Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Über den Dünndarm gelangt Selen zunächst ins Blut und wird so in die Zellen verschiedener Organe sowie ins Gewebe (z.B. Skelettmuskeln, Leber, Schilddrüse) transportiert. Selen ist Bestandteil verschiedener Enzyme und daher an vielen Reaktionen im menschlichen Stoffwechsel beteiligt. 

Selen kommt in der Natur vor allem gebunden an andere chemische Elemente vor: in Form von anorganischen (z.B. Selenit, Selenat) und organischen Verbindungen (Selen-haltige Aminosäuren). Beide Formen kann der Körper verwerten, wobei organisch gebundenes Selen ein wenig besser aufgenommen wird, hier vor allem Selenomethionin. Diese Aminosäure ist zum Beispiel in Fleisch enthalten. Aber auch Selen, das aus Pflanzen gewonnen wird (z.B. aus Senfsamen/Senfsaat), liegt in Form von Selenoaminosäuren vor.

Zellschutz: Sobald der Körper Substanzen verstoffwechselt, entstehen natürlicherweise bestimmte aggressive Sauerstoffverbindungen. Sie werden als “Freie Radikale” bezeichnet. Im Übermaß und auf Dauer können sie die Zellen im Körper schädigen. So produziert der Körper vermehrt Freie Radikale, wenn er zum Beispiel ungeschützt und verstärkt der Sonne ausgesetzt ist. Selen unterstützt den Körper dabei, Freie Radikale zu neutralisieren und den Körper so vor oxidativem Stress zu schützen.

Schilddrüse: Die Schilddrüse ist wichtig für die Entwicklung und den Stoffwechsel des Körpers. Die von ihr gebildeten Schilddrüsenhormone wirken in fast allen Körperzellen und kurbeln dort unter anderem den Energiestoffwechsel an. Die Schilddrüse ist außerdem das Organ mit der höchsten Selenkonzentration. Das hat gute Gründe: Zum einen hilft Selen der Schilddrüse dabei, das Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) zu bilden und in seine aktive Form, das Trijodthyronin (T3), umzuwandeln. Zum anderen neutralisiert es aggressive Moleküle, die bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen gebildet werden.

Immunsystem: Das Immunsystem braucht Selen, um Abwehrzellen zu bilden. Ein Selenmangel kann zum Beispiel dazu führen, dass Betroffene anfälliger werden für Infektionen. Von allen bekannten Spurenelementen hat Selen den stärksten Einfluss auf das Immunsystem.

Haare und Nägel: Selen trägt außerdem dazu bei, dass Haare und Nägel gesund bleiben.

Fruchtbarkeit des Mannes: Selen ist für die normale Bildung von Spermien und damit für die männliche Zeugungsfähigkeit wichtig

Wie viel Selen über die Nahrung aufgenommen wird, hängt vom Selengehalt der verzehrten Lebensmittel ab. Vor allem bei pflanzlichen Lebensmitteln schwankt dieser Wert stark – je nachdem, wie viel Selen der Boden enthält, auf dem die Pflanzen wachsen. Generell sind die Böden in Europa etwas Selen-ärmer als zum Beispiel in den USA. Hinzu kommt, dass einige Pflanzen Selen besser anreichern können als andere (z.B. Pflanzen aus der Familie der Brassicacea, zu der die Senfpflanze zählt). Senfsamen enthalten daher viel Selen. Neben Senfsaat gelten auch folgende Pflanzen als Selen-Quellen:

• Paranüsse (davon nicht zu viel essen, denn sie lagern auch radioaktives Radium ein)
• Zwiebeln
• Pilze
• Spargel
• Kohlgemüse
• Hülsenfrüchte

Weitere natürliche Selen-Quellen sind in Deutschland tierische Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Meeresfrüchte und Fisch. Das liegt vor allem daran, dass in der Europäischen Union Tierfutter mit Selen angereichert werden darf und der Selengehalt in tierischen Produkten – anders als in pflanzlichen Nahrungsmitteln – relativ konstant ist.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen müssen auf eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement Selen achten. Dazu gehören zum Beispiel Menschen, die

• sich einseitig ernähren,
• eine Essstörung (Bulimie, Magersucht) haben,
• an Erkrankungen leiden, die die Aufnahme von Nährstoffen im Darm stören (z.B. chronisch-entzündliche Darmerkrankungen),
• sich vegan ernähren
• und Dialysepatient:innen.

Für sie kann es nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel mit Selen (z.B. aus Senfsaat/Senfsamen) einzunehmen.  

Folgende Verbindungen sind in Deutschland und anderen EU-Ländern zur Nahrungsergänzung zugelassen:

• L-Selenomethionin
• Selen-angereicherte Hefe
• Selenige Säure
• Natriumselenat
• Natriumhydrogenselenit
• Natriumselenit

Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von Selen liegt bei 60 Mikrogramm täglich für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer. Das lässt sich mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung normalerweise erreichen. Wer zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel mit Selen verwenden möchte oder zu den genannten Risikogruppen gehört, sollte sich an die Empfehlungen halten. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) können Erwachsene bis zu 300 Mikrogramm Selen pro Tag aufnehmen.

Bei Kindern und Jugendlichen (1 bis 17 Jahre) liegt die tägliche Gesamtmenge – abhängig vom Körpergewicht – bei maximal 60 bis 250 Mikrogramm. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel liefern maximal 200 Mikrogramm pro Tag. Sofern die Einnahmevorschriften eingehalten werden, sind unerwünschte Nebenwirkungen nicht zu erwarten.

Wer dauerhaft zu viel Selen aufnimmt, riskiert jedoch eine Überdosierung (Selenose). Typische Anzeichen dafür sind knoblauchartiger Atem, Nervenleiden, Gelenkprobleme, Magen-Darm-Beschwerden, Seh- und Gedächtnisstörungen, Zahnschäden sowie Haarausfall und gestörte Nagelbildung.