch während des Fluges können Sie einiges beachten:

• Bleiben Sie in Bewegung, indem Sie sich strecken und regelmäßig in der Kabine umhergehen.
• Versuchen Sie zu schlafen, wenn es an Ihrem Zielort Nacht ist. Augenmaske und Ohrstöpsel können dabei helfen.
• Trinken Sie viel Wasser, denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, damit der Körper sich anpassen kann.²
• Verzichten Sie auf zu viel Koffein oder Alkohol. Beides kann Ein- bzw. Durchschlafschwierigkeiten sowie den Flüssigkeitsverlust des Körpers in der trockenen Kabinenluft des Flugzeugs fördern – und so dazu führen, dass sich die Beschwerden des Jetlag verschlimmern.

Nach der Landung sollten Sie versuchen, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus so schnell wie möglich auf die neue Zeitzone umzustellen. Dabei hilft es, tagsüber nicht zu schlafen, sondern viel Zeit bei Tageslicht zu verbringen. Auch körperliche Aktivität erleichtert die Anpassung.¹

Anders ist das bei Kurztrips, die weniger als drei Tage dauern: Wenn möglich, sollten Reisende ihren Rhythmus für diese kurze Zeit nicht umstellen.²