Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das eine Vielzahl von Funktionen im Körper erfüllt. Insgesamt ist Magnesium an rund 600 verschiedenen Prozessen und Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Aus neurologischer Sicht ist der Mineralstoff wichtig für die Nervenübertragung und die neuromuskuläre Erregungsleitung – also für die Signalübertragung von den Nerven zu den Muskeln. Zudem ist es für die reibungslose Funktion des gesamten Muskelapparats mitverantwortlich. Das schließt den Herzmuskel mit ein.¹

Magnesium ist auch daran beteiligt, Nahrung in Energie umzuwandeln. Denn es ist ein Cofaktor für viele Enzyme im Stoffwechsel. Nicht zuletzt ist das Mineral an der Herstellung bestimmter Eiweiße (Proteinen) und Nukleinsäuren beteiligt. Letztere sind zum Beispiel ein Bestandteil der DNA, also der Erbsubstanz. Eine weitere wichtige Rolle spielt Magnesium bei der Mineralisierung und für das Wachstum der Knochen.²

Seit 2021 gibt es seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) keine empfohlene Zufuhrmenge für Magnesium mehr, sondern nur noch einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Dieser liegt demnach für Männer ab 25 Jahren bei 350 Milligramm (mg) pro Tag und für Frauen ab 25 Jahren bei 300 Milligramm (mg) pro Tag. Für Kinder und Jugendliche liegt die empfohlene Zufuhr je nach Alter zwischen 24 mg und 330 mg. Schwangere und Stillende haben keinen erhöhten Bedarf.³

In Deutschland beträgt die mittlere Magnesiumzufuhr laut Nationaler Verzehrsstudie (NVSII) bei Männern 345 Milligramm und bei Frauen 284 Milligramm pro Tag. Knapp 26 Prozent der Frauen und gut 28 Prozent der Männer sind nicht ausreichend mit Magnesium versorgt.^1,4

Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Sesamsamen sind reich an Magnesium. Natürlicherweise kommt Magnesium darüber hinaus in Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Sojabohnen sowie Beerenobst und Bananen vor. Auch Kaffee kann zur Deckung des Magnesiumbedarfs beitragen. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten: Zwar enthält Kaffee Magnesium, umgekehrt fördert das Koffein jedoch die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren. ^1,5

Trinkwasser aus der Leitung enthält ebenfalls Magnesium, dabei kommt es auf den Härtegrad des Wassers an. Je härter das Wasser, desto mehr Magnesium ist drin. Magnesiumreiches Mineralwasser sollte mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten.¹

Je nach Grad der Be- und Verarbeitung von Lebensmitteln können die Magnesiumgehalte schwanken.

Wer sich abwechslungsreich ernährt und einen gesunden Stoffwechsel hat, hat ein geringes Risiko für eine Magnesium-Unterversorgung. Bestimmte Erkrankungen können jedoch dafür sorgen, dass der Körper entweder weniger Magnesium aufnimmt oder zu viel des Mineralstoffs wieder ausscheidet. Dazu gehören beispielsweise chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED) wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, oder aber Glutenunverträglichkeit (Zöliakie).¹

Erbrechen und/oder akute Durchfälle, zum Beispiel bei einer Magen-Darm-Grippe, erhöhen die Ausscheidung von Mineralstoffen ebenfalls kurzzeitig. Der Missbrauch von Abführmitteln kann einen Magnesiummangel verursachen. Die Nahrung passiert dann den Darm zu schnell und die Darmschleimhaut hat nicht genügend Zeit, die Nähr- und Mineralstoffe aufzunehmen.¹

Der Verlust von Magnesium über den Schweiß ist zwar nur gering, kann jedoch Leistungssportler und Leistungssportlerinnen betreffen, die einen deutlich höheren Trainingsumfang und eine stärkere Belastungsintensität haben als Freizeitsportlerinnen und -sportlern. Ob und inwieweit diese Magnesiumverluste tatsächlich spürbar sind, wird derzeit diskutiert.¹

Ob ein Präparat mit Magnesium gut verträglich ist und keinen Durchfall verursacht, lässt sich an den Inhaltsstoffen erkennen. Ein magenfreundliches Präparat sollte organisches Magnesium, als gebundenes Magnesium, enthalten. Dazu zählen beispielsweise:

Magnesiummalat: Magnesiummalat ist eine Kombination aus Magnesium und Äpfelsäure. In Tierstudien zeigte sich, dass der Magnesiummalat-Spiegel im Serum über längere Zeit hoch blieb. Das spricht dafür, dass der Mineralstoff nach und nach vom Körper verwertet wird und daher besser verträglich ist.⁹

Magnesiumbisglycinat: Hierbei handelt es sich um eine spezielle Form von Magnesiumglycinat, bei der zwei Glycin-Moleküle an das Magnesium gebunden sind. Sie gilt ebenfalls als gut verträglich und gut wirksam.⁸

Magnesiumtaurat: Magnesiumtaurat wird als gut verträgliche Form von Magnesium angesehen. Die Taurin-Komponente kann dazu beitragen, mögliche Nebenwirkungen zu mildern, die bei anderen Magnesiumverbindungen auftreten können, insbesondere Verdauungsstörungen wie Durchfall.¹⁰

Magnesiumcitrat: Magnesium, gebunden an Citrat, also das Salz der Zitronensäure nennt sich Magnesiumcitrat. Es hat eine gute Bioverfügbarkeit und wird relativ gut vom Körper aufgenommen. Es ist bekannt für seine milde Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt und kann eine gute Alternative für Menschen sein, die einen empfindlichen Magen haben.⁷