Calcium (auch: Kalzium) ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper und ein elementarer Baustein für starke Knochen. Der größte Anteil an Calcium befindet sich in Knochen und Zähnen, doch gleichzeitig stabilisiert das Mineral aber auch die Wände jeder einzelner Zelle und ist an weiteren Prozessen wie der Blutgerinnung beteiligt.¹

Der Körper eines 70 kg schweren Menschen enthält etwa 1 kg Calcium, wovon 99 % im Skelett gebunden sind. Dort mineralisiert es die Knochen und Zähne und sorgt so für deren Härte und Stabilität. Doch Calcium befindet sich auch im Blut sowie in anderen Körperstrukturen und hilft unter anderem dabei: ^2,3

• die Blutgefäße zu weiten oder engzustellen
• Signale zwischen Nervenzellen zu übertragen
• die Muskeln zusammenzuziehen, auch die Zellen des Herzmuskels
• bei Verletzung die Blutgerinnung zu aktivieren
• die Durchlässigkeit von Zellmembranen zu regulieren
• verschiedene Enzyme zu aktivieren und Hormone auszuschütten.

Calcium ist der wichtigste Baustein für die Knochen im menschlichen Skelett. Hier sorgt es in Form von hartem Hydroxylapatit für eine stabile Knochensubstanz. Doch anders als die Zähne befinden sich die Knochen lebenslang im Auf- und Abbau und dienen dem Körper als Calcium-Reservoir: Gibt es im Organismus zu wenig Calcium, signalisiert das sogenannte Parathormon (PTH) den Zellen, vermehrt Calcium aus den Knochen zu lösen. Daher kann eine dauerhafte Unterversorgung mit Calcium Knochenerkrankungen wie Rachitis (bei Kindern) und Osteoporose  sowie Osteomalazie (bei Erwachsenen) nach sich ziehen.^3,4

Ausreichend Calcium aufzunehmen ist also in jedem Lebensalter wichtig: Von der Kindheit, damit die Knochen sich gesund entwickeln können, bis ins hohe Alter, um Osteoporose vorzubeugen. Hilfreich sind auch einige unterstützende Nährstoffe (wie ausreichend Eiweiß, Vitamin D und K) und vor allem körperliche Bewegung – sie regt den Knochenaufbau an und senkt das Risiko für folgenreiche Stürze.⁵

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine Calcium-Zufuhr von 1.000 Milligramm pro Tag. Bei Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden steigt der Bedarf auf 1.200 Milligramm.⁶

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Calcium und helfen dabei, den Bedarf zu decken:¹

• Milchprodukte, insbesondere Käse
• Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola
• Nüsse, zum Beispiel Haselnüsse und Paranüsse
• Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter

Bereits zwei Scheiben Emmentaler-Käse und ein Becher Joghurt (150 g) können ausreichen, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Calcium zu decken. Am besten kann der Darm Calcium aus der Nahrung aufnehmen, wenn diese im Laufe des Tages über mehrere (kleine) Mahlzeiten verteilt zugeführt wird.¹

Grundsätzlich ist es für gesunde Menschen in den meisten Fällen gut möglich, ihren Tagesbedarf an Calcium über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung abzudecken. Bei bestimmten Ernährungsformen und Vorerkrankungen kann es jedoch sein, dass nicht ausreichend Calcium aufgenommen wird oder die Calciumaufnahme im Darm beeinträchtigt ist, zum Beispiel:⁷

• wenn Sie sich vegan ernähren
• wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben und auf Milchprodukte verzichten
• wenn Sie große Mengen an Eiweiß oder Natrium zu sich nehmen
• wenn Sie eine langfristige Cortison-Therapie erhalten
• wenn Sie unter bestimmten chronischen Darmerkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn leiden

Unter diesen Umständen kann es sinnvoll sein, Calcium über ein Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Calcium-Tabletten) zu sich zu nehmen. Das gilt auch für Menschen mit Osteoporose oder mit der Vorstufe davon, der Osteopenie, die ihren Calciumbedarf nicht über die Nahrung decken können. Dabei ist es sinnvoll, ärztliche Rücksprache zur Dosierung zu halten: Eine tägliche Gesamtmenge von 2.500 Milligramm Calcium (aus Nahrung plus Nahrungsergänzung) sollte dauerhaft nicht überschritten werden.¹

Damit der Körper Calcium aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln optimal verwerten kann, ist ein weiterer Nährstoff wichtig: Vitamin D. Das Vitamin hilft dabei, Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut aufzunehmen. Dadurch unterstützt es den Calciumstoffwechsel und trägt zur Erhaltung der Knochengesundheit bei. Der Körper bildet Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht auf der Haut. Nur in wenigen Nahrungsmitteln (wie fettigem Fisch und Eiern) finden sich nennenswerte Mengen an Vitamin D.^1,8