Vitamin B₇ (auch Biotin, Vitamin H) ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Als sogenanntes Coenzym sorgt es dafür, dass viele Stoffwechselreaktionen im Körper besser ablaufen können. Außerdem hilft es bei der Regulation der Gene und ist am Zellwachstum beteiligt.^1,2

Zwar können bestimmte Bakterien im Darm Biotin selbst herstellen. Trotzdem ist es wichtig, das Vitamin über die Ernährung aufzunehmen, um den Körper ausreichend damit zu versorgen.^3,4,5,6

Wie die meisten anderen B-Vitamine kann Biotin nicht gespeichert werden. Ist zu viel Biotin vorhanden, scheidet der Körper es mit dem Urin aus.^1,2,7,8,9

Biotin spielt eine zentrale Rolle für den Energiestoffwechsel im Körper, denn es ist als Coenzym Bestandteil einer wichtigen Gruppe von Enzymen. Diese sogenannten Carboxylasen sind an folgenden Stoffwechselprozessen beteiligt:^1,2

• Bildung von Fettsäuren (Fettsäuresynthese)
• Neubildung von Zucker aus Nichtzuckern (z.B. Fette, Aminosäuren)
• Abbau bestimmter Aminosäuren
• Bildung von Cholesterin
• Abbau ungeradzahliger Fettsäuren

Darüber hinaus unterstützt Biotin das Zellwachstum, was für den Erhalt von Haaren und Haut förderlich sein kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass Biotin gut für die Haut und das Haarwachstum ist. So kann die Einnahme von Biotin helfen, die Symptome bei verschiedenen Hauterkrankungen zu lindern. Auch eine positive Wirkung bei Haarausfall und brüchigen Nägeln wurde berichtet.^{10,11,12,13,14,15,16}

Neben Lebensmitteln, die von Natur aus reich an dem Vitamin sind, tragen aufgrund der hohen Verzehrmenge vor allem auch Milch und Milchprodukte zur Versorgung bei (Lebensmittel absteigend nach Biotingehalt).:^1,2

Für eine ausreichende Zufuhr von Biotin empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Mengen zu sich zu nehmen. Bei den angegebenen Mengen handelt es sich um Schätzwerte:¹⁷

Generell haben Menschen, die sich gesund und abwechslungsreich ernähren, nur sehr selten einen Biotinmangel. Denn der Nährstoff ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Nur in bestimmten Fällen ist das Risiko für Mangelerscheinungen erhöht, wie etwa bei

• Chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
• Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie)
• Dialysepatient:innen
• Einnahme von Medikamenten gegen Epilepsie
• Alkoholmissbrauch

Manche Menschen haben außerdem eine angeborene Störung des Biotin-Stoffwechsels. Betroffene müssen frühzeitig und lebenslang Biotin einnehmen, um Folgeschäden zu vermeiden.^1,2,8,9,18

Zu Beginn einer Biotinunterversorgung können vor allem neurologische Probleme auftreten. Dazu gehören zum Beispiel

• Halluzinationen
• Depressionen
• Lethargie
• ein kribbelndes oder taubes Gefühl in Armen und Beinen
• Koordinationsstörungen

Weitere Anzeichen wie Haarausfall, niedriger Blutdruck, Bindehautentzündung, Fettleber, Hautveränderungen vor allem im Genitalbereich und um Mund, Nase, Augen sowie kindliche Entwicklungsstörungen zeigen sich dagegen eher bei einer massiven Unterversorgung.^1,9,19