Sport & Regeneration

Der Begriff Regeneration (Wiederherstellung, Neubildung) beschreibt bereits das zentrale Thema. Es geht um die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit des Körpers nach einem sportlichen Training. Die Wichtigkeit von Sport für die Gesunderhaltung des Organismus ist den meisten vertraut. Weniger bekannt ist die Notwendigkeit von Ruhephasen zwischen den Sporteinheiten, um das ursprüngliche Gleichgewicht wiederherzustellen. Jeder Trainingserfolg basiert auf einer Balance von Regeneration und Sport, um nachhaltig und effektiv zu sein.

Auf der physiologischen Ebene wirkt Sport zunächst belastend. Ihre Muskulatur und die Sehnen erfahren kleinste Läsionen, die heilen müssen. Wenn das Training besonders intensiv ist, reicht mit der Zeit der Sauerstoff, der vom Körper aufgenommen wird, nicht mehr zur Deckung des muskulären Energiebedarfs aus. Als Sportler kennen Sie das Gefühl von schweren und müden Beinen. Die Ursache ist ein Umschalten in den anaeroben (= ohne Sauerstoff) Stoffwechsel. Dabei erfolgt eine Umwandlung von Glukose in Milchsäure. Das dabei entstehende Salz Lactat hat eine Übersäuerung der Muskeln und das damit verbundene Schweregefühl zur Folge.

Das Einplanen von genügend Erholungszeit nach jeder Sporteinheit stellt nicht nur den Ursprungszustand wieder her, sondern verbessert ihn darüber hinaus. Das Volumen Ihrer Lunge nimmt bei regelmäßigem Wechsel zwischen Regeneration und Sport zu. Das führt zu einer Verbesserung der Sauerstoffaufnahme bei der nächsten Sporteinheit und steigert entsprechend Ihre Leistungsfähigkeit.

Die Ruhephasen nach dem Sport lassen sich nicht einheitlich bestimmen. Sie hängen wesentlich von folgenden Faktoren ab:

- Lebensalter des Sportlers
- individueller Trainingszustand
- Art des Trainings (Ausdauer- oder Kraftsport)
- Intensität der ausgeübten Belastung

Es liegt auf der Hand, dass ein junger Mensch, der regelmäßig intensiv Sport treibt, eine andere Ausgangsbasis hat als ein älterer Sportler, der seltener trainiert und kurze Sporteinheiten auswählt. Dennoch lässt sich eine ungefähre Orientierung geben, die Ihnen eine Einschätzung erlaubt. Regeneration und Sport werden dabei nach den Trainingsarten unterschieden.

Krafttraining
Wenn Sie zu den trainierten Sportlern gehören, sind 24 Stunden ein guter Richtwert, der zwischen zwei Trainingszeiten eingehalten werden sollte. Befinden Sie sich in einer Phase des Muskelaufbaus mit hohen Gewichten und geringen Wiederholungsintervallen sind 36 Stunden Pause sinnvoll. Trainieren Sie jedoch eher unregelmäßig, ist eine Zeit von 48 Stunden zwischen Regeneration und Sport hilfreich.

Ausdauertraining
Auch hier wird zwischen untrainierten und trainierten Sportlern unterschieden. Treiben Sie nur gelegentlich Ausdauersport, sind 48 Stunden Pause ratsam. Trainieren Sie hingegen regelmäßig, reicht die Hälfte der Zeit.

 

Ausreichende Ruhezeiten einzuhalten ist zwischen den Trainingseinheiten unverzichtbar und zur Erholung des Körpers wesentlich. Sie können selbst einiges dazu beitragen, um diese Phasen sinnvoll zu gestalten und Ihren Körper zu unterstützen. Wichtig ist hierbei auch der persönliche Wohlfühleffekt.

• Selbsteinschätzung - Wer es mit dem Training übertreibt, riskiert nicht nur vermehrt Schmerzen, sondern benötigt auch mehr Zeit zur Regeneration. Eine gute Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit ist hier gefragt.
• Aufwärmen - Sport stellt eine Belastung für den Körper dar. Aufwärmübungen zu Beginn bereiten ihn auf das Training vor, regen die Durchblutung an und verringern das Verletzungsrisiko.
• Sofortmaßnahme - Ein kleines Erste-Hilfe-Programm für den Organismus beinhaltet die zeitnahe Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit und einen kohlenhydratreichen Snack.
• Aktive Entspannung - Nach einem intensiven Training ist es hilfreich, den Körper langsam herunterzufahren. Haben Sie beispielsweise eine intensive Laufrunde hinter sich, helfen ein allmähliches Auslaufen oder auch eine Runde Schwimmen, um zur Ruhe zu kommen.
• Passive Entspannung - Wenn Sie einfach nur abschalten wollen, achten Sie auf genügend Schlaf zur Erholung. Auch ein Entspannungsbad oder ein Saunabesuch sind ideale Möglichkeiten der Erholung.
• Lockerung - Wenn Sie die Möglichkeit haben, gönnen Sie sich eine Massage. Sie beugt Verspannungen vor und löst Verklebungen in den Faszien (Strukturen des Bindegewebes). Alternativ können sich auch selbst eine Faszienrolle verwenden.
• Ernährung - Wenn Sie Ihren Körper durch eine ausgewogene, nicht zu reichhaltige Ernährung mit allen notwendigen Nährstoffen unterstützen, ist dies der Regeneration zuträglich. Als zusätzliche Snacks zwischendurch sind Nüsse und Beeren ideal.

Die Naturheilkunde ist sehr gut geeignet, um den Körper in den Erholungsphasen zwischen zwei Trainingseinheiten zu unterstützen. Pflanzliche Wirkstoffe sind hier hilfreich, um die Belastbarkeit des Organismus zu steigern. Auch die bekannten Ermüdungsphänomene, die in der Regel nach dem Sport den Körper belasten, lassen sich in ihrer Intensität durch Naturheilmittel abmildern. Pflanzliche Präparate sind eine passende Ergänzung beim Zusammenspiel von Regenerationsphasen und sportlichen Aktivitäten.